Tập gym có lùn không? Đây là thắc mắc của rất nhiều bạn trẻ, người mới tập gym. Hãy cùng Wheyshop đi tìm câu trả lời chính xác nhất giải đáp thắc mắc qua bài viết dưới đây nhé.
1. Tập gym có lùn không ?
1.1 Theo quan điểm khoa học
Theo nghiên cứu khoa học và thực tế tập luyện thì đã chứng minh rằng việc tập tạ, tập gym không hề làm chúng ta lùn đi mà còn giúp kích thích tăng chiều cao khá tốt. Điều này được giải thích như sau: Sự phát triển chiều cao của con người bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố, trong đó có các yếu tố chính gồm chế độ dinh dưỡng (32%), di truyền (23%), rèn luyện thể lực thường xuyên (20%) và còn lại phụ thuộc vào môi trường sống như ánh nắng, giấc ngủ, bệnh tật…(1).
1.2 Vậy tập gym có lùn không?
Đối với những người tập gym, nhất là các bạn đang trong độ tuổi phát triển chiều cao thì phần xương sụn ở các đầu xương sẽ là nơi kéo dài xương và làm tăng chiều cao. Cơ thể cao lên là nhờ xương sụn phát triển và hoocmon tăng trưởng là thứ quyết định cho xương sụn phát triển ra thêm bao nhiêu.
Khi tập gym sẽ “kích thích” lượng hoocmon này tiết ra nhiều hơn và giúp cơ thể tăng chiều cao tốt hơn. Nên tập Gym không bị lùn mà còn kích thích quá trình tăng chiều cao tốt hơn. Tuy nhiên phải có phương pháp tập luyện đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý…
2. Tổng hợp 10 bài tập gym tăng chiều cao
2.1 Bài bài tập gym tăng chiều cao với xà đơn
Đây là bài tập gym cơ bản, áp dụng được cho cả nam, nữ và trẻ em hay thanh, thiếu niên muốn phát triển chiều cao. Bài tập xà đơn giúp trọng lượng thân dưới căng ra, giảm căng thẳng giữa các đốt sống. Thực hiện đúng các bước dưới đây:
- Tư thế chuẩn bị thoải mái, bật nhảy nắm lấy thanh xà, thả lỏng người treo tự nhiên trên xà.
- Từ từ mở rộng khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, bạn có thể đặt lòng bàn tay hướng ra hoặc hướng vào trong tùy vào thói quen cá nhân.
- Dùng một lực lên cánh tay và bàn tay, đưa người lên khỏi mặt đất sao cho cằm của bạn vượt quá thanh xà.
- Ở tư thế đu người trên xà, bạn có thể co hoặc duỗi chân sao cho đúng với tư thế của mình.
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác tương tự.
2.2 Bài tập gym tăng chiều cao But lift – Nâng mông
Tư thế này cũng được ứng dụng trong yoga và cũng được xem là bài tập gym có tác dụng tăng chiều cao hiệu quả. Đây là bài tập thể hình được áp dụng nhiều cho phái nữ, tác động chủ yếu đến phần cơ hông, lưng, xương chậu, cột sống, kích thích phát triển chiều cao. Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc thân, úp lòng bàn tay xuống.
- Từ từ co hai đầu gối, chân khép lại và nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Nâng hông đến khi hai đầu gối tạo được góc 90 độ.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây, sau đó hạ người dần dần và lặp lại động tác.
- Bài tập nâng mông có thể tập ở phòng tập hoặc thực hiện tại nhà mà không cần đến dụng cụ tập phức tạp.
2.3 Bài tập gym tăng chiều cao – Roman chair leg raise
Đây là bài tập gym lý tưởng để kích thích phát triển phần cơ bụng dưới, từ đó điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu trước. Bài tập này còn hỗ trợ giữ cột sống thẳng, kéo dài cột sống, từ đó kích thích tăng trưởng chiều cao. Bài tập Roman chair leg raise cần tập tại phòng gym vì phụ thuộc vào mấy tập. Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế tập, tựa lưng vào miếng đệm phía sau.
- Tay vịn vào hai bên tay cầm, từ từ treo người lên.
- Kéo đầu gối về phía ngực, siết phần cơ bụng khi thực hiện động tác này.
- Dần dần hạ chân xuống sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập này đòi hỏi người tập có sức lực tốt, do đó bạn cần khởi động trước khi tập để tránh tình trạng co rút cơ. Đồng thời, hãy chú ý tình trạng cơ thể hiện tại để thực hiện động tác này nhé.
2.4 Bài tập gym tăng chiều cao – Nhảy dây
Đây là một trong các bài tập giúp tăng chiều cao được ứng dụng rất hiệu quả trong gym. Nhảy dây có tác dụng rất tốt trong việc giúp xây dựng cơ bắp, kéo giãn cơ thể, đặc biệt là phần chân. Bên cạnh hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, nhảy dây còn giúp bạn loại bỏ lượng mỡ thừa và cải thiện vóc dáng.
Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một sợi dây nhảy đảm bảo mềm, dài khoảng 2m, cán nắm tốt. Thời gian thực hiện động tác nhảy dây mỗi ngày từ 3 – 5 phút sau đó nâng dần thời gian tập. Nhảy dây có thể được thực hiện bằng nhiều kiểu tập khác nhau để kích thích xương phát triển.
2.5 Bài tập gym tăng chiều cao – Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập mà hầu hết các cơ quan trong cơ thể đều tham gia thực hiện. Chạy bộ có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ đều có tác dụng tích cực. Chạy bộ giúp cơ xương khớp ở chân, tay, hông, lưng… được rèn luyện, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng…
Nếu bạn chạy bộ ngoài trời vào khoảng sáng sớm và chiều muộn, da tiếp xúc ánh nắng mặt trời sẽ tự tổng hợp một lượng vitamin D tham gia vận chuyển Canxi để nuôi dưỡng xương. Chạy bộ mỗi ngày giúp tinh thần thoải mái, chân tay linh hoạt, ăn uống cũng ngon miệng hơn.
2.6 Bài tập gym tăng chiều cao – Tư thế cào cào
Tư thế đơn giản này có tác dụng tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng giữa, cơ lưng dưới và cơ core. Không chỉ hỗ trợ cho việc phát triển chiều cao, đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cột sống, rất phù hợp với những người phải thường xuyên ngồi nhiều làm việc.
Thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, 2 chân khép lại và chạm sàn, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn để cổ nằm trên cùng 1 đường thẳng với cột sống.
- Kéo 2 bả vai lại gần nhau và nâng chân, cánh tay, đầu, ngực lên khỏi sàn vài centimet.
- Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây.
2.7 Bài tập gym tăng chiều cao – Bài tập bật nhảy tại chỗ
Thực hiện bài tập bật nhảy tại chỗ giúp cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả. Các động tác bật nhảy sẽ tác động lên phần xương chậu, cơ đùi và cột sống, giúp các nhóm khớp xương được giãn ra và phát triển hơn.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay thả tự do rồi hạ người xuống như tư thế Squat.
- Hít sâu và bật nhảy thật cao, càng cao càng tốt, để chân duỗi thẳng ra, 2 tay giơ cao vượt qua đầu,
- Tiếp đất bằng 2 mũi chân rồi tiếp tục lặp lại động tác 10 – 12 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi.
2.8 Bài tập gym tăng chiều cao – Bài tập đạp xe
Chỉ mất 60 phút đạp xe, các hệ xương khớp của cơ thể sẽ được kéo giãn, hoạt động khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Nhờ đó chiều cao được cải thiện đáng kể. Chưa hết đâu nhé, việc đạp xe thường xuyên sẽ giúp cơ đùi bạn được săn chắc hơn, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng đẹp nhất.
- Lưng hơi hướng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng kết hợp với hơi thở từ bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, bàn chân duỗi tương đối thẳng so với mặt đất.
- Quá trình đạp xe bao gồm 4 động tác: Đạp, kéo, nâng, đẩy liên hoàn và phối hợp nhịp nhàng với nhau.
- Thực hiện động tác chân đạp xuống dưới, chân co lại kéo “pê – đan” lên rồi nâng lên và cuối cùng đẩy xuống, như vậy sẽ kết thúc một vòng đạp.
2.9 Bài tập gym tăng chiều cao -Bài tập uốn cong lưng
Bài tập này cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da hiệu quả và giúp kéo giãn xương sống cũng như các cơ ở lưng, vai, cánh tay, từ đó hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai của cột sống, kích thích chiều cao phát triển hiệu quả.
- Quỳ gối thẳng đồng thờ mở rộng bằng vai, lưng và cổ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân mình, hít vào.
- Ngả người từ từ ra sau, cố gắng đẩy hông ra phía trước, lưng uốn cong, đầu ngửa ra sau, thở ra, hay tay chạm vào gót chân.
- Giữ yên tư thế sau đó hít thở chậm bằng mũi.
2.10 Bài tập gym tăng chiều cao -Bài tập kéo giãn cơ thể
Bài tập này giúp cơ bắp, các khớp xương, gân được thư giãn, từ đó kích thích hormone tăng trưởng sản sinh ra nhiều nhất, hỗ trợ cột sống được kéo dài hơn, chiều cao được phát triển tốt hơn.
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hít thở sâu.
- Đưa tay trái lên cao qua khỏi đầu, sau đó nghiêng từ từ qua bên phải đến khi khuỷu tay chạm vào thảm tập rồi thở ra nhẹ nhàng. Nên giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
3. Dinh dưỡng tập gym phát triển chiều cao hiệu quả
Việc tập luyện các bài tập Gym thường xuyên không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn giúp tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài chế độ tập luyện, yếu tố dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Mà các bạn cần lưu ý để bổ sung đầy đủ.
3.1 Canxi
Canxi là thành phần chính của xương. Có tới 99% Canxi trong cơ thể nằm tại xương, răng, móng…và chỉ 1% Canxi nằm trong máu. Vì vậy, việc cung cấp Canxi sẽ là yếu tố quyết định giúp hệ xương chắc khỏe.
Để có thể giúp cơ thể hấp thu Canxi tối đa, cung cấp chất này dưới dạng nano chính là biện pháp hiệu quả nhất. Canxi nano có kích thước nhỏ hơn so với Canxi thông thường nên khả năng hấp thu lên gấp 200 lần. Canxi nano dễ dàng thẩm thấu qua thành ruột vào máu mà không gây dư thừa.
3.2 Vitamin D3
Vitamin D3 có tác dụng giúp cơ thể hấp thu Canxi hiệu quả và duy trì nồng độ Canxi trong máu.
Thiếu Vitamin D3, nồng độ Canxi của máu giảm, cơ thể sẽ phải huy động Canxi từ xương ra thế chỗ khiến mật độ xương giảm, xương yếu hơn.
3.3 Protein
Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò chính trong quá trình xây dựng cơ bắp, phát triển và duy trì các mô của cơ thể. Sự thiếu hụt protein có thể kìm hãm quá trình sản sinh hormone tăng trưởng của cơ thể. Vì vậy hãy ăn những thức ăn giàu đạm như trứng, sữa, thịt, các loại đậu như một cách tăng chiều cao và cân nặng an toàn cho bạn.
3.4 Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trong lứa tuổi dậy thì, cơ thể cần nhiều carbohydrate như một cách tăng chiều cao và cân nặng. Carbohydrate còn giúp bạn bổ sung năng lượng cho các hoạt động thể dục thể thao nhằm cải thiện chiều cao. Bạn nên ăn các loại ngũ cốc lành mạnh để hấp thụ carb hiệu quả và không gây béo phì. Ví dụ như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt…
* Các loại thực phẩm cần tăng cường bổ sung:
- Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá tuyết) chứa nhiều protein, vitamin D và chất béo không bão hòa hỗ trợ hiệu quả tăng cân và tăng chiều cao.
- Trứng chứa nhiều protein, canxi, vitamin D, vitamin B12 giúp phát triển thể chất toàn diện.
- Ức gà rất giàu protein. Chúng giúp tăng cường và phục hồi cơ bắp, thúc đẩy tăng cân và tăng chiều cao.
- Đậu nành là thực phẩm chay giàu protein. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều các loại vitamin, chất xơ… có lợi cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ thể.
- Chuối là một loại trái cây chứa nhiều chất khoáng (kali, canxi và mangan) giúp nâng cao hiệu quả miễn dịch của cơ thể.
- Ngũ cốc là nguồn axit béo lành mạnh bạn không thể bỏ qua khi đang tìm hiểu cách tăng chiều cao và cân nặng. Ngoài ra chúng cũng chứa nhiều sắt, magie, chất xơ, selen… hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ thể.
