Các bạn có biết hết các phương pháp chạy hiện nay không? Hôm nay blogthethao.edu.vn sẽ cung cấp 1 kiến thức hoàn toàn mới mẻ trong bộ môn chạy chạy Interval là gì? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết nhé!
1. Chạy interval là gì?
Chạy interval là gì? Chạy interval có nghĩa là chạy biến tốc, đây là phương pháp chạy liên tục theo từng đoạn ngắn khác nhan trên cùng quãng đường dài. Chạy biến tốc bao gồm cả chạy nhanh và chạy chậm. Chạy interval dùng để luyện tập tốc độ, sức bền, độ dẻo dai của các vận động viên.
2. Cấu trúc chạy interval
2.1. Cự ly chạy biến tốc
Chạy interval là kết hợp giữa chạy cường độ cao và chạy cường độ thấp, 1 bài luyện tập sẽ khoảng 6 – 15 lần (1 lần bao gồm 1 lần chạy nhanh và 1 lần chạy chậm). Chạy biến tốc được chia thành 2 cự ly là cự ly ngắn và cự ly dài
Cự ly ngắn:
Các đoạn chạy nhỏ từ 100m – 400m ở tốc độ chạy nước rút, xen giữa quá trình chạy là đi bộ hoặc đứng tại chỗ để nghỉ ngơi, hít thở và giảm nhịp tim. Chạy đoạn ngắn giúp tăng cường tốc độ chạy và sức bền của cơ thể.
Cự ly dài:
Với cự ly từ 600m – 1200m ở tốc độ chạy nhanh. Chạy đoạn đường dài xem kẽ các bài tập chạy chậm hỗ trợ phục hồi thể lực. Tại cự ly dài, chạy interval hỗ trợ cải thiện tốc độ, tăng sức bền của cơ thể.
2.2. Quãng đường chạy interval là bao nhiêu?
Chạy interval với các quãng đường phổ biến như sau:
- 100m x 8 (chạy 100m rồi nghỉ 8 lần liên tục)
- 200m x 4 (chạy 200m rồi nghỉ 4 lần liên tục)
- 400m x 5 (chạy 400m rồi nghỉ 5 lần liên tục)
- 800m x 5 (chạy 800m rồi nghỉ 5 lần liên tục)
Tùy thuộc vào sức lực mỗi người mà lựa chọn quãng đường chạy interval là gì và số lần nghỉ là bao nhiêu.
2.3. Nguyên tắc chạy interval là gì?
Khi chạy biến tốc chỉ cần tuân theo 2 nguyên tắc sau:
- Những lần chạy cuối cùng không được chạy đuối hơn lần chạy đầu tiên, duy trì vận tốc nhanh hơn hoặc bằng lần đầu tiên
- Thời gian chạy chậm hoặc thời gian nghỉ không vượt quá thời gian chạy tốc độ cao
3. 7 Lợi ích khi chạy interval
Mỗi 1 phương pháp chạy đều có tác dụng riêng. Tác dụng của chạy biến tốc là gì? blogthethao.edu.vn đã tìm hiểu 7 tác dụng dưới đây:
3.1. Tăng cường khả năng tuần hoàn không khí
Các bài tập chạy interval ở cường độ cao giúp cơ thể tập trung hít thở, điều hòa không khí. Khi chạy interval – chạy biến tốc quan trong việc hít thở theo từng nhịp chạy giúp duy trì sức bền. Lưu ý hít thở thật sâu để tăng khả năng hấp thụ oxy, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
3.2. Bổ trợ cho tim mạch
Theo nghiên cứu, chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạn chế khả năng đột quỵ. Chạy bộ tạo áp lực lên cơ tim, giúp tim đập nhanh hơn, từ đó tăng cường quá trình lưu thông máu, chuyển các chất dinh dưỡng đến tất cả bộ phận trong cơ thể.
3.3. Cải thiện tốc độ chạy, sức bền
Tập chạy interval với phương pháp chạy nước rút giúp người tập luyện tăng khả năng chạy nhanh, giữ vững tốc độ. Bên cạnh đó, chạy tốc biến với cường độ cao hỗ trợ duy trì sức lực để hoạt động cơ thể trong thời gian dài. Hãy nhìn thời gian chạy để ước tính tốc độ của bản thân, có thể sử dụng máy đo vận tốc hoặc đồng hồ đeo tay thông minh để kiểm tra chính xác tốc độ chạy của mình.
3.4. Tái sử dụng Axit Lactic
Axit Lactic là 1 thành phần trong cơ thể sinh ra khi đường chuyển hóa thành năng lượng. Cơ thể có khả năng tái sử dụng những Axit lactic và chuyển hóa thành năng lượng. Điều này sẽ giúp cơ thể được tiếp thêm sức, hạn chế cảm giác mệt mỏi khi chạy.
3.5. Giảm cân
Các nhà nghiên cứu đã kết luận chạy bộ hỗ trợ giảm cân rất tốt. Đặc biệt chạy internal là 1 hình thức chạy cường độ cao, lượng calo trong cơ thể được đốt cháy nhanh chóng, trong khoảng từ 20-30 phút chạy interval sẽ đốt cháy lượng calo từ 150-400 calo. Khi chạy toàn bộ cơ thể hoạt động: chân sải dài và tay đánh hông, những lớp mỡ trong cơ thể sẽ được loại bỏ thông qua tuyến mồ hôi thay vào đó các vùng cơ trở nên săn chắc hơn.
3.6. Xương chắc khỏe
Chạy cường độ cao giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cơ thể nhanh chóng chuyển hóa 1 số chất dinh dưỡng thành canxi và hấp thụ vào xương giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh đó là chạy biến tốc giúp các khớp xương hoạt động linh hoạt, cơ thể dẻo dai.
3.7. Giải tỏa căng thẳng
Chạy interval giúp sản sinh ra endorphin – 1 chất trong cơ thể chống lại những cảm xúc tiêu cực, stress. Đối với những người làm việc căng thẳng, có thể chạy interval để giải tỏa cảm xúc giúp cơ thể sau khi chạy sẽ trở nên vui vẻ và hạnh phúc.
4. Cách tập chạy interval khi mới bắt đầu
Phương pháp chạy interval chỉ nên chạy 1 lần/ tuần do cường độ cao dễ gây kiệt sức. Trước khi chạy, hãy lựa chọn 1 mục tiêu phù hợp với bản thân. Sử dụng đồng hồ thông minh để đo quãng đường vận tốc của bản thân, có thể sử dụng chạy interval trên garmin – 1 loại đồng hồ theo dõi quá trình Interval của bản thân.
Khi tập chạy interval, nên chia thành 3 giai đoạn như sau:
4.1. Chạy chậm với khoảng cách ngắn
Khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút bằng cách chạy với tốc độ vừa phải khoảng. Không nên chạy quá sức lúc mới đầu, hãy làm quen quãng đường và bài luyện tập chạy.
4.2. Chạy hỗn hợp
Sau khi thực hiện chạy chậm trong khoảng cách ngắn, bắt đầu nâng vận tốc lên đạt 80% thể lực chạy từ 100m – 400m và chạy với cường độ thấp khoảng 20% sức lực từ 600 – 1200m. Thực hiện chạy bộ từ 6 – 15 lần và giới hạn thời gian chạy, xen kẽ giữa các bài tập chạy là nghỉ ngơi 2 phút nghỉ ngơi. Trong lúc chạy có thể sử dụng Gel năng lượng để phục hồi cơ thể.
4.3. Thả lỏng
Sau khi đã hoàn thành quãng đường chạy, đi bộ nhẹ nhàng với quãng đường dài để thả lỏng cơ thể, giữ năng lượng và sức bền.
Bài viết đã khái quát cụ thể chạy interval là gì? và phương pháp chạy interval hiệu quả. Bên cạnh đó blogthethao.edu.vn chỉ ra 7 lợi ích tuyệt vời khi chạy interval. Mong rằng bài viết này cung cấp kiến thức bổ ích cho bạn về chạy interval là gì?
