Hít xà đơn là một bài tập toàn diện và dễ dàng thực hiện tại nhà hay bất cứ đâu. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu để biết được hít xà đơn có tác dụng gì cũng như cách hít xà đơn đúng cách cho các bạn nhé!
1. Hít xà đơn là gì ?
Hít xà đơn hay lên xà được coi là một bài tập giúp chúng ta cải thiện chiều cao và giúp chúng ta khỏe mạnh hơn hít xà đơn được rất nhiều người yêu thích từ lứa tuổi thanh niên trở lên.
Tập luyện hít xà đơn còn mang lại những tác dụng cho vùng cột sống, cổ và các thắt lưng. Chúng ta tránh được những căn bệnh đau lưng thường hay gặp phải ở những người dân văn phòng. Ngoài ra, thực hiện hít xà đơn sẽ tác động chủ yếu vào cơ tay và cơ lưng.
Khi luyện tập hít xà đơn thì các phần đốt cột sống sẽ kéo giãn ra và các sức ép của dây thần kinh và các khớp được giải tỏa và sẽ làm tăng cường lưu thông giúp chấm dứt những âu lo bị thoát vị đĩa đệm hay bị thoái hóa xương cột sống. Bài tập hít xà đơn cũng cần rất ít dụng cụ tập, chỉ cần một chiếc xà hoặc bất cứ điểm tựa thanh ngang cao nào các bạn có thể bám vào để tập luyện ngay được.
2. Hít xà đơn có tác dụng gì với cơ thể ?
2.1. Giúp tăng chiều cao
Hít xà đơn giúp tăng chiều cao. Nhiều người vẫn nghĩ rằng việc hít xà đơn để tăng chiều cao chỉ có tác dụng với những bé đang trong giai đoạn phát triển. Khi chúng lớn lên, chúng không thể lớn hơn được nữa hít xà đơn cũng không hiệu quả. Đây là một quan niệm rất sai lầm. Khi tập xà đơn, các động tác nâng lên hạ xuống trong bài tập kéo xà có tác dụng kéo giãn và kích thích các lớp cơ.
2.2. Giúp tay chắc khỏe
Khi tập xà đơn, bạn cần sức mạnh của lòng bàn tay và các ngón tay. Khi tập hít xà đơn lâu, tay bạn sẽ quen với việc nắm thanh chắc chắn, cơ tay sẽ cứng cáp hơn và tăng khả năng cầm nắm. Đây là tiền đề thuận lợi giúp bạn tham gia các môn thể thao khác dễ dàng hơn.
2.3. Hỗ trợ giảm mỡ cơ thể
Bất cứ ai bị béo phì, thừa cân đều hiểu việc giảm béo và giảm cân khó khăn như thế nào. Đây sẽ không còn là vấn đề khó khăn khi tập pull up và pull up nữa. Các bài tập hít xà đơn rất hiệu quả trong việc tiêu hao nhiều sức nên lượng calo trong cơ thể được đốt cháy nhiều, giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
2.4. Cải thiện vóc dáng
Đối với những người bị bệnh gù lưng, động tác kéo người hít xà giúp cơ thể hoạt động theo phương thẳng đứng. Điều này cũng sẽ uốn cong cột sống vào đúng vị trí. Với những người có dáng đi không đẹp như khom lưng, khom người về phía trước, các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên thực hiện động tác kéo xà thường xuyên để cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn.
2.5. Chữa thoát vị đĩa đệm
Phương pháp hít xà này được nhiều người công nhận là hiệu quả với những lợi ích như đơn giản, chi phí thấp, nếu kiên trì sử dụng có thể điều trị dứt điểm bệnh, kéo xà đơn giúp cơ bắp thư giãn, tránh co cứng .
2.6. Giúp tâm trạng tốt hơn
Tại sao hít xà đơn lại cải thiện tâm trạng? Cũng như các bài tập thể dục khác, khi bạn vận động và tập thể dục, não sẽ sản sinh ra serotonin và dopamine cùng một số hormone khác.
Chính những hormone này sẽ giúp não bộ giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và tăng cảm giác vui vẻ, sảng khoái cho người tập. Nếu bạn luôn cảm thấy căng thẳng, áp lực hoặc tâm trạng không tốt, hãy đến phòng tập thể dục hoặc công viên gần nhà hoặc ngay tại nhà tập xà đơn để cải thiện tâm trạng.
2.7. Phát triển đều các nhóm cơ
giúp xây dựng nhiều nhóm cơ khác nhau như bắp tay, cẳng tay, vai, cơ lõi, … và nhiều nhóm cơ khác. Đây là một giải pháp hữu hiệu cho những ai đang muốn xây dựng cơ bắp. Nếu không có nhiều thời gian để luyện tập.
2.8. Giảm nhức mỏi xương khớp
Tập xà đơn kéo giúp cột sống dẻo dai, chắc khỏe hơn, phòng chống các bệnh thoái hóa cột sống. Dân văn phòng nói riêng thường phải ngồi nhiều, trọng lượng cơ thể đè lên cột sống gây đau .
2.9. Tăng cường sức khỏe, sức bền
Như với hầu hết các môn thể thao khác, thực hiện hít xà đơn giúp xây dựng sức chịu đựng và sự linh hoạt. Cân bằng và hít thở hợp lý giúp điều hòa hoạt động của tim mạch, hạn chế nguy cơ cao huyết áp, cholesterol máu cao và các bệnh tim mạch nguy hiểm khác. Mặt khác, duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn giữ được tinh thần thoải mái, hứng khởi suốt cả ngày.
2.10. Có lợi cho nữ giới
Nhiều bạn thường ngại tập tạ vì sợ bắp tay sẽ to, thô, xấu. Thực tế, phụ nữ chỉ cần tập những động tác nhẹ nhàng, không cần dùng nhiều lực như nam giới. khi đó bắp tay sẽ không bị to ra. Các bài tập xà đơn dành cho nữ là treo người, giữ thăng bằng, đạp xe, lên gối, xoay người trái, quay phải …tập xà đơn còn có nhiều lợi ích như hỗ trợ xương khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai cho nữ giới.
3. Những ai có thể tập hít xà đơn
Tập xà đơn hay hít xà đơn rất phù hợp với mọi lứa tuổi. Ở các bé trai, nó giúp tăng chiều cao của trẻ. Gia đình cho trẻ tập với xà đơn hàng ngày, hay cầm nắm rồi bám vào xà cũng ảnh hưởng đến chiều cao của bé.
Bất kỳ ai trong chúng ta tập xà đơn đều tạo điều kiện thuận lợi cho xương khớp phát triển. Khi tập xà đơn kết hợp với các môn thể thao khác như bơi lội, cầu lông, bóng chuyền… cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn hoàn toàn an tâm và tự tin với chiều cao lý tưởng của mình.
4. Cách tập hít xà đơn đúng cách
Hít xà đơn mang lại rất nhiều lợi ích, vậy hãy cùng tìm hiểu cách tập hít xà đơn hiệu quả nhất , thực hiện chính xác, hạn chế chấn thương nhé. Nếu bạn là người mới tập thì tốt nhất bạn nên đặt tay với khoảng cách rộng hơn độ rộng của vai một chút.
Có 2 kiểu nắm tay khi tập xà đơn đó là:
- Cho lòng bàn tay quay vào người.
- Cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Tiếp đến bạn thực hiện như sau:
- Để tập hít xà đơn được hiệu quả nhất thì khi nhấc người khỏi mặt đất đầu tiên bạn phải giữ thăng bằng tốt và thẳng người.
- Động tác 1: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, bạn hãy cố gắng giữ ở tư thế này khoảng 2 giây sẽ rất tốt (mới tập thì không cần thiết, bạn chỉ cần tập để làm quen và sau khoảng 1 tuần bạn sẽ quen, có thể giữ).
- Động tác 2: Từ từ thả người xuống và có kiểm soát (bạn không nên thả nhanh quá).
- Lặp lại các động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập. Chú ý, thân người luôn trong trạng thái thẳng lưng, thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống.
- Bạn nên tập ít nhất từ 3 đến 4 hiệp mỗi ngày và mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần hít.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về hít xà đơn có tác dụng gì, cách tập hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất . Mong rằng qua bài viết này đã giúp các bạn có thêm kiến thức để tập luyện hít xà đơn, đạt được thân hình mong muốn sớm nhất.
