Nếu bạn đang có ý định đi tập gym nhưng chưa có kinh nghiệm tập gym và chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì ài viết dưới đây của blogthethao.edu.vn sẽ bật mí cho các bạn những kinh nghiệm tập gym hiệu quả dành cho nam nữ mới bắt đầu đến phòng tập. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!
1. Chế độ luyện tập hợp lý
1.1. Thời gian tập luyện phù hợp
Kinh nghiệm tập gym đầu tiên dành cho người mới đó là bạn thường dễ nản, thiếu quyết tâm và không có kế hoạch về thời gian luyện tập cụ thể, thường khó đạt kết quả tốt.
Theo người chuyên tập Gym, với những người mới bắt đầu tập Gym thì kinh nghiệm tập gym là nên đến phòng tập tầm 3 buổi/tuần và khi tập luyện đã quen có thể tăng buổi tập lên 5-6 buổi/tuần. Duy trì được thói quen đến phòng tập Gym mỗi tuần hoặc tập luyện đều đặn tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất.
Tuy nhiên, không nên tập Gym thông suốt cả 7 ngày/tuần vì bạn cần cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển sau khi tập.
1.2. Xác định rõ mục tiêu
Với những người bắt đầu tham gia tập Gym, kinh nghiệm tập gym trước tiên bạn cần phải xác định rõ mục đích tập của mình là gì? Bởi vì mỗi bài tập Gym đều có những chức năng riêng, phục vụ cho từng đối tượng cụ thể với mục tiêu khác nhau. Ví dụ như khi bạn tập với mục tiêu tăng cân thì các bài tập Gym của bạn sẽ khác với người muốn giảm cân và ngược lại.
Khi đã xác định được mục đích tập Gym của mình là gì thì bạn có thể dễ dàng chọn lựa được các bài tập thích hợp nhất thông qua hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng tập hoặc bạn có thể tự tìm hiểu trên mạng. Tùy vào mục đích tập luyện cụ thể mà cường độ, thời gian và lịch tập Gym của mỗi người cũng khác nhau.
Sau khi xác định được mục đích tập Gym, người tập có thể tham khảo các hướng dẫn chia lịch tập đối với từng nhóm cơ cho phù hợp với mình nhất. Khi có một lịch tập cụ thể của từng ngày, bạn cứ thế áp dụng theo một cách khoa học nhất.
⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
1.3. Động tác đúng kỹ thuật
Để hạn chế tập sai động tác khi mới bắt đầu, kinh nghiệm tập gym là bạn nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên vì họ sẽ là người hướng dẫn bạn cụ thể, tận tình từng động tác, đồng thời sẽ sửa cho bạn từng lỗi nhỏ.
Nếu bạn không có điều kiện thuê người dạy riêng thì nên tham khảo ý kiến của các gymer lâu năm, hoặc tự mày mò và học hỏi trên mạng ở những kênh thông tin uy tín. Dù học tập từ đâu, bạn cũng cần chú ý tập luyện các động tác phải thật chuẩn để tránh việc tập luyện không hiệu quả và thậm chí gây đau mỏi cơ, đem đến tác dụng không mong muốn.
1.4. Khởi động thật kỹ
Một kinh nghiệm tập gym đặc biệt mà bạn cần phải nhớ kỹ khi tập Gym đó là cần khởi động kỹ trước khi tập vì người mới tập thể hình thường rất hay quên các bài tập khởi động để áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập Gym chuyên sâu.
- Khởi động giúp cơ thể nóng lên, các khớp xương được giãn nở và hạn chế được các chấn thương khi tập Gym.
- Việc khởi động trước khi tập gym giúp hệ thần kinh của bạn tăng cường sự linh hoạt. Nhờ đó, các bộ phận như hệ hô hấp, hệ tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn, đáp ứng mọi bài tập vận động của cơ thể.
- Khởi động kỹ là một biện pháp giúp các ổ khớp trong cơ thể được bôi trơn do bao hoạt dịch gia tăng sự điều tiết. Nhờ đó, cơ bắp dần thích nghi với sự kéo dãn từ từ do những áp lực của các bài tập nặng, điển hình như tập tạ.
- Đồng thời, khi cơ thể đã thích ứng thì quá trình tập luyện sẽ hiểu quả hơn và hạn chế gặp phải những chấn thương về mặt thể chất.
Trước khi bắt đầu tập, bạn nên dành 5-10 phút khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, cổ nhuần nhuyễn.
1.5. Không nên tập quá sức
Nhiều bạn cho rằng, tập luyện càng nhiều sẽ dễ dàng sở hữu một thân hình như ý muốn. Tuy nhiên, kinh nghiệm tập gym của nhiều người cho rằng việc luyện tập quá sức sẽ khiến cơ thể của bạn dễ dàng bị tổn thương và không thể tập luyện tiếp trong những buổi sau.
Với kinh nghiệm tập gym nhiều năm liền, khá nhiều huấn luyện viên cá nhân nhắc nhở rằng nên luyện tập với cường độ vừa phải, nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể lựa chọn những bài tập có cường độ cao nhưng chỉ trong mức độ cho phép.
Việc tập luyện quá sức chính là nguyên nhân khiến cơ thể của bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi và khó hồi phục. Đặc biệt, tình trạng này có thể gây ảnh hưởng kéo dài đến nhiều ngày sau, khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện và để lại nhiều vấn đề xấu cho sức khỏe. Để tránh gặp phải trường hợp này, bạn chỉ nên chú tâm tập luyện cường độ cao ở những vùng cơ bắp (đối với nam giới) trong thời gian khoảng 15 phút mỗi vùng.
1.6. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập
Hướng dẫn tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu không chỉ có mỗi việc tập mà kết quả còn phụ thuộc vào việc bạn có nghỉ ngơi đúng cách hay không. Sau các bài tập, bạn cũng cần lên lịch nghỉ ngơi dưỡng sức, có thời gian phục hồi các cơ của cơ thể. Cũng không nên tập quá sức, mệt mỏi quá độ chỉ khiến cho bạn càng ngày càng chán nản mà thôi.
Sau các hiệp tập nên chuẩn bị khăn lau hết mồ hôi, ngồi dưỡng sức sau đó mới lên xe về nhà. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập xong, rất dễ khiến các bạn bị cảm và không tập quá muộn. Thời điểm tập gym tốt nhất chính là vào buổi sáng, buổi chiều, chiều tối.
⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym và lợi ích của tập gym
2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập
2.1. Điều cần lưu ý khi sắp xếp thực đơn phù hợp
Chế độ ăn uống cũng như các thành phần dinh dưỡng chiếm đến 50% trong kết quả tập luyện đối với những người tập gym. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ quan tâm các bài tập thì bạn vẫn khó có thể đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, tùy vào mục tiêu tập luyện của mỗi người mà khẩu phần ăn uống sẽ có sự khác biệt.
Trước buổi tập khoảng 2 tiếng, bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể tập luyện, không nên để bụng đói nhưng cũng tuyệt đối không ăn quá no trước giờ tập. Bởi lẽ, khi cơ thể không có đủ năng lượng để luyện tập thường dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Ngược lại, việc ăn quá no cũng là nguyên nhân khiến bạn gặp phải cản trở trong quá trình tập luyện.
Những thực phẩm giàu hàm lượng Protein sẽ mang lại hiệu quả cao hơn đối với quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, một số thức ăn nhanh như sữa chua, chuối,… cũng là có thể bổ sung thêm hàm lượng kali và giúp bạn có thêm năng lượng.
2.2. Xây dựng chế độ ăn đúng với bài tập
Mọi người nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với bài tập và mục tiêu tập luyện của bản thân.
Ví dụ như:
- Tập để giảm cân: ăn đầy đủ các bữa nhưng khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giảm một ít so với ngày trước để cơ thể của bạn thích nghi dần. Việc ăn kiêng quá mức hoặc bỏ bữa sẽ khiến bạn không đủ sức lực để tập luyện những bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa.
- Tập để tăng cân: ăn đầy đủ các bữa nhưng sau mỗi ngày thì lượng thức ăn sẽ nhiều hơn so với hôm trước. Điển hình như tăng thêm hàm lượng tinh bột (hôm nay ăn 2 chén thì mai ăn 2 chén rưỡi).
- Tập để duy trì vóc dáng: ăn vừa đủ, tức không ăn quá nhiều hoặc quá ít so với thời điểm trước khi tập luyện. Tuy nhiên, việc hạn chế ăn tinh bột, chất béo và bổ sung thêm Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn.
3. Kinh nghiệm tập gym cho người mới tập gym
3.1. Uống đủ nước
Việc cung cấp đủ nước cũng rất cần thiết vì khi luyện tập cơ thể thường toát mồ hôi nhiều. Do đó, một kinh nghiệm tập gym dành cho người mới mà các bạn không thể bỏ qua chính là sự bổ sung nước cho cơ bắp nhằm giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút, khô miệng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống từ 2 đến 3 ngụm sau mỗi bài tập và chia thành nhiều lần uống.
Một số nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể không được cung cấp đủ nước thì mức độ hiệu quả của tập gym sẽ giảm đi rất nhiều. Cụ thể như sự thiếu hụt 1% lượng nước sẽ làm giảm đi 10% hiệu suất tập luyện của các vùng cơ bắp. Để giúp các bạn bổ sung nước cho cơ thể một cách khoa học, sau đây là gợi ý từ một số huấn luyện viên thể hình:
- Trước buổi tập khoảng 1 – 2 tiếng: uống khoảng 400 – 500ml (có thể chia thành 1 – 2 lần uống).
- Trong khi tập luyện: uống thêm khoảng 350ml nước.
- Sau buổi tập: việc bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi lần tập gym là rất cần thiết. Thông thường, mọi người sẽ uống khoảng 500ml nước nếu sau khi tập cơ thể giảm 0.5kg.
3.2. Hít thở đúng cách khi tập luyện
Các bạn mới bắt đầu đi tập phải tuân thủ quy tắc hít thở đúng cách khi tập gym giúp cho các bạn lấy được oxy nhiều hơn, dư sức hơn trong khi tập luyện. Muốn tập gym đúng cách thì người mới bắt đầu luôn phải tuân theo quy tắc ” tạ lên hít vào, tạ xuống thở ra “. Tùy vào từng bài tập có các cách hít thở khác nhau, bạn nên tham khảo và làm theo hướng dẫn cách hít thở của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để tập đúng và hiệu quả
3.3. Chọn dụng cụ tập gym phù hợp
Đối với những người mới bắt đầu tập gym lần đầu hoặc đã tập lâu rồi đều cần phải chọn dụng cụ tập thể hình phù hợp nhất với bản thân. Bởi gym rất đa dạng về các loại hình tập và phù hợp với các đối tượng khác nhau. Thể trạng cơ địa của mỗi người lại là khác nhau nên tìm dụng cụ phù hợp chính là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe, nhận được các lợi ích tốt nhất của gym.
Dụng cụ tập dành cho nam và nữ cũng sẽ có mức độ khác nhau nên việc lựa chọn dụng cụ phù hợp là rất quan trọng. Có dụng cụ tập phù hợp với cách tập gym tăng cân cho nam và nữ, dụng cụ phù hợp cho người muốn giảm cân.
- Tạ chuông (Kettlebell): Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào. Bạn có thể nâng cấp tạ ở từng khoảng thời gian tập luyện khác nhau nhưng một quả tạ vừa cân sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng cân đối.
- Dây nhảy (Jump-rope): Dù thích hay không thích thì các bài tập cardio vẫn giữ vị trí quan trọng trong việc luyện tập và nhảy dây là hình thức nhanh và hiệu quả nhất của cardio. Có rất nhiều các bài tập bạn có thể thực hiện với sợi dây nhảy để luyện tập các bộ phận khác nhau của cơ thể.
- Thảm Yoga (Yoga Mat): Một thảm tập Yoga sẽ không thể nằm ngoài danh sách bởi bạn cần nó cho các bài tập giãn cơ tại nhà.
- Dây mini band: Lợi ích lớn nhất trong việc sử dụng dây mini band là sự tiện lợi, bởi nó vừa giúp cải thiện độ dẻo dai cũng như huấn luyện về thể lực, vừa dễ dàng mang theo bất kì đâu lại vừa đa dạng
Trên đây là những kinh nghiệm tập gym dành cho nam và nữ lần đầu đến phòng gym được đúc rút từ kinh nghiệm từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, và số liệu thống kê chính xác từ những gymer đi trước. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết, blogthethao.edu.vn chúc các bạn tập luyện hiệu quả!
