Ăn gì để tăng cơ bắp luôn là câu hỏi mà rất nhiều người tập gym thắc mắc bởi ai tập luyện ngoài việc duy trì sức khỏe cũng đều mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp và nam tính, khỏe mạnh. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu 50 thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất và những lưu ý tăng cơ bắp hiệu quả nhé!
I. Tổng hợp 50 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập gym
1. Trứng
Trứng không chỉ là thực phẩm dành cho bữa sáng – chúng là món ăn tốt cho cơ bắp vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Trứng chứa nguồn protein chất lượng tốt, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là thực phẩm giúp người tập gym phát triển cơ bắp hiệu quả nhất.
Mỗi quả trứng được nạp khoảng 5 đến 6 gram protein với chi phí calo rất thấp chỉ 60 calo. Nhưng nó không chỉ là lượng protein làm cho trứng trở nên đặc biệt. Protein trứng được coi là protein dễ sử dụng nhất với giá trị sinh học cao nhất trong mọi loại thực phẩm. Điều này có nghĩa là protein trong trứng được sử dụng hiệu quả nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp.
2.Thịt gà
Thịt gà là thực phẩm xây dựng cơ bắp chủ yếu. Một miếng thịt trắng mịn 100 gram nạc của thịt trắng này sẽ lấp đầy bạn với một khẩu phần thịnh soạn gồm 31 gram protein. Kết hợp hương vị tuyệt vời của thịt gà và tính linh hoạt trong bữa ăn của nó. Thực sự không có gì bàn cãi rằng thịt gà thuộc một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp hàng đầu.
3. Sữa bò
Sữa là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong khi chứa rất ít chất béo (đặc biệt là sữa tách béo), giúp nuôi dưỡng, tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng.
4. Thịt bò nạc
Các loại thịt đỏ, như thịt bò nạc, là một nguồn protein tuyệt vời. Vì vậy người tập gym nên thêm vào khẩu phần ăn của mình mỗi ngày.
Chỉ cần 100 gram thịt bò nạc có chứa 27 gram protein. Mặc dù một khẩu phần như vậy cũng rất giàu chất béo (nó chứa 11 gram chất béo và khoảng hơn 200 calo). Thịt bò còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất dinh dưỡng khác. Thịt bò có rất nhiều vitamin B12, kẽm và sắt – tất cả đều quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Thịt bò đích thị là thực phẩm giúp cho người tập gym xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
5. Whey Protein
WheyProtein có thành phần protein khá cao và được sử dụng như một loại thực phẩm tăng cơ của những người tập thể hình.
Một muỗng bột Whey chứa lượng protein tương đương với một phần ức gà, chúng giúp tăng kích thước cơ. Đồng thời, Whey còn sản xuất insulin spike, khuyến khích các cơ hấp thụ glucose, bổ sung năng lượng dự trữ, liên kết với lactoferrin để thúc đẩy hệ thống miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, những người sử dụng bột Whey có khả năng đốt cháy mỡ gấp đôi những người không dùng.
6. Quả hạnh nhân
Do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, các loại hạt cực kỳ giàu calo. Điều này giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn calo từ một khẩu phần tương đối nhỏ. Khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn đang vật lộn để tiêu thụ lượng calo dồi dào để tăng trưởng.
Hạnh nhân là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chứa đầy đủ protein. Chỉ một phần tư cốc hạnh nhân chứa gần 8 gram protein – đó là gần hai gram protein nhiều hơn những quả trứng thông thường. Hạnh nhân cũng là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và magiê. Magiê là một khoáng chất phong phú được sử dụng trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Đặc biệt, Magie được biết là có liên quan đến chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
7. Phô mai
Nghe có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng hầu hết những người tập gym nghiêm túc đều có phô mai trong chế độ ăn của họ. Nó là một trong số các thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Chỉ cần một nửa cốc phô mai ít béo sẽ chứa 14 gram protein chỉ trong 80 calo với ít hơn hai gram chất béo. Điều này giúp ích cho người tập gym bổ sung đủ lượng chất béo và protein cần thiết cho cơ thể
8. Hàu sữa
Hàu có vai trò quan trọng đối với cơ bắp. Mặc dù không phải là thực phẩm xây dựng cơ bắp nổi tiếng nhất. Nhưng hàu là một đặc sản bí mật khác của người tập tạ và người tập thể hình. Chỉ cần 100 gram hàu nấu chín mang lại 20 gram protein chỉ với 5 gram chất béo.
Hàu cũng cung cấp nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Giống như magiê, kẽm là một khoáng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. Điều này làm cho hàu trở thành thực phẩm giúp người tập gym xây dựng cơ bắp hiệu quả.
9. Đậu nành
Đậu phụ hay sữa đậu nành có lợi ích trong việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Là một trong số ít các nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Chỉ cần một chén đậu nành nấu chín có chứa hơn 20 gram axit amin.
Đậu nành còn bổ sung các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Làm cho loại thực phẩm này trở thành một trong những thực phẩm thay thế xây dựng cơ bắp lành mạnh.
10. Cá hồi
Cá là một loại protein hoàn chỉnh chứa ít chất béo bão hòa, làm cho nó trở thành một nguồn axit amin lý tưởng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Cá hồi có khả năng là một loại protein xây dựng cơ bắp tốt hơn so với một loại cá ít chất béo, như cá ngừ hoặc cá tuyết, vì nó có lượng calo cao hơn. Bạn cũng nhận được chất béo omega-3 lành mạnh, canxi và vitamin D từ các loại cá.
11. Cá mòi
Cá mòi là một loài cá biển nhỏ, làm cho nó trở thành thực phẩm bổ dưỡng nhất. Cá mòi thường được bổ sung cho người tập gym như nguồn protein và khoáng chất giàu dinh dưỡng.
12. Tôm
Tôm là một loại giáp xác liên quan đến cua và tôm hùm. Nó có xu hướng ít chất béo và calo nhưng giàu protein. Nó cũng được nạp với một loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm selen và vitamin B12.
13. Cá rô phi
Cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất quan trọng với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện tốt các bài tập cần thiết để phát triển cơ bắp hiệu quả.
14. Cá ngừ
Cá ngừ rất phổ biến ở các nước phương tây và ít chất béo và calo ngoài protein. Điều này phù hợp cho những người cần thêm nhiều protein vào thức ăn của họ, trong khi nó vẫn ít calo hơn.
15. Thịt cừu
Thịt cừu thường được ăn trên cỏ và thịt có xu hướng giàu protein, axit béo omega-3. Đây là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của protein chất lượng cao giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ bắp.
16.Trà xanh
Bên cạnh một lượng caffein vừa đủ khiến đầu óc tỉnh táo, trà xanh còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp chuyển hóa chất béo, chống lại các hợp chất gốc tự do được tạo ra trong quá trình tập luyện – nguyên nhân của tình trang viêm và đau nhức cơ bắp. Trà xanh rất tốt cho những người thường xuyên tập luyện cường độ cao, nó có thể giúp điều trị một số bệnh viêm mạn tính, từ ung thư, bệnh tim cho đến bệnh Alzheimer. Bạn có thể pha sẵn matcha, trà xanh truyền thống hoặc trà gừng trước khi đến phòng gym.
17. Hạt Chia
Hạt Chia là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới. Một ounce đơn (~28 gram) chứa 11 gram chất xơ và một lượng đáng kể magie, mangan, canxi và một số chất dinh dưỡng khác.
18. Dừa
Chất béo có trong dầu dừa không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh thêm dầu dừa vào thực đơn hằng ngày sẽ kích thích cơ bắp tăng trưởng đáng kể do nó có chứa chuỗi triglycerides, cùng thành phần chất điện giải phục hồi cơ bắp hiệu quả
19. Hạt Macadamia
Hạt macadamia rất ngon. Chúng có nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-6 thấp hơn nhiều so với hầu hết các loại hạt khác.
20. Quả óc chó:
Quả óc chó rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, chất béo tốt và các vitamin và khoáng chất khác nhau rất tốt trong phát triển kích thước cơ bắp cho người tập gym.
21. Măng tây
Măng tây là một loại rau phổ biến. Nó ít carbohydrate và calo, nhưng nhiều vitamin K, bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Măng tây còn bổ sung hàm lượng lớn chất xơ hòa tan vô cùng tốt cho sức khỏe cũng như sự phát triển cơ bắp toàn diện, cân bằng các nhóm dinh dưỡng trong cơ thể.
22. Các loại ớt ngọt
Ớt có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, vàng và xanh lá cây. Chúng giòn và ngọt, và là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và vitamin C.
23. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải có hương vị tuyệt vời và nấu chín. Nó là một nguồn chất xơ và vitamin C và K tuyệt vời và có lượng protein hợp lý so với các loại rau khác.
24. Cà rốt
Cà rốt là một loại rau phổ biến. Chúng cực kỳ sắc nét và chứa đầy các chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin K. Cà rốt cũng rất giàu chất chống oxy hóa carotene, có nhiều lợi ích.
25. Súp lơ
Súp lơ là loại rau tốt nhất. Nó có thể được sử dụng để chuẩn bị thực phẩm lành mạnh, nó có thể được ngon.
26. Dưa chuột
Dưa chuột là một trong những loại rau phổ biến nhất trên thế giới. Chúng có ít carbohydrate và calo, bao gồm cả nước. Tuy nhiên, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng với một lượng nhỏ, bao gồm vitamin K.
27. Tỏi
Tỏi thực sự tốt cho sức khỏe. Chứa các hợp chất organosulfur hoạt tính sinh học với tác dụng sinh học mạnh mẽ, bao gồm cả chức năng miễn dịch được tăng cường.
28. Cải xoăn
Bắp cải đã trở nên ngày càng phổ biến do sự phong phú của chất xơ, vitamin C và K, và nhiều chất dinh dưỡng khác. Thêm một giòn thỏa mãn cho món salad của bạn và các món ăn khác.
29. Hành tây
Hành tây có hương vị mạnh mẽ và rất phổ biến trong công thức nấu ăn. Chúng có chứa một số hợp chất hoạt tính sinh học được cho là có lợi cho sức khỏe.
30. Cà chua
Cà chua thường được phân loại là rau, mặc dù về mặt kỹ thuật chúng là trái cây. Chúng rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và vitamin C.
31. Gạo lức
Gạo là một trong những quảng cáo ngũ cốc phổ biến nhất và hiện là thực phẩm chính cho hơn một nửa dân số thế giới. Gạo sôcôla bổ dưỡng, với lượng chất xơ, vitamin B1 và magie cao.
32. Yến mạch
Bột yến mạch thực sự lành mạnh. Nó rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ mạnh mẽ được gọi là beta glucans, có nhiều lợi ích.
33. Quinoa
Quinoa rất phổ biến trong số những người có sức khỏe khỏe mạnh trong tháng của năm trước. Các loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, chẳng hạn như chất xơ và magiê. Nó cũng là một nguồn protein thực vật tốt.
34. Bánh mì của Ezekiel
Bánh mì trứng có thể là bánh mì lành mạnh nhất bạn có thể mua. Nó được tạo thành từ hạt nảy mầm hữu cơ và một số cây họ đậu.
35. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám có chứa ít hơn 25% protein và rất nhiều chất xơ. Cám là phần có nhiều chất xơ nhất trong hạt lúa mì. Được làm từ tất cả các thành phần của hạt lúa mì nên nó cung cấp rất nhiều dinh dưỡng và có chỉ số GI thấp hơn bánh mì thông thường.
36. Đậu Xanh
Đậu xanh, còn được gọi là đậu chuỗi, là một biến thể khác thường của đậu. Nó rất phổ biến ở các nước phương tây.
37. Đậu Thận
Đậu Thận được nạp chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác nhau
38. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại đậu phổ biến khác. Hàm lượng chất xơ cao và nguồn protein thực vật tốt nhất.
39. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là nguồn chất béo có lợi với cơ thể và bổ sung calories tốt phát triển cơ bắp.
40. Sữa dê
Sữa dê nguyên chất rất giàu vitamin, khoáng chất, protein động vật chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Hơn nữa, nó là một trong những nguồn canxi tốt nhất.
41. Sữa chua
Sữa chua được làm từ sữa lên men bằng cách thêm vi khuẩn sống. Nó có tác dụng đối với sức khỏe tương tự như sữa, nhưng việc cắt giảm sữa chua sống có thêm lợi ích của vi khuẩn sinh học thân thiện.
42. Rau bina:
Loại rau xanh này không chỉ giàu hàm lượng sắt có tác dụng cải thiện máu, mà còn chứa khoảng 30 mg protein, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng. Hàm lượng magie cao trong rau bina cũng rất cần thiết để phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carbs.
43. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu thêm là một trong những loại dầu thực vật lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn là trái tim khỏe mạnh và giàu chất chống oxy hóa với lợi ích sức khỏe mạnh.
44. Khoai tây
Khoai tây được nạp kali và chứa gần như tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm vitamin C. Họ cũng sẽ giữ cho bạn an toàn trong một thời gian dài. Nghiên cứu đã xem xét 38 loại thực phẩm và thấy rằng khoai tây luộc được ăn thường xuyên hơn.
45. Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu tinh bột nhất. Cô ấy rất giàu chất chống oxy hóa và một loạt các chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho cơ bắp.
46. Giấm táo
Giấm táo rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm trọng lượng cơ thể. Rất tốt để sử dụng như một món salad trộn hoặc để thêm hương vị cho thực phẩm của bạn.
47. Socola đen
Sô cô la chiến đấu với magiê và là một trong những nguồn chống oxy hóa mạnh nhất trên. Đối với những người bắt đầu tập gym, đau cơ khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu. Chocolate là giải pháp cho tình trạng này, nhờ khả năng phục hồi tổn thương của cơ bắp, xoa dịu cơn đau do vận động nặng, đồng thời tạo sức bền suốt quá trình luyện tập.
- Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
48. Quả Bơ
Bơ rất giàu chất xơ, khoảng 13 gram trong một quả. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch. Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với chế độ ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn chắc chắn không phải một gợi ý tồ
49. Chuối
Chuối là một trong những trái cây chứa nhiều carbohydrate nhất. Ăn chuối trong bữa sáng có thể giúp cơ thể bạn tích trữ lượng glycogen có trong cơ bắp cũng như cũng như ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ.
50. Hạt Phỉ
Hạt phỉ là nguồn thực phẩm dinh dưỡng giàu chất béo tốt, omega-3 và nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.
II. Ăn gì để tăng cơ? 10 cách ăn uống để tăng cơ nhanh
1. Chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn giàu protein là điều đầu tiên vào quan trọng nhất để xây dựng một thân hình săn chắc và cơ bắp phát triển. Bởi cơ bắp được cấu thành từ các amino axit phân tách từ protein vậy nên chế độ ăn giàu protein chính là cách hàng đầu trong việc phát triển cơ bắp toàn diện.
- Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giá tốt khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
2. Cân bằng các nhóm dinh dưỡng
Dinh dưỡng trong 1 ngày tốt khi bạn kết hợp được đa dạng các nguồn thực phẩm đến từ tinh bột, Protein, chất béo và vitamin khoáng chất. Nếu bạn là 1 người mới tập gym, tập với cường độ vừa phải thì các bạn chia ra 3 bữa chính- 3 bữa phụ trong ngày. Và theo tỉ lệ như bài viết trên:
- 55% tổng lượng calo đến từ TINH BỘT (1g = 4 calo)
- 25% tổng lượng calo đến từ CHẤT ĐẠM (1g= 4 calo)
- 20% tổng lượng calo đến từ CHẤT BÉO (1g = 9 calo )
Ngoài 3 bữa chính, các bữa phụ trong ngày các bạn ăn thêm rau, củ quả và dùng thêm các sản phẩm vitamin tổng hợp để đầy đủ được lượng vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
3. Lựa chọn nguồn protein hoàn chỉnh
Protein “hoàn chỉnh” là các Protein có trong thịt bò, thịt gà, thịt lợn, sữa (kể cả Whey, Casein) và lượng ít trong đậu nành. Chứa tất cả các axit amin thiết yếu (EAA) mà cơ thể cần xây dựng và phục hồi mô cơ, tế bào phát triển.
Các Protein “không đầy đủ” (đậu, ngũ cốc, rau…), thiếu 1 hoặc nhiều trong số 9 EAA cần thiết để tổng hợp cấu trúc Protein.
Hàm lượng Protein đặc biệt cao trong các chuỗi axit amin ( BCAAs ), 3 axit amin kích thích đường dẫn mTOR (mục tiêu cơ học của Rapamycin) trong cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp Protein vào cơ, hay còn gọi là tăng trưởng cơ bắp .
4. Bổ sung carbs tốt
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc. Chúng cũng ngăn chặn việc protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng(điều này giải thích cho việc vẫn luyện tập đều đặn, tập nhiều lại bị tụt cơ),
Các thực phẩm chứa nguồn carb tinh bột tốt như : khoai lang, lúa mì, bột mì đen, yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt…
5. Ăn chất béo tốt
Chất béo này được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs gồm omega-3, 6, 9. Axit béo này có nhiều trong cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, trứng, thịt, sữa bột… EFAs đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids. Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes, prostaglandin và thromboxane. Không chỉ giúp đỡ trong quá trình phát triển cơ bắp mà còn ảnh hưởng đến sự hình thành chất béo và trao đổi chất.
Thành phần LNA, EPA và DHA có tác dụng tăng phân giải lipid hay phân hủy chất béo làm giảm sự hình thành mỡ trong cơ thể. Giúp tăng khối lượng cơ bắp, giảm tích tụ mỡ thừa hiệu quả.
6. Cung cấp đủ chất xơ
Chất xơ có vai trò hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp bằng cách giúp cho các mô cơ hấp thụ axit amin nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng phá hủy acid amin Methionine giúp đốt cháy chất béo, tăng lượng hormone testosterone nam giới giảm kiệt sức và chống viêm khớp sau khi tập luyện.
Đồng thời, chất xơ còn có khả năng hấp thụ isoleucine giúp hồi phục sức khỏe sau khi luyện tập, điều tiết lượng đường huyết trong máu ổn định, hỗ trợ tạo ra hemoglobin trong máu.
7. Đảm bảo vitamin, khoáng chất đầy đủ
Với người tập gym thì ngoài Whey Protein, BCAA và dầu cá, các loại sữa thể hình ra thì còn 1 thứ cũng rất quan trọng đó chính là Vitamin khoáng chất. Khi cơ thể bạn đầy đủ vitamin khoáng chất thì việc hấp thụ dinh dưỡng, trao đổi chất, hệ tiêu hóa, sức đề kháng sẽ hoạt động tốt hơn, chống lão hóa, chống viêm và nâng cao hiệu quả tập.
Một số dưỡng chất trong các sản phẩm vitamin, khoáng chất bổ sung còn có khả năng chống oxy hoá và sửa chữa cấu trúc tế bào và giảm viêm hiệu quả. Tăng công suất vận chuyển oxy của hồng cầu giúp tăng năng lượng, tăng sức đẩy và sức chịu đựng. Giảm cortisol giúp tăng trí nhớ, tập trung, mức năng lượng và hệ thống miễn dịch.
- Mời bạn xem thêm 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-62.html
8. Uống đủ nước mỗi ngày
Theo nhiều nghiên cứu, thiếu khoảng 10% nước (thường là do đổ mồ hôi sau khi tập luyện) sẽ khiến bạn mất năng lượng và dễ cảm thấy đau đầu, giảm khả năng tập trung và đôi khi có thể ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng.Không chỉ tập luyện, mà khi cơ thể tăng nhiệt hoặc bị đổ mồ hôi nhiều, bạn sẽ dễ thiếu nước và nhiều dưỡng chất cần thiết khác.
Mất quá nhiều nước sẽ dẫn đến rối loạn thân nhiệt. Rối loạn thân nhiệt do mất nước thường chia làm 3 giai đoạn: Giai đoạn chuột rút, giai đoạn kiệt sức và giai đoạn sốc nhiệt. Nếu đã đến giai đoạn sốc nhiệt, không được chữa trị kịp thời có thể gây ra tử vong. Nên rất cần thiết bổ sung nước trong quá trình tập gym là rất quan trọng.
9. Chia nhỏ bữa ăn phụ trong ngày
Việc tăng số lượng các bữa ăn lên có nghĩa rằng bạn đang tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và điều này giúp người tập có thể tăng cân tăng cơ nhanh hơn và tốt hơn. Bên cạnh với cách nhỏ này từng bữa ăn sẽ giúp ngăn ngừa chất béo xấu mà không có lợi cho cơ thể.
Việc chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa một ngày cũng là cách để giúp cơ thể có thể xử lý nhanh những bữa ăn nhẹ tốt hơn, và đặc biệt là khi mà bạn không có cảm giác ngon miệng. Theo các chuyên gia thì điều này cũng giúp ổn định đường huyết và duy trì nguồn dinh dưỡng đều đặn hơn, ổn định hơn giúp người tập có đủ năng lượng cho các bài tập.
10. Sử dụng thực phẩm bổ sung (TPBS)
TPBS như các loại Whey, Mass, Creatine, BCAAs… cung cấp dinh dưỡng, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. TPBS thường là những loại dinh dưỡng dễ hấp thu nhất hoặc một số chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bên cạnh đó, chúng dễ sử dụng, ngon và tiện dụng.
Để bổ sung số lượng protein nhất định, có thể bạn phải ăn cả 1 kg thịt bò, cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Đối với TPBS bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 g thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Trong khi đó, 100g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.
Trên đây là tổng hợp 50 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập gym. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn đọc thêm những thông tin cần thiết giúp các bạn trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cơ bắp, nhanh chóng đạt mục tiêu trong tập luyện.
