Cable Row là bài tập lưng hiệu quả nhất được nhiều gymer áp dụng trong lịch tập của mình. Bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh, đốt cháy mỡ thừa vùng lưng và tăng cơ bắp hiệu quả. Có thể nói Cable Row là bài tập không thể thiếu khi thực hiện các bài tập lưng. Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu cách thực hiện bài tập Cable Row trong bài viết dưới đây nhé!
1. Cable Row là gì? Lợi ích của bài tập Cable Row:
1.1. Cable Row là gì?
Cable Row là chuyển động cho các bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng tập thể hình và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc. Hiểu đơn giản Cable Row là bài tập lưng xô yêu thích của rất nhiều Gymer, dân tập thể hình.
Bài tập Cable Row được coi là bài tập hàng đầu trong việc phát triển cơ thể khỏe mạnh và sở hữu một tấm lưng dày dặn, bởi đây là bài tập compound kích hoạt và tác động nhiều nhóm cơ, không chỉ giúp tăng cơ mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
1.2. Lợi ích của bài tập Cable Row
- Cơ lưng là 1 vùng phức hợp gồm các nhóm cơ chính là cơ xô, cơ lưng dọc, cơ lưng dưới. Bài tập Cable Row cho lưng cực kỳ hiệu quả, bạn cần đến các động tác có thể tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt. Cable Row tác động giúp cơ lưng sẽ trở nên săn chắc, phát triển cơ lưng 1 cách toàn diện.
- Bài tập Cable Row còn giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm một phần cơ bụng, đùi sau.
- Mang đến sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng nhưng theo xu hướng xoay.
- Bài tập Cable Row kéo dãn các xương cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng để cơ thể sẵn sàng bước vào luyện tập. Nếu bạn thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi. tạo điều kiện cho cơ thể khỏe mạnh và phát triển cân đối toàn diện.
- Bài tập đa khớp Cable Row giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, đốt cháy lượng calories lớn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
2. Những bài tập lưng của Cable Row hiệu quả nhất :
2.1. Seated Cable Row (Ngồi kéo cáp trên máy):
Seated Cable Row là bài tập phức hợp (compound), khi tập động tác của nó sẽ tác động chính tới cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ bao gồm cơ xô, cơ tay trước và cơ vai. Bài tập được đánh giá mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ lưng xô so với các bài tập thể hình khác.
Các bước thực hiện :
- Bước 1: Đầu tiên, bạn phải điều chỉnh mức tạ của máy tập gym đảm bảo phù hợp với sức khỏe hiện tại của mình.
- Bước 2: Tiếp đến, bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm thanh cầm chữ V để 2 lòng bàn tay đối diện nhau, chân đặt vào điểm tự như 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Hơi ngả người về phía trước đồng thời ưỡn ngực ra, căng cơ ngực. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Seated Cable Row.
- Bước 3: Giữ cơ thể cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, chân và thân người tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo tay cầm chạm vào bụng, lúc này bạn hãy căng cơ lưng ra và giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước 4: Sau đó, từ từ đưa tay cầm chữ V trở về vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, khi thả tay cầm vệ vị trí ban đầu phải kiểm soát lực đi từ từ. Lặp lại toàn bộ động tác của bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý:
Khi thực hiện bài tập này bạn cần cố gắng không để người giao động, cố gắng giữ cố định lưng, ở trạng thái tự nhiên nhất. Vì nó sẽ khiến cho cơ lưng bị tổn thương và không đạt hiệu quả như bạn mong muốn. Bên cạnh đó, với trường hợp máy tập gym không có tay cầm chữ V, bạn hãy tập lưng xô với tay cầm ngang (lòng bàn tay úp ngược hoặc ngửa đều được) nhưng cần để khoảng cách cầm là hẹp tay.
2.2. One-Arm Dumbbell Row:
Đây là bài tập dạng phức hợp, có tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row đúng cách có tác dụng kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng, đồng thời giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, One Arm Dumbbell Row còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ phụ trên cơ thể gồm cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.
Bài tập One Arm Dumbbell Row có các động tác không khó quá nhưng nó đòi hỏi người tập phải có độ chính xác cao và lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương vùng lưng như đau cột sống, đau thắt lưng.Bạn không cần sử dụng các chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi.
Các bước thực hiện :
- Bước 1: Trước tiên, tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Bước 2: Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên.Tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
- Bước 3: Nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí mà cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.
- Bước 4: Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.
2.3. T-Bar Row
Đây là 1 bài tập cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản trong tập thể hình. T-Bar Row cũng là một trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back mạnh mẽ gần giống tác dụng như bài Bent Over Barbell Row
Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.
- Bước 2: Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này, tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.
- Bước 3: Bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện trong trạng thái sẵn sàng. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bước 4: Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện của bạn.
- Bước 5: Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Lưu ý: Ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.
⇒ Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại
2.4. Barbell Row
Barbell Row bắt đầu với thanh đòn ở dưới sàn. Và thanh đòn sẽ trở lại sàn sau mỗi rep. Bạn không giữ thanh đòn ở trên không giữa các rep (đó là Yates Rows). Bạn kéo từ dưới sàn để bạn có thể điều chỉnh lại lưng dưới tự nhiên, hít thở và sử dụng cơ hông.
Barbell Row là một bài tập phối hợp toàn thân. Nó giúp bạn tập cho lưng trên, lưng dưới, hông và cánh tay. Chúng giúp bạn có được tấm lưng khoẻ hơn, lớn hơn và bắp tay to hơn. Barbell row là một trong những động tác bổ trợ hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện Squat, Bench Press và Deadlift.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng trước thanh đòn sao cho thanh đòn ở phía trên của giữa bàn chân bạn. Đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn. Khoảng cách chân trung bình, mũi chân hướng ra.
- Bước 2: Nắm thanh đòn. Khoảng cách tay trung bình. Hẹp hơn khi Benchpress và rộng hơn khi Deadlifts. Nắm thanh đòn trong lòng bàn tay.
- Bước 3: Không khóa đầu gối. Giữ cho hông ở cao hơn so với khi Deadlift. Trùng đầu gối xuống như giữ cho chúng ở phía sau để thanh đòn không chạm vào khi tập.
- Bước 4: Nâng ngực lên. Duỗi thẳng lưng. Đừng di chuyển thanh đòn. Đừng hạ hông xuống. Đừng ép hai xương bả vai lại với nhau. Hít một hơi lớn, giữ hơi và kéo thanh đòn về phía dưới ngực. Sử dụng khuỷu tay để dẫn đường và kéo chúng về phía trần nhà.
Lưu ý: Bạn có thể nâng thân trên lên một chút ở điểm cao nhất để nâng được nặng hơn. Nhưng Barbell Row không được để thành Deadlifts. Nếu như thân trên của bạn cao hơn 15 độ so với phương ngang thì khối lượng tập là quá nặng. Đừng làm giảm ROM để khiến cho nó dễ hơn. Điều đó giống như biến Squat thành Half Squat. Lưng trên của bạn được tập ít hơn khiến Barbell Row trở nên kém hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp hơn. Hạ khối lượng tạ xuống để giữ cho thân người thấp.
2.5. Bent Over Row (kéo lưng với tạ đòn)
Nếu nhắc đến bài tập lưng giữa thì bạn không thể không nhắc đến bài Bent Over Row . Đây là một bài tập lưng giữa nó tương tự giống với bài Seated Cable Rows, đều tập trung vào nhóm cơ lưng giữa. Bài tập này giúp nhóm cơ lưng có thẩm mỹ và độ dày.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nắm thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng vào trong, hạ đầu gối vừa phải và ưỡn ngực ra trước, hạ hông dần dần, giữ lưng thẳng và gần song song với sàn. Nhìn về phía trước, tay cầm tạ duỗi thẳng ngay dưới ngực. Đây là tư thế sẵn sàng.
- Bước 2: Giữ ngực cố định, thở ra và bắt đầu kéo tạ về người mình. Giữ khuỷu tay gần cơ thể và dồn sức nặng xuống cẳng tay. Bước 3: Khi đã kéo thanh tạ gần chạm bụng, siết cơ lưng lại và giữ 1 giây.
- Bước 4: Hít vào từ từ và thả tạ trở lại vị trí sẵn sàng như ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp.
Lưu ý :
- Bạn nào có tiền sử về bệnh xương khớp ở lưng thì không nên tập bài này nhé.
- Khi đã quen với động tác, lưng khoẻ và tăng mức tạ, vẫn luôn luôn nhớ giữ lưng thẳng để cơ được tối ưu khi tập và tránh chấn thương.
- Không bao giờ tập mức tạ nặng hơn mình có thể kéo. Cứ từ từ làm quen dần với mức tạ nhẹ và vừa sức.
⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 30 bài tập Workout tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất
Mong rằng qua bài viết này, blogthethao.edu.vn đã giúp các bạn tìm hiểu về khái niệm Cable Row là gì cùng những biến thể bài tập quan trọng nhất của Cable Row, từ đó giúp bạn có thêm kiến thức tập luyện, dễ dàng sở những cơ lưng như mong muốn. Chúc các bạn thành công !
