Chất xơ chiếm vai trò vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa và cơ thể khỏe mạnh. Vậy thực phẩm nào giàu chất xơ? Cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 30 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho sức khỏe thông qua bài viết sau nhé !
Chất xơ là gì
Thực phẩm giàu chất xơ chứa hàm lượng lớn chất xơ trong thành phần, đây là một trong những nhóm thực phẩm đóng vai trò quang trọng trong sức khỏe của mỗi người, đặc biệt là nhóm người trong chế độ giảm cân hay siết cơ, giảm mỡ.
Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật, đây là những thành phần mà cơ thể không thể tiêu hóa được, không chứa hoặc chứa rất ít calories. Chúng được chia làm hai loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Vai trò của chất xơ
Như đã nói, chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với con người. Tuy rằng chất xơ không thể tiêu hóa được nhưng cơ thể cần vận động toàn bộ hệ tiêu hóa rất nhiều để phân giải chất xơ từ đó chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giải độc cơ thể, giảm lượng đường trong máu, giúp dạ dày khỏe mạnh và thậm chí ngăn ngừa được ung thư đại tràng.
Ngoài ra chất xơ còn mang tới khả năng giảm mỡ, giảm cân hiệu quả khi mà thành phần không chứa hoặc rất ít calories nhưng lại khiến cơ thể tiêu tốn rất nhiều calo trong việc tiêu hóa chúng. Đó là lý do chất xơ luôn được thêm vào và chú trọng trong mỗi thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học, hiệu quả.
Mỗi ngày lượng chất xơ được khuyến cáo nên nạp vào cơ thể là 25 gam ở nữ giới và 35-40 gam ở nam giới.
30 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho sức khỏe
1. Yến mạch
Yến mạch được biết là loại thực phẩm giàu protein và chất xơ. Trong 100g yến mạch có chưa tới 10.6g chất xơ. Ngoài ra, trong yến mạch còn có lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa,… Bạn nên bổ sung yến mạch vào chế độ ăn của mình để có thể dùng chúng hàng ngày.
2. Gạo lứt
Trong gạo lứt có nhiều chất xơ hơn trong gạo trắng bạn thường ăn. Vậy nên, gạo lứt sẽ là lựa chọn thông minh cho bạn vì nó có thể giúp bạn trong việc giảm cân vừa bổ sung chất dinh dưỡng cho bạn.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa hàm lượng chất xơ cùng vitamin K dồi dào. Nó được mệnh danh là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Ngoài ra, các chất có trong bông cải xanh như vitamin B, vitamin C cùng các loại chất sắt, kali,… có tác dụng giảm viêm sưng cũng như chống oxy hóa, ngăn ngừa được cả ung thư.
4. Quả táo
Quả táo đem đến chất dinh dưỡng có trong cả vỏ của quả. Một quả táo bình thường có khoảng 4,4 gam chất xơ. Sẽ rất tốt nếu hằng ngày bạn ăn sáng bằng 1 quả táo.
5. Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm quen thuộc với mọi người. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn với loại thực phẩm này. Trong quả cà rốt nhỏ đã chứa 1,4 gam chất xơ. Ngoài ra còn có các chất như vitamin K, B6,…tác dụng chất oxy và chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể. Vì vậy, bạn hãy mau bổ sung các món ăn có chứa cà rốt vào chế độ ăn của mình đi nhé. Bạn cũng có thể giảm cân với loại thực phẩm này.
6. Mì ống nguyên chất
Đây là loại thực phẩm có nguyên liệu từ lúa mì nguyên chất. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại mì ống nguyên chất, bạn có thể tìm hiểu thêm và lựa chọn cho mình loại mì ống hợp với khẩu vị của bản thân nhất. Ăn mì ống nguyên chất là cách đưa chất xơ vào cơ thể một cách tự nhiên nhất.
7. Quả bơ
Trong một quả bơ có khoảng 13 gam chất xơ. Ngoài ra còn có các chất như vitamin C, vitamin E, kali,…giúp ích cho người bị táo bón đồng thời quả bơ sẽ giúp bạn nhanh no và no lâu, hỗ trợ trong việc giảm cân. Quả bơ các bạn có thể làm sinh tố để uống hay kết hợp salad để bữa ăn của bạn trở nên đa dạng hơn.
8. Quả bắp
Trong khoảng một chén hạt ngô có 4 gam chất xơ hay trong các bắp rang 112g bạn thường dùng trong rạp phim thì có tới 16 gam chất xơ. Bắp cũng có nhiều loại để bạn có thể lựa chọn và đa dạng bữa ăn cho bản thân.
9. Quả lê
Hàm lượng chất xơ có trong quả lê rất cao có tác dụng trong việc điều trị bệnh táo bón. Trong 100 gam lê có 3.1 gam chất xơ. Ngoài ra, quả lê còn là loại quả nhiều nước. Bạn có thể xem chúng như một bữa ăn phụ của mình để có thể ăn chúng hằng ngày.
10. Quả chuối
Ăn sáng với chuối luôn là lựa chọn tuyệt vời vì trong chuối không chỉ có protein mà còn có rất nhiều chất xơ hỗ trợ trong việc chữa trị bệnh táo bón. Trong 100 gam chuối có 2.6 gam chất xơ và các chất như vitamin C, B6, kali,… Bạn có thể kết hợp chuối với salad hoặc chế biến thành sinh tố để có thể ăn chúng hằng ngày.
11. Quả cam
Quả cam là loại quả quen thuộc với tất cả mọi người và trong quả cam có rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Quả cam chứa chất xơ nhiều hơn cả quả chuối. Vì vậy, ngoài có vitamin C thì cam còn có hàm lượng chất xơ cao và quan trọng là bạn có thể dùng chúng hằng ngày mà không ngán.
12. Rau chân vịt
Trong rau chân vịt có nhiều vitamin K và chất xơ hỗ trợ cho việc điều trị táo bón. Đây là loại rau luôn được người nước ngoài lựa chọn cho chế độ ăn của mình.
13. Bông atiso
Một bông atiso có chứa hơn 10 gam chất xơ. Ngoài ra, bông atiso cũng có các chất chống oxy hóa và cải thiện tình trạng gan của bạn. Các nhà hàng thường dùng chúng để chế biến thành các món ăn ngon miệng và tốt cho sức khỏe.
14. Bí đỏ
Trong một miếng bí đỏ nhỏ chứa tới 6 gam chất xơ. Ngoài chất xơ, các chất như vitamin C có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch cũng có trong bí đỏ. Bí đỏ cũng rất dễ chế biến với nhiều cách thức khác nhau, giúp bạn đa dạng hóa bữa ăn của mình.
15. Bánh mì nguyên chất
Bánh mì nguyên chất được làm từ lúa mì. Trong lúa mì có chứa dồi dào chất xơ. Bạn nên dùng bánh mì nguyên chất thay cho bánh mì trắng bình thường, vì các bánh mì trắng bình thường đã bị mất đi lớp vỏ ngoài của ngũ cốc – có chứa rất nhiều chất xơ.
16. Quả mâm xôi
Trong 123 gam quả mâm xôi sẽ chứa 8 gam chất xơ. Quả mâm xôi chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như: vitamin C, manan,… và bạn có thể dùng chúng như một bữa ăn phụ lành mạnh, ngon miệng.
17. Đậu trắng
Đậu trắng là một trong những thực phẩm dinh dưỡng tốt nhất vì trong nó có chứa chất xơ và sắt có tác dụng chống oxy hóa và cao huyết áp.
18. Đậu đỏ
Trong đậu đỏ cũng chứa rất nhiều chất xơ cũng như chất đạm, sắt. Giống như đậu trắng, đậu đỏ đem lại nhiều tác dụng cho sức khỏe của con người. Đậu đỏ được dùng để chế biến nhiều món ăn, bạn có thể đa dạng chế độ ăn của mình.
19. Đậu đen
Trong một cốc đậu đen chứa 15 gam chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cách chế biến cũng đa dạng từ đậu tươi, đông lạnh hay hầm hoặc làm salad
20. Đậu nành
Trong một chén đậu nành chứa 22 gam chất đạm, 18 gam chất xơ. Và nó là loại thực phẩm quen thuộc với ẩm thực Đông Á.
21. Hạt đậu hà lan
Nửa chén đậu hà lan đã chứa tới 8 gam chất xơ. Nó có thể có nhiều cách chế biến để bạn có thể lựa chọn như nấu chín, sấy khô hay làm thành súp.
22. Quả hạnh nhân
Quả hạnh nhân chứa 12.5 gam chất xơ trong khoảng 100 gam. Hạnh nhân có thể vừa là bữa chính vừa là bữa phụ của bạn có tác dụng trong việc hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và lượng đường trong máu.
23. Quả óc chó
Đây là loại thực phẩm tốt cho tim mạch và ung thư vì có hàm lượng chất xơ, chất béo dồi dào có trong đó.
24. Trái vả
Trái vả là một loại đặc sản của vùng Tây Bắc, chứa nhiều chất xơ cùng calo. Bạn có thể dùng nó như một bữa ăn nhẹ nhưng giàu năng lượng.
25. Quả sấy khô
Các loại như mận khô, nho, mơ,… được sấy khô nhưng vẫn chứa rất nhiều hàm lượng chất xơ dồi dào. Hãy chọn loại ít ngọt để không bị tăng cân mà vẫn tốt cho sức khỏe nhé.
26. Đậu bắp
Trong đậu bắp, chất xơ là thành phần chủ yếu nhất. 100 gam chứa 2.6 gam chất xơ và tác dụng của nó đem lại cho hệ tiêu hóa là vô cùng hiệu quả. Ngoài ra còn giúp giảm cholesterol và cải thiện đường huyết.
27. Củ cải đỏ
Đây là loại củ khá phổ biến đối với mọi người. Có nhiều cách chế biến khác nhau để các bạn có thể đa dạng bữa ăn của mình. Trong củ cải đường có nhiều dưỡng chất như vitamin B, sắt, đồng,… có tác dụng kiểm soát huyết áp máu, nâng cao hiệu quả tập luyện.
28. Bông cải trắng
Trong 100 gam bông cải trắng có 2.5 gam chất xơ giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn. Bổ sung được cả vitamin C, chống oxy hóa cực hiệu quả.
29. Khoai tây
Trong khoai tây có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, B6,…nhưng nhớ hạn chế cách chế biến là chiên dầu nha. Nó sẽ làm mất chất của khoai tây và khiến bạn tăng cân đó.
30. Khoai lang
Bạn có thể nạp 3.8 gam chất xơ từ một củ khoai lang. Nó giúp bạn có cảm giác no lâu, thích hợp cho các bạn đang trong quá trình giảm cân. Lượng vitamin A có trong khoai lang cũng rất cao so với các loại củ khác.
