Lưng xô tay trước là nhóm cơ thường được tập chung vào cùng 1 buổi tập với nhau. Để phát triển nhóm cơ này, cần tập các bài tập compound thật đúng tư thế. Nếu bạn là người mới tập và chưa biết nên tập như thế nào, thì ngay sau đây hãy để blogthethao.edu.vn hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho bạn ngay nhé!
Chuẩn bị trước tập
Điều đầu tiên mà các bạn cần phải quan tâm đó chính là việc chuẩn bị trước tập. Do buổi tập này kết hợp tập cả 3 nhóm cơ bao gồm các bài tập lưng và tay trước, nên sẽ là 1 buổi tập khá nặng.
- Bạn nên chuẩn bị trước 1 chai nước phù hợp với bạn dùng, và lưu ý trong buổi tập nên uống từng ngụm nhỏ một nhé.
- TIếp đến là ăn khoảng 1 – 2 trái chuối hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein hay Mass Gainer khoảng 30 – 60 phút trước khi tập.
- Trước khi vào bài tập chính thức bạn nên nhớ khởi động làm nóng các cơ bắp trước tập, tránh tình trạng chấn thương.
Hoàn thành đủ các bước chuẩn bị trên là bạn có đủ dinh dưỡng hỗ trợ cho việc tập luyện, hạn chế tụt huyết áp do tập nặng rất nguy hiểm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không nên ăn quá no nhé, nếu không sẽ bị phản tác dụng đấy. Mọi việc chuẩn bị đã xong, giờ chúng ta sẽ bắt đầu vào bài tập với từng nhóm cơ.
Phần 1 : TẬP LƯNG XÔ
Nhóm cơ xô lưng là nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể, 1 cơ xô lưng to đẹp chắc chắn sẽ làm bạn vô cùng hãnh diễn. Các bài tập lưng xô sau đây sẽ giúp bạn có được 1 khối cơ lưng xô rộng và đẹp hơn, ngoài ra còn hỗ trợ tránh được những chấn thương cho các nhóm cơ khác nữa.
1. Wide Grip Lats Pulldown – Kéo xô với cáp
Bài tập lưng này có lẽ đã quá quen thuộc với các bạn tập gym rồi, bài tập xô lưng này sẽ tập với 4 hiệp trong đó có 1 hiệp khởi động.
- Hiệp 1 bạn sẽ khởi động với mức tạ = 40% sức và tập từ 10 – 12 lần
- Hiệp 2 mức tạ = 60% sức, tập từ 8 – 10 lần, nghỉ 1 phút
- Hiệp 3 mức tạ = 80% sức, tập từ 6 – 8 lần, nghỉ 1 phút
- Hiệp 4 mức tạ = 100% sức
Bạn sẽ tập đến khi các cơ bắp mỏi rời, không thể tập được nữa, thậm chí nếu bạn chỉ kéo được 1 cái hoặc nửa cái cũng rất có ích cho cơ thể rồi đó.
2. Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp lưng dưới
Bài tập này sẽ tác động đến phần lưng dưới và giữa cho bạn rất tốt, lưu ý ở chỗ bài tập này bạn nên nhớ giữ thẳng lưng tự nhiên, và khi tập không được đu đưa người tránh chấn thương vùng lưng dưới.
Bài tập thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, lưng thẳng tự nhiên, 2 tay cầm vào tay cầm của máy kéo
- Bước 2: Dùng cùi trỏ để kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, giữ trong 1 giây
- Bước 3: Thả tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại
- Bước 4: Tập trong 4 hiệp với mức tạ tăng dần
Nếu trong trường hợp phòng tập của bạn không có máy tập thì bạn có thể thay thế bằng bài Bent Over One Arm Long Bar Row. Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
Phần 2: TẬP CẦU VAI
Bạn có thể có bắp tay to nhưng cơ cầu vai không đủ to, không đủ tròn thì hình thể sẽ không được đẹp. Có 1 cơ cầu vai dày còn giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn, hãy thêm ngay các bài tập vai gym sau đây vào chương trình tập của bạn.
1. Barbell Upright Row – Chèo tạ đòn thẳng đứng
Bài tập cơ vai này tác động đến gần như toàn bộ nhóm cơ vai của bạn. Lưu ý khi tập bài tập này đó là hãy để cùi trỏ của bạn cao hơn so với cánh tay, khi đó sẽ tác động vào vai nhiều hơn.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng rộng 2 chân bằng vai, úp bàn tay xuống và nhấc thanh đòn của tạ lên. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong
- Bước 2: Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ vai lưng được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp
- Bước 3:Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
2. Barbell Shrug
Là 1 trong những bài tập vai hiệu quả, bài tập cầu vai này rất tốt cho nhóm cơ cầu vai, giúp bạn có 1 cơ cầu vai to tròn và đẹp hơn. Thực hiện như sau:
- Bước 1: 2 chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn hướng về thân và lòng bàn tay hướng vào trong
- Bước 2: Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp
Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
Phần 3: TẬP TAY TRƯỚC
Bắp tay trước thể hiện sức mạnh của một người đàn ông. Những bắp tay trước to tròn sẽ đem lại hiệu quả thẩm mỹ cao hơn cho bạn khi mặc áo phông cộc tay. Dưới đây là 3 bài tập tay trước hiệu quả trong thời gian ngắn:
1. Concentration Curls – Cuốn tạ đơn tập trung
Là 1 trong các bài tập tay trước khá phổ biến, bài tập này là 1 bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ tay trước, có tác dụng pump cơ rất tốt giúp bắp tay trước của bạn nở nhanh hơn. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế thẳng, tay phải để thõng xuống, tay trái để lên đùi, chuẩn bị tạ vừa với sức mình
- Bước 2: Dùng tay phải cầm tạ lên, đặt vào vị trí sao cho phần cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân phải
- Bước 3: Dùng sức tay phải gập tạ lên đến mức giới hạn mà bạn có thể làm được, giữ khoảng 1 giây tại vị trí ấy
- Bước 4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10 – 12 cái
2. Barbell Curl – Cuốn tạ đòn thẳng
Bài tập này rất đơn giản, hãy lưu ý sử dụng thanh đòn chuyên cho tập tay nhé, ngoài ra với bài tập này bạn có thể đứng tập hoặc ngồi đều được. Bài tập này bạn sẽ tập duy nhất 2 hiệp và tập tới khi không thể tập được nữa.
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay cầm vào thanh tạ đòn, tay để tự nhiên nhưng không duỗi thẳng.
- Bước 2: Dùng cơ bắp tay cuốn tạ lên đến khi đạt mức giới hạn, giữ trong 1 giây
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại
- Bước 4: Nghỉ 1 phút sau đó chuyển bài
3. Rope Biceps Cable Curl – Cuốn tay trước với cáp
Bài tập này rất thú vị, bạn không cần phải tập quá nặng nhưng vẫn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ được. Bài tập này cũng giống như bài bên trên, bạn sẽ tập 2 hiệp với mức tạ nhẹ và tập hết sức có thể. Cách tập tay hiệu quả như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị máy tập với vị trí cáp thấp nhất, lắp dây thừng tập vào máy
- Bước 2: Đứng thẳng người, 2 tay giữ dây thừng tập, kéo lên theo tư thế squat
- Bước 3: Dùng lực tay trước để cuốn tạ lên đến vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây
- Bước 4: Hạ tạ từ từ, thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể
Như vậy blogthethao.edu.vn đã hướng dẫn tập xô lưng cầu vai tay trước cho bạn rồi đó, hãy thêm ngay những bài tập này vào chế độ luyện tập của bạn để có 1 thân hình săn chắc như mong muốn nhé. Lưu ý hãy kết hợp với bữa ăn thịnh soạn giàu protein để gấp đôi hiệu quả nhé. Chúc các bạn sớm thành công!!
