Bạn nghĩ rằng cơ thể của bạn không đủ linh hoạt để tập Yoga? Bạn có thể tham khảo chuyển sang tập Gentle Yoga, đây là một hình thức Yoga nhẹ nhàng nên rất hiệu quả trong việc giúp bạn giữ ấm và tăng độ dẻo dai cho cơ bắp. Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn đọc bài viết dưới đây để biết được Gentle Yoga là gì và có những tư thế cơ bản nào nhé!
- Luân xa là gì? Hướng dẫn cách khai mở luân xa chính xác
- 15+ lợi ích của Yoga mà bạn nghe xong sẽ muốn đi tập ngay
- Thở nauli là gì? Hướng dẫn cách tập thở nauli hiệu quả
- Bộ ảnh gái đẹp khoả thân tập Yoga khoe dáng cực chuẩn
1. Gentle Yoga là gì?
1.1. Gentle Yoga là gì?
Gentle Yoga (hay Yin Yoga) là hình thức Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Các bài tập Gentle Yoga bao gồm các tư thế được thực hiện chậm rãi, đơn giản và cẩn thận. Hầu hết các động tác trong Yoga nhẹ nhàng đều tác động rất nhẹ nhàng đến hệ cơ xương khớp mà không gây căng thẳng cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, các tư thế Gentle Yoga cũng khá đơn giản, không khó như nhiều hình thức Yoga khác.
Thực hành Gentle Yoga có nghĩa là bạn tập trung vào việc kéo căng cơ thể và tập trung vào từng hơi thở. Ở tư thế Yoga này, người tập sẽ không phải dùng nhiều lực và không cần cơ thể dẻo dai. Thực hành Gentle Yoga là ngồi hoặc nằm trên sàn nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các tư thế đứng, kéo người về phía trước, uốn cong về phía sau.
1.2. Lợi ích của việc tập Gentle Yoga là gì?
Rèn luyện kỹ năng thở cơ bản chính xác nhất:
Thở là kỹ thuật đầu tiên và quan trọng nhất mà học viên phải tập để làm quen với Yoga, đặc biệt là với trường phái Gentle Yoga. Khi cơ thể chuyển động, hơi thở và tâm hồn sẽ đồng bộ với nhau. Từ đó, bạn mới cảm nhận hết và cảm nhận được giá trị đích thực của Yoga. Và khi bạn bắt đầu chuyển sang các trường phái Yoga khác, việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Ngoài ra, nếu bạn rèn luyện được kỹ năng thở tốt còn giúp hỗ trợ điều trị hiệu quả chứng đầy hơi, đau bụng, hen suyễn…
Tăng sức đề kháng:
Một trong những lợi ích phải kể đến khi tập Yoga nói chung, Gentle Yoga nói riêng là tăng khả năng miễn dịch. Thực hành Yoga hàng ngày hỗ trợ đáng kể quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Từ đó, sản sinh ra nhiều kháng thể hơn để tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, tập Gentle Yoga còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm bệnh vặt, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, cao huyết áp …
Giảm khả năng sản xuất ra cortisol của cơ thể:
Cortisol là một loại hormone làm tăng nguy cơ béo bụng, đây là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ. Khi tập Gentle Yoga, bạn sẽ giúp hạn chế sản xuất cortisol trong cơ thể, và tất nhiên, giảm nguy cơ tăng cân ở phụ nữ.
Giúp bạn sở hữu cơ thể dẻo dai và linh hoạt:
Bằng cách nhắm mục tiêu vào hệ thống xương và điều chỉnh tư thế, các động tác Gentle Yoga sẽ tăng độ dẻo dai của cơ thể và cải thiện sự linh hoạt mà không cần các động tác nặng và khó như ở các trường phái Yoga khác. Nhờ những động tác này, bạn cũng sẽ dễ dàng cải thiện tình trạng mất ngủ, giảm stress vô cùng hiệu quả.
1.3. Những ai có thể tham gia lớp Gentle Yoga?
Các lớp Gentle Yoga được đánh giá là rất cần thiết cho những ai mới bắt đầu học và làm quen với Yoga, nó đặc biệt phù hợp với người già, phụ nữ mang thai, người bị chấn thương, người muốn tập Yoga để thư giãn, xả stress… Người tập chuẩn bị tâm lý cho các lớp Yoga có độ khó từ trung bình đến cao. Các tư thế phức tạp và thử thách hơn sẽ được giới thiệu trong các bài học này.
- Khai mở Luân Xa đúng cách: 8 bước chi tiết kèm ảnh
- Tập Yoga có giảm cân không? Phương pháp tập Yoga giảm cân hiệu quả
- Giải đáp thắc mắc: Tập Yoga hàng ngày có tốt không?
- Thiền là gì? Ngồi thiền sao cho có hiệu quả?
2. Những tư thế Gentle Yoga cho người mới
2.1 Tư thế hít vào, thở ra
Để bắt đầu với Yoga, hít thở là điều bắt buộc và Gentle Yoga cũng thế. Hít vào và thở ra trong Gentle Yoga là một trong những tư thế cơ bản nhất mà bạn có thể sử dụng. Mỗi người mới tập Yoga cũng cần những tư thế hít vào thở ra hỗ trợ điều trị các bệnh như hen suyễn, đầy hơi, đau bụng, …
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trong tư thế thiền, đặt hai tay lên gối và thả lỏng cơ thể.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi, cảm nhận cơ bụng phình căng hết mức có thể.
- Thở ra nhẹ nhàng từ từ cũng bằng mũi cho đến khi bụng xẹp lại.
Hít thở sâu từ từ và chậm rãi lặp đi lặp lại không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Những người mới bắt đầu thường không biết cách thực hành đúng cách thở và kiểm soát hơi thở trong Gentle Yoga. Vì vậy, bạn cần sự trợ giúp của một huấn luyện viên Yoga để tập thở theo hướng dẫn và biết làm sao để thở sâu và thở đúng cách.
2.2 Tư thế căng giãn lưng trên ghế
Tư thế này cũng rất dễ dàng. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Vì vậy, bài tập này phục vụ cho nhiều đối tượng, đặc biệt là dân văn phòng. Tư thế này giúp mọi người kéo giãn các khớp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên một chiếc ghế.
- Khép 2 chân sát nhau, vuông góc với mặt đất, cẳng chân và bắp đùi vuông góc với nhau, bàn chân đặt trên sàn nhà.
- Hít vào một nhịp, sau đó thở ra rồi ưỡn ngực, ngẩng cao đầu về phía trước, tay đặt lên 2 đùi, cánh tay hơi cong.
- Thu người về phía sau, cong lưng, cúi đầu, 2 cánh tay thẳng đồng thời thở ra.
- Lặp lại động tác trên theo số lần của bài tập.
2.3 Tư thế cái ghế
Chuyển qua tư thế mới với độ khó cao hơn một chút được gọi là tư thế chiếc ghế. Để làm điều này, hãy tưởng tượng rằng bạn đang thực sự ngồi trên ghế, và cố gắng giữ vững thăng bằng trong quá trình tập. Lợi ích của bài tập này bao gồm tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn cũng như tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và giúp thẳng cột sống của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, 2 tay xuôi theo cơ thể.
- Hít vào đồng thời nâng 2 tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở rộng cánh tay bằng vai.
- Thở ra từ từ đồng thời hạ hông, nghiêng người giống như bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế, giữ cột sống thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 2 – 3 nhịp thở.
- Hít vào rồi thở ra, sau đó đứng thẳng người, hạ cánh tay xuôi theo thân người như bước 1.
- Lặp lại động tác trên theo số lần của bài tập.
2.4 Tư thế cây cầu
Tư thế này có tác dụng làm căng cơ bụng, giãn cơ lưng; kích thích tuyến giáp và cải thiện hệ tiêu hóa, trao đổi chất trong cơ thể.
Phương pháp thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại sát chạm tới mông, tay buông thõng theo người.
- Hít vào thật sâu rồi từ từ nâng hông, cố gắng nắm 2 tay vào cổ chân.
- Hơi thở giữ đều đặn và chậm rãi; mỗi khi hít vào thì cố gắng căng người và nâng hông lên cao hơn; sau đó thở ra mà vẫn giữ nguyên tư thế.
- Giữ tư thế trong khoảng 4 – 5 nhịp thở, hít vào nhịp cuối rồi thở ra từ từ; hông hạ xuống chạm sàn rồi duỗi dài thân người.
2.5 Tư thế chiến binh II
Tư thế chiến binh là một tư thế yoga nhẹ nhàng cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu. Bạn nên tập khi bụng đói vào buổi sáng và giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Ngoài ra, tư thế này còn củng cố và hỗ trợ các hoạt động của phổi và tăng sức đề kháng cho cơ thể và chữa đau thần kinh tọa rất hiệu quả.
Áp dụng tư thế Yoga này theo các bước cụ thể như sau:
- Đứng thẳng trên sàn nhà để 2 chân cách nhau khoảng 90cm.
- Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài một góc 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải sẽ để thẳng với phần giữa bàn chân trái.
- Nâng 2 cánh tay lên để ngang 2 vai. Lòng bàn tay hướng xuống và 2 cánh tay song song với mặt đất.
- Hít một hơi sâu, rồi thở ra, gập đầu gối phải để đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Quay đầu nhẹ nhàng nhìn sang bên phải. Khi cảm thấy thoải mái với tư thế này, hãy đẩy xương chậu của bạn xuống để hơi đẩy thân mình lên.
- Giữ nguyên tư thế chiến binh này. Thở đều đặn.
- Hít vào thở ra đều. Thả tay ra khi thở ra.
- Lặp lại động tác với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.
2.6 Tư thế cây cầu
Động tác đơn giản giúp làm căng vùng bụng, giãn cơ lưng mà còn kích thích tuyến giáp, cải thiện được hệ tiêu hóa và trao đổi chất trong cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa
- Co hai chân vào sát với mông, hai cánh tay buông thõng xuôi theo thân người.
- Hít vào một hơi thật sâu, từ từ nâng hông, hai tay cố gắng nắm được vào cổ chân.
- Giữ hơi thở đều đặn và chậm rãi, mỗi lần hít vào cố gắng căng người nâng hông lên cao hơn. Thở ra vẫn giữ nguyên tư thế.
- Giữ tư thế từ 4-5 nhịp thở, hít vào một nhịp cuối rồi từ từ thở ra.
- Hạ hông xuống chạm sàn rồi duỗi dài thân người.
2.7 Tư thế gác chân lên tường (Wall legs up)
Đây là một tư thế rất đơn giản đang ngày càng trở nên phổ biến và được mọi người đánh giá cao. Với vài phút tựa chân vào tường vào buổi tối trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy, đôi chân của bạn sẽ được thư giãn hiệu quả. Tư thế gác chân vào tường rất hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh, nó cũng giúp cải thiện tiêu hóa, giảm chứng mất ngủ và hạn chế nếp nhăn.
Các bước thực hiện tư thế Yoga này gồm có:
- Bắt đầu trong tư thế ngồi trên giường hoặc thảm Yoga đặt cạnh tường. Hai chân và hông hướng lên bức tường, chân duỗi thẳng lên trên.
- Phần thân trên hạ xuống sàn để 2 chân gác lên tường. Điều chỉnh tư thế để cơ thể nằm vuông góc với tường.
- Mông áp sát vào tường, 2 bắp đùi để thoải mái, 2 vai áp sát sàn nhà.
- Hai chân thẳng nhưng không gồng 2 đầu gối, 2 bàn chân khép sát hoặc cách nhau bằng chiều rộng của hông.
- Hai tay đặt xuống sàn một cách thoải mái, lòng bàn tay để ngửa lên. Vai và cánh tay thư giãn hoàn toàn.
- Hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng đầu, vai, cột sống xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong 5-15 phút. Để thoát tư thế, bạn cong 2 đầu gối lại, lăn người qua phải và nằm nghiêng một lúc rồi trở về vị trí ngồi thoải mái.
Trên đây là những thông tin về bộ môn Gentle Yoga và những tư thế phổ biến dành cho người mới bắt đầu tập bộ môn này. Hy vọng những thông tin trên, blogthethao.edu.vn đã giúp bạn hình dung rõ hơn về trường phái yoga đình đám này. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với Gentle Yoga !
