Trong tập luyện Gym “Cách hít thở khi tập tạ” là rất quan trọng. Vậy hít thở như thế nào là đúng cách? Tìm hiểu ngay thông tin qua bài viết và cách hít thở cho các bài tập trong tập luyện gym – thể hình dưới đây của blogthethao.edu.vn nhé!
1. Tại sao cần tập cách hít thở khi tập tạ?
Với gymer – người tập thể hình hay vận động viên, cách hít thở khi tập tạ sai kỹ thuật, hay hít thở không đều nhịp sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện cũng như giảm tác dụng của bài tập. Vì thế cách hít thở khi tập tạ cần phải được thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật và đặc biệt phải phù hợp với đặc trưng của mỗi bài tập.
Khi bạn thực hiện tư thế Squat với tạ, cách hít thở khi tập bài này chính là bạn giữ hơi khi cơ thể hạ thấp và hít 1 hơi thật sâu trước khi nâng người lên. Điều này giúp bạn vận dụng ít sức chịu đựng hơn nhưng lại tăng cường độ cho các buổi tập.Tương tự như vậy, khi thực hiện tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hít thở sâu 6 nhịp, bạn nhớ tập trung mở rộng lòng ngực 360 độ và sau đó thở ra hết hơi.
Có thể thấy, hít thở đúng cách khi tập tạ chính là một yếu tố quan trọng giúp bạn cảm nhận các nhóm cơ đang hoạt động. Không những vậy, cách hít thở chuẩn khi tập gym sẽ đem đến rất nhiều lợi ích cho bạn.
2. Lợi ích của cách hít thở
2.1. Cách hít thở khi tập tạ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể
Điều chỉnh thời gian thở sẽ giúp tăng cường sức ép cơ bụng cần thiết và tăng thể lực. Đây là cách đơn giản để nâng tạ nhiều hơn, nhảy xa hơn và ném mạnh hơn khi bạn chơi thể thao.
Khi bạn sử dụng các tư thế tĩnh trong luyện tập (chống đẩy bằng khuỷu tay, chống đẩy 1 bên, bài tập cơ ngực kết hợp split squat), bạn thường giữ tư thế trong 1 khoảng thời gian nhất định. Lúc ấy, bạn nên tập trung vào việc hít thở sâu bạn sẽ cảm nhận cơ tốt hơn.
2.2. Cách hít thở khi tập tạ chuẩn kỹ thuật giúp nâng cao hiệu suất tập luyện
Mục tiêu luyện tập là cải thiện sức khỏe về sau, tăng năng lượng và khả năng chịu đựng. Cách hít thở đúng cách khi tập gym sẽ tăng hiệu quả của bài tập, rèn luyện sức bền hoặc tăng khối lượng bài tập. Đồng thời, cách thở đúng sẽ không gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe khi bạn nâng tạ.
Thay vì luyện tập quá mức, bạn hãy thực hiện đúng cách hít thở khi tập tạ như 1 bước tăng cường độ luyện tập trong mỗi buổi tập. Phương pháp này sẽ tăng thời gian chịu áp lực giúp mỗi bài tập kéo dài hơn và kiểm soát chuyển động các nhóm cơ.
2.3. Tăng độ hiệu quả của bài tập co giãn
Đa số khi tập thể dục, bạn thường không cần phải tập giãn cơ ở tư thế tĩnh. Tuy nhiên, kiểm soát nhịp thở sẽ giúp bạn tăng hiệu quả của bài tập này. Khi tập tạ thể hình, cách thở đúng sẽ giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn, tập trung gập duỗi đúng nhóm cơ không bị lệch và tránh chấn thương cơ.
2.4. Thư giãn tinh thần và cải thiện quá trình phục hồi nhờ áp dụng đúng cách hít thở khi tập tạ
Một trong những lợi ích của cách hít thở khi tập tạ đúng là thở sâu vào và thư giãn. Khi thực hiện đúng, hít thở đúng kết hợp với các động tác thư giãn còn góp phần giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn.
Cách hít thở khi tập tạ không những nâng cao thành tích cho bạn, giảm đau và cải thiện chuyển động toàn thân tốt hơn. Trên thực tế cách sử dụng hơi thở vô cùng đơn giản này trong quá trình tập luyện, sau khi tập và trong cả ngày sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
3. Nguyên tắc của cách hít thở khi tập tạ
3.1. Cách hít thở khi tập gym
Các vận động viên chuyên nghiệp bỏ ra mỗi ngày 30 phút để rèn luyện cách hít thở khi tập tạ đúng chuẩn. Lời khuyên cho các bạn là hãy tập luyện để biến thành thói quen của bản thân. Trong cách hít thở khi tập gym có 2 cách:
Cách 1: Hít bằng mũi và hở bằng miệng (Phù hợp với các buổi tập luyện nặng, cường độ cao trong cách hít thở khi tập tạ thời gian ngắn)
- Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn.
- Nhược điểm: Cách hít thở khi tập tạ khi thở bằng miệng khiến bạn mất nước và năng lượng rất nhanh
Cách 2: Hít bằng mũi và thở bằng mũi (Phù hợp với cách hít thở khi tập tạ các bài tập vận động nhẹ)
- Ưu điểm: Tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh khi tập tạ
- Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông chậm, không cung cấp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động.
Duy trì nhịp thở như vậy sẽ giúp người tập dễ dàng lấy hơi tiếp theo để chuẩn bị cho động tác dồn dập. Đối với các bài tập nhẹ như yoga, việc “hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi” sẽ giúp bạn ổn định nhịp thở, tạo trạng thái cân bằng, dễ dàng thực hiện động tác linh hoạt.
3.2. Nguyên tắc thở khi tập thể hình
Nguyên tắc cơ bản hít thở trong khi tập gym – thể hình được thực hiện như sau: Hít vào khi giãn cơ (không/ít dùng lực) và thở ra khi dùng lực nặng.
Bạn thực hiện hít thở đúng 3 giai đoạn: Hít – Giữ – Thở. Khi hít vào, bạn giữ chặt không cho miệng mở ra, phần bụng mở rộng như quả bóng đang được bơm hơi vào. Khi thở ra, bụng hóp lại đẩy khí CO2 ra ngoài.
Khi tập thể hình, bạn nên lưu ý những nguyên tắc hít thở sau:
- Bài tập hít đất, bạn nên hít vào ngay khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
- Bài tập đẩy tạ, bạn thở ra khi đẩy các dụng cụ như tạ đơn, tạ đôi và tạ đòn ra xa.
- Bài tập kéo tạ, bạn thở ra khi kéo dụng cụ về phía mình (kéo thanh đòn hay đứng kéo cáp) và hít vào khi kéo dụng cụ xa về phía cơ thể.
- Các bài tập ném (bóng rổ, bóng bầu dục, bóng hiệu Dynamax…), bạn cũng nên thở ra khi ném chúng.
4. Tổng hợp 6+ cách hít thở khi tập tạ thể hình
4.1. Cách hít thở khi tập tạ tay
Cách hít thở khi tập tạ phổ biến nhất là hít bằng mũi thở bằng miệng, giúp đẩy hơi thở nhanh, giữ áp lực trong khoang bụng. Cách hít thở này phù hợp cho các bài tập nặng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên cách hít thở này sẽ làm bạn mất nước khá nhanh nên các bạn hãy chú ý cung cấp đầy đủ nước trong quá trình luyện tập.
Một số bài tập tạ và cách hít thở khi tập tạ:
- Những bài tập vai: Nâng vai bằng tạ tay (Side Lateral Raise) – Hít vào khi hạ thấp tạ về gần phía người, thở ra khi tạ ở vị trí song song với vai.
- Những bài tập lưng: Dead lifts – Hít vào khi tạ đã được hạ thấp, khi nâng tạ lên thì thở ra kết hợp siết chặt cơ lưng dưới.
- Những bài tập chân: Squat – Hít vào khi bạn hạ thấp người xuống. Khi nâng người lên thì thở ra.
- Bài tập tay: Cuốn tạ tay trước (Dumbell Biceps Curl) – Thở ra khi nâng tạ cuốn lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Các chuyên gia thể hình khuyên rằng trong cách hít thở khi tập tạ tay chuẩn và đúng, bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giải phóng hơi thở nhanh và tiếp tục lấy hơi cho lần tiếp theo, như vậy bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất.
4.2. Cách hít thở khi tập hít đất
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, có 1 nguyên tắc khi tập thể hình là dùng lực (nặng) thì thở ra, lực nhẹ thì hít vào và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi áp dụng nguyên tắc này vào các bài tập hít đất thì cách hít thở chuẩn như sau:
- Khi hạ thấp người xuống dùng ít lực hơn nên nhịp thở lúc này là hít vào.
- Khi nâng người lên cao dùng nhiều lực hơn nên phải thở ra.
4.3. Cách hít thở khi tập bụng
Các chuyên gia khuyên rằng, bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp cơ thể giải phóng hơi thở nhanh và tiếp tục lấy hơi cho lần tiếp theo. Hít bằng mũi sẽ giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn và tăng cường độ tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.
Với những bài tập bụng như những bài tập gập bụng và nâng chân trong cách hít thở khi tập tạ: Đều có quy tắc chung là xuống hít vào và lên cao thì thở ra. Khi nào dùng lực (co cơ) thì nhịp thở là thở ra. Khi không dùng lực (giãn cơ) thì thì nhịp thở là hít vào.
4.4. Cách hít thở khi tập xà đơn
Trong bài tập hít xà đơn. Khi bạn hít vào, không khí hay cụ thể hơn là Oxy sẽ đi vào các phế nang (các túi khí nhỏ trong phổi). Đây là nơi Oxy được chuyển vào máu và được tim co bóp để đẩy đi tới khắp nơi trong cơ thể. Khi chúng ta vận động quá trình đốt cháy Oxi chuyển thành cacbon dioxit trở nên mạnh mẽ hơn.
Khi cơ bắp sản sinh ra nhiều cacbon dioxit và axit lactic, não bộ sẽ điều chỉnh cơ thể để tăng tốc độ cũng như độ sâu của hơi thở nhằm tăng đủ lượng Oxy cần thiết cho cơ thể nhằm đáp ứng đủ Oxy cho cơ loại bỏ cacbon dioxit. Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể có đủ lượng Oxy cần thiết khi tập xà đơn.
Cách hít thở đúng cách khi tập xà đơn:
- Bắt đầu bài tập bằng động tác hít vào và yếm khí chuẩn bị kéo người lên. Yếm khí tức nín thở và giữ khí trong lồng ngực.
- 2 Tay cầm vào xà đơn với độ rộng phù hợp, từ từ nâng người lên và khi nào đạt đến vị trí cao nhất thì thở ra. Chú ý, khi lên thì bạn phải giữ lưng thẳng, người hơi ngả về phía sau và ngực hơi ưỡn về phía trước.
- Từ từ hạ người xuống vị trí thấp nhất (chân không được chạm đất), hít vào (trong cả giai đoạn này) và yếm khí chuẩn bị kéo người lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 8 -12 lần/hiệp.
4.5. Cách hít thở khi tập squat
Squat là bài tập tập trung phát triển cơ mông đùi. Những bài tập Squat này tiện lợi, dễ tập và quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng khi tập bài này.
Trong bài tập squat – cách hít thở khi tập gym như sau:
- Hạ người xuống thở ra, đứng lên hít vào là cách tập sai. Nên hít hơi thật sâu bằng cả mũi và miệng đẩy xuống ổ bụng để thể tích bụng phồng to (gồng bụng) rồi chuyển động xuống.
- Giữ lấy hơi đó đạp mạnh lực xuống sàn, bật đùi lên, kết thúc lần thở ra đó bằng miệng.
- Song song với quá trình hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
4.6. Cách hít thở khi tập Cardio
Trong các bài tập Cardio – cách hít thở khi tập tạ thì quá trình thở cũng được chia thành 2 giai đoạn hít vào và thở ra. Khi bạn hít vào, khoang ngực của bạn mở rộng. Cơ hoành và cơ liên sườn co lại, làm lồng ngực nở ra. Khi cơ hoành co lại, dung tích của lồng ngực tăng lên, do đó làm giảm áp lực bên trong ngực, hút không khí vào phổi.
Ngược lại, khi bạn thở ra, không khí rút ra từ phổi bằng cách thu hẹp lồng ngực. Các cơ liên sườn giãn ra, khiến cho lồng ngực hướng vào trong và xuống dưới. Cơ hoành giãn ra làm cho dung tích lồng ngực giảm, làm tăng áp lực bên trong ngực đẩy không khí ra ngoài.
Bạn nên thở theo nhịp chẵn 3-2 hay 2-2 khi tập Cardio. Muốn thở đều, bạn cần thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2 (nhịp thở lẻ). Cứ mỗi 3 bước chân, bạn hít không khí sâu vào lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, bạn thở ra hít vào trong 5 bước chạy.
5. Những sai lầm trong cách hít thở khi tập tạ cần tránh
Trong cách hít thở khi tập tạ, các bạn mắc phải là hơi thở quá ngắn: Ở những người mới tập gym khi thực hiện mức tạ nặng mà họ cảm thấy sợ nên rất hay mắc phải sai lầm này. Nguyên nhân do bạn hít vào quá ít oxy, lại nín quá lâu, điều này khiến cơ bắp cảm thấy hụt sức để tiếp tục tập luyện.
Dưới đây là cách hít thở khi tập tạ sai:
- Nín thở quá lâu và không đúng cách hít thở khi tập tạ sẽ làm tái mặt, nhợt nhạt, hoa mắt, đau đầu,…
- Số khác lại hít vào lâu rồi mới thở ra khiến mặt đỏ phừng, mắt ngầu tia máu…
- Thở gấp: lỗi này thường xuyên đối với các bạn mới tập gym và các bạn đang tập bài nặng (có thể là chưa bắt kịp nhịp tập) dẫn đến sai cho cách hít thở khi tập tạ.
- Thở ngược- sai cách hít thở khi tập tạ: Có những bạn kéo xô rất khí thế, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xà lên thì thở ra.
Các sai lầm trên là do nín thở quá lâu, các bạn cần lưu ý để tránh. Vậy nên hạn kiểm soát đừng thở quá gấp, quá nhanh sẽ khiến ảnh hưởng đến tinh thần luyện tập của bạn cũng như không thực hiện được đúng cách hít thở khi tập tạ.
Bài viết này blogthethao.edu.vn đã nêu rõ tầm quan trọng của cách hít thở khi tập tạ hay tập thể hình. Dựa vào những điều này, bạn dễ dàng áp dụng cách hít thở khi tập tạ đúng chuẩn vừa giúp bạn kiểm soát nhịp thở, vừa giúp bạn cảm nhận cơ bắp hiệu quả hơn. Chúc các bạn áp dụng phương pháp hít thở đúng cách nhé!
