Đối với chị em phụ nữ, việc có một bắp chân thon gọn là rất cần thiết, không những giúp chị em tự tin hơn khi mặc đồ mà còn khiến chị em cảm thấy chân dài hơn. Tuy nhiên, không phải ai ngay từ đầu cũng có ngay bắp chân thon gọn. Hãy cùng Blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay cách tập chân thon gọn dành cho nữ ngay trong bài viết sau.
- Bài tập chân cho nữ tại phòng gym
- Chạy bộ có làm to bắp chân không
- Top 5 loại Whey protein giá rẻ và hiệu quả nhất
- Mass Gainer nào giá rẻ mà hỗ trợ tăng cân tăng cơ nhanh nhất
Bài tập Plie Squat
Bài tập này giúp tập trung rất nhiều lực tác động vào vùng bắp chân và đùi, từ đó giảm mỡ ở vùng này vô cùng hiệu quả. Chỉ cần kiên trì tập bài này đều đặn, bạn sẽ thấy sự thay đổi chỉ sau 1 tháng.
Động tác thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn 1 chút, mũi chân hướng ra ngoài sang hai bên
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống từ từ đồng thời giữ thẳng lưng
- Giữ nguyên trong tư thế đùi song song với sàn nhà hoặc có thể xuống thấp hơn, quan trọng bạn phải cảm nhận được cơ mông và đùi mình bị kéo căng ra.
- Trở về vị trí ban đầu, thực hiện lại khoảng 3 hiệp
Trước tiên các bạn nên tập với người không trước, sau khi đã quen với kĩ thuật thì bạn có thể thêm tạ để đạt hiệu quả tốt hơn.
Bài tập Bridge Raises
Đây là bài tập rất hiệu quả đối với chị em phụ nữ, bài tập này giúp chị em có được một bắp chân thon gọn hơn, không những thế bài tập này còn tác động đến cơ vùng cơ hông giúp chị em có vòng 3 tròn đẹp và quyến rũ hơn, đây cũng là bài tập làm giảm tình trạng đau lưng rất hiệu quả.
Động tác thực hiện như sau:
- Nằm duỗi thẳng người trên thảm tập, 2 chân dang rộng bằng vai và chống xuống sàn
- Từ từ nâng hông lên cao sao cho khoảng cách từ hông đến vai tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông hết sức có thể
- Hạ từ từ về vị trí và lặp lại, lưu ý rằng hông không được chạm đất cho đến khi kết thúc hiệp tập
- Lặp lại 20 lần trong 1 hiệp và tập 3 hiệp.
Bài tập Inner Leg Lift
Đây là bài tập khá đơn giản và không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ gì, chị em có thể tập nó ngay tại nhà.
Cách tập như sau:
- Trước tiên, bạn nằm nghiêng sang 1 bên, sau đó gập chân trái lại và vắt qua chân phải, đồng thời kiễng bàn chân phải lên.
- Tiếp tục nâng chân phải đang duỗi lên. Khi thực hiện bạn tập bạn cố gắng siết chặt phần cơ trung tâm và phần đùi trong.
- Thực hiện trong 3 set, 20 reps/ 1 set.
Bài tập Pilates Leg Lift
Đây cũng lại là một bài tập dễ dàng mà chị em có thể tập tại bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, bài tập này có tác động rất tốt đến cơ đùi ngoài giúp chị em giảm mỡ đùi nhanh chóng thấy rõ.
Cách thức thực hiện như sau:
- Nằm úp người, chống 2 đầu gối xuống sàn đồng thời chống hai khuỷa tay xuống sàn
- Nâng 1 chân lên cao để tác động lên vùng đùi ngoài, sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại tương tự với chân còn lại.
Khi đã bắt đầu quen dần với bài tập này và bạn muốn nâng cao hơn, hãy đeo thêm dây kháng lực vào 2 bắp đùi để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập Lateral Lunge
Đây là bài tập được chị em rất yêu thích, 1 phần vì nó đơn giản, có thể tập ngay tại nhà mà không cần dụng cụ, ngoài ra nó còn có tác động rất tốt đến việc giảm mỡ đùi cho chị em.
Cách thức thực hiện bài tập này như sau:
- Tư thế bắt đầu bằng cách đứng thẳng và dang 2 chân rộng bằng vai.
- Sau đó, dùng chân trai bước sang trái, duỗi thẳng. Đồng thời, ngồi về phía chân phải của bạn, ngồi càng thấp càng tốt.
- Thực hiện lặp lại động tác tương tự như trên với bên còn lại. Khi đã quen với động tác bạn có thể sử dụng thêm tạ để tăng hiệu quả của bài tập nhé.
Vậy là Blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu 5 bài tập chân thon gọn cho nữ rồi đó. Hy vọng qua bài viết này, chị em có thể tìm được cho mình những bài tập chân phù hợp để có kết quả tập luyện tốt nhất nhé.
- Bài tập chân cho nữ tại phòng gym
- Chạy bộ có làm to bắp chân không
- Top 5 loại Whey protein giá rẻ và hiệu quả nhất
- Mass Gainer nào giá rẻ mà hỗ trợ tăng cân tăng cơ nhanh nhất
