Cơ ngực dưới là phần ít khi được nam giới để ý đến, tuy nhiên, đây cũng là phần khó cắt nét và tạo khối nhất. Do đó, để có một cơ ngực rõ ràng, cắt nét chuẩn thì ngay sau đây hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 7 bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhé!
Tổng hợp 7+ bài tập cắt ngực dưới hiệu quả nhất
1. Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống – Decline Bench Press
Bài tập này thực hiện trên ghế dốc xuống khoảng 45 độ, xét về độ nặng có thể thấy bài tập Decline Bench Press nhẹ hơn so với bài đẩy ngực giữa, tuy nhiên, bạn nên luyện tập với mức tạ vừa phải, do ngực dưới cần một thời gian tập luyện nhất định để làm quen mới tránh trấn thương được.
Cách thực hiện như sau:
- Giống như bài đẩy ngực giữa, 2 tay cầm thanh tạ, đẩy ra khỏi giá đỡ
- Sau đó hạ từ từ xuống sao cho thanh đòn chạm ngực.
- Từ từ đẩy lên về vị trị khi đẩy ra khỏi giá đỡ, lặp lại khoảng 10 lần.
2. Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống – Decline Dumbbell Bench Press
Một trong các bài tập ngực dưới cho nam hiệu quả không thể bỏ qua Decline Dumbbell Bench Press. Tương tự như bài tập trên, Decline Dumbbell Bench Press thay vì bạn sử dụng tạ đòn thì giờ bạn sẽ chuyển qua dùng tạ đơn, đối với tạ đơn bạn có thể khiến ngực của bạn được mở rộng hết biên độ, giúp hiệu quả tốt hơn. Thực hiện tương tự như bài tập trên.
3. Hít xà kép – Dip
Các bài tập cắt cơ ngực dưới như hít xà kép yêu cầu bạn sử dụng cơ ngực dưới của mình cùng tay sau để đẩy toàn bộ cơ thể lên. Do đó, bạn cần có sức khỏe đủ tốt để có thể thực hiện bài tập này, mới đầu bạn chỉ có thể sử dụng trọng lượng cơ thể, nhưng sau khi khỏe hơn bạn có thể tăng độ khó bằng cách treo thêm tạ ở thắt lưng.
Cách thực hiện như sau:
- 2 tay cầm vào thanh xà kép, đẩy người lên cao.
- Từ từ hạ xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo với nhau 1 góc 90 độ.
- Đẩy về vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần.
4. Ép ngực trên ghế dốc xuống – Decline Dumbbell Flyes
Nếu bạn muốn có 1 cơ ngực dày và rộng, bài tập này chắc chắn không thể bỏ qua. Đây là bài tập cắt ngực dưới này sẽ giúp cơ ngực của bạn được xé rộng ra hơn, và sau đó sẽ giúp cơ ngực rộng và dày hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên ghế dốc xuống, cầm tạ đơn bằng 2 tay.
- Mở rộng 2 tay sang 2 bên sao cho cơ ngực được kéo dãn tối đa.
- Sau đó quay về vị trí ban đầu, lặp lại từ 8 – 12 lần.
5. Đánh cáp từ trên xuống – Cable Flyes
Đối với bài tập cắt ngực dưới thì thay vì bạn kéo cáp lên trên, lần này bạn sẽ kéo cáp từ trên xuống dưới, đây cũng là 1 bài tập cắt nét ngực hiệu quả và an toàn cho bạn tập luyện.
Cách thực hiện như sau:
- Đưa 2 đầu cáp lên cao, cầm tay nắm và kéo cả 2 bên xuống.
- Từ từ thả dần theo hướng dây cáp và lặp lại khoảng 10-12 lần.
6. Hít đất trên ghế – Incline Push Up
Nếu bạn không có thời gian tới phòng tập, tại sao không thử trải nghiệm bài tập Incline Push Up – các bài tập ngực dưới cho nam tại nhà vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 ghế nằm ngang, cao đến đầu gối.
- Mở rộng 2 tay bằng vai và đặt tay lên mép ghế, xoay khuỷu tay ra ngoài.
- Thân người duỗi thẳng tạo thành hình tam giác so với ghế.
- Gập khuỷu tay, hít vào và từ từ hạ thấp ngực sát ghế tập.
- Từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
7. Hít đất
Tương tự Incline Push Up – Hít đất trên ghế, các biến thể hít đất cũng hỗ trợ phát triển mô ngực dưới. Dưới đây là cách thực hiện Hít đất – bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả nhất.
Cách thực hiện như sau:
- Mở rộng 2 tay bằng vai và đặt tay lên mép ghế, xoay khuỷu tay ra ngoài.
- Thân người duỗi thẳng tạo thành hình tam giác so với ghế.
- Gập khuỷu tay, hít vào và từ từ hạ thấp ngực sát mặt sàn.
- Từ từ đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Trên đây là 7+ bài tập cắt ngực dưới mà Blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu, hãy cho ngay những bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn để có thể cắt nét ngực dưới hiệu quả, cho bạn 1 khuôn ngực hoàn hảo nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!
