Việc xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý rất quan trọng vì chế độ ăn kiêng chiếm tới 70% kết quả giảm cân thành công không. Vậy làm thế nào để xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý? Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm câu trả lời thông qua bài viết dưới đây!
1. Sai lầm thường gặp khi ăn chế độ giảm cân
Hầu hết chị em đều có tâm lý muốn giảm cân nhanh chóng nên dễ mắc phải những sai lầm khi thực hiện chế độ ăn giảm cân hợp lý sai cách.
1.1 Thay đổi chế độ ăn đột ngột
Bạn cần xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý và hình thức tập luyện một cách từ từ. Đặc biệt nhưng người mới bắt đầu nên tập nhẹ nhàng, và giảm bớt khẩu phần ăn từng chút một. Dần dần khi cơ thể đã thích nghi và quen thì tăng dần cường độ tập luyện và cắt bớt khẩu phần ăn.
Điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn cho sức khỏe, thay vì đột ngột cắt giảm một lượng lớn calories trong khẩu phần ăn hàng ngày.
1.2 Thay đổi chế độ ăn liên tục
Tuy ăn ít sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng cần có sự logic và khoa học. Bởi việc ăn uống không khoa học sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất, sức khỏe suy yếu, không mang lại kết quả cao, thậm chí còn tác dụng ngược lại gây tăng cân.
Có rất nhiều cô nàng chỉ muốn giảm cân nhanh chóng cắt bớt khẩu phần ăn của mình đột ngột, thậm chí còn bỏ bữa khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng. Dù người có gầy đi nhưng cơ thể thiếu chất trông sẽ rất thiếu sức sống.
Quan trọng hơn, việc bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị ngưng trệ, thức ăn khó chuyển hóa thành dinh dưỡng. Từ đó, khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát.
1.3 Chỉ chọn thực phẩm dựa vào calo
Dù hàm lượng calo ngang nhau, nhưng không phải thực phẩm nào cũng phù hợp để giảm cân. Đặc biệt, thành phần calo trong rau xanh lại có khả năng giảm cân, còn hamburger thì gây tăng cân.
Chủ yếu calo trong rau xanh và hoa quả đều có nguồn gốc từ chất xơ, còn calo trong hamburger lại có nguồn gốc từ tinh bột, đường và chất béo. Chính vì thế, khi chọn thực phẩm giảm cân nên cân nhắc kỹ nhé!
1.4 Uống nước ngọt đóng chai
Uống nước đóng chai chứa hàm lượng đường lớn, cụ thể cứ 1 lon nước ngọt có ga chứa khoảng 300ml đường. Nếu nạp lượng đường này vượt ngưỡng giới hạn của cơ thể cần trong ngày.
Khi lượng đường này được đưa vào cơ thể sẽ gây dư thừa dần chuyển hóa thành mỡ thừa và tích lũy sâu dưới lớp biểu bì. Lớp mỡ nay vây quanh nội tạng, dẫn tới béo phì và gây nên các bệnh khác như: tim mạch và tiểu đường.
» Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
2. Những nguyên tắc cần nhớ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý
Để giảm cân hiệu quả và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, chúng ta cần chế độ ăn giảm cân hợp lý khoa học, kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn, lối sống lành mạnh còn giúp bạn giữ gìn nét đẹp thanh xuân.
2.1 Ăn các bữa ăn nhỏ
Mỗi bữa nên cách nhau khoảng 3 giờ, tổng cộng 5-8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày và duy trì trong thời gian dài. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ đảm bảo rằng dạ dày của bạn luôn no, sẽ không còn cảm giác thèm ăn vặt, để tránh tăng cân. Nên bổ sung các loại hạt chứa nhiều protein và tốt cho sức khỏe như hạt điều, hạnh nhân, mắc-ca cho những buổi ăn nhẹ của mình.
2.2 Cắt giảm lượng calo trong ăn uống
Bí quyết giảm cân là bạn nên ăn ít calo hơn lượng đốt cháy. Nghe có vẻ dễ nhưng khi thực hiện lại rất khó. Bởi, khi bạn cắt giảm lượng calo, có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên, sau đó chững lại. Bạn sẽ bị mất nước và mô nạc cũng như chất béo. Điều này khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và cơ thể thay đổi theo những cách khác. Chính vì thế, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần buộc bạn phải tiếp tục cắt giảm lượng calo.
Bí quyết để giảm cân bền vững cần loại bỏ loại thực phẩm chứa nhiều calo. Thay vào đó, nên bổ sung nguyên liệu ít calo vẫn tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, cần loại bỏ thói quen ăn để thỏa mãn cơn đói, mà cần có chế độ ăn giảm cân hợp lý.
2.3 Cắt giảm tinh bột
Ngoài Calo, việc tiêu thụ tinh bột nhiều cũng gây tích tụ chất béo trong cơ bắp, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin để đưa tất cả glucose tổng hợp từ tinh bột này vào máu. Từ đó, ngăn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu. Kết quả là bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể và điều đó khiến cho bạn không thể giảm cân được.
2.4 Cắt mỡ ra khỏi khẩu phần ăn
Cắt mỡ ra khỏi khẩu phần ăn là chế độ ăn kiêng được nhiều chuyên gia khuyến khích. Tuy nhiên không phải tất cả chất béo đều là xấu.
Chất béo trong cơ thể được chia làm 2 loại:
- Chất béo tốt (chất béo không bão hòa): tốt cho sức khỏe, có thể kiểm soát cân nặng, tâm trạng và chống mệt mỏi. Khi nạp chất béo tốt giúp bạn no nhanh và lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng tối ưu. Chất béo không bão hòa có trong: bơ, các loại hạt, hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá.
- Chất béo xấu (chất béo bão hòa): thường bị đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ về tim mạch. Vì vậy, để có cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta cần cắt giảm lượng chất béo xấu nạp vào cơ thể như mỡ động vật, các loại thịt nhiều đạm…
2.5 Cắt giảm lượng đường và tinh bột
Hầu hết chúng ta đều tiêu thụ lượng đường và tinh bột không lành mạnh, có trong thực phẩm như: bánh mì trắng, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng … Các loại thực phẩm này có nhiều khả năng làm gia tăng mỡ bụng., gây tăng cân nhanh chóng. Việc cắt giảm thực phẩm có đường và tinh bột sẽ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện vòng eo và giảm nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.
Thay các loại nước uống có gas hoặc chứa nhiều đường bằng trà xanh hoặc các loại nước detox vừa giúp bạn bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể, vừa giúp bạn giảm cân
2.6 Bổ sung trái cây, rau và chất xơ
Không nhất thiết phải ăn ít hơn để giảm cân, Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm giàu chất xơ như: trái cây, rau xanh, và ngũ cốc nguyên hạt. Hầu hết trong thực phẩm này đều có khối lượng chất xơ cao, cần tốn nhiều thời gian để tiêu hóa, làm đầy nên rất tốt cho việc giảm cân.
2.7 Không ăn uống theo cảm xúc
Việc ăn uống theo cảm xúc là nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng cân, béo phì, bởi chúng ta thường ăn thực phẩm chứa nhiều: đường, Carbs, chất béo… Điều này sẽ hình thành cho bạn thói quen xấu, dẫn tới việc nạp quá nhiều năng lượng trong ngày, khiến cơ thể tích tụ chất béo, mỡ thừa gây tăng cân. Chính vì thế, bạn nên kiểm soát chế độ ăn, không ăn theo cảm xúc bản thân để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html
3. Top 3 chế độ ăn giảm cân được ưa chuộng nhất hiện nay
3.1 Chế độ ăn kiêng Lowcarb
Chế độ ăn low carb là chế độ ăn cắt giảm tinh bột đến tối đa.để cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa hoạt động, từ đó người ăn kiêng có thể giảm được cân nhanh chóng.
Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân Low carb: Thông thường, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng Low carb trong vòng 2 tuần và bắt buộc phải thực hiện đúng chế độ ăn sau:
- Bạn cần loại bỏ hoàn toàn những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột như: ngũ cốc và các loại hạt: cơm, bánh mì, khoai, ngô, đường, sữa, bánh gato, kẹo, nước ngọt…
- Bạn chỉ được ăn các loại thịt nạc như: Thịt bò, thịt gà (bỏ da), hải sản, các loại trứng… và loại hoa quả chứa ít tinh bột và calo
Sau 2 tuần này, bạn có 1 tuần gọi là tuần “xả carb” – đây là thời điểm bạn có thể ăn bất kỳ món gì bạn muốn. Sau đó, bạn tiếp tục thực hiện chế độ ăn như trên và lặp lại chu trình như vậy cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn.
3.2 Chế độ ăn kiêng giảm cân Raw Food
Raw Food là chế độ ăn giảm cân hợp lý với nhiều người, được sử dụng rộng rãi hiện nay, vì nó khuyến khích sử dụng các thực phẩm như rau củ quả và hạt để thanh lọc và cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn, làm da sạch hơn, hệ tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân này cần tìm được nguồn thực phẩm sạch rất quan trọng. Ngoài ra, nó còn cải thiện mức natri và huyết áp trong cơ thể tốt hơn.
Bên cạnh những lợi ích giảm cân, Raw Food cũng có những hạn chế nhất định. Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân này yêu cầu tìm nguồn thực phẩm sạch hữu cơ khắt khe. Ngoài ra, nó còn làm tăng cao ham muốn ăn uống những món ăn khác như: những món thịt, những món ăn chế biến như nướng, rán…sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều.
3.3 Chế độ ăn giảm mỡ bụng Weight Watchers
Chế độ ăn giảm mỡ bụng Weight Watchers có thể áp dụng cho cả nam và nữ, mà lại còn là phương pháp giảm béo nhẹ nhàng nhất cho người sử dụng. Đây là chế độ giảm cân tính điểm linh hoạt có nguyên tắc như sau:
- Mỗi loại thức ăn sẽ được cho 1 số điểm tùy thuộc vào hàm lượng calo chứa trong thực phẩm đó. Lượng calo càng cao thì điểm càng lớn.
- Hàng ngày, bạn sẽ không được ăn quá số điểm cho phép – số điểm này được tính dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.
- Với phương pháp này, bạn có thể ăn bất kỳ loại thức ăn nào bạn muốn, miễn là không vượt quá số điểm cho phép. Bởi vậy đây là phương pháp ăn kiêng rất được ưa chuộng trên thế giới.
» Tham khảo sản phẩm tăng cơ giảm mỡ ISO HD đang khuyến mãi giá rẻ tại: https://wheyshop.vn/san-pham/iso-hd-4-9lbs-2-2kg-26-2
ISO HD 4.9lbs (2.2kg)
Trên đây là những lời khuyên để xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý, bạn có thể tham khảo áp dụng. Hãy lựa chọn thực đơn phù hợp với mình, giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi. Bên cạnh đó, các bạn hãy kết hợp thực đơn ăn kiêng phù hợp với một chế độ tập luyện hợp lý và thói quen sinh hoạt lành mạnh để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. blogthethao.edu.vn chúc các bạn thành công
