Mùa đông đến là nỗi khổ của những người “ Hít không khí cũng có thể tăng cân” . Những lo lắng về cân nặng của bản thân “mùa tăng cân” là không thể tránh khỏi. Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như, ăn gì không béo? Ăn gì để không bị tăng cân? Bài viết này Wheyshop giới thiệu đến các bạn 15 món ăn mùa đông xả láng mà không lo tăng cân. Hãy cùng tham khảo nhé!
1. Tổng hợp 15 món ăn mùa đông không lo tăng cân :
1.1 Đồ ăn chay
Đồ ăn chay sẽ có lợi cho cơ thể hơn các thực phẩm thông thường vì chứa chỉ số đường huyết thấp và chế biến chủ yếu từ nguồn thực vật ( hạt, rau củ quả) thay vì nguồn chất béo, protein động vật.
Nghiên cứu tại Viện dinh dưỡng quốc gia chứng minh những người thường xuyên ăn chay giảm cân hiệu quả ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ. Bởi lượng cholesterol và chất béo trong thịt mỡ động vật là nguyên nhân gây bệnh mỡ máu, tăng huyết áp và dễ nhồi máu cơ tim khi về già.Do vậy, khi ăn món chay, bổ sung nhiều rau xanh sẽ rất tốt cho cơ thể không gây tăng cân, béo phì và phòng chống được nhiều bệnh lý mãn tính.
Bên cạnh đó, trong các đồ ăn chay là rau xanh và hoa quả tươi chứa rất ít năng lượng nên Một số món chay bạn nên tiêu thụ nếu muốn hết đói vào đêm khuya như cà rốt, cần tây, salad trộn…đều là món ăn mùa đông lành mạnh, hạn chế tăng cân.
1.2 Ăn chuối
Chuối là một món ăn được điểm danh trong top đầu những món ăn mùa đông không gây béo. Bởi ăn chuối trước mỗi giấc ngủ đêm không chỉ giúp cơ thể bạn giải tỏa năng lượng dư thừa trong khi ngủ mà còn giúp hỗ trợ ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Một nghiên cứu trên 252 phụ nữ trong suốt 20 tháng cho thấy rằng cứ mỗi 1 gam chất xơ họ ăn mỗi ngày, trọng lượng cơ thể sẽ giảm 0.25 kg. Lý do được giải thích, chất xơ khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong một thời gian dài.
1.3 Trứng
Trứng là món ăn mùa đông có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là giàu đạm giúp bạn có cảm giác no lâu hơn mà không bị tăng cân. Có rất nhiều cách chế biến với trứng như:
- Salad rau quả với trứng luộc
- Dùng 2 quả trứng luộc/bữa đêm.
- Canh trứng nấu với cà chua (giàu vitamin C, E hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả).
- Ăn kèm 1 quả trứng luộc với 1 cốc sữa nóng không đường….
Nên hạn chế với trứng rán, trứng ốp la hay bất cứ thực phẩm nào chế biến từ trứng như bánh trứng, cà phê trứng… vào bữa khuya, bởi món này sẽ khiến bạn tích thêm một lượng calories “khủng” để tạo ra lớp mỡ thừa.
1.4 Ăn phô mai
Phô mai còn là món ăn mùa đông lựa chọn tốt ngay cho cả người béo phì. Vì thế, phô mai giúp cân bằng những thiếu hụt này mà không tăng cân nếu dùng theo một liều lượng hợp lý. Không những thế, với những người đang trong quá trình giảm cân, việc hạn chế calories trong chế độ ăn cũng có khả năng cung cấp không đủ các vi chất cần thiết cho cơ thể.
Những khuyến nghị mới nhất về việc giảm cân, luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cung cấp protein trong suốt quá trình giảm cân và tập luyện thể thao. Và phô mai là một lựa chọn tốt để bổ sung protein cho đối tượng này vì protein trong phô mai giúp bảo toàn khối cơ nạc ở người giảm cân. Những người muốn giữ cân nặng không bị tăng cân.
1.5 Sữa chua không đường
Các loại sữa chua ít béo, không có đường sẽ giúp chị em nhanh chóng lấy lại vòng eo mảnh mai và làn da tươi sáng rạng ngời. Với thành phần chỉ chứa khoảng 100-120 kcalo, nhưng có tới 13-15 gram protein, sữa chua không đường là món ăn mùa đông vừa có tác dụng làm đầy dạ dày nhanh lại vừa thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng.
Với hàm lượng chất men có chứa trong sữa chua sẽ thúc đẩy dạ dày nhu động hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, ăn sữa chua còn đem đến cảm giác no nhờ vậy làm giảm bớt hàm lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ và không làm tăng cân nặng.
1.6 Khoai lang
Khoai lang hấp hoặc luộc là món ăn mùa đông chứa một lượng nhỏ tinh bột nhưng giàu axit amin, canxi, kẽm cùng các loại vitamin khác. Thực phẩm này có tác dụng vừa hỗ trợ giảm cân lại vừa tốt cho sự đàn hồi của làn da.
Theo chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe, chất dinh dưỡng beta-carotene có trong khoai lang giúp tăng cường sức khỏe cho làn da. Ngoài ra khoai lang cũng là thực phẩm tốt nhất cho cân nặng của bạn. Chúng không chứa chất béo, nhiều chất xơ và chỉ mang lại một ít calo. Khoai lang thích hợp là món ăn mùa đông, hãy thử đưa chúng vào đồ ăn nhẹ của bạn và nhớ tránh ăn đồ chiên để không bị tăng cân trong mùa đông.
1.7 Rong biển
Trong rong biển có chứa chất Alginate có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, nhờ đó sẽ khiến bạn no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn vặt lúc đêm muộn. Đặc biệt, sự dồi dào chất xơ trong rong biển có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất béo vào cơ thể nhiều hơn 75% so với các loại rau xanh khác. Do đó, món ăn mùa đông này sẽ thực sự rất tốt cho những người ăn đêm mà không sợ bị béo.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, rong biển sở hữu lượng lớn dinh dưỡng hữu ích cho sức khỏe. Trong 100g rong biển khô chỉ chứa khoảng 45 calo. Theo đó, các bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày mà không sợ bị dư thừa calo, tránh tình trạng tăng cân nặng ngoài ý muốn.
1.8 Sữa tươi không đường
Theo các chuyên gia phân tích, tăng cân là khi cơ thể bạn được nạp nhiều lượng calo hơn lượng calo bạn cần để dùng cho hoạt động trong một ngày. Hàm lượng calo trong mỗi hộp sữa không đường được tính dựa vào lượng đường và chất béo có trong mỗi hộp. Chính vì vậy, nếu bạn dùng những loại sữa không đường ít béo hoặc tách béo thì sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Chỉ khi bạn sử dụng loại sữa không đường nguyên kem, dòng sữa chứa lượng chất béo tự nhiên cao chiếm đến 3.5% thì cân nặng của bạn rất có thể sẽ bị tăng lên và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như chế độ ăn uống của bạn.
Lời khuyên: Bạn nên uống một cốc sữa nóng không đường trước khi đi ngủ để giảm cơn đói, lại giúp có được làn da mịn màng, tươi sáng cũng như duy trì được vóc dáng thon thả của mình.
1.9 Nước ép hoa quả
Sử dụng nước ép trái cây tránh tình trạng tăng cân mang lại rất nhiều lợi ích và đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng chứng minh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết lựa chọn các loại nước ép nào tốt cho giảm cân, hay việc uống nước ép trái cây như thế nào để giảm cân đạt hiệu quả.
Các nước ép từ hoa quả tươi, không cho thêm đường sẽ rất tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, giữ dáng và dưỡng da mịn màng. Các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ trong hoa quả sẽ giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể, đốt cháy năng lượng thừa trong đêm nên hỗ trợ giảm cân rất tốt. Nếu ngại làm nước ép vào thì bạn cũng có thể ăn trực tiếp các loại hoa quả như bưởi, táo, cam, cà chua…
1.10 Nước khoáng mặn
Uống nước khoáng mặn sẽ nhận thấy được hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả hơn, không còn cảm giác đầy bụng. Chính vì vậy nên giúp quá trình giảm cân của bạn được nhanh hơn.
Đặc biệt uống nước khoáng mặn không làm bạn bị tăng cân. Bạn nên uống nước khoáng mặn kết hợp với việc luyện tập thể dục thể thao hàng ngày.Ngoài ra bạn có thể dùng nước khoáng có ga nhằm giảm cân. Uống nước khoáng có gas mỗi ngày, bạn chia làm 3 lần uống theo bữa ăn trong ngày sáng – trưa – tối, nhớ uống trước 30 phút sau khi ăn.
Lưu ý : những người cao huyết áp sẽ không được sử dụng phương pháp uống nước khoáng có ga để giảm cân.
1.11 Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến như lúa mì, đậu nành, yến mạch, đậu xanh, gạo, kê, quả hạch, kiều mạch, diêm mạch… là những món ăn mùa đông chế biến được rất nhiều món và đặc biệt nó không làm bạn tăng cân nếu chúng ta biết sử dụng đúng cách. Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn quan trọng chứa carbohydrate, các khoáng chất và vitamin là những chất thiết yếu cho hoạt động khỏe mạnh của cơ thể chúng ta.
Theo các chuyên gia thì ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe vì cellulose trong ngũ cốc có khả năng ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm mỡ máu, kích thích nhu động ruột, ngừa táo bón.Theo thống kê những phụ nữ thường ăn sáng bằng ngũ cốc sẽ có xu hướng ít tăng cân hơn so với những người thường ăn những món khác hoặc không ăn sáng. Các loại hạt này còn có nhiều khoáng chất và vitamin để giúp bạn làm đẹp da, ngăn ngừa béo phì, hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu trong máu.
1.12 Mật ong pha nước ấm
Mật ong có đường, nhưng đó là đường tự nhiên hoàn toàn khác với đường trắng. Trên thực tế, nếu uống nước ấm pha mật ong là món ăn mùa đông thay cho đồ ngọt, bạn sẽ tiết kiệm được đến 64% calo.
Nước mật ong ấm có tác dụng giúp giảm cân. Nhiều người thường cho rằng mật ong sẽ có tác dụng làm tăng cân nhưng điều này hoàn toàn sai bởi đường trong mật ong là loại đường tự nhiên, giúp cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Uống một cốc nước mật ong ấm mỗi sáng sẽ giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn hay cắt giảm việc uống những loại nước uống có ga chứa nhiều calo có khả năng làm tăng cân. Vì thế, kiên trì uống mỗi cốc nước mật ong như là món ăn mùa đông lành mạnh cho sức khỏe vào mỗi sáng sẽ giúp người dùng giảm cân hiệu quả.
Với thành phần dinh dưỡng có chứa đầy đủ các khoáng chất, vitamin thiết yếu và các loại acid amin, mật ong cũng sẽ là một trong những món ăn không làm tăng cân. Uống một cốc nước ấm có pha chút mật ong thì “xoa dịu” dạ dày, nhờ đó cơn thèm ăn đêm của bạn cũng sẽ qua đi nhanh chóng. Theo cách này, bạn không chỉ không bị tăng cân mà còn có thể giảm được cân nặng.
1.13. Bí đao
Bí đao là thực phẩm quen thuộc xuất hiện trong nhiều bữa ăn của gia đình. Trong bí đao chứa hàm lượng cao các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các thành phần này cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời sự góp mặt của chúng cũng làm nên công dụng chăm sóc sắc đẹp hoàn hảo.
Trà bí đao khi uống đúng cách sẽ kích thích tiêu hóa mạnh hơn, tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn không gây tăng cân. Chính vì lẽ đó mà bạn sẽ không ăn muốn ăn nhiều hơn. Quá trình ăn ít lại sẽ giúp dạ dày co lại, dần dần bạn sẽ thấy no khi ăn ít hơn. Chính vì vậy mà lượng mỡ dư thừa sẽ biến mất nhanh chóng.
1.14 Bánh quy ngũ cốc
Bánh quy làm từ các hạt ngũ cốc nguyên cám, có chứa lượng chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin, đồng thời ít chứa các thành phần tổng hợp. Bánh quy thường chứa nhiều năng lượng và rất ít chất dinh dưỡng, trung bình trong 2 chiếc bánh quy cỡ nhỏ có chứa khoảng 20g tinh bột, 6g chất béo, 5g đường, 150 calo. Cung cấp rất nhiều chất xơ, tăng cường hệ tiêu hóa giúp đào thải các độc tố và không làm tăng cân. Đây là món ăn mùa đông phù hợp và thơm ngon với tất cả mọi người.
1.15 Bỏng ngô
Đây là món ăn món ăn mùa đông ăn vặt phổ biến được chế biến từ một loại ngũ cốc (hạt ngô/ bắp) . Kết quả của nghiên cứu về thành phần và năng lượng calo cấp cho cơ thể, trung bình 100gram bỏng ngô truyền thống là 374,8 kcal tương đương với 1 bát phở. “Bỏng ngô chứa thành phần chất xơ, ít chất béo, canxi, sắt,….
Tuy nhiên, bỏng ngô có gây mập không còn phải đánh giá dựa vào từng loại món ăn cụ thể. Chỉ có bỏng ngô nguyên chất mới có tác dụng này. Bạn tuyệt đối không nên dùng bắp rang bơ thay bỏng ngô vì lượng đường, bơ trong đó sẽ làm bạn bị tăng cân.
2. Lưu ý phòng tránh tăng cân mùa đông
2.1 Điều chỉnh chế độ ăn uống :
Vào mùa đông thời tiết giá lạnh, những món ăn nóng i sẽ khiến bạn thấy dễ chịu hơn, ăn ngon miệng hơn và ăn cũng nhiều hơn. Đây chính là một trong những nguyên nhân gây tăng cân vào mùa đông. Cách tốt nhất để duy trì cân nặng là thiết lập một chế độ ăn phù hợp.
Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ cho biết: Bạn nên ăn một bát súp rau không kem trước mỗi bữa ăn nếu muốn giảm cân trong mùa đông. Một bát súp ấm trước bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời cắt giảm tổng số lượng calo mà bạn hấp thụ. Bạn cũng sẽ không mất nhiều thời gian để chuẩn bị cho món súp rau này. Chỉ cần nấu một nồi lớn vào buổi sáng chủ nhật, để trong tủ lạnh và đun nóng lại ăn vào trước mỗi bữa ăn chính trong tuần.Ngoài ra, bạn nên tránh ăn các thực phẩm chiên rán, nhiều chất béo và calo. Nên bổ sung vào thực đơn rau xanh và các món ít calo như: bắp cải, súp lơ, bí, hành tây… và các loại thực phẩm chứa axit béo omega 3 như các loại cá, trứng, …
2.2 Uống 2L nước ấm mỗi ngày :
Nước chiếm 80% trọng lượng cơ thể, tham gia vào tất cả các phản ứng sinh hóa học để xây dựng thân thể đang độ trưởng thành, phát triển chiều cao, cân nặng, hoàn chỉnh chức năng các cơ quan. Nếu thiếu nước vào mùa lạnh, da rất dễ bị lão hóa, các mô da có khả năng đàn hồi kém gây ra các nếp nhăn. Thiếu nước cũng khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra chậm chạp hơn, lượng mỡ thừa tích tụ nhiều hơn, khiến bạn dễ tăng cân hơn.Uống nước ấm 2l /ngày, thay vì các loại trà, cà phê, nước ngọt cũng sẽh giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình trong mùa đông.
2.3 Duy trì tập luyện thể thao và tiếp xúc ánh sáng mặt trời :
Ít vận động, kết hợp với ăn nhiều chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân nhanh nhất. Vì vậy, cho dù mùa đông nhiệt độ ngoài trời thấp bạn cũng nên cố gắng tận hưởng ánh sáng mặt trời, ra ngoài vận động để lượng calo dư thừa được đốt cháy qua những hoạt động thể chất thông thường nhất. Ánh sáng mặt trời giúp bạn tổng hợp vitamin D rất tốt, điều này là rất cần thiết cho cơ thể. Thiếu hụt Vitamin D sẽ làm giảm khả năng phân hủy chất béo và kích hoạt quá trình lưu giữ chất béo trong cơ thể. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng dù có duy trì chế độ ăn uống hợp lý đi chăng nữa
2.4 Tránh ngủ nướng quá nhiều :
Ngủ đủ giấc luôn luôn là biện pháp giảm cân hữu hiệu. Vào mùa đông, bạn thường cố ngủ thêm một lát vì không ai muốn phải rời bỏ chiếc chăn ấm trong tiết trời giá lạnh. Tuy nhiên, thói quen này rất không được khuyến khích. Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày tùy theo cơ địa của mỗi người. Ngủ nhiều, làm cho lượng hormone leptin trong cơ thể của bạn giảm đi dẫn đến tình trạng tăng cân.
2.5 Ăn bữa sáng đầy đủ và hạn chế ăn vặt :
Thời tiết cùng với công việc bận rộn là lý do mà các bạn thường không quan tâm đến bữa sáng. Nếu có ăn cũng chỉ là ăn uống qua loa với những loại bột ngũ cốc có chứa đường hoặc bánh mì nướng với lượng carb rất nặng và lượng chất dinh dưỡng thấp khó có thể cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả hoạt động trong ngày. Trong các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra việc tiêu thụ vào một bữa sáng và bổ sung đầy đủ hàm lượng protein cao sẽ giúp tăng cường kiểm soát cân nặng, hạn chế tình trạng ăn vặt trong ngày, giúp kiểm soát cân nặng và tránh tăng cân vào mùa đông.
Trên đây là 15 món ăn mùa đông không tăng cân mà blogthethao.edu.vn muốn giới thiệu tới các bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm lựa chọn món ăn ngon miệng mùa đông mà không lo tăng cân. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !
