Kick Boxing ngày nay vô cùng phổ biến, đặc biệt đối với người giảm cân, giảm mỡ. Đây được coi là phương pháp tập luyện giảm mỡ hiệu quả, an toàn và nhanh chóng. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu về Kick Boxing là gì , liệu rằng tập Kick Boxing mang tới những lợi ích gì và có giảm mỡ nhanh không nhé !
1. Kick Boxing là gì ?
Thuật ngữ “Kick boxing” được tạo ra bởi một nhà quảng bá Quyền Anh Nhật Bản vào những năm 1950. Các boxer sử dụng thuật ngữ này để chỉ một sự kết hợp của Muay Thái, Boxing và Karate. Nó trở nên phổ biến hơn ở Hoa Kỳ trong những năm 1970.
Nhắc đến Kick boxing người ta nghĩ đến việc đấm kết hợp với những cú đá mạnh. Kick-boxers trong thi đấu sử dụng các đòn đấm đá và các kỹ thuật để hạ Knock-out đối thủ. Các đòn đấm trong kick boxing cũng giống như trong boxing. Nó bao gồm 4 đòn đấm cơ bản trong boxing như: jab (đấm thẳng tay trước), uppercut (cú móc ngược), hook (cú tạt) và straight (đấm thẳng tay sau). Cú đấm móc là một trong những đòn tấn công mạnh mẽ nhất vì nó tốc độ cũng như sực tác động khi đánh mạnh đối phương từ bên hông với lực rất mạnh. Các đòn đá trong Kick boxing cũng là đặc trưng của bộ môn này. Đòn đá cũng là vũ khí mạnh mẽ được các võ sĩ sử dụng để ghi ghi điểm.
Kick-boxing cũng có những quy tắc và quy định khi thi đấu và nhất thiết phải tuân theo như sẽ phải sử dụng bảo hộ và các, võ sĩ phải đeo đầy đủ găng tay boxing và các loại dụng cụ bảo hộ khác. Một số tổ chức cho phép võ sĩ đá dưới thắt lưng và vẫn tính điểm, nhưng các tổ chức khác hạn chế kỹ thuật đá ở phía trên eo. Trong Kick boxing trận đấu được quyết định một cách tương tự như trong Boxing. Tương tự như các môn thể thao khác, kick boxing khi thi đấu cũng có tổ trọng tài kiểm duyệt kiểm soát trận đấu.
2. Lợi ích của việc tập Kick Boxing
Mỗi buổi tập luyện Kick Boxing thông thường kéo dài 40 – 60 phút tùy từng trình độ và thể lực người tập, có khả năng đốt chay đến 600 kcal, người tập phải sử dụng tất cả các nhóm cơ và chuyển động toàn thân khiến vóc dáng săn chắc đồng bộ đồng thời giúp giảm cân nhanh, cho bạn một cơ thể cân đối hơn. Kick boxing đem lại nhiều tác dụng hiệu quả trong việc thay đổi hình thể đặc biệt là giảm mỡ, săn chắc vùng bụng do hầu hết các động tác trong bộ môn này tập trung vào nhóm cơ vùng bụng, ngoài ra vai và tay của bạn cũng sẽ khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Cụ thể những lợi ích của việc tập Kick Boxing có thể kể tới như :
2.1 Tác dụng giảm cân, giảm mỡ
Nếu đã thử rất nhiều cách để giảm cân và thất bại, Kick boxing có thể là giải pháp cho bạn. Môn thể thao cường độ cao này giống như một dạng aerobic, bao gồm rất nhiều bài tập khác nhau mang lại hiệu quả nhanh chóng cho những người muốn giảm cân.
Một giờ tập Kick boxing có thể đốt cháy 450 đến 600 calo và làm lượng mỡ thừa biến mất nhanh chóng, cồn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và làm cho cơ thể bạn thon gọn, quyến rũ.
2.2 Giảm stress, căng thẳng
Khi tập luyện Kick boxing, năng lượng thoát ra trong từng cú đấm có thể giúp cơn giận dữ biến mất nhanh chóng và giảm stress. Nếu bạn đang bị căng thẳng, trong lòng cảm thấy buồn bực, đang kìm nén những cơn phẫn nộ, bực tức trong cuộc sống và công việc hàng ngày, bạn chỉ cần dồn hết tâm trí và đấm thật mạnh. Chính vì lý do đó, Kick boxing thường xuyên có thể giúp bạn bình tĩnh và tinh thần được thoải mái, tươi vui hơn.
Bên cạnh việc giảm stress, những bài tập Kick boxing cũng ảnh hưởng tích cực tới tâm trạng của bạn, tập luyện Kick boxing không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp tạo ra hứng thú đối với môn học, tăng cường khả năng tập trung và suy luận logic.
2.3 Tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp
Lợi ích của Kick Boxing có thể tăng sức mạnh của cơ bắp đáng kể và cải thiện độ linh hoạt, nhanh nhẹn khi vận động, giúp hạn chế những tổn thương cơ bắp.
Những động tác nhanh, gọn, dứt khoát của Kick boxing sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng và tăng cường độ dẻo dai. Ngoài ra, những người tập luyện thường xuyên Kick boxing sẽ giảm bớt những triệu chứng của bệnh và thời gian phục hồi được rút ngắn.
2.4 Tăng khả năng tự vệ
Việc tập luyện Kick boxing thì bản năng tự vệ và phản xạ của người tập sẽ tăng một cách đáng ngạc nhiên. Khi đối mặt với những tình huống nguy hiểm bất khả kháng trong cuộc sống, bạn có thể vận dụng các động tác trong Kick boxing như đấm, jab, cross, hook,…để bảo vệ bản thân trước mọi tình huống nguy hiểm và có thể tự vệ bằng những cú đấm, đá với độ chính xác cao nếu chăm chỉ trong quá trình tập luyện.
2.5 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Kick boxing có hiệu quả rất lớn trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Nhịp tim của người tập có thể đạt mức cao nhất là 75 đến 85% trong khi tập. Ngoài ra, Kick boxing còn giúp thúc đẩy đổ mồ hôi, đào thải chất độc ra khỏi cơ thể và giảm cân.
Lưu ý,bạn vẫn cần thận trọng với các bài tập Kick boxing bởi tập Kick boxing có thể gây nên các chấn thương về cơ, do vậy, bạn cần phải sự hướng dẫn, giám sát của huấn luyện chuyên nghiệp khi mới bắt đầu làm quen với bộ môn.
3. Kick boxing giảm mỡ có tốt không ?
Theo các chuyên gia mỗi 1 giờ luyện tập kick boxing, cơ thể bạn có thể tiêu hao 600 calo tương đương với 9km chạy bộ, vậy nên hiệu quả giảm mỡ của Kick boxing là vô cùng tuyệt vời. Không chỉ trong tập mà phương pháp này còn thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy chất béo ngay cả nhiều giờ sau tập luyện.
Kick boxing vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể tham gia bao gồm gần như toàn thân từ chân, tay, vai, mông, … giúp phát triển cơ bắp toàn diện, săn chắc và giảm mỡ hiệu quả.
4. Ai nên tập kick boxing ?
Kick boxing không phải là bộ môn chỉ dành riêng cho phái mạnh, mà nó còn có các bài tập riêng, phù hợp dành cho phái nữ. Nó được khuyến khích tập luyện nhất là với những người làm việc văn phòng, những người có mong muốn rèn cơ thể linh hoạt, nhanh nhẹn, tăng khả năng phản xạ, tự vệ.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ hướng dẫn các bài tập phù hợp cho từng đối tượng khác nhau để đạt hiệu quả. Từ những bài tập cơ bản nhất đến chuyên sâu, từ những đòn thế đơn giản cho đến những động tác phức tạp. Để cơ thể chúng ta lấy lại cân nặng và duy trì phù hợp, tăng khả năng linh hoạt cho cơ thể.
5. Hướng dẫn cơ bản bắt đầu tập Kick boxing giảm mỡ :
Trước khi xác định tập luyện bộ môn này, đầu tiên bạn phải xác định rõ ràng mục tiêu của bản thân, bạn hãy tìm một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bởi vi dưới sự hướng dẫn, giám sát của huấn luyện chuyên nghiệp, bạn sẽ cảm nhận dễ dàng sự khác biệt của cơ bắp qua từng cú đá và đấm, nắm rõ kỹ thuật Kick boxing ngay từ khi mới bắt đầu sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
5.1 Quần áo trang phục :
Khi mua sắm quần áo tập boxing mới, hãy lưu ý những điều cơ bản sau đây.
Bạn không nên nhầm tưởng rằng quần áo thể dục chỉ có những bộ quần áo ngắn, mỏng. Hiện nay có rất nhiều bộ trang phục trên thị trường cập nhập tất cả các mùa. Vì vậy bạn nên lựa chọn trang phục vừa đẹp mà vẫn giữ ấm cho cơ thể trong mùa lạnh. Các hãng thời trang thể thao đã mở rộng danh mục sản phẩm để phục vụ cho mọi loại nhu cầu thiết yếu của khách hàng.
Chất liệu: Kiểm tra và chắc chắn rằng quần áo bạn định mua được làm từ 100% cotton. Cotton là một loại vải “thở”. Nó tạo khoảng trống cho không khí lưu thông trên bề mặt da và giúp mồ hôi bốc hơi nhanh hơn. Vải Dri-fit sử dụng sợi polyester pha với cotton. Loại vải này đặc biệt thiết kế để mồ hôi có thể trượt trên bề mặt vải và bốc hơi nhanh hơn, giữ cho quần áo luôn khô thoáng, không tạo ra những bệt mồ hôi như quần áo thông thường.
Độ co giãn: Hãy chọn loại vải có độ co giãn cao. Quần áo co giãn mang đến cho bạn phạm vi vận động lớn hơn. Bạn sẽ thấy sự hữu ích khi phải tập các động tác yêu cầu kéo căng người. Nhớ chọn đai quần thun có mức đàn hồi tốt. Quần sooc giúp bạn dễ dàng di chuyển. Hầu hết các loại quần thể thao đều có thiết kế đai quần thun. Chúng giúp cho việc thay đồ trở nên nhanh chóng hơn .Tuy nhiên hãy chọn loại ôm vừa vòng eo của bạn.
Độ rộng: Kick boxing là bộ môn đòi hỏi bạn phải di chuyển nhiều và nhanh chóng. Và chính điều này dẫn đến một sai lầm cơ bản thường thấy khi chọn quần áo Kick boxing đấy là “càng rộng càng thoải mái”. Áo sweater trễ vai, quần baggy, áo thun rách hay quần thể thao ống rộng… là những món đồ không nên mặc khi đến phòng tập boxing. Chúng không chỉ khiến bạn trông như đang bơi trong mớ quần áo rộng thùng thình. Mà còn gây nguy hiểm nếu chẳng may vướng vào máy chạy bộ hay các loại máy hạng nặng ở phòng tập. Lựa chọn tốt nhất cho đồ tập Boxing đấy là áo top, crop top hoặc áo ba lỗ thể thao.
5.2 Phụ kiện :
Không thể thiếc các phụ kiện như:
Găng tay và quấn tay : Đây là những dụng cụ hỗ trợ bạn tránh khỏi những chấn thương khi luyện tập Kick boxing. Đặc biệt là găng tay vừa để bạn ra đòn chuẩn hơn. Lại giảm bớt các chấn thương đồng lời giảm lực đánh vào đối phương. Đặc biệt là với những người mới tập bạn bắt buộc phải có vật dụng này
Giày: Đừng nghĩ rằng tập boxing thì không cần đầu tư vào một đôi giày tốt như khi chạy bộ. Những đôi giày phù hợp có thể hỗ trợ cho bạn rất nhiều trong quá trình chạy nhảy và đá lên. Bạn sẽ thấy một đôi giày có miếng đệm tốt sẽ tuyệt vời như thế nào trong việc làm giảm áp lực dồn xuống bàn chân. Nó tạo sự ổn định và giúp bạn trụ vững trong các động tác đẩy và kéo.
5.3 Khởi động :
Trong tập luyện Kick boxing cần tập trung sức rất nhiều vào đôi tay. Đồng thời kết hợp với sự di chuyển của chân. Tập luyện thể thao dù là bộ môn nào cũng không tránh khỏi chấn thương. Bài tập khởi động nên được thực hiện từ 10-15p trước khi bắt đầu luyện tập. Đây vừa là cách làm nóng cơ thể quen dần với vận động vừa ngăn ngừa chấn thương trong luyện tập.
Chạy tại chỗ nhảy dây, nâng cao đùi : Bạn có thể thực hiện cả hai nội dung này trong động tác đầu tiên. Bắt đầu với nhịp chậm và tăng dần nhịp chân một cách tương đối cho đến phút cuối cùng. bài tập này làm nóng nhanh cơ thể, quen dần với vận động mạnh trước khi bạn tập boxing ở lượng vận động cao hơn.
Đứng gập thân, tay này chạm mũi chân kia: đặt hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay dang ngang song song với mặt đất. Gập người vặn thân sang trái sao cho bạn có thể chạm tay phải vào đầu ngón chân trái, lặp lại như vậy với bên phải. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên. Bài tập khởi động này tăng tính dẻo dai của các cơ.
Hít đất: Nằm sấp, chống hai tay thẳng, thân được giữ thẳng, co tay hạ người suốt sát đất sao cho ngực gần chạm mặt đất. Tự đẩy người lên bằng 2 tay thẳng. Thực hiện 15 lần. Động tác này tập sức mạnh cho đôi tay.
Nhảy tại chỗ: Bạn đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi thẳng và áp sát thân, hơi co chân gồng người nhảy lên. Đồng thời 2 tay dang ngang lên cao vỗ vào nhau trên đầu khi hai chân bạn chạm xuống đất. Khi chạm đất, hai chân dang rộng hơn vai rồi bạn nhảy trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này 20-25 lần.
Gập thân: Đứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi theo thân và áp sát người. Gập thân về trước hai bàn tay hạ xuống nắm hai cổ chân, ẩn thân trên của bạn xuống dưới chân cho đến khi bạn cảm thấy hơi đau ở kheo chân. Giữ tư thế này 30-60s.
Dãn vai: Nắm chặt hai đầu của dây thắt lưng hoặc gậy gỗ, đứng thẳng hai tay cầm thắt lưng hoặc gậy gỗ đưa qua đầu ra sau lưng một cách từ từ, rồi lại đưa về vị trí trước đùi. Thực hiện 8-12 lần.
Xoay thân trên: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau. Thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.
Xoay đầu: tư thế giống như xoay thân trên, nhưng chỉ thực hiện ở phần cổ, xoay đầu sang phải, trái sau và gập về phía trước. Thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.
Giãn cẳng chân: đứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộng bằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng, đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng di chuyển gót chân ra xa tường để làm dãn cẳng chân. Giữ tư thế này từ 30-60s.
Xoay cổ tay: Đứng thẳng người, dùng tay xoa cổ tay luân phiên để tạo nhiệt, sau đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay mềm dẻo và linh hoạt. Boxing là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích nhưng cũng rất dễ gặp phải chấn thương. Vì thế để tập luyện bộ môn này, bạn nên lựa chọn các trung tâm có huấn luyện viên hướng dẫn trong quá trình luyện tập
5.4 Động tác cơ bản Kick boxing:
Kick Boxing – Cú đấm thẳng:
Đây là một trong những động tác cơ bản nhất của bộ môn Kick Boxing. Ở động tác này bạn cần giữ cánh tay cao bằng vai, cổ tay thẳng và mắt nhìn thẳng vào đối phương. Khi thấy có khoảng cách thích hợp bạn có thể tung cú đấm thẳng vào đối phương. Từ vị trí phòng thủ của bạn, tay phải được tung ra từ cằm rồi đi tới đối phương theo một đường thẳng. Khi cú đấm được duỗi thẳng ra một cách tối đa thì vai phải có xu hướng nâng lên để bảo vệ cằm. Cùng lúc đó, tay trái của bạn co lên ngang mặt để bảo vệ hàm và mặt. Các động tác đấm phải nhanh, thẳng vào mặt đối phương. Nhưng cũng thật nhanh chóng thu lại để tránh, phòng thủ.
Jad – Cú đấm thọc Kick boxing
Cú đấm Jad trong Kick Boxing được tung ra theo một đường thẳng từ vị trí của tay trái đấm thẳng về phía trước vai đối thủ. Cú đấm này thường đi kèm với vòng quay theo chiều kim đồng hồ của hông. Sao cho cú đấm được duỗi thẳng và dồn lực tối đa. Vai trái của bạn có thể được nâng lên để bảo vệ cằm. Tay phải luôn ở vị trí phòng thủ cạnh mặt để bảo vệ cằm và hàm. Sau đó, khi bạn tấn công tay trái được thu về nhanh chóng. Với tác dụng để bảo vệ nếu đối phương phản công lên mặt gây nguy hiểm.Đây là một cú đánh trực diện và khó nhìn nhất. Các động tác ở cú đánh này như lắc vai, xoay người, xoay hông thì tay đều nằm trên một đường thẳng. Nó sẽ khiến cho đối phương khó phản công. Ngoài ra, cú đánh lợi dụng khoảng cách ngắn nên đòn tấn công nhanh và mạnh gây sát thương cao cho đối thủ.
Hook – Cú đấm móc trong Kick Boxing
Một cú đấm được tung ra bằng tay trái hoặc tay phải. Nhắm vào phía bên trên phần đầu của đối phương. Nếu tung đòn bằng tay trái thì tay phải dùng để che chắn. Đồng thời, bảo vệ vững chắc phần cằm và đầu gối hơi cong về phía trước. Trọng tâm dồn lên chân trái, xoay người và hông theo chiều kim đồng hồ. Tay tấn công theo dạng móc vòng quanh qua cơ thể. Khi ra đòn tấn công, phần cẳng tay của bạn sẽ để ngang trước mặt. Cả phần thân trên cũng sẽ di chuyển theo cú đánh.
Upper Cut – Cú đấm móc ngược Kick Boxing
Cú đấm này còn được gọi là cú đấm móc số. Là một cú đấm móc ngược từ dưới lên trên bằng tay sau. Tay đặt ở vị trí ngang hông rồi sau đó đưa mạnh và thẳng lên ngang mặt. Ở một số trường hợp khẩn cấp cú đấm Uppercut còn có thể được tung bằng tay trước. Đây không chỉ là động tác cơ bản của bộ môn KickBoxing mà cú đấm này khá uy lực. Bởi vì, nó có thể knockout đối thủ ở khoảng cách ngắn. Ở cú đánh này, tay phải của bạn hạ thấp xuống ngang tầm dưới ngực đối phương. Đầu gối hơi cong và ngả ra phía sau. Tiếp theo tay phải đẩy mạnh từ dưới lên cằm hoặc đầu gối của đối phương tạo thành vòng cung. Cùng với lúc đó, đầu gối đẩy mạnh lên và xoay hông ngược chiều kim đồng hồ. Phần gót chân của bạn xoay ra ngoài.
Kỹ thuật đấm: Giữ cánh tay cao bằng vai, cổ tay thẳng. Đồng thời xoay hông và trục cơ thể để phòng vệ. Mắt hướng nhắm đúng mục tiêu. Đây là động tác cơ bản đối với người tập Boxing.
Động tác Kick Boxing Cross: Tương tự như Jab, nhưng cú đấm cross này đi xéo qua trước mặt đồng thời hơi xoay hông và nhấc gót chân thuận khi ra đòn để tạo lực mạnh hơn cho cú đấm.
Động tác KickBoxing Roundhouse: Khi hông và đầu gối trên cùng một đường thẳng, dùng hết sức để đá mặt trước của cẳng và bàn chân để hạ gục đối thủ.
Động tác Kick Boxing Front Push (Front Kick): Cú đá trực diện. Đứng đối diện đối thủ nhấc 1 chân lên, co gối đá thẳng chân ra, lưu ý, dồn sức mạnh vào gót chân để tạo lực đá cực đại.
Động tác Kick Boxing Side Push: Tương tự như Front push nhưng hướng đá lại nằm bên hông. Đây là một trong những cú đá khá nguy hiểm trong môn này khi bạn tham gia trận đấu.
Động tác Kick Boxing Back Push: Tương tự như Front Push nhưng hướng ra đòn ở phía sau. Khi thực hiện nhớ xoay hông về phía sau để kiểm soát và tăng sức mạnh cho đòn đá nhiều hơn.
Tập Kick Boxing, giúp các bạn nâng cao sức khỏe, giảm cân hiệu quả, cơ thể sẽ trở lên linh hoạt hơn, nó còn giúp tăng cường khả năng tự vệ, phản xạ, tập trung cao độ cho người tập luyện bộ môn này. Wheyshop chúc các bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả nhé.
