Chế độ ăn Keto hay còn gọi là Ketogenic Diet hiện đang được nhiều chị em quan tâm hiện nay. Vậy Ketogenic Diet là gì? Nó có lợi như thế nào? Và cách xây dựng chế độ ăn keto ra sao. Những thông tin về chế độ ăn Keto sẽ được blogthethao.edu.vn chia sẻ trong bài viết dưới đây. Mời các bạn cùng tham khảo nhé!
- Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Ketogenic Diet là gì
Ketogenic Diet là gì? Ketogenic Diet hay còn được gọi là Keto để giảm cân là chế độ ăn ít chất bột đường (carbohydrate) và nhiều chất béo tốt cho cơ thể. Thoạt nghe có vẻ bất thường, phải không? Một chế độ ăn uống thúc đẩy tăng chất béo? Đừng hoảng sợ, các nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic sẽ thuyết phục bạn. Hầu hết các tế bào trong cơ thể sử dụng đường huyết từ carbohydrate (như ngũ cốc, củ, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính.
Chế độ ăn keto buộc cơ thể bạn sử dụng một nguồn năng lượng khác, xeton, một loại nhiên liệu do gan sản xuất từ chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Lượng carbohydrate (chất bột đường) hàng ngày của cơ thể bạn là rất nhỏ, dưới 20-50 gam. Và thường mất vài ngày để đạt đến trạng thái ketosis.
Một khi đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể xeton để làm năng lượng cho đến khi chúng ta bắt đầu ăn lại carbohydrate.Quá trình này phụ thuộc vào cơ thể từng cá nhân và cần một chế độ ăn uống hạn chế để nó có thể diễn ra. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể bị cắt giảm, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.
» Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html
2. Lợi ích của chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet
2.1 Hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb, carb được chuyển hóa thành glucose và cơ thể sử dụng nó làm nguồn năng lượng chủ yếu. Glucose không được sử dụng cho năng lượng được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ ở gan cho tương lai. Khi các kho dự trự bị đầy, chúng bị “tràn ra”, và phần dư thừa được giữ lại dưới dạng chất béo hay mỡ, cái mà chúng ta đều rất quen thuộc.
Lý do bạn béo trong chế độ ăn kiêng dựa theo carb không do ăn mỡ, mà là do lượng carb dư thừa. “Nhưng tại sao tôi không ăn nhiều thức ăn mà vẫn béo.” Điều này do sự kháng lại insulin. Bạn có lẽ thấy ngạc nhiên về số lượng người đang ở ngưỡng cửa bệnh tiểu đường. Bạn nhìn thấy bao nhiêu người béo phì? Hãy hỏi một vài người trong số họ xem họ ăn gì và ăn bao nhiêu. Cá là bạn sẽ thấy ngạc nhiên với những câu trả lời.
Hầu hết mọi người vật lộn với cân nặng vì sự kháng lại insulin này, đặc biệt là đối với những người có tuổi.
Một yếu tố đáng lưu ý là bạn có thể khống chế được vấn đề về insulin với phương pháp ăn kiêng này. Chúng ta đang đối mặt với quá nhiều vấn đề về carb, đặc biệt là tiểu đường, tim mạch và, huyết áp cao, điều này phần lớn là do insulin quá cao. Trong 10 tới 15 năm qua, các nhà khoa học đã nhận ra rằng quá trình rối loạn chuyển hóa thường xảy ra cùng béo phì, điều này tạo ra bởi sự kháng lại insulin. Insulin là một hoóc môn tăng và giảm cùng với thức ăn mà chúng ta ăn. Insulin nên được điều chỉnh theo hướng có lợi
2.2 Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não cần đủ glucose để hoạt động bình thường. Chế độ ăn ketogenic có thể giảm thiểu khả năng dung nạp carbohydrate trong cơ thể. Carbohydrate là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.
Tuy nhiên, một phần lớn bộ não của bạn cũng có thể đốt cháy xeton, được hình thành khi bạn đói hoặc khi lượng carbohydrate của bạn rất thấp.
Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Keto, được sử dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng với thuốc. Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em theo chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số lần co giật, trong khi 16% chấm dứt hoàn toàn căn bệnh này. Ngoài ra, tác dụng của chế độ ăn này đối với nhiều bệnh khác như Alzheimer và Parkinson đã được nghiên cứu.
2.3 Duy trì năng lượng nâng cao hiệu suất tập luyện
Bạn có tin nó hay không, glucose không phải là nguồn năng lượng cơ thể ưa thích. Chúng ta thường đề cập đến carb. Vấn đề là carb không hiệu quả và không đốt cháy sạch.
Dạng fatty axit tự do là nguồn năng lượng được cơ thể ưa chuộng hơn. Nhưng với các chế độ ăn kiêng dùng carb, cơ thể ít có dịp sử dụng chúng, vì glucose không những là nguồn có sẵn hơn mà còn dễ dàng sử dụng. Cơ thể sẽ dùng biện pháp dễ nhất và biện pháp đó không phải lúc nào cũng là biện pháp tốt nhất.
Nếu chúng ta cho cơ thể ăn carb, nó sẽ sử dụng carb. Nếu chúng ta cho nó ăn fat, chúng sẽ sử dụng fat.Nó khá đơn giản. Fat có độ đậm đặc dinh dưỡng cao hơn carb. Fat mất nhiều thời gian để tiêu hóa và do đó nó tạo cảm giác no dài hơn.
Khi bạn ăn một bữa ăn chủ yếu dùng carb, tăng vọt insulin có một vài ảnh hưởng. Nó tăng mệt mỏi và tạo cho bạn cảm giác đói sau đó. Điều này thường thấy ở chế độ ăn kiêng dựa trên carb. Tất cả liên quan tới cùng một vấn đề: insulin. Để rõ ràng hơn, nó là rối loạn hóa học mà chúng ta gọi là hyperinsulinism.
Chế độ ăn keto diet là một biện pháp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh một cách hiệu quả. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn keto có lợi ích hơn rất nhiều so với chế độ ăn low – carb. Ngoài ra, chế độ keto còn có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi vẫn giảm được cân mà không cần ghi lại lượng calo hay ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn.
2.4 Ketogenic Diet phù hợp với giai đoạn Cutting
Khi cutting để giảm lượng mỡ tích trữ. Bạn nên ăn khoảng 20 calo trong đó có chứa 2 gam protein trên 1kg cân nặng cơ thể. Thức uống sau buổi tập nên bao gồm Whey Protein và nước trái cây. Cái này sẽ được sử dụng lập tức bởi cơ thể để phục hồi lượng glycogen dự trữ bị mất trong cơ thể.
2.5 Các lợi ích khác của chế độ ăn Ketogenic Diet
Chế độ ăn Ketogenic Diet ban đầu là một công cụ được sử dụng trong việc điều trị các bệnh thần kinh, ví dụ như động kinh. Các nhà nghiên cứu ngày nay đã chứng minh được rằng, chế độ ăn này có rất nhiều lợi ích với nhiều căn bệnh khác nhau:
- Bệnh tim mạch: chế độ keto diet cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như mỡ thừa của cơ thể, lượng HDL, huyết áp và đường huyết.
- Ung thư: Chế độ này gần đây được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm giảm sự phát triển của khối u
- Bệnh Alzheimer: Chế độ keto diet có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm giảm quá trình diễn biến của bệnh.
- Động kinh: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ keto diet có thể giảm đáng kể triệu chứng co giật ở những trẻ bị động kinh.
- Bệnh Parkinson: Có một nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn này giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ keto diet có thể giảm lượng insulin, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
- Tổn thương não: Một nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng, chế độ này có thể làm giảm tình trạng lú lẫn và giúp hồi phục sau khi tổn thương não.
- Mụn: Lượng insulin giảm đi và việc ăn ít đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ làm giảm mụn.
3. Phân loại phương pháp Ketogenic diet
Đối với chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet thì có 4 dạng chính:
- Chế độ ăn keto diet tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Thông thường, tỷ lệ sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% chất béo.
- Chế độ ăn keto diet theo chu kỳ (Cyclical ketogenic diet – CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn “ăn bù” (refeed) carbohydrate với mức độ cao: ví dụ, 5 ngày ăn keto sau đó là 2 ngày ăn đồ ăn giàu carbohydrate
- Chế độ ăn keto diet theo mục đích (Targeted ketogenic diet – TKD): Chế độ này sẽ cho phép bạn thêm lượng carbohydrate vào khi luyện tập.
- Chế độ ăn keto diet giàu protein (High-protein ketogenic diet): Chế độ này cũng khá giống với chế độa keto tiêu chuẩn, nhưng sẽ có nhiều protein hơn, thông thường tỷ lệ 60% chất béo – 35% protein và 5% carbohydrate.
3.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
- Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
- Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
3.1 Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
- Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
- Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.
4 Tham khảo thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày
4.1 Thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày thứ 1
Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
- Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
- Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
- Bữa tối: Cà ri gà, pho mát sữa dê.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic.
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
- Bữa tối: Pho mát Parmesan ăn kèm bông cải xanh.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
- Bữa tối: Gà om nấm.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
- Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
- Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
- Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
- Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
- Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa.
4.2 Thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày thứ 2
Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Trứng ốp la, ức gà xé, bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: Salad ức gà, rau xanh và cà chua.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Thịt nạc luộc, salad cà chua.
- Bữa trưa: Ức gà và măng tây áp chảo.
- Bữa tối: Trứng chiên bơ ăn kèm salad và bơ quả.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạt óc chó.
- Bữa trưa: Tôm rim, rau củ luộc.
- Bữa tối: Bò sốt tiêu, quả bơ.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, đậu đũa luộc.
- Bữa tối: Trứng ốp la, rau chân vịt.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Ngũ cốc mix cùng sữa chua không đường.
- Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ xào.
- Bữa tối: Gà nướng tiêu và salad cà chua.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
- Bữa trưa: Trứng ốp la, salad ức gà, bông cải xanh luộc.
- Bữa tối: Tôm áp chảo ăn kèm rau xà lách.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Trứng luộc, bơ quả.
- Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau chân vịt.
Thực đơn Ketogenic Diet 7 ngày thứ 3
Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
- Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
- Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
- Bữa tối: Cà ri gà, pho mát sữa dê.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic.
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
- Bữa tối: Pho mát Parmesan ăn kèm bông cải xanh.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
- Bữa tối: Gà om nấm.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
- Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
- Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
- Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
- Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
- Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa
=> Xem thêm : Cách tính Macro tăng giảm cân – Hướng dẫn cơ bản từng bước
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn giúp bạn giải đáp thắc mắc Ketogenic Diet là gì. Mong rằng qua bài viết này bạn đã có thêm kiến thức và áp dụng thực đơn Ketogenic Diet giảm cân hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
