Cơ lưng, xô là nhóm cơ quan trọng để bạn có được một body đẹp hoàn chỉnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên bắt đầu từ đâu và cách luyện tập như nào cho đúng. Ngay sau đây, hãy cùng Blogthethao.edu.vn tìm hiểu cách tập cơ xô với tạ đôi ngay trong bài viết sau.
Để có thể sở hữu khối lưng xô to đẹp và nét thì đầu tiên bạn cần phải có một ý thực tập thật tốt và một ý chí kiên trì kiên cường. Ngoài ra, điều cơ bản nhất để xây dựng được cơ bắp đó chính là dinh dưỡng, hãy chú ý đến chế độ ăn của mình thật hợp lý để có đủ lượng protein xây dựng cơ bắp. Sau đây là những bài tập cơ xô với tạ đôi mà bạn nên biết đến:
Deadlift
Đây là bài tập chắc chắn không thể thiếu trong những bài tập lưng xô được rồi. Đây không những là bài tập giúp phát triển cơ lưng xô một cách tối ưu mà nó còn giúp giảm mỡ toàn thân và tăng cơ bắp toàn diện. Đó là lý do tại sao nó được gọi là ông hoàng của các bài tập.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho mặt trong của hai khuỷu tay áp sát với phần ngoài của đùi
- Kéo thanh đòn sát lại gần ống chân, hạ người xuống theo tư thế squat
- Dùng lực gót chân ấn xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng để kéo tạ lên
- Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng hông hướng ra trước
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại
Lưu ý: khi hạ thanh đòn xuống sàn bạn tuyệt đối không được cong lưng, không được thả lỏng cơ nếu không sẽ rất dễ bị chấn thương khớp lưng dưới.
Bent Over Barbell – gập người kéo tạ đôi
Bài tập lưng xô này tác động hiệu quả đến gần như toàn bộ phần lưng xô phía sau, tác động chính của nó là về phần lưng giữa, cơ xô và vai. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh, khả năng chịu đựng của cơ thể, hỗ trợ rất tốt cho các bài tập khác.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra sau người
- Đầu gối hơi cong xuống, người hơi hướng về phía trước và giữ thẳng lưng
- Dùng khuỷu tay kéo tạ lên về phía người bạn, đến vị trí cao nhất thì giữ trong 1 – 2 giây
- Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu sau đó lặp lại
Lưu ý: Đối với bài tập này bạn có thể tập nặng hơn, nhưng nếu bạn là người mới tập thì nên hạ khối lượng tạ xuống khoảng 50% và luyện tập kỹ thuật trước, khi bạn đã quen rồi thì bạn có thể nâng dần mức tạ lên. Ngoài ra, bạn tuyệt đối phải giữ thẳng lưng tự nhiên, tránh bị chấn thương lưng dưới rất nguy hiểm.
Bài tập đứng kéo tạ chữ T – Standing T-bar Row
Đây là một dạng bài tập nâng cao hơn một chút có tác dụng rất tốt cho việc phát triển nhóm cơ lưng giữa và cơ xô. Thông thường, bài tập này chỉ yêu cầu bạn sử dụng 1 đầu của thanh đòn, đầu còn lại sẽ cố định vào đâu đó. Một số phòng tập có máy tập thì bạn có thể tận dụng sẽ an toàn hơn.
Bài tập thực hiện như sau:
- Cố định 1 đầu của thanh đòn, đầu kia lắp tạ, hai chân đứng giữa thanh đòn, người hướng về phía bên tạ
- Hai tay ôm trọn thanh đòn thật chắc, nếu bạn có tay cầm T-bar thì sẽ tốt hơn
- Siết cơ bụng lại, đầu gối hơi trùng, người ngả về phía trước, lưng thẳng tự nhiên
- Kéo đòn tạ lên bằng cách siết cơ xô và ép hai bả vai lại, giữ tại vị trí cao nhất thừ 1 – 2 giây
- Từ từ hạ xuống và thực hiện lại
Tập kéo tạ ngược trên máy Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith
Đây là bài tập tương đương với bài gập người kéo tạ đôi. Tuy nhiên, khi bạn tập cùng máy Smith sẽ giúp bạn dễ thực hiện bài tập này hơn và cho phép tập nặng hơn, rất phù hợp với những bạn mới tập chưa quen kỹ thuật. Khi đã quen với việc tập trên máy Smith rồi, bạn có thể chuyển sang tập với tạ ngoài thay vì tập với máy. Ngoài ra khi bạn cầm ngược tay, tác động lên phần cơ lưng xô sẽ tốt hơn, giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng
Kéo tạ 1 tay trên máy Smith
Tương tự như bài kéo cơ xô 1 tay với tạ đơn, bài này bạn sẽ tập trên máy Smith. Bài tập này tác động hoàn toàn đến phần cơ xô, giúp bạn có cơ xô rộng và dày hơn. Một điểm khác nữa đó là thay vì sử dụng ghế tập như tạ đơn thì bài này bạn có thể đứng tập.
Động tác thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế tay phải cầm thanh đòn, tay trái chống lên đầu gối trái, chân trái ở trước, chân phải ở sau và hai đầu gối hơi trùng
- Tay phải cầm tạ kéo lên, cùi chỏ ép sát vào thân người
- Hạ từ từ tạ xuống và lặp lại như trên.
Bài tập này còn có một biến thể đó là tập với thanh T-bar, thay vì đứng giữa thanh đòn thì bạn sẽ đứng ngang người ở đầu bánh tạ, tư thế giống như khi kéo tạ với máy Smith với tay phải cầm vào đầu thanh tạ, tay trái chống vào gối, sau đó kéo lên.
Trên đầy là cách tập cơ xô với tạ đôi mà Blogthethao.edu.vn đã gợi ý cho bạn, hãy kiên trì tập luyện thật tốt để có được một khối cơ lưng xô rộng và chắc khỏe nhé.
