Bạn biết gì về các bài tập ngực Chest Dips? Kỹ thuật đúng cách để sở hữu một bộ lực lực lưỡng vạm vỡ và quyến rũ như thế nào. Bài viết dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập này nhé!
1. Giới thiệu Chest Dips – Xà kép:
Khi nói đến việc xây dựng cơ ngực, hầu hết mọi người sẽ nghĩ đến Bench Press đầu tiên. Nhưng sẽ là 1 thiếu sót nếu không kể đến bài tập Chest Dips, đây là bài tập có thể hiểu là chống đẩy trên xà kép hay xà kép. Dips có tác dụng giúp phát triển cơ ngực đặc biệt là phần ngực dưới, vai và tay sau.
Bài tập Dips dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu, sử dụng trọng lượng cơ thể làm mức tạ, kích thích phát triển ngực, vai và cơ tay sau hiệu quả. Vì vậy nên Dips luôn được ưa chuộng trong mọi chương trình tập dù là tập gym, calisthenics hay street workout.
2. Lợi ích của bài tập Dips
2.1. Phát triển cơ ngực rộng hơn
Dips rất tốt trong việc nhắm mục tiêu vào ngực ngoài và dưới. Ngực của bạn sẽ trông rộng hơn, dày hơn và vạm vỡ hơn rất nhiều. Ngoài tác dụng với vùng ngực bài tập Chest Dips còn tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn. Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép, cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên.
2.2. Duy trì sự linh hoạt của cơ thể
Dips còn có tác dụng hỗ trợ cơ thể thực hiện các bài tập khác cho nhiều bộ phận, nhóm cơ khác trên cơ thể. Bài tập Dips sẽ giúp bạn làm chủ được độ thăng bằng cũng như duy trì sự linh hoạt, sức mạnh cơ thể, dễ dàng tập luyện với bất kỳ bài tập nào khác, như sẽ giúp cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp.
Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu mà không bị chấn thương.
2.3. Giải tỏa căng thẳng
Đây là lợi ích về mặt tinh thần của bài tập xà kép Chest Dips mà chúng ta rất dễ dàng nhận được nếu tham gia tập luyện. Cũng như khi tham gia các bộ môn thể dục thể thao khác, khi tập xà kép, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone Serotonin để giúp bạn cảm thấy vui vẻ, giải tỏa được căng thẳng và mệt mỏi.
3. Hướng dẫn chi tiết từng bước tập Chest Dips
Trong quá trình thực hiện Chest Dips phần trên cơ thể không được hỗ trợ bởi băng ghế và chân của không chạm đất nên đòi hỏi sự ổn định hơn và kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, đặc biệt là phần cơ ngực, cơ vai và tay sau.
Cách thực hiện Chest Dips trên xà kép như sau:
Bước 1:
- Trước tiên, bạn dùng 2 tay để chống lên 2 thanh xà của xà kép và sau đó hít sâu,
- Dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực
- Tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau, mặt ngẩng lên nhìn về phía trước và đồng thời thở ra.
Bước 2:
- Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu vào, Trong lần hít đầu tiên, bạn nên gập khuỷu tay 1 góc 90° và về lại tư thế ban đầu. Các nhịp sau có thể xuống sâu. gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ ngực chests từ từ hạ người thấp xuống nhưng không cúi người về phía trước.
- Tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, cơ tay sau và cơ vai của bạn sẽ được căng tối đa. Lúc này bạn tập trung điều khiển sức vào cơ tay sau ép thật mạnh, đẩy người về vị trí bắt đầu và đồng thời thở ra.
- Lưu ý, để tăng hiệu quả của bài tập thì cần hạn chế sự hỗ trợ của cơ vai và ngực trong động tác này.
Bước 3:
- Thực hiện Chest Dips từ 8 – 10 lần, các lần gần cuối sẽ rất khó thực hiện cho đúng kỹ thuật, vì vậy bạn nên giữ thăng bằng bằng việc siết nhẹ cơ bụng và cơ hông, chân không đung đưa suốt quá trình tập.
- Nghỉ khoảng 60 giây sau mỗi hiệp tập, thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý cho người mới tập Chest Dips:
- Thực hiện chậm bài tập Chest Dips bằng cách thử đếm tăng 3 giây cho lần tập.
- Giữ nguyên cơ thể ở phần dưới cùng của bài tập Dips trong 3-6 giây.
- Tăng độ khó bằng cách đặt một ba lô nặng trên lưng của bạn.
Nâng độ khó bài tập Chest Dips :
- Nếu bạn đã thuần thục động tác Chest Dips với xà kép, hãy thử với vòng treo hoặc đeo thêm tạ trong lúc tập. Tập với vòng treo sẽ giúp bạn vận dụng thêm nhiều nhóm cơ hơn để giữ thăng bằng.
- Nếu khung xà kép có thêm xà ngang bên trên, người tập hãy tận dụng các bài tập compound hoặc tập luân phiên, qua đó đạt được hiệu quả tốt nhất cho phần thân trên.
4. Lưu ý phòng tránh chấn thương khi tập Chest Dips
Mới bắt đầu bài tập Chest Dips, hãy tập với cường độ nhẹ nhàng để cơ thể làm quen dần và sau đó mới tăng cường độ luyện tập lên. Khi hoàn thành được bài tập đơn giản dễ dàng rồi thì những bài tập khó không còn là vấn đề khó đối với bạn.
Ngoài việc luyện tập Chest Dips đúng cách thì bạn cần có chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý. Hạn chế ăn các loại đồ nhiều dầu mỡ, đồ cay nóng, bổ sung những chất dinh dưỡng cần thiết, ngủ nghỉ điều độ, không thức quá khuya.
Để tránh chấn thương khi tập Chest Dips bạn cần lưu ý những điều dưới đây:
- Chọn loại xà có chiều rộng vừa phải và khi thực hiện động tác cần giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khuỷu tay ép sát người để đảm bảo an toàn.
- Trước khi tập bạn cần phải dành từ 5-10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể, nhất là ở vị trí cổ tay. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tránh tình trạng chuột rút, cứng cơ… tăng hiệu quả cho bài tập và đồng thời giảm tránh chấn thương cho chính bản thân bạn.
- Chest Dips sẽ tập trung vào ngực và giúp phát triển ngực khi bạn hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ tác động cơ ngực nhiều hơn.
- Trong các hiệp tập đầu tiên, mỗi lần gập sâu hơn một chút và xem thử giới hạn của bản thân khi tập động tác này, cả về phạm vi chuyển động và số nhịp tập.
- Với những người có vấn đề về khớp và cơ vai, tốt nhất nên tìm 1 bài tập khác thay thế. Vì động tác này tạo áp lực rất lớn lên khớp vai và nếu bất cẩn có thể làm vấn đề của người tập nghiệm trọng hơn.
- Lưng phải luôn trong tư thế thẳng và cố định trong suốt quá trình nâng, hạ cơ thể. Đây là một điều quan trọng để đảm bảo rằng lưng không bị chấn thương.
- Hãy chú ý đến vị trí cơ thể, tránh trường hợp khuỷu tay gập quá sâu, tạo ra các áp lực không đáng có lên vai. Bởi Chest Dips rất dễ làm bạn chấn thương.
- Khi đưa cơ thể lên điểm cao nhất, người tập không nên duỗi thẳng tay hoàn toàn. Thay vào đó, bạn hãy giữ tay ở tư thế “gần như thẳng” để duy trì áp lực lên tay sau và hạn chế chấn thương khuỷu tay.
Trên đây là tổng quát về lợi ích và phương pháp tập Chest Dips cắt nét cơ ngực dưới toàn diện cùng những lưu ý về bài tập Chest Dips mà WheySshop đã tổng hợp lại giúp các bạn. Chúc các bạn tập luyện an toàn và đạt hiệu quả.
