Low Carbs là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến và được sử dụng nhiều nhất hiện nay. Nếu bạn vẫn đang loay hoay cùng với cân nặng của mình dù đã thử qua nhiều cách giảm cân khác nhau thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay về Low Carb qua bài viết này nhé !!!
1. Tổng quan phương pháp giảm cân Low Carbs :
1.1 Phương pháp giảm cân Low Carbs là gì ?
Low carb (viết tắt của Low carbohydrate) là chế độ ăn phổ biến nhất trong số các phương pháp low carb, do bác sĩ Robert C. Atkins sáng tạo ra. Các thực đơn low carb Atkins được ưa chuộng nhiều đến nỗi ngày nay khi nhắc đến low carb người ta gần như đồng nghĩa với nhắc đến phương pháp hiệu quả nhất cho người giảm cân(1).
Dinh dưỡng trong chế độ ăn Low carbs đặc biệt nhấn mạnh, hạn chế sử dụng carbohydrate hơn và tăng tỷ lệ chất béo tốt, Protein lên mức cao hơn. Đây là phương pháp ăn kiêng có thể được gọi là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (LCHF) nhất.
Dinh dưỡng đa lượng trong Low carb :
- Carbohydrate có thể thuộc dạng đơn giản hoặc phức tạp. Phân loại sâu hơn, carbohydrate gồm các dạng sau: tinh chế đơn giản (đường cát), tự nhiên đơn giản (lactose trong sữa và fructose trong hoa quả), tinh chế phức tạp (bột mì trắng), tự nhiên phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu).
- Chất béo từ trước đến nay theo suy nghĩ thông thường luôn mặc định là chất không có lợi ích ích tích cực cho sức khỏe cơ thể con người .Trong khi đó, các sản phẩm “ăn kiêng” thành phần luôn ít chất béo, nhưng lại chứa rất nhiều đường, đã tràn ngập trên thị trường. Đây có thể là sự hiểu biết sai lệch lớn. Các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng không có lý do gì để loại bỏ chất béo tự nhiên. Đơn giản chỉ cần giảm thiểu lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đầy đủ protein và bạn có thể ăn tất cả chất béo tốt cần thiết .
- Các nguồn cung cấp protein được sử dụng trong chế độ ăn này gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ này cho phép ăn một lượng nhỏ một số hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt nhất định.
Giới hạn tiêu biểu của lượng carbohydrate hàng ngày là 20g – 60g, và lượng carbohydrate này cung cấp 80 calo- 240 calo. Một số chế độ ăn low-carb giới hạn nghiêm ngặt lượng carb trong giai đoạn khởi đầu, sau đó cho phép tăng dần lượng carb ăn vào.
Tuy nhiên, đối chiếu với hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ, có thể thấy khuyến cáo lượng carbohydrate nên chiếm 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày. VÍ dụ như mỗi ngày cần 2000 calo, thì 900 – 1300 calo nên do carbohydrate cung cấp.
1.2 Tại sao Low Carb giúp giảm cân ?
Thực tế mọi người có thể giảm cân nếu giới hạn số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thể chất . Để giảm 0,5 – 0,7 kg trong một tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm 500 – 750 calo.
Theo chế độ ăn low-carb có thể đạt được mục đích giảm cân trong thời gian ngắn hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên đa số các nghiên cứu cho kết quả rằng ở các thời điểm để đạt được mục tiêu này là từ khoảng 12 tháng đến 24 tháng.
Low carb cắt giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất khiến cân nặng giảm. Mà một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít đi, và cũng dẫn tới cân nặng giảm. Đây là điểm mấu chốt mang lại kết quả giảm cân của chế độ ăn Low carb.
1.3 Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Low Carb :
Với những người theo chế độ ăn low-carb ngoài tác dụng giảm cân nó còn có thể giúp phòng tránh hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe như tăng khả năng chuyển hóa dinh dưỡng, hỗ trợ điều trị đái tháo đường, giảm khả năng mắc các bệnh lý về huyết áp và tim mạch.
Chế độ ăn kiêng Low Carb cải thiện nồng độ cholesterol và lượng đường trong máu hiệu quả. Nguyên nhân có thể không chỉ là số lượng carb ăn vào là bao nhiêu, mà còn là chất lượng của những thức ăn được chọn lựa. Như nguồn Protein tốt (từ cá, gia cầm, cây họ đậu), chất béo có lợi (chất béo không bão hòa đơn và đa), và carb chưa tinh chế (từ ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, rau, hoa quả, và chế phẩm sữa ít béo) là những lựa chọn tốt cho sức khỏe khác.
1.4 Tác hại của ăn kiêng Low Carb :
- Trong trường hợp cắt giảm carb một cách đột ngột và quá nhanh của chế độ ăn này sẽ gây ra một số tình trạng như: đau đầu, mệt mỏi, yếu cơ, hôi miệng, táo bón…
- Việc hạn chế tốt đa carbohydrate trong thời gian dài khiến về lâu dài khiến cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, loãng xương, rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính nguy hại đến sức khỏe.
- Chế độ ăn low-carb cũng không cân bằng về mặt dinh dưỡng nên không khuyến cáo chế độ ăn này áp dụng cho trẻ nhỏ, bởi trẻ cần đủ nguồn dưỡng chất để phát triển toàn diện.
- Trên thực tế, các nghiên cứu hiện nay chưa đủ để kết luận chế độ ăn low-carb có thể gây ra các mối nguy hiểm nghiêm trọng nào.
1.5 Những ai không nên áp dụng chế độ Low Carbs :
Hầu hết mọi người đều có thể áp dụng chế độ ăn kiêng Low Carb nếu đảm bảo một nền tảng thể lực và sức khỏe ổn định. Ngoại trừ các trường hợp dưới đây:
- Người mắc bệnh lý tiểu đường
- Phụ nữ đang cho con bú
- Người bị huyết áp cao
- Người cao tuổi
- Trẻ em
2. Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn Low Carbs an toàn, hiệu quả :
2.1 Lời khuyên cho chế độ ăn kiêng Low Carbs khỏe mạnh :
Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột
Việc cắt giảm hàm lượng lớn carb có thể dẫn đến một số triệu chứng như mệt mỏi, sương mù não và nhanh đói và một số vấn đề cần lưu ý và điều chỉnh như:
- Đau/ chuột rút bắp chân
- Táo bón
- Hơi thở hôi
- Tim đập loạn nhịp
- Giảm công năng làm việc.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Low Carb có thể ngăn ngừa hiệu quả các tình trạng này thông qua việc thay thế carb đơn giản thành carb phức tạp mà vẫn cung cấp đủ lượng carb cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Bổ sung đủ chất đạm và chất béo
Trong chế độ low carb Protein đóng vai trò quan trọng trong quản lý cân nặng của cơ thể. Khi lượng protein cao thì nhu cầu giải phóng hormone sẽ tăng lên và hạn chế sự thèm ăn. Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít protein hơn. Cá là thực phẩm giàu protein và chất béo omega-3, những chất có thể bảo vệ bạn khỏi một số bệnh và giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung các chất béo tốt như dầu cá có thể làm giảm đáng lượng mỡ toàn cơ thể.
Đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là chất dinh dưỡng cần thiết chịu trách nhiệm cho hàng trăm vai trò khác nhau trong cơ thể, bao gồm tối ưu hóa giúp giảm cân hiệu quả
Nói chung, nó giúp biến thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng và tối ưu hóa hiệu suất thể chất và tinh thần. Một số loại vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất, tăng sự no và giảm đói, và tăng chi phí năng lượng. Kẽm, crôm và vitamin B là tất cả các ví dụ về các chất dinh dưỡng thiết yếu với vai trò điều chỉnh trọng lượng.
Có nền tảng thể lực, sức khỏe tốt trước khi Low Carbs:
Bất kì một chế độ ăn kiêng đặc biệt nói chung hay như Low carb nói riêng Điều kiện đầu tiên là sự chuẩn bị, sẵn sàng của cơ thể. Bởi sự thay đổi trong khẩu phần ăn cũng như những nguyên tắc trong chế độ ăn yêu cầu cơ thể phải thay đổi và thích nghi mới hoàn toàn, đây là một khó khăn với người ăn kiêng để giảm cân. Hơn hết một số bệnh lý cần được xác định, để xem có phù hợp hoặc không gây ảnh hưởng đến sức khỏe khi theo đuổi chế độ ăn kiêng Low carb này.
Chỉ áp dụng chế độ Low Carbs một thời gian
Low Carbs có thể coi là một phương pháp ăn kiêng giảm cân ngắn hạn. Bởi những hạn chế của chế độ ăn này chưa bảo được sự cân đối giữa các chất dinh dưỡng cần thiết phải bổ sung cho cơ thể,khi lượng tinh bột bị cắt giảm một cách quá đột ngột thì cơ thể sẽ gặp phải tình trạng như đau đầu, khó thở, yếu cơ, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy,…
Ngoài ra, nếu áp dụng quá lâu dài chế độ ăn này, cơ thể sẽ bị giới hạn quá khắt khe lượng carbohydrate thu nạp làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và mắc phải nhiều bệnh mạn tính.
2.2 Các mức độ Low Carb tùy mục tiêu :
Đây là vấn đề còn nhiều tranh cãi trong chế độ ăn Low carb. Đa số mọi người cho rằng chế độ ăn mà carb cung cấp 25 – 30% tổng số năng lượng cần thiết là chế độ ăn low-carb.
Như vậy nếu một ngày cần cung cấp 2000 calo, chế độ ăn 25% carb nghĩa là carb sẽ cung cấp 500 calo, tương đương với ăn khoảng 125g carb.
Mức carb trung bình, thông thường sẽ là 45 – 65% tổng số năng lượng do carb cung cấp. Còn mức carb cao sẽ là trên 70%.
2.3 Ăn gì trong chế độ Low Carbs
Hãy chọn nguồn carb ít tinh chế, như ngũ cốc nguyên hạt là một ví dụ điển hình. Diêm mạch, đậu lăng, đậu hạt,… là những nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Thêm vào đó, ăn những thức ăn này tạo thói quen ăn nhiều thức ăn thực vật trong bữa ăn hơn.
Phần lớn lượng carb hấp thu nên bắt nguồn từ hoa quả, rau xanh, và ngũ cốc. Phần còn lại là từ sữa và chế phẩm của sữa. Với chất béo, nên sử dụng dầu thực vật và Protein nên sử dụng thịt nạc, sữa tách kem, và các loại protein thực vật, thực phẩm bổ sung Protein…
2.4 Thực phẩm nên tránh xa trong chế độ Low Carb
Nếu ăn theo chế độ ăn low carb, bạn phải kiêng tuyệt đối những loại thực phẩm sau:
- Một số loại ngũ cốc và các loại hạt như cơm, bánh mì, ngô, đậu, khoai, hạt điều, mè, đậu nành, đậu phộng,…
- Đường, sữa, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.
- Các loại rau củ quả: Khi theo chế độ ăn kiêng này, người ăn kiêng sẽ phải kiêng tuyệt đối một số loại rau và trái cây trong 2 tuần đầu thực hiện, sau đó có thể ăn nhưng trong giới hạn nhất định.
- Loại bỏ tất cả các loại thức ăn nhanh, thực ăn chế biến sẵn.
2.5 Mẹo hướng dẫn Low Carbs hiệu quả :
Thay đổi thực phẩm để đảm một bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng và ngon miệng: Cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý và phù hợp với khẩu vị. Phân bố năng lượng cho các bữa ăn trong ngày như sau: bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5%. Phân bố các chất dinh dưỡng sinh năng lượng: tỉ lệ chất bột đường – chất đạm – chất béo tương ứng là 60% – 15% – 25%, chất xơ là 30g/ngày.
Cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần: Khi áp dụng chế độ ăn Low carb bạn cần chú ý cung cấp đủ nước để cơ thể hòa tan được các chất dinh dưỡng chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể có thể hoạt động tốt. Bên cạnh đó, nước cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể
Không ăn quá no trong một bữa: Lượng thức ăn còn thừa có thể bị phân hủy thành độc tố và làm hỏng dạ dày, tá tràng, thành ruột, gây sưng phồng ruột, suy giảm chức năng ruột… Đồng thời, việc ăn quá no sẽ khiến cho hệ tiêu hóa phải làm việc “quá tải”, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như khó tiêu, đau dạ dày, viêm loét dạ dày… Lúc này chế độ ăn Low carb sẽ bị “vô hiệu hóa” khả năng giảm mỡ thừa cũng tan biến nếu không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Ngoài xây dựng một thực đơn Low carb khoa học, các bạn cũng cần chú ý luyện tập thể dục thể thao với cường độ phù hợp cho cơ thể khỏe mạnh, tiêu hóa tốt và dẻo dai.
3. Thực đơn ăn kiêng Low Carbs mẫu :
*Bữa sáng:
Bữa sáng bạn nên ăn ít tinh bột, với các món ăn sáng ngon lành đầy đủ dưỡng chất mà người nào cũng yêu thích như thịt xông khói và trứng, hoặc đơn giản là một cốc cafe không đường; bởi rất nhiều người không cảm thấy đói khi theo chế độ low-carb, và thực sự không cần tới bữa sáng. Sự nhanh gọn này giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Lưu ý sử dụng và chế biến:
- Cà phê nên sử dụng với kem không đường
- Một hộp cá thu nguội cùng trứng luộc
- Bơ, cá hồi và kem tươi
- Pho mát với bơ
- Trứng luộc nghiền bơ, hẹ xắt nhỏ, muối và hạt tiêu
- Pho-mai và cùng giăm bông hoặc xúc xích tươi
- Sữa chua giàu chất béo với các loại hạt.
*Bữa chính (trưa và tối) :
Chất béo rất hấp dẫn và khiến hương vị món ăn trở nên cực kì hấp dẫn. Vậy làm thế nào để bạn hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng trong chế độ low-carb theo cách tốt nhất. Hãy bắt đầu với các món đủ các thành phần chất béo:
Hoàn toàn không ăn các sản phẩm ít béo hay không có chất béo. Ngoài ra, hãy thay thế thực phẩm của mình bằng các phiên bản sữa nguyên chất béo, hãy cố gắng thêm chất béo tự nhiên vào bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, với các chất đạm, hãy lựa chọn các loại thịt dắt thêm mỡ, cá hồi và cá mòi chứa tỉ lệ chất béo lành mạnh.
Nấu ăn với các loại chất béo tự nhiên, loại dầu thực vật (olive) hoặc bơ). Đa dạng hóa các loại dầu đang sử dụng:
- Bơ
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
- Dầu bơ
- Dầu đậu phộng
- Dầu mè
- Các loại dầu hạt khác (macadamia, almond, walnut, etc.)
Thêm vào thực đơn các loại ăn thịt đỏ (lợn và gà), cá và thịt gà, trứng cùng thật nhiều rau xanh với các loại sốt nguyên béo. Bạn có cực kì nhiều lựa chọn cho hai bữa này.
Một số công thức nấu các bữa ăn low-carb như:
- Thịt, cá hoặc thịt gà cùng các loại rau xanh yêu thích
- Các món hầm, súp hoặc thịt hầm với lượng tinh bột thấp.
- Lưu ý nên thêm chất béo (bơ, kem) vào công thức nấu ăn.
- Uống nước trong bữa ăn và thỉnh thoảng có thể sử dụng một vài ly rượu vang.
Có thể thay thế cho khoai tây và các loại tinh bột khác bằng một số món như:
- Xà lách cùng với một số loại phô mai.
- Luộc bông cải xanh, súp lơ hoặc cải Brussels.
- Rau hầm trong kem, ví dụ bắp cải hoặc rau bina.
- Spaghetti rau có thể được sử dụng thay cho mì ống. (Có thể sử dụng quả bơ)
*Bữa ăn ngoài:
Bạn có thể lựa chọn bất cứ món ngon nào ở mọi nhà hàng, chỉ cần không có tinh bột, hơn nữa bạn còn có thể thêm các loại món nhiều chất béo tự nhiên vào nữa (Dầu oliu hay bơ thực vật)
Bỏ hẳn các thành phần như bánh mì, mì ống hay cơm khi dùng bữa. Chỉ nên ăn rau xanh, các loại thịt với các sốt béo đậm vị để giảm cảm giác ‘khát tinh bột’
Thêm các chất béo tốt: như thêm bơ, dầu oliu, dấm vào các món ăn, đặc biệt vào salads để món ăn trở nên ngon miệng hơn
Lưu ý: lượng tinh bột trong các loại sốt: Bạn nên hỏi rõ thành phần trước khi ăn. Lựa chọn đồ uống cẩn thận: Tránh xa bia và nước ngọt có ga bạn nhé. (Chỉ nên chọn các loại rượu nguyên chất, không pha trộn)
*Món ăn vặt :
Có lẽ bạn sẽ không cần tới quá nhiều món ăn vặt khi theo chế độ low-carb, bởi bạn sẽ cảm thấy no rất lâu. Trong trường hợp thấy đói, cần thiết hãy sử dụng một số món ăn vặt như:
- Trứng: Đây là một lựa chọn tuyệt vời, vì vậy hãy luộc sẵn một vài quả, và chỉ cần thêm mayonnaise để làm món trứng nghiền hấp dẫn nhé, hoa quả sấy…
- Tất các loại hạt là món ăn vặt yêu thích, tuy nhiên, hãy để ý lượng tinh bột trên bao bì trước khi sử dụng nhé, đặc biệt là hạt điều.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức về chế độ ăn kiêng Low Carb. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn giảm cân khoa học, hiệu quả !
