Hiện nay ở các trung tâm thể hình, Functional Training là phương pháp tập luyện rất được mọi người ưa chuộng. Vậy Functional Training là gì? Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết về Functional Training và những lợi ích của việc tập luyện phương pháp này mang lại ngay nhé !
1. Functional Training là gì?
Functional Training là các bài tập mô phỏng các chuyển động hàng ngày của cơ thể, giúp các cơ bắp làm việc cùng nhau, tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng di chuyển cơ bản như đi, chạy, nhảy, mang, vác,… Các bài tập Functional giúp bạn xây dựng sức mạnh và khả năng di chuyển vượt ra ngoài phòng tập thể dục.
Ngoài ra, bộ môn Functional Training còn giúp bạn phục hồi nhanh chóng các tổn thương về xương khớp trong quá trình điều chỉnh các tư thế tập. Một bài tập Functional Training thường bao gồm các bài tập như squats, lunges, deadlifts,… đều là các bài tập dùng nhiều cơ nhóm làm việc cùng nhau.
Functional Training trong gym là bộ môn phù hợp với tất cả mọi người nhưng không phải ai cũng có cách tiếp cận với loại hình này. Phải tùy vào từng lứa tuổi và tình trạng cơ thể để tùy chỉnh động tác sao cho phù hợp với bạn nhất.
2. Các loại hình Functional Training
Functional Training cường độ cao: Tập trung vào các bài tập cardio chú trọng sức bền cũng như sức mạnh cơ thể. Loại hình này chỉ phù hợp với người có thể lực tốt vì rủi ro chấn thương trong quá trình tập khá cao. Vì vậy, trước khi áp dụng chế độ này, bạn nên liên hệ các chuyên gia để được hướng dẫn và tìm cho mình chế độ phù hợp nhất nhé.
Functional Training cường độ thấp: Đây là chế độ phù hợp với những bạn mới làm quen với bộ môn này, những người cao tuổi hoặc mới hồi phục sau chấn thương cũng có thể tập luyện Functional Gym. Các chuyên gia cho rằng người cao tuổi khi tập luyện functional training cường độ nhẹ có sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe, sức bền tốt hơn những người tập theo các bài tập thông thường.
3. Lợi ích tập Functional Training
- Tăng sự dẻo dai: Khi tập luyện Functional Training thì toàn bộ cơ trên cơ thể bạn sẽ được kéo giãn ra, cơ bắp sẽ trở nên săn chắc dẻo dai hơn. Tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
- Cải thiện vóc dáng: Các bài tập Functional Training cùng tạ có khả năng kiểm soát cân nặng rất tốt, cơ thể bạn sẽ phát triển cân đối hơn, hài hòa hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Khi tập Functional Training, các vận động trên cơ thể bạn giúp các nhóm cơ không bị căng cứng, trở nên dẻo dai hơn. Vì thế sẽ hạn chế được các chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Giảm đau xương khớp: Functional Training giúp khôi phục lại cơ thể, các bộ phận hay bị đau mỏi sẽ nhanh chóng được phục hồi. Cơ thể bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn.
- Giảm stress: HLV thể hình Gavin Smith cho biết:” Tập Functional Training sẽ giúp cơ thể bạn giảm đau xương khớp, giúp bạn bớt căng thẳng và mệt mỏi trong các hoạt động thường ngày”.
4. Hướng dẫn tập Functional Training hiệu quả
Functional Training không cố định bài tập hay lịch tập, bạn có thể linh động áp dụng các bài tập dưới đây xây dựng lên lịch tập phù hợp với từng mục đích bản thân hướng tới. Sau đây là bài hướng dẫn chi tiết một số bài tập Functional Training giúp các bạn làm quen với bộ môn này
4.1. Suitcase squat
- Hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ hạ người xuống, cong gối, đẩy hông ra sau.
- Sau đó dồn lực vào gót chân để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
4.2. Squat – Bài tập Functional Training cơ bản
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 quả tạ giơ trước ngực.
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, mắt nhìn thẳng, đẩy hông ra sau.
- Giữ vài giây rồi dồn lực vào gót chân để về vị trí cũ.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
4.3. Hít đất
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp chống tay cao, hai tay rộng bằng vai, hai chân mở rộng, siết chặt cơ mông.
- Từ từ cong khuỷu tay và hạ người xuống song song với sàn.
- Dùng lực đẩy từ lòng bàn tay để đẩy người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
4.4. Side Lunge
- Bắt đầu với tư thế như squat, 2 chân mở rộng ngang vai để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Duỗi dài 1 chân sang 1 bên, mũi chân thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững, 2 tay để trước ngực.
- Từ từ hạ mông xuống thấp nhất có thể, giữ vài giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Đổi cho chân còn lại. Luân phiên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
4.5. Bent-over row
- Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm 1 tạ.
- Nghiên người về phía trước hông của bạn, đưa mông ra sau, khuỵu gối.
- Cùng lúc 2 tay kéo tạ về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay gần với cơ thể và đi qua lưng của bạn.
- Từ từ mở rộng cánh tay và hạ xuống sàn.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
4.6. Single-leg deadlift
- Bắt đầu với 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, mỗi tay cầm một quả tạ đặt trước đùi.
- Từ từ 1 chân nhấc ra phía sau, thân mình song song với sàn, dồn trọng lượng vào chân còn lại để giữ thăng bằng.
- Giữ thẳng lưng. Thân và chân nhấc lên phải gần như song song với sàn nhà, tạ cách sàn 10-20cm.
- Đẩy lực qua gót chân giữ thăng bằng để đứng thẳng lại trở về vị trí ban đầu.
- Đổi thân và thực hiện luân phiên 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn dành cho bạn đọc thắc mắc về phương pháp tập Functional Training. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm những kiến thức cho riêng mình về phương pháp tập Functional Training. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!
