Nhiều người mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn thường có chung băn khoăn: Body fat là gì? Ngoài ra, việc đánh giá tình trạng của cơ thể có suy dinh dưỡng hoặc thừa cân, béo phì bằng chỉ số BMI có hoàn toàn chính xác không? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu về body fat là gì trong bài viết này nhé!
1. Body Fat là gì?
Body Fat hiểu 1 cách đơn giản chỉ số lượng mỡ có trong cơ thể. Trong cấu tạo cơ thể bao gồm: nước, cơ bắp, mỡ, xương là những thành phần chính thì Body Fat chính là số lượng mỡ cấu tạo nên cơ thể, thường được đo bằng tỷ lệ phần trăm % trên khối lượng cơ thể.
Với các chuyên gia về thể hình thì Body fat là chỉ số dùng để đánh giá tỉ lệ % mỡ trên cơ thể so với tổng trọng lượng của cơ thể. BMI (Body Mass Index) là chỉ số cơ thể được các chuyên gia sức khỏe sử dụng để xác định tình trạng cơ thể của 1 người nào đó đang ở trong trạng thái nào (bình thường, suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì…).
Chúng ta có thể sử dụng công thức tính chỉ số BMI theo tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bạn có thể dựa vào chỉ số BMI của cá nhân, chúng ta có thể biết mình đang trong trang thái, thiếu cân, vừa cân hay dư cân. Cụ thể là:
- BMI
- 18.5
- 25
- BMI > 30: bạn bị béo phì.
2. Cách tính chỉ số Body Fat
Body Fat là chỉ số mỡ trong cơ thể và mỗi người đều có chỉ số Body Fat khác nhau bởi chế độ dinh dưỡng và khả năng vận động của mỗi người đều khác nhau. Cách đo lượng mỡ trên cơ thể dưới đây là cách giúp bạn xác định được chỉ số Body Fat.
Cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể của nam giới :
- Bước 1: Nếu bạn là nam giới xác định kích thước vòng cổ và vòng bụng (tính theo inch).
- Bước 2: Tính tỉ lệ phần trăm mỡ bằng cách lấy số đo vòng bụng trừ số đo vòng cổ.
Cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể của nữ giới :
- Bước 1: Nếu bạn là nữ giới, đo kích thước vùng eo, hông và cổ (tính theo inch).
- Bước 2: Tính tỉ lệ phần trăm mỡ bằng cách lấy tổng số đo eo và hông trừ đi số đo vòng cổ.
Ví dụ: Một người có số đo vòng cổ là 15, vòng bụng là 31, vòng hông là 35. Tỷ lệ mỡ cơ thể = 31 + 35 – 15 = 51, như vậy chỉ số mỡ trong cơ thể của bạn nữ giới tương đương 51%.
3. Body Fat bao nhiêu là body chuẩn?
Body Fat Percentage hay tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là tổng chất béo trong cơ thể bao gồm cả chất béo cần thiết và dư thừa. Tỉ lệ Body Fat Percentage được tính bằng tỷ lệ phần trăm khi đem so sánh nó với trọng lượng cơ thể mà 1 người cần có. Chẳng hạn chúng ta nặng 50kg và có lượng chất béo trong cơ thể 10kg nghĩa là tỷ lệ chất béo trong cơ thể là 20%.
Nếu hỏi rằng một số người có hình dáng tương tự giống nhau sẽ có tỷ lệ chất béo trong cơ thể bằng nhau phải không? Câu trả lời là không, do việc tập thể dục và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày khác nhau sẽ dẫn đến tỷ lệ phần trăm chất béo được tích lũy cũng hoàn toàn khác nhau.
Tuy rằng cơ bắp cũng chiếm tỉ trọng khá nặng, nhưng khi so sánh với chất béo cùng trọng lượng sẽ thấy kích thước nhỏ hơn. Do đó với những cá nhân có tỷ lệ chất béo trong cơ thể thấp có thể vóc dáng lớn hơn những người có tỷ lệ chất béo cao.
Ví dụ người tập thể hình có cơ bắp rõ ràng và tỷ lệ chất béo không quá 12%, cũng có thể có trọng lượng bằng một người bình thường có tỷ lệ chất béo 25-30%, do các tế bào cơ bắp sắp xếp chặt chẽ và săn chắc hơn chất béo.
Ngoài ra, chúng ta cũng cần quan tâm những vấn đề về thể chất cơ bản giữa phụ nữ và nam giới trong việc phân phối chất béo tích tụ ở các phần khác nhau. Ví dụ, phụ nữ có xu hướng tích lũy nhiều ở hông, trong khi đàn ông tích tụ nhiều mỡ bụng. Chính điều này cũng khiến cho cơ thể chúng ta khác biệt rất nhiều.
- Với nam giới, tỷ lệ Body Fat cân bằng ở mức 10% – 17%
- Với nữ giới, tỷ lệ Body Fat cân bằng ở mức 17% – 22%
4. Cách giảm Body Fat hiệu quả
Nếu bạn có tỷ lệ Body Fat lớn đồng nghĩa với việc tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao không những ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn mà thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Cơ thể nhiều mỡ là nguy cơ tiềm ẩn của các bệnh bao gồm máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, béo phì, tim mạch,…
Dựa trên chỉ số body fat chuẩn của nữ và nam, bạn có thể xác định được lượng mỡ trong cơ thể của mình có đạt tiêu chuẩn không. Nếu chỉ số Body Fat của bạn đã đạt tiêu chuẩn, bạn nên tiếp tục duy trì phần trăm mỡ cơ thể này. Ngược lại, nếu chỉ số Body Fat quá lớn, bạn nên áp dụng các cách giảm Body Fat.
Dưới đây là 3+ cách giảm Body Fat – lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả nhất:
+ Tập luyện thể thao:
Việc tập luyện thể thao là cách tốt nhất giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, loại bỏ lớp mỡ lâu năm dưới làn da. Thực hiện các bài tập Cardio là cách giảm Body Fat nhanh nhất. Cardio bao gồm các hoạt động như: chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,… có lợi cho quá trình đào thải mỡ thừa.
+ Chế độ dinh dưỡng:
Bên cạnh việc tập luyện thể thao thường xuyên, việc lập chế độ dinh dưỡng chi tiết cũng góp phần giúp bạn giảm chỉ số Body Fat. Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn nên chú ý hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, đường, nước ngọt,… Đây đều là những thực phẩm chuyển hóa thành mỡ và tích tụ trong cơ thể.
Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ cần tập trung bổ sung đủ 3 nhóm dinh dưỡng bao gồm:
- Protein: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, Whey Protein,…
- Chất béo tốt: Dầu cá Omega-3, các loại hạt…
- Tinh bột: Cơm, Cơm gạo lứt, Yến mạch,…
- Vitamin khoáng chất: các loại trái cây bao gồm chuối, táo, dâu, bơ,… và bổ sung đầy đủ các loại Vitamin và khoáng chất từ TPBS.
+ Đo Body Fat định kỳ:
Việc đo Body Fat định kỳ sẽ giúp bạn nắm được chỉ số mỡ trong cơ thể mình và dựa trên chỉ số Body Fat, bạn sẽ dễ dàng theo dõi được lượng mỡ trong cơ thể mình giảm hay tăng. Điều này cũng giúp bạn kiểm soát được chế độ dinh dưỡng của mình thật phù hợp với quá trình giảm mỡ.
Bài viết trên đây đã cung cấp cho các bạn những thông tin cơ bản về Body Fat là gì và công thức tính Body Fat nhanh và chính xác nhất. Mong rằng qua những chia sẻ của blogthethao.edu.vn, bạn sẽ sở hữu được thân hình thon gọn, xinh đẹp nhé.
