Có thể bạn chưa biết, tạ tay được cho là tập luyện hiệu quả hơn trong khi tập tạ, bởi khi dùng tạ tay, chúng ta sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể hơn. Từ đó giảm mỡ và tăng cơ bắp tốt hơn. Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay cách tập tạ tay 2kg hiệu quả.
Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung và tập gym nói riêng, tập tạ tay cũng giúp tăng cường cho sức khỏe hệ tim mạch. Bên cạnh đó, khi bạn đổ mồ hôi trong lúc tập luyện cũng giúp bạn xả stress tốt hơn. Quan trọng hơn hết đó chính là tập tạ tay sẽ giúp cơ thể bạn giữ được thăng bằng tốt hơn. Tạ tay sẽ thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất.
1. Tạ tay là gì?
Tạ tay là một thiết bị hỗ trợ tập luyện tăng cơ với hình dáng đơn giản. Nhờ vào trọng lượng và tay cầm tiện lợi nên bạn có thể biến chuyển các bài tập khác nhau để phục vụ cho việc đốt cháy calo và rèn luyện sức khỏe. Đó cũng là lí do ta hoàn toàn có thể dùng tạ tay phục vụ cho việc tăng sức mạnh hay linh hoạt trong rèn luyện thể lực tốc độ.
2. Lợi ích của tạ tay trong tập luyện
Tạ tay được sử dụng rất rộng rãi và phù hợp với mọi thành phần lứa tuổi. Vậy lợi ích của tạ tay trong tập luyện là gì?
- Đó là một dụng cụ nhỏ gọn dễ dàng cầm nắm, thậm chí là khởi động chỉ với đôi tạ tay. Đặc biệt hơn là không quá kén chọn tầng lớp sử dụng khi giá thành vô cùng phải chăng.
- Tập luyện với tạ tay thường xuyên đảm bảo được độ phát triển tối ưu cho cơ bắp cũng như cơ khớp. Bởi nó không hề bị giới hạn trong chuyển động như trong máy tập, mà còn có thể làm tốt hơn cả những chiếc máy tập đắt tiền nếu bạn biết kết hợp nó đúng với những bài tập dành cho mình.
- Giá trị lợi ích mang tới là lớn nhưng chi phí bỏ ra là rất rẻ. Đó chắc có lẽ là 1 trong những số ít thiết bị tập gym có thể mang tới được cho bạn. Vì tạ tay tác động tới hầu hết tất cả các nhóm cơ trên cơ thể.
3. Cách tập tạ tay 2kg – 8kg đúng cách khi tập luyện
3.1. Lưu ý về cách cầm tạ
Nếu cầm tạ sai cách thì sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và có thể gây chấn thương cho bạn. Vì vậy, suy nghĩ cầm tạ là đơn giản và không cần biết gì thêm, thì đây là quan niệm sai lầm. Ở từng loại bài tập khác nhau mà cách cầm tạ của bạn cũng khác nhau.
Cho nên lựa chọn thanh cầm tạ vừa vặn với tay để có thể cầm tạ chắc chắn nhất và ôm hết lòng bàn tay là một lưu ý rất quan trọng. Cụ thể, cách tập tạ tay 2kg – 8kg đúng cách như sau:
- Với bài tập ngực bạn cần nắm tạ tay chặt sao cho phần cổ tay không quá cong khi cầm thanh đòn.
- Với bài cuộn bắp tay và vai, xô thì bạn nắm sao cho lòng bàn tay nắm trọn thanh cầm một cách chắc chắn.
- Với bài tập chân thì bạn nắm thanh đòn chặt ở vị trí 4 ngón tay không cần quá siết chặt ở ngón tay cái. Tuy nhiên vẫn phải kiểm soát được sự chắc chắn ở vị trí đặt tay.
3.2. Lưu ý về hơi thở khi tập luyện với tạ tay tại nhà
Thở đúng cách là một yếu tố vô cùng quan trọng trong cách tập tạ tay 2kg hiệu quả. Đây là một trong các yếu tố đánh giá nên sự thành công của một bài tập, một set tập mà không ít người lại bỏ qua hoặc tập thở sai cách.
Cách thở quyết định từ khi bạn bắt đầu một vận động thì sẽ có những phương pháp khác nhau. Ở đây chia ra làm ba dạng chính, đó là nâng – đẩy – kéo sẽ có các cách thở riêng biệt. Cụ thể:
- Bắt đầu là đẩy: Bạn sẽ thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào thật chậm khi hạ tạ xuống.
- Tiếp theo là kéo: Bạn sẽ hít vào khi kéo và gồng người, thở ra từ từ khi thả tạ ra.
- Cuối cùng là nâng: Bạn sẽ thở ra khi nâng tạ lên tới đích và hít vào khi hạ tạ xuống.
Đa phần việc thở này lại cũng chung quy lại một công thức mà các Gymer hay truyền tai nhau. Đó chính là xuống hít và lên thở, bạn cứ dựa vào đó mà từ từ cải thiện việc thở của mình trong luyện tập hằng ngày nhé!
4. 5+ bài tập thể hình tại nhà với tạ tay
Hầu hết các bạn nam thường có xu hướng muốn phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ, do đó cần luyện tập ở mức tạ nặng hơn. Cách tập tạ tay 2kg cho nữ là người mới tập thì nên sử dụng tạ tay 2kg để luyện tập trước, khi đã quen với kỹ thuật tập luyện thì bạn có thể nâng mức tạ lên để tập được tốt hơn. Thường thì các bạn nam sẽ tập với mức tạ 5kg trở lên.
4.1. Bài tập nâng tạ một tay
Bài tập này tác động hoàn hảo đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay chắc khỏe hơn đồng thời giảm mỡ thừa rất tốt.
Động tác thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
- Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay
- Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ
4.2. Nâng tạ hai tay
Giống như bài tập trên, nhưng khi tập hai tay thì bạn nên đứng tập sẽ cảm thấy người dễ chịu hơn. Đối với bài tập trên là tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ thì bài tập này sẽ tập trung vào nhóm cơ tay trước và bắp tay nhiều hơn, thậm chí có thể sử dụng rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
- Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực
- Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp
- Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp
4.3. Squat giữ tạ
Cách tập tạ tay nhanh lên cơ chính là Squat giữ tạ. Đây được coi là bài tập tổng hợp phần thân dưới bởi bạn cần phải sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ khác nhau để luyện tập. Việc luyện tập cũng rất đơn giản, thay vì squat bằng tạ đòn thì chúng ta sẽ thay bằng tạ tay.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực
- Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn
- Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
- Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn
4.4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ
Bài tập này hỗ trợ luyện tập toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Đây là bài tập đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để luyện tập.
Bài tập thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai
- Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat
- Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao
- Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp
Với bài tập này bạn nên tập với mức tạ nhẹ vì đây là một bài tập khó, khi đã quen thì hẵng nâng dần mức tạ lên.
4.5. Cúi người kéo tạ
Bài tập này tác động đến phần cơ lưng xô, giúp bạn giảm mỡ thừa vùng lưng xô rất tốt và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng. Cách tập tạ tay này rất có ích cho việc phát triển sức mạnh ở những nhóm cơ khác.
- Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ
- Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
- Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng
- Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
- Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp
Như vậy blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu cách tập tạ tay 5kg hiệu quả rồi đó. Hiện nay trên thị trường giá thành của tạ tay cũng không hề đắt, hãy sắm ngay cho mình một đôi tạ tay để có thể luyện tập mỗi ngày nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng ngay nhé.
