Một môn thể thao tiện lợi, tập luyện hiệu quả mà không cần sử dụng tạ nặng chính là BodyWeight Training hay còn gọi là Calisthenics. Bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình tập luyện, Calisthenics tăng cơ nhanh chóng. Calisthenics là gì? Calisthenics khác gì gym? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé!
1. Tập Calisthenics là gì?
BodyWeight Training hay Calisthenics là 1 phương pháp luyện tập thể dục, thể thao mà không cần sử dụng đến tạ, những gì bạn cần chỉ là trọng lượng cơ thể của chính mình và thanh xà là có thể luyện tập được.
Bắt nguồn từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.
Tập luyện bộ môn BodyWeight Training giúp bạn có được sự dẻo dai, sức mạnh, sự cân bằng cùng ý chí và sức chịu đựng được nâng cao tối đa nhờ có hàng trăm bài tập khác nhau. Mặc dù không cần sử dụng đến tạ, người tập vẫn có thể tăng cơ bắp nhờ vào những kĩ thuật luyện tập cực kì khó của bộ môn này.
Tập luyện Calisthenics cũng giống như tập Gym, cần phải luyện tập từ cơ bản và nâng cao dần, bởi luyện tập cũng có khá nhiều rủi ro do kỹ thuật đòi hỏi cao.
2. Tập Calisthenics có tác dụng gì?
Calisthenics là gì? BodyWeight Training hay Calisthenics là bài tập tăng sức mạnh, giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả.
2.1. Tiện lợi, không sử dụng các dụng cụ thể thao
Một ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym. Cách tập Calisthenics cơ bản là bạn chỉ cần cơ thể của mình, có xà đơn thì càng tốt.
Nhờ ưu điểm này mà bạn có thế không cần đến phòng tập, mà bạn có thể tập luyện Calisthenics tại nhà, sẽ tiết kiệm được chi phí cũng như thời gian di chuyển từ nhà đến chỗ tập và ngược lại.
2.2. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Calisthenics tại nhà sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện. Mặt khác, các bài tập Calisthenics sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) để thử thách cơ thể của bạn theo cách đặc biệt.
Tập Calisthenics cơ to được không? Dựa vào cách tập thể thao độc đáo, tác dụng của Calisthenics không những phát triển cơ bắp mà BodyWeight Training có tác dụng kết hợp đa dạng giữa các khối cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả hơn rất nhiều.
2.3. Phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể
Calisthenics là bài tập tập trung sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác. Tác dụng của Calisthenics là toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể phát triển đồng đều và tăng cường sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.
2.4. Tăng cường liên kết các khớp xương
Tác dụng của Calisthenics giúp các khớp và mô liên kết dẻo dai và kết hợp nhẹ nhàng hơn. Khi cơ thể thực hiện các bài tập thể thao cường độ cao không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng.
Các bài tập Calisthenics cơ bản chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.
2.5. Kết nối suy nghĩ với hành động
Tập Calisthenics có tác dụng cải thiện kết nối não với thể của bạn. Các động tác BodyWeight Training phối hợp tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn đều được điều chỉnh bởi những suy nghĩ và thể hiện bằng hành động cơ thể. Bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các bài tập Calisthenics.
3. So sánh Gym và Calisthenics
Như bạn đã biết Calisthenics là gì, khái niệm Gym và Calisthenics đều là 2 phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp và phát triển mô cơ. Vậy Calisthenics khác gì Gym? Dưới đây là những điểm khác biệt của Gym và Calisthenics:
Dụng cụ thể thao:
- Gym: Sử dụng đa dạng dụng cụ thể thao bao gồm máy chạy bộ, máy đạp xe, xà đơn, xà kép, tạ, máy tập mông, máy tập tay…
- Calisthenics: chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể tạo nên sức nặng thay tạ, từ đó giúp bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, đồng thời tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.
Mục tiêu phát triển cơ bắp:
- Gym: Mỗi loại máy tập tại phòng gym đều có mục đích tăng từng nhóm cơ khác nhau. Ví dụ mỗi bài tập mông khác nhau đều nhắm tới nhóm cơ khác nhau như cơ mông trên, cơ mông dưới, cơ hông,…
- Calisthenics: Tập trung vào việc phát triển toàn bộ cơ bắp cùng lúc với sự kiểm soát vận động và sự linh hoạt của cơ bắp.
Như vậy, so sánh Gym và Calisthenics có sự khác biệt. Gym dành cho đối tượng muốn phát triển từng nhóm cơ bắp cụ thể. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, bạn nên lựa chọn tập Calisthenics.
4. 5+ Bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới
Do sử dụng Bodyweight là chính nên các bài tập có khá là quen thuộc, bạn có thể luyện tập từ cơ bản để làm nền tảng và từ từ nâng cao lên.
5+ Bài tập Calisthenics cơ bản cho người mới như sau:
4.1. Pull Up
Đây chắc hẳn là bài tập đơn giản nhất mà ai cũng biết rồi đúng không nào, bài tập này tác động rất tốt đến cơ lưng xô và bắp tay trước nhé.
Thực hiện như sau:
- Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng và rộng hơn vai một chút.
- Dùng sức của xô và bắp tay kéo người lên trên, cho đến khi cằm ngang với thanh xà
- Hạ từ từ có kiểm soát người về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần.
Lưu ý: đối với bài tập này, do sử dụng trọng lượng cơ thể nên khá khó tập đối với các bạn nữ, do đó các bạn nữ nên tập ít lần lại, cố gắng hết sức và kiên trì là đc.
4.2. Inverted Row
Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.
Thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét
- Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn
- Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà
- Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
- Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặp
4.3. Bài tập Dip
Bài tập Calisthenics cho người mới này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm Quấn cổ tay để phòng tránh trấn thương nhé.
Thực hiện như sau:
- 2 Tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu.
- Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi trỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng.
- Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầu.
4.4. Bài tập Push Up
Push Up là 1 bài tập Calisthenics cơ bản và vô cùng quen thuộc, nếu bạn đã quá quen với bài tập này rồi thì có thể chuyển qua những biến thể khác của nó nhé!
Thông thường khi luyện tập Calisthenics tại nhà thì hít xà đơn sẽ kết hợp nhiều với các bài hít đất. Hít xà đơn sẽ giúp bạn có 1 cơ tay chắc khỏe dẻo dai, còn hít đất sẽ giúp bạn sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.
4.5. Bài tập Squat
Bài tập này có lẽ không cần phải nói nhiều nữa rồi. Giống như hít đất, squat cũng có nhiều biến thể khác nhau khá đa dạng mà bạn có thể thoải mái lựa chọn. Đây cũng là bài tập tổng hợp giúp tăng cơ và giảm mỡ phần thân dưới tốt nhất.
Các bài tập BodyWeight Training thường tập từ 3 hiệp và nhiều hơn là 4 hiệp, tuy nhiên đối với bài squat, bạn sẽ tập với 5 hiệp và với số lần lặp nhiều nhất, bởi nhóm cơ chân là một nhóm cơ khỏe mạnh hơn nhiều so với thân trên. Tuy nhiên, hãy dùng lại ngay nếu cảm thấy không thể lên nổi cái cuối cùng nếu bạn không muốn bị chấn thương nặng.
Với 5+ bài tập Calisthenics cơ bản dành cho người mới tập mà blogthethao.edu.vn hướng dẫn, bạn có thể tham khảo các bài tập Calisthenics tại nhà đơn giản như: Lunge – Chùng chân; Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay; Sit up – Gập bụng; Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy; Cruches – Gập bụng;…
5. Nguyên tắc không thể bỏ qua khi tập Calisthenics
5.1. Chế độ dinh dưỡng
Khi thực hiện các bài tập Calisthenics, bạn cần kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn luyện tập quá nhiều có thể gây ra tình trạng quá tải cho cơ thể, chính vì thế hãy nghỉ ngơi và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình nhé.
Tập Calisthenics nên ăn gì? Cũng giống như tập Gym, tập BodyWeight Training cần các thực phẩm giàu protein, ít chất béo, ít đường và carb. Nếu bạn muốn tăng trưởng cơ bắp, khẩu phần ăn của bạn nên tăng hàm lượng protein. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung protein như Whey Protein.
Sau khi tập luyện Calisthenics cơ bản là thời điểm cơ thể mệt mỏi và suy nhược, bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung hồi phục thể lực, giảm đau cơ bắp như BCAA, EAA.
5.2. Những lưu ý khi tập Calisthenics
Dựa vào giáo trình Calisthenics gồm 10+ bài tập ở trên, bạn nên chú ý những điều sau:
- Kiên trì: Không chỉ riêng Calisthenics, cho dù bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng đều cần đến sự kiên trì thì mới có thành quả tốt đẹp.
- Nắm vững những kĩ thuật cơ bản: Đây chắc hẳn là điều mà ai cũng cần để ý nếu không muốn bị chấn thương.
- Lên lịch tập Calisthenics cụ thể hằng ngày và tuân theo lịch tập, tránh bỏ cuộc khi tập luyện
Mong rằng qua những chia sẻ trên của blogthethao.edu.vn, các bạn sẽ hiểu được Calisthenics là gì? và tổng hợp 10+ bài tập Calisthenics cho người mới. Nếu bạn đã quá chán với những bài tập tạ, Calisthenics là bài tập mới vô cùng thú vị. Hãy kiên trì để có được một thân hình thon gọn cùng body 6 múi nhé. Chúc bạn thành công!
