Để đạt hiệu quả tăng cơ trong tập luyện. Cần sự kết hợp của nhiều yếu tố từ chế độ dinh dưỡng đến tập luyện mỗi ngày. Trong bài viết này Wheyshop sẽ bật mí cho các bạn 10 cách tăng cơ hiệu quả dành cho các bạn mới tham gia tập luyện. Cùng tham khảo nhé!
10 cách tăng cơ hiệu quả dành cho người mới tập gym
1. Xây dựng kế hoạch tăng cơ cụ thể
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần xây dựng một kế hoạch rõ ràng, bạn hãy dành thời gian để lập ra một kế hoạch về mục tiêu muốn hướng đến, xây dựng lịch tập một cách rõ ràng, chặt chẽ và một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học để việc mục tiêu tập luyện của mình đạt kết quả tốt nhất và tăng cơ một cách nhanh nhất.
Để tăng cơ bắp, bạn nên ăn nhiều hơn khẩu phần mà bạn nghĩ là cần thiết. Bởi cơ thể bạn cần nhiều nhiên liệu để tạo ra cơ bắp. Hãy chia làm nhiều bữa nhỏ, thêm các bữa phụ vào giữa các bữa chính, để liên tục bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể trong mỗi buổi tập.
2. Nắm rõ kiến thức, kỹ thuật đúng các bài tập và tuyệt đối tuân thủ
Thời buổi công nghệ – thông tin phát triển, trên mạng internet có rất nhiều thông tin, clip hướng dẫn tập luyện thể hình tại nhà với những động tác mới lạ, nhưng bạn không nên tập luyện theo khi chưa xác nhận chính xác nguồn thông tin của các bài tập đó, và nó sẽ không mang lại hiệu quả.
Ngược lại, việc tập luyện không đúng, càng gây khó khăn và tác dụng ngược lại, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các động tác cơ bản nhất như gánh tạ, đẩy ngực, đẩy tạ, deadlift và tập luyện dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp của huấn luyện viên để việc tập luyện dễ dàng và có kết quả tốt cho việc tăng cơ như mong muốn.
Hãy nhớ rằng, tập luyện là cách nhanh nhất để kích thích các nhóm cơ phát triển và phát huy tối đa sức mạnh. Ban đầu có thể bạn sẽ thấy đau nhức vì cơ bắp chưa thể thích nghi nhưng sau vài buổi thì cơ thể dần thích ứng với chế độ luyện tập, sẽ cải thiện hơn trong mỗi buổi tập sau đó.
3. Chú ý tới tần suất và cường độ luyện tập
Tần suất và cường độ luyện tập là hai yếu tố chính luôn được cân nhắc và xem xét kỹ trong quá trình lên lịch tập. Mỗi người với mỗi thể trạng khác nhau sẽ có tần suất và cường độ luyện tập riêng, chia theo tuần, theo tháng cụ thể sao cho phù hợp với khả năng hồi phục của cơ bắp. Sự điều chỉnh giữa cường độ và tần suất luyện tập sẽ mang tới những hiệu quả tương ứng mà ở đó, thời gian không phải yếu tố ảnh hưởng nhất.
Khi tăng tần suất tập, bạn có thể giảm cường độ tập luyện và có thể áp dụng ngược lại tùy thuộc vào thể trạng ngày hôm đó, nhằm đảm bảo cơ bắp được phục hồi đầy đủ. Những bài cardio, HIIT… với cường độ cao để cải thiện hiệu quả tới cơ bắp trong thời gian ngắn. Và rõ ràng, chúng có hiệu quả hơn nhiều so với việc tập các bài nhẹ nhàng, đều đều, ổn định trong thời gian dài.
4. Tuân thủ theo chế độ dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng là yếu tố đòi hỏi sự nhẫn nại ở bạn nếu mong muốn đạt được hiệu quả về thể hình. Hãy nhớ rằng, protein và tinh bột là những chất cần thiết cho quá trình tăng cơ bắp. Những người mới tập thể hình cần tăng protein hơn mức bình thường thông qua thịt nạc, ức gà, cá hồi, các loại đậu…
Tích cực ăn các thực phẩm chứa tinh bột hỗ trợ tốt cho cơ thể như ngũ cốc, trái cây, rau xanh, khoai lang, yến mạch… Đừng quên cung cấp cho cơ thể chất béo để duy trì năng lượng cho vận động với các thực phẩm như bơ, cá, các loại hạt, dầu ô liu…
Việc ăn uống vô kỷ luật có thể phá hủy những nỗ lực tăng cân, giảm mỡ, tăng cơ của bạn. Nạp đủ nước và luôn mang theo bình nước mỗi khi luyện tập để cơ thể không rơi vào trạng thái mất nước. Bạn nên uống khoảng 3 lít nước một ngày. Uống thêm nước trước và sau khi tập luyện.
5. Bổ sung Whey Protein
Whey Protein tăng cơ giảm mỡ loại thực phẩm bổ sung mà bất cứ gymer nào cũng đều biết đến. Nó hỗ trợ rất tốt trong việc tăng cơ giảm mỡ, bạn không cần mất thời gian chế biến như khi nấu nướng mà chỉ cần pha Whey Protein với nước là đã có một thức uống tuyệt vời. Loại đồ uống này sản sinh hơn 20 loại axit amin thẩm thấu vào từng sợi cơ và xây dựng cơ bắp rất tốt.
6. Chọn các bài tập phù hợp để tăng cơ bắp
Hãy chọn các bài tập phù hợp với thể trạng cũng như tình hình cơ bắp của bản thân. Việc nâng cường độ tập luyện sẽ là thử thách để bạn vượt qua chính mình, cũng như nâng tầm thể hình lên một tầm cao mới. Hãy tăng dần khối lượng các bài tập để cơ bắp luôn được nâng cao và duy trì ở mức độ phát triển ổn định.
Thông thường đối với những người mới bắt đầu, các bài tập compound như Bench Press, Deadlift, Squat… luôn được ưu tiên sử dụng trong toàn buổi tập, thậm chí cả quá trình thay đổi thể hình. Chúng tác động đến nhiều nhóm cơ, cho phép bạn thay đổi linh hoạt mức độ luyện tập để cải thiện cơ bắp.
7. Tập trung vào các bài tập nặng
Những bài tập cần vận động sự tham gia của rất nhiều nhóm cơ phải kể đến là Deadlift, Squat, Overhead Press, Pull Up… Việc tham gia đồng đều của các nhóm cơ trong quá trình tập luyện đóng vai trò quyết định tới việc sở hữu vóc dáng cân đối của bạn. Đây là cách tăng cơ bắp nhiều người lựa chọn.
8. Không quên các bài tập Isolation
Đừng quá mải mê tập các bài tập nặng, buộc các cơ đều phải hoạt động mà quên đi các bài tập Isolation (tập trung vào một nhóm cơ nhất định) bạn nhé. Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp nào thì những bài tập dạng này sẽ giúp bạn điều chỉnh chính xác theo ý muốn của bạn.
9. Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc
Rất ít người chú ý tới việc này mà chỉ chăm chăm tập luyện. Bạn có biết rằng khi bạn ngủ là khi cơ được phục hồi và phát triển tốt nhất? Hơn nữa, lúc ngủ cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng rất tốt cho quá trình tăng cơ. Vì thế bạn hãy đảm bảo mình ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc tạo cho cơ bắp cơ hội để phát triển. Sau một ngày dài làm việc và tập luyện, giấc ngủ giúp cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể nghỉ ngơi và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất. Ngủ ít nhất 7 tiếng một đêm là mức tối thiểu, lý tưởng nhất là ngủ từ 8-9 tiếng.Không nên ngủ muộn sau 23h và hãy tạo ra không gian thoải mái nhất khi ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Trong quá trình tập luyện, hít thở đều và giữ bình tĩnh có thể sẽ giúp bộ não và cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn. Trước khi tập hoặc chuyển sang lượt tiếp theo, hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của bạn.
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện tinh thần có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể tưởng tượng bản thân đang ngồi thoải mái trên băng ghế trong khi squats, luôn nghĩ rằng mình đang sử dụng ít năng lượng hơn thực tế sẽ kéo dài sức bền.
10. Kiên trì không bỏ cuộc
Một khi đã lên kế hoạch tập luyện, hãy nghiêm túc thực hiện để mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn không cần phải luyện tập một cách ồ ạt, nhưng cần theo đuổi một kế hoạch tập luyện dài hạn, phù hợp với cá nhân. Các lời khuyên và kế hoạch tập luyện có rất nhiều trên những trang web sức khỏe uy tín hoặc các videos của vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Nếu không thể thuê huấn luyện viên cá nhân, ít nhất bạn cũng cần một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu. Đúng kỹ thuật là mục tiêu chính ngay từ đầu, nếu không bạn rất dễ bị chấn thương. Đồng thời hãy điều chỉnh khối lượng tạ và thời gian thực hiện đủ lâu để làm mỏi cơ. Có thể bắt đầu với tạ khoảng 2kg trong thời gian làm quen, lặp lại nhiều lần để tạo sự thoải mái. Nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần hơn cũng là một lời khuyên hữu ích.
