Nếu bạn là người mới tìm hiểu và bắt đầu tham gia chạy bộ nhưng băn khoăn trong việc xây dựng lịch chạy bộ dành cho người mới bắt đầu như thế nào thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết về chạy bộ cho người mới bắt đầu qua bài viết dưới đây ngay nhé !
Lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu
| Lịch trình chạy bộ trong 1 tháng cho người mới bắt đầu | ||||||
| TUẦN 1 | ||||||
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Đi bộ
nhẹ nhàng (Quãng đường 2km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Đi bộ
nhẹ nhàng (Quãng đường 2km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Đi bộ
nhanh/ chạy bộ nhẹ nhàng (Quãng đường 2km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi |
| TUẦN 2 | ||||||
| Đi bộ
nhanh/ chạy bộ nhẹ nhàng (Quãng đường 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Đi bộ
nhanh/ chạy bộ nhẹ nhàng (Quãng đường 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Đi bộ
nhanh/ chạy bộ nhẹ nhàng (Quãng đường 3km trở lên)) |
Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục đơn giản tại nhà | Nghỉ ngơi |
| TUẦN 3 | ||||||
| Chạy bộ nhẹ nhàng
(quãng chạy 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Chạy bộ nhẹ nhàng
(quãng chạy 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Chạy bộ nhẹ nhàng
(quãng chạy 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục đơn giản tại nhà | Nghỉ ngơi |
| TUẦN 4 | ||||||
| Chạy bộ, tăng tốc so với tuần 3
(quãng chạy 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Chạy bộ
(quãng chạy 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi | Chạy bộ
(quãng chạy 3km trở lên) |
Chạy bộ
(quãng chạy 3km trở lên) |
Nghỉ ngơi |
Bạn có thể ghi chép hoặc in lại lịch tình trên ra giấy, và ghi lại nhật ký chạy bộ của mình thật chi tiết cùng với số đo cân nặng hàng tuần để tiện theo dõi nha. Dưới đây là mẫu bảng theo dõi số đo cân nặng hàng tuần dành cho bạn.
| Tuần | Cân nặng | Số đo vòng bụng | Số đo lượng mỡ thừa trên cơ thể |
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| … |
Chế độ ăn cho người chạy bộ giảm cân
Ngoài lịch trình chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn cần kết hợp thêm chế độ ăn sao cho vẫn đảm bảo dinh dưỡng mà không nạp quá nhiều calo. Đối với người thường, số calo cần mỗi ngày là 2500 calo, đối với người giảm cân là 2000 calo. Hãy tìm hiểu thêm về hàm lượng calo trong thực phẩm để thiết lập bữa ăn hàng ngày cho bản thân nhé.
Dưới đây là những thực phẩm nên dùng và không nên dùng trong lộ trình giảm cân của bạn.
| Thực phẩm nên dùng | Thực phẩm không nên dùng |
|
|
Trước mỗi tuần, bạn nên xây dựng một thực đơn chi tiết cho 7 ngày tiếp theo và tuân thủ theo menu đó để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Dưới đây là gợi ý chế độ ăn trong một ngày cho chế độ ăn giảm cân:
| NGÀY 1 | |
| 7:30 – 9:00 | Một quả táo và một cốc nước lọc |
| 11:00 – 12:30 | Ngũ cốc ăn cùng trái cây |
| 13:30 – 14:30 | Bơ dầm
Sinh tố táo, chuối hòa quyện cùng sữa chua |
| 16:00 – 17:00 | Sinh tố xoài bơ |
| 20:00 – 21:00 | 2 quả chuối và 2 ly nước lọc |
Lịch trình ví dụ trên có đến 5 bữa/ngày. Bạn thấy không, chúng ta ăn nhiều hay ít không quan trọng, quan trọng là hãy chọn những món ăn ít calo, nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất lại tốt cho sức khỏe nhé, đảm bảo năng lượng đối với lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu.
Các hình thức tập luyện giúp giảm cân khác
Bơi lội
- Ưu điểm: bơi lội cũng là một hình thức luyện tập giúp chúng ta tiêu thụ nhiều calo, đốt cháy mỡ, tăng cường sức mạnh, cơ bắp cho cơ thể.
- Nhược điểm: tốn kém chi phí hơn so với chạy bộ. Bởi vì để có thể áp dụng bơi lội là hình thức luyện tập giảm cân, bạn cần phải biết bơi và trả phí đi bơi hàng tháng. Hơn nữa lại mất thời gian hơn khi phải di chuyển tới bể bơi mỗi ngày.
Đạp xe
- Ưu điểm: đạp xe cũng là một hình thức giảm cân dễ dàng thực hiện do không đòi hỏi kỹ thuật cao, hầu hết ai cũng có thể đi xe đạp. Đạp xe còn là bài tập luyện cơ rất tốt, bởi khi đạp xe cơ thể chúng ta sẽ sử dụng tất cả các nhóm cơ chính khi đạp.
- Nhược điểm: cùng trong một khoảng thời gian luyện tập là 30 phút, chạy bộ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe (khoảng 300 calo so với 150 calo/ 30 phút luyện tập). Chi phí để theo đuổi bộ môn đạp xe cũng tốn hơn vì một chiếc xe đạp thể hình chất lượng mới đủ tiêu chuẩn để thực hiện.
HIIT đốt mỡ
- Ưu điểm: Bạn có thể tập HIIT tại trung tâm thể hình hoặc tại nhà khi xem các video hướng dẫn trên mạng. HIIT là các dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng được chứng minh là đốt mỡ cực hiệu quả. Quá trình đốt mỡ diễn ra ngay cả khi bạn không luyện tập, lên tới 48 giờ. HIIT cũng là một trong số ít các bộ môn không cần sự trợ giúp của các dụng cụ trong quá trình luyện tập.
- Nhược điểm: để tập thật sự hiệu quả, bạn cần có PT (huấn luyện viên riêng) hướng dẫn. Chính vì thế, HIIT cũng là bộ môn tốn kém chi phí hơn so với chạy bộ, với mức phí khoản 600,000 VNĐ – 800,000 VNĐ cho 1 tháng luyện tập.
Tập gym
- Ưu điểm: Tập gym là hình thức luyện tập tăng cường sức mạnh cơ bắp tốt nhất và được phái mạnh lựa chọn để có được một thân hình đẹp và chắc khỏe. Tập gym giúp tăng sức mạnh tất cả các cơ và kích thích tạo xương mới.
- Nhược điểm: Để có thể tập gym, bạn cần có đủ các dụng cụ và máy móc để luyện tập. Vì thế, muốn tập gym bạn chỉ có thể đến phòng gym nếu không đủ điều kiện sắm các dụng cụ luyện tập tại nhà. Hơn nữa, nếu muốn tập luyện hiệu quả, bạn cũng sẽ cần sự hỗ trợ của PT – sẽ tiêu tốn một khoản tiền đáng kể so với chạy bộ.
Hy vọng với các thông tin blogthethao.edu.vn cung cấp về chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn có thể tìm cho mình được hình thức luyện tập cùng với lộ trình và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt kết quả như mong đợi. Chạy bộ nói riêng và tập thể dục nói chung mang lại cho chúng ta những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe, cải thiện cuộc sống của chúng ta. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn và nâng cao sức khỏe nhé.
