Tập lưng xô khá là khó khăn đối với những người mới tập do chưa cảm nhận cơ được. Các bài tập kéo cáp sẽ hỗ trợ cho việc luyện tập tốt hơn, tuy nhiên, không phải ai cũng kéo xô đúng cách, do đó việc luyện tập sẽ kém hiệu quả hơn. Hãy cùng Blogthethao.edu.vn tìm hiểu cách kéo xô đúng cách bằng cáp ngay trong bài viết sau nhé.
1. Những lưu ý để kéo xô đúng cách
Trước khi đến với những bài tập kéo xô đúng cách, các bạn nên lưu ý một điều rằng khi tập thì sẽ sử dụng chính cơ xô để kéo, các nhận biết dễ nhất chính là sử dụng khuỷu tay để kéo chứ không phải dùng lực bắp tay. Nếu bạn dùng bắp tay thì khi đó đây sẽ là buổi tập bắp tay của bạn thay vì buổi tập xô.
3 điểm mấu chốt bạn cần lưu ý như sau:
- Dùng cơ xô để kéo cáp.
- Mỗi ván nghỉ từ 30 – 60 giây.
- Nghỉ giữa các bài từ 2 – 3 phút.
2. Tổng hợp 5+ bài tập kéo xô bằng cáp đúng cách
2.1. Straight-Arm Lats Pulldown
Nếu là tập tay thì bạn sẽ đứng ở gần máy tập và dùng cơ bắp tay để kéo cáp, nhưng đây là buổi tập lưng xô, do đó bạn sẽ đứng cách xa máy tập sao cho cánh tay thẳng, cùi trỏ hơi cong và cố định góc cong này.
Khi này, mọi chuyển động của bạn sẽ phụ thuộc vào khớp vai, khi tay bạn đang ở vị trí cao nhất, bạn hãy cảm nhận phần cơ xô đang được duỗi ra và khi kéo cáp xuống, bạn hãy đẩy ngực ra phía đằng trước. Hãy sử dụng cơ xô để kéo, bạn hãy tập chậm với mức tạ nhẹ để quen với kỹ thuật trước sau đó mới nâng thêm tạ.
Cách kéo xô bằng cáp đúng cách như sau:
- Đứng thẳng tự nhiên, 2 tay cầm vào dây tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, vị trí cao qua đầu, lùi về 1-2 bước chân để tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi cong.
- Ngả người về phía trước khoảng 30 độ và bắt đầu kéo tạ.
- Gồng cơ xô, kéo 2 tay xuống sao cho đến khi hai tay ở trước 2 đùi, giữ trong 1 giây.
- Quay về vị trí ban đầu và lặp lại.
- Thực hiện từ 12-15 lần trong 4 hiệp với 1 hiệp để khởi động.
2.2. Seated Low Cable Row – Ngồi kéo cáp
Đây là bài tập hỗ trợ phần lưng dưới và xô khá tốt, khác với bài tập trên, bài tập này bạn sẽ kéo cáp với vị trí cáp ngang bằng hoặc thấp hơn thân người một chút.
Bài tập thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng người, 2 tay cầm vào tay cầm chữ V, ngả người ra sau một chút.
- Giữ thẳng lưng, dùng cùi chỏ kéo cáp sao cho đến khi tay cầm chạm vào bụng, khép tay lại.
- Siết chặt cơ lưng và giữ trong 1 giây sau đó thả tạ từ từ.
- Thực hiện 4 hiệp với 1 hiệp khởi động 15 lần.
Lưu ý khi: đối với bài tập kéo xô này bạn tuyệt đối phải thẳng lưng, không được cong lưng hay ưỡn quá mức. Đặc biệt, không được tập kiểu đung đưa người vì có thể gây chấn thương lưng dưới rất nguy hiểm.
2.3. Reverse Grip Lats Pulldown
Đây cũng là 1 bài tập lưng xô vô cùng quen thuộc đúng không, nhưng thay vì việc cầm tay xuôi chiều thì giờ chúng ta sẽ cầm ngược lại.
Việc kéo thanh đòn xuống nhanh và mạnh sẽ giúp kích thích co cơ tại cơ xô tốt hơn. Khi hai tay đi lên, hãy cố gắng giữ đầu ở giữa hai tay, khi đó bạn sẽ cảm nhận được cơ xô đang được kéo giãn ra.
Bài tập này có cách kéo xô đúng như sau:
- Bắt đầu với việc điều chỉnh máy tập, chỉnh mức tạ, đệm đùi khi ngồi.
- Hai tay nắm lấy thanh tạ và kéo người xuống, đùi dưới 2 miếng đệm và hai tay duỗi thẳng.
- Khi 2 tay duỗi thẳng, hơi ngả người ra sau khoảng 30 độ, lưng cong tự nhiên và ngực ưỡn lên trên.
- Kéo thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm vào ngực của bạn, giữ tại vị trí đó trong 1 giây.
- Thả tạ về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp.
2.4. Close-Grip Lats Pulldown
Cũng tương tự như bài kéo cáp bên trên, nhưng sẽ khó hơn ở chỗ bạn sẽ xoay người lại ra bên ngoài và phải tự cố định do phần đệm đùi của bạn chuyển thành đệm lưng. Bài tập này bạn nên sử dụng tay cầm chữ V để kéo.
Cách kéo xô đúng như sau:
- Bạn sẽ kéo tay cầm xuống đến khi chạm ngực
- Sau đó thả tạ từ từ lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 10 – 12 lần và tập với 3 hiệp.
2.5. Kéo xô sau đầu
Một trong các bài tập với máy kéo cáp cải thiện vùng lưng xô được nhiều người áp dụng là bài tập kéo xô rộng tay sau đầu. Bài tập này bạn cần thực hiện kéo xô bằng cách mở rộng 2 tay tránh để 2 tay hẹp không đúng cách. Điều này có thể tác động vào nhóm cơ khác mà không tập trung vào nhóm cơ lưng xô.
Cách kéo xô đúng như sau:
- Ngồi sát vào thiết bị.
- Mở rộng 2 tay, cầm thanh kéo xô, hơi cúi đầu.
- Hít vào và kéo thanh xà xuống bằng cánh tay, hướng về phía sau đầu.
- Thở ra và từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
Trên đây là cách kéo xô bằng cáp đúng cách mà blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu. Nếu bạn là người mới tập, hãy tập với mức tạ nhẹ trước cho đến khi đúng kĩ thuật rồi thì hãy nâng mức tạ dần lên nhé. Chúc bạn sớm có được một khối lưng xô to đẹp hoàn hảo nhờ 5+ cách kéo xô đúng cách này nhé!
