Rất nhiều bạn trẻ, đặc biệt là các bạn nữ thường hay có xu thế thích ăn kiêng hơn so với việc tập luyện. Tuy nhiên, sau một thời gian ăn kiêng, họ lại có xu hướng tăng cân nhanh chóng trở lại. Đó là bởi họ không vận động đúng cách và yếu hơn, hãy để Blogthethao.edu.vn hướng dẫn bạn chi tiết cách tập gym cho người mập giúp giảm cân hiệu quả nhé.
- Street workout là gì? So sánh giữa việc tập Gym và Street workout
- Tổng hợp các bài tập cơ vai trước và cơ vai sau cho nam ở phòng Gym
- Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
- Top 10 loại Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi tập
Đối tượng áp dụng của các tập này dành cho người thừa cân, thể lực yếu kém hoặc đang trong giai đoạn cutting (còn được gọi là siết cơ để có một thân hình gọn đẹp). Do đó những bạn đang có ý định tăng cân tăng cơ thì nên cân nhắc khi đọc bài viết này nhé.
Tại sao phải tập gym để đốt mỡ giảm cân
Gym hiện nay là một bộ môn thể thao khoa học được rất nhiều quốc gia trên thế giới áp dụng ngay tại trường học, hình thành thói quen tập luyện cho các bạn trẻ từ khi còn đi học. Chỉ cần thông qua màn ảnh bạn có thể dễ dàng thấy ngay tại các trường học ở các nước như Mỹ, Nga, Trung Quốc, Pháp v.v.. thường có đầy đủ từ các sân thể thao cho đến các phòng tập tạ tại khu vực thể chất. Tại đó, học sinh được lựa chọn môn thể dục mà mình yêu thích để học cũng như bắt buộc phải tham gia một môn thể thao nào đó.
Ngoài ra tập Gym cũng mang lại rất nhiều lợi ích như:
- Sức khỏe
- Hình thể cân đối – săn chắc
- Phòng chống bệnh tật
- Nâng cao tinh thần, sự tập trung, phản xạ
Cách chia lịch tập gym giảm mỡ tốt nhất
Hiện nay có rất nhiều lịch tập gym khác nhau cho cả nam và nữ, bạn có thể tìm thấy rất nhiều trên các trang mạng, tuy nhiên trong bài này, chúng ta tập trung nhiều vào phần giảm mỡ thừa dành cho những người thừa cân do đó chúng ta sẽ áp dụng lịch tập 6 buổi bao gồm 1 buổi cardio và 5 buổi tập gym nhé.
Việc tập gym 5 buổi một tuần sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn bởi hầu hết những bạn thừa cân thường rất yếu. Một buổi tập gym sẽ giúp tăng thể lực, đốt cháy calo tốt hơn, kết hợp với 1 buổi tập cardio để có sức khỏe hệ tim mạch tốt hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất.
Hướng dẫn chi tiết cách tập gym cho người mập 6 buổi 1 tuần
Buổi 1: Tập cơ ngực
Với buổi tập cơ ngực, các bạn nên áp dụng với mức tạ nhẹ và tập với nhiều lần lặp thay vì tập liền với tạ nặng nhé, bởi đối với người mới tập và nhất là với người thừa cân thì chưa có nhiều sức mạnh và sức bền, do đó tập nặng rất dễ gây chấn thương.
Các bài tập của buổi tập này bao gồm:
- Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế nằm ngang
- Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế dốc
- Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
- Ép ngực với máy
Buổi 2: Tập cơ vai
Với buổi tập vai, các bạn cần lưu ý tập đúng chỉ dẫn của huấn luyện viên hoặc tập với máy, do cơ vai nêu tập sai rất dễ chấn thương nên bạn cần cẩn thận. Một số bài tập có thể áp dụng như sau:
- Đứng đẩy vai với thanh đòn tạ.
- Ngồi đẩy vai với tạ đơn.
- Cúi người tập vai sau với tạ đơn hoặc ngồi máy tập vai sau.
- Nâng tay tập cơ vai với tạ đơn.
Buổi 3: Tập cơ lưng xô
Cơ lưng xô là một trong những nhóm cơ vô cùng quan trọng, có được khối cơ xô to khỏe giúp bạn tập luyện dễ dàng và mạnh hơn với những nhóm cơ khác.
Bài tập cần tập trong buổi như sau:
- Ngồi kéo cáp rộng tay cho cơ xô ( Lats Pulldown)
- Ngồi kéo cáp ngang
- Bài tập gập người tập lưng dưới
- Bài tập đứng kéo tạ chữ T
Buổi 4: Tập chân
Đây là buổi tập nặng do đó trước khi tập bạn hãy nhớ ăn uống đầy đủ một chút để có sức đi tập nhé. Một số bài tập trong buổi tập:
- Gánh tạ Squat
- Ngồi đá đùi trước và móc đùi sau
- Bước chân lên ghế với tạ đơn
- Hip Thrust
Buổi 5: Các bài tập tay
Bài tập tay có tác dụng rất tốt, giúp các bạn nam có một cánh tay to khỏe săn chắc còn các bạn nữ có một bắp tay thon gọn hơn, tự tin diện đồ hơn.
Buổi tập bao gồm các bài tập như:
- Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn.
- Nằm tập tay sau với thanh tạ EZ (nếu không thì dùng đòn tạ thẳng).
- Cuốn tạ đơn hình búa tập bắp tay trước.
- Đứng kéo cáp tập tay sau (Triceps Pushdown).
Buổi 6: Cardio
Cardio được biết đến giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Sau đây là các bài tập Cardio trong buổi tập hiệu quả dành cho bạn:
- Chạy HIIT với máy chạy bộ trong 15 phút
- Đạp xe với máy đạp xe mức nhẹ trong 20 phút
- Tập các bài tập cardio với trọng lượng cơ thể
Lưu ý khi tập gym giảm mỡ
Tập gym giảm cân là cả một quá trình, do đó bạn cần kiên trì, chính sự kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn gặt hái được những thành quả to lớn. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện bạn cũng nên lưu ý đến những điều sau đây.
- Luôn khởi động trước khi tập gym: Hãy dành ra ít nhất từ 5 – 10 phút để khởi động làm nóng cơ thể. Xoay kĩ các khớp sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập luyện. Khởi động kỹ cũng giúp tăng khả năng đốt mỡ đó nhé.
- Nên có sự ngừng nghỉ trong các bài tập: Với những bạn mới tập, do muốn nôn nóng giảm mỡ nhanh nên thường tập luyện liên tục mà không ngừng nghỉ. Tuy nhiên, điều nay gây hại nhiều hơn là có lợi, bởi cơ bắp không được nghỉ ngơi đúng cách sẽ khiến bạn dễ bị chuột rút và thậm chí dễ bị chấn thương hơn. Do đó, sau mỗi bài tập bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1 – 2 phút để cơ bắp được thư giãn chút nhé.
- Ăn trước khi tập và uống nước đầy đủ: Việc ăn nhẹ trước khi tập giúp các bạn có đủ năng lượng cho quá trình tập luyện, rất nhiều bạn đặc biệt là các bạn nữ thường hay nhịn ăn và đi tập với mong muốn giảm cân nhanh, và điều đó rất nguy hiểm, không ít trường hợp đã ngất ngay khi đang tập do tụt huyết áp. Việc tiếp theo chính là hãy thường xuyên mang theo nước khi đi tập. Trong quá trình tập luyện bạn sẽ bị mất nước và chất khoáng, uống nước thường xuyên giúp giảm tình trạng mất nước cơ thể.
- Xây dựng chế độ ăn khoa học: Hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn khoa học và lành mạnh giúp giảm cân giảm mỡ hiệu quả và nên nhớ phải đầy đủ dinh dưỡng và khoáng chất nhé, rất quan trọng đó.
https://wheyshop.vn/san-pham/mutant-bcaa-9-7-30-lan-dung
Trên đây là hướng dẫn cách tập gym cho người mập giúp giảm cân hiệu quả mà Blogthethao.edu.vn đã chia sẻ đến bạn. Hãy lựa chọn phương pháp giảm cân an toàn mà khỏe mạnh cho cơ thể để có được một thân hình săn chắc và thon gọn nhé.
- Street workout là gì? So sánh giữa việc tập Gym và Street workout
- Tổng hợp các bài tập cơ vai trước và cơ vai sau cho nam ở phòng Gym
- Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
- Top 10 loại Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
