BCAA là thực phẩm bổ sung được nhiều gymer sử dụng phổ biến. Nếu bạn đang băn khoăn BCAA uống khi nào thì hiệu quả? Những lợi ích nó mang lại là gì? blogthethao.edu.vn mời các bạn tìm hiểu thông tin này qua nội dung của bài viết dưới đây nhé!
1. Cấu tạo thành phần và lợi ích của bổ sung BCAA
Bạn cần bổ sung nhiều BCAA hơn thông thường nếu như bạn thường xuyên thực hiện các bài tập nặng đô, bởi BCAA là thành phần mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất mà chỉ có thể bổ sung từ thực phẩm bên ngoài như thực phẩm bổ sung bên ngoài hay thực phẩm tự nhiên.
Bởi lẽ đó, trong chế độ ăn của bạn cần có các nguồn protein là điều rất quan trọng. Bạn có thể bổ sung thực phẩm tự nhiên từ các loại thực phẩm đỏ như thịt, cá, trứng, sữa, hay các sản phẩm được làm từ sữa. Ngoài ra, đối với các bạn ăn thuần chay có thể sử dụng các loại hạt chứa BCAA như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, bí ngô,…
1.1. Cấu tạo thành phần của BCAA
BCAA tồn tại dưới dạng 3 hợp chất riêng biệt là: Leucine, Isoleucine và Valine. BCAA là tên gọi nhóm gồm 3 Amino Axit: Isoleucine, Leucine và Valine, nhưng không giống với các Axit Amin khác được chuyển hóa qua gan. Còn BCAAs được sử dụng trực tiếp trong cơ bắp như 1 nguồn năng lượng. Axit amin Leucine được chia nhỏ thông qua con đường chất béo và valine thông qua con đường carbohydrate, còn isoleucine thông qua cả 2 con đường trên.
Trong cơ bắp, các tế bào cơ thực hiện quá trình oxy hóa BCAA thành ATP (nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp). Chúng chiếm tới khoảng 35% – 40% của tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể. Và 14% – 18% trong cơ bắp. Điều này có nghĩa là BCAA được hấp thụ nhanh hơn bất kỳ axit amin nào khác.
1.2. Lợi ích bổ sung BCAA
Các nghiên cứu cho thấy, sử dụng BCAAs mang lại rất nhiều lợi ích cho người bổ sung như:
- Giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục: Mức hàm lượng BCAAs trong cơ thể cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, cái mà góp phần gây ra mệt mỏi trong khi tập thể dục.
- Giảm tổn thương cơ bắp và đau nhức: Bổ sung BCAAs có thể làm giảm đau nhức do căng thẳng và viêm do tập thể dục.
- BCAAs giúp giảm mệt mỏi trong khi tập thể dục.
- Thúc đẩy xây dựng cơ bắp sau khi tập thể dục: bổ sung BCAAs giúp kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp cũng như giúp ngăn chặn sự phân hủy protein của cơ bắp.
- Cung cấp nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện kéo dài: Khi glucose trong cơ bắp là nguồn năng lượng chính bị giảm sút, BCAAs sẽ đóng vai trò là nguồn năng lượng.
- Hỗ trợ miễn dịch: Tập thể dục gắng sức có thể làm giảm khả năng miễn dịch. Nguyên nhân có thể là do giảm acid amin glutamic, đây là nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. Bổ sung BCAAs có thể giúp chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp.
2. Tại sao người tập thể hình nên bổ sung BCAA?
Trong các thành phần của BCAA, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng xây dựng protein cơ bắp. Isoleucine và valine có xu hướng hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.
2.1. BCAA xây dựng cơ bắp
Giống như hầu hết các axit amin và các chất bổ sung protein, lý do chính để bạn nên dùng BCAA là để xây dựng cơ bắp là khi bạn tập thể dục để phát triển cơ bắp, cơ bắp của bạn sẽ bị phá vỡ, cùng với đó chúng ta cũng cần bổ sung axit amin và protein trong chế độ ăn uống. Trong khi các cơ liên tục bị phá vỡ (dị hóa) và xây dựng (đồng hóa), việc bổ sung thêm các axit amin có thể tạo ra sự khác biệt để tạo ra khối lượng cơ nạc.
2.2. Tăng cường năng lượng
BCAA thường được khuyến khích sử dụng trước khi tập luyện vì chúng giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra dùng BCAA có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi của cơ bắp, giúp tăng hiệu suất và thực hiện nhiều reps hơn, tập với khối lượng nặng hơn. Có nhiều năng lượng hơn để bạn hoàn thành các bài tập khó hơn là một trong những lợi ích của BCAA.
2.3. Giảm đau nhức sau tập luyện
Thường bạn có cảm thấy rất đau sau khi tập luyện. Cảm giác này được gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát chậm, hay DOMS, nó có thể xảy ra sau khi bạn tập luyện nặng. BCAA đã được chứng minh là làm giảm DOMS, bạn sẽ cảm thấy bớt đau và có thể phục hồi nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng điều này là do BCAA có sẵn và hoạt động nhanh hơn để giúp phục hồi.
3. BCAA uống khi nào thì tốt?
Có 2 lần chính để sử dụng BCAA để có những lợi ích tích cực được liệt kê ở trên do lợi ích khác nhau của chúng, cụ thể:
3.1. Trước khi tập luyện
Nếu bạn cần tăng mức năng lượng cho tập luyện sức mạnh của mình tốt nhất nên dùng chúng trước khi tập luyện 15 – 30 phút. Đây cũng là thời điểm tốt để dùng chúng để ngăn ngừa sự chấn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện thể thao. Bạn cũng có thể thêm BCAA vào các thực phẩm như Whey Protein, Sữa tăng cân Mass Gainer, để tăng thêm nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
3.2. Sau khi tập luyện
Tình trạng bị DOMS – quá trình trì hoãn khởi phát cơn đau nhức và muốn cải thiện khả năng phục hồi sẽ xảy ra nếu bạn uống BCAA sau khi tập luyện. Để cải thiện tình trạng này hiệu quả chỉ cần bổ sung đủ hàm lượng BCAA mỗi ngày. Mỗi lần sử dụng pha BCAA với nước và thưởng thức như một thức uống sau khi tập luyện.
Liều lượng BCAA sử dụng tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Liều lượng tiêu thụ tham khảo bao gồm:
- Nữ giới: khoảng 9g BCAA/ngày.
- Nam giới: khoảng 12g BCAA/ngày.
Đối với những người đảm bảo đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống có thể không cần phải bổ sung thêm. Tuy nhiên, lượng dùng hàng ngày có thể cao hơn đối với những vận động viên và những người tập luyện cường độ cao nhé!
Có thể thấy BCAA được tìm thấy trong cả nguồn protein động vật và thực vật, nhưng nếu bạn cảm thấy các bữa ăn không đủ, thì việc bổ sung BCAA cũng có thể là một sự thay thế tốt nhất dành cho bạn. blogthethao.edu.vn hy vọng những thông tin trên đã giúp các bạn biết được BCAA uống khi nào thì tốt nhất, hiệu quả nhất. Chúc các bạn tập luyện và bổ sung hiệu quả nguồn dinh dưỡng cho cơ thể nhé!
