BMR là gì ? Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

Một trong những cách giảm cân hiệu quả và khoa học nhất đó chính là kiểm soát lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ. Để kiểm soát tốt calories của cơ thể, chúng ta cần biết cách tính chỉ số BMR để có thể có những điều chỉnh hợp lý nhất. Vậy BMR là gì? BMR có ý nghĩa thế nào trong việc giảm cân? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

⇒ Tham khảo các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Chỉ số BMR basal metabolic rate là gì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng giải đáp: Chỉ số BMR là gì? BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. BMR chính là chỉ số cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường.

Ở trạng thái nghỉ ngơi kể cả khi đang ngủ, cũng như các hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác vẫn hoạt động để duy trì sự sống, tất cả các hoạt động của tim, não bộ, gan, thận,… đều tiêu tốn calories. Đây được gọi là năng lượng nghỉ ngơi.

BMR tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết duy trì sự sống từ bên trong cơ thể (không tính vận động bên ngoài) đều được gọi chung là BMR.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tính TDEE là gì? Công cụ để tính TDEE chuyên nghiệp nhất

2. Cách tính chỉ số BMR là gì?

Công thức tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – tỉ lệ trao đổi chất chuẩn và chính xác nhất được sử dụng phổ biến hiện nay:

  • Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi).
  • Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi).

Ví dụ: Bạn là nam 25 tuổi, cao 1m78 và nặng 82kg thì tính chỉ số BMR như sau: BMR = 66 + (13.7 x 82) + (5 x 178) – (6.8 x 25) = 1909.4 calories. Nghĩa là khả năng trao đổi chất cơ bản của cơ thể hằng ngày tiêu tốn 1909.4 calories để duy trì cân nặng.

Từ chỉ số BMR, bạn có thể tính tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ bao gồm cả vận động, hoạt động thể chất với công thức áp dụng dựa theo tần suất vận động của cơ thể đó là :

  • Không vận động hoặc ít vận động : BMR x 1.2
  • Vận động nhẹ (tập luyện nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần) : BMR x 1.375
  • Vận động vừa (tập luyện cường độ trung bình 3-5 ngày/tuần) : BMR x 1.55
  • Vận động cường độ cao (tập luyện cường độ trung bình 6-7 ngày/tuần) : BMR x 1.725
  • Vận động với cường độ vô cùng cao (tập luyện cường độ nặng 6-7 ngày/tuần) : BMR x 1.9

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước

3. Ý nghĩa của BMR là gì trong việc giảm cân?

Tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động của cơ thể. Dựa vào chỉ số BMR, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể.

BMR cũng chính là mức calo tối thiếu mà cơ thể cần nạp để duy trì sự sống và sức khỏe ổn định, tránh cho việc giảm cân tiêu cực. Lượng calo mà cơ thể nạp vào thấp hơn so với chỉ số BMR chắc chắn sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe và giảm cân không thành công, tiêu cực.

Trung bình 1 người trưởng thành cần bổ sung 2000 calo 1 ngày đối với nữ giới và 2.500 calo 1 ngày đối với nam giới. Vì vậy, bạn không nên giảm lượng calo nạp vào trong 1 ngày xuống dưới mức 1200 calo. Nếu ở mức calo dưới 1200. Cơ thể bạn sẽ bị đẩy vào trạng thái suy nhược, giảm sự trao đổi chất của cơ thể.

Để giảm 1kg bạn cần giảm 7.700 calo. Do đó, để giảm 0.45kg trong 1 tuần, bạn cần đạt mục tiêu giảm 500 calo mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên giảm từ 0.25 – 1kg trong 1 tuần.

Ví dụ: Bạn có chỉ số BMR = 1909.4 calo, mục tiêu của bạn là giảm 0.45kg trong 1 tuần, vì vậy tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ cần giảm đi 500 calo để giảm 0.45kg trong 1 tuần. Nếu bạn là người vận động vừa phải, thì cách tính BMR giảm cân như sau:

  • Tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ = BMR x 1.55 = 1909.4 x 1.55 = 2959.57 calo
  • Tổng lượng calories cơ thể tiêu thụ để giảm 0.45kg / tuần (trừ đi 500 calo) = 2959.57 – 500 = 2459.57 calo

Như vậy, nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình, hãy đảm bảo nạp đủ 2959.57 calo mỗi ngày. Trong trường hợp, bạn muốn giảm cân, loại bỏ mỡ thừa với mục tiêu giảm 0.45kg trong 1 tuần, bạn nạp đủ 2459.57 calo mỗi ngày.

⇒ Mời bạn tham khảo: Calories là gì ? Bảng tính Calories trong thức ăn hằng ngày

4. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR là gì?

Bên cạnh việc biết BMR Basal Metabolic Rate là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản và cách tính BMR đối với những người có nhu cầu giảm cân, bạn cũng nên chú ý những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Cụ thể như sau:

  • Khối lượng cơ bắp: Số lượng mô trên cơ thể bạn hay chính là cơ bắp. Khi cơ bắp hoạt động đốt cháy hơn 3-5 lần lượng calo so với chất béo. Chính vì thế nó liên quan trực tiếp đến chỉ số BMR.
  • Kích thước – trọng lượng cơ thể: Theo nghiên cứu khoa học, những người có kích thước cơ thể lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn. Vì thế, cần đốt cháy một lượng calo nhiều hơn để duy trì hoạt động sống.
  • Tuổi tác: Độ lớn chỉ số BMR tỉ lệ thuận với độ tuổi. Nghĩa là bạn càng nhiều tuổi hơn, cơ thể bạn càng chậm. Từ đó, chỉ số BMR cũng vì thế mà giảm đi.
  • Giới tính: Nam giới thường có chỉ số BMR cao hơn so với nữ giới. Lý do là mật độ cơ bắp ở phái mạnh thường nhiều hơn và tỷ lệ  mỡ trong cơ thể ít hơn.
  • Di truyền: Di truyền là một nhân tố hết sức quan trong làm ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR.
  • Hoạt động thể dục: Tập thể dùng thường xuyên đều đặn dẫn đến sự tăng lên của chỉ số BMR.
  • Ngoài ra còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR như: nội tiết tố (đặc biệt ở phụ nữ), thuốc, chế độ ăn kiêng, giấc ngủ, chế độ sinh hoạt..

⇒ Mời bạn tham khảo: Bí quyết tính tỉ lệ cơ thể chuẩn đơn giản nhất

Qua bài viết trên, bạn đã thấy Chỉ số BMR là gì? BMR rất quan trọng phải không nào, đặc biệt là cách tính BMR sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn hiệu quả. Hi vọng với những thông tin thú vị trên của blogthethao.edu.vn đã giúp bạn hiểu được phần nào vai trò chỉ số BMR và ý nghĩa của nó. Chúc bạn thành công trong quá trình giảm cân của mình nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *