Trứng gà thực phẩm giàu dinh dưỡng và được dùng phổ biến trong các bữa ăn hằng ngày. Trứng gà phù hợp với tất cả các đối tượng sử dụng, đặc biệt là người tập gym nên bổ sung. Tuy nhiên ăn nhiều trứng gà có tốt không, bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!
1. Thành phần dinh dưỡng của trứng gà
Trứng gà cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như đạm, chất béo, các vitamin cùng nhiều khoáng chất có lợi cho sự phát triển và sức khỏe của cơ thể.
Trung bình 100gr trứng gà cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể:
- 155 calo
- Chất béo bão hoà: 3.3gr
- Chất béo không bão hòa đa: 1.4gr
- Chất béo không bão hòa đơn: 4.1gr
- Protein: 13gr
- Canxi: 50mg
- Lipid: 11gr
- Natri: 124mg
- Kali: 126mg,
- Carbohydrate: 1.1gr
- Đường thực phẩm: 1.1gr
Trong thành phần của trứng gà có phần lòng đỏ và lòng trắng:
- Lòng đỏ là thành phần quan trọng nhất của trứng trong đó tập trung chủ yếu của các chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng gà có 13.6% đạm, 29.8% chất béo và 1.6% chất khoáng. Trong lòng đỏ trứng có thành phần các acid amin tốt nhất, hoàn thiện nhất.
- Lòng trắng chiếm phần lớn là nước, 10.3% chất đạm, béo và chất khoáng thấp. Ngoài ra trong trứng gà chứa vitamin A, D, E, B6, Omega – 3… thành phần dinh dưỡng trong trứng tập trung nhiều nhất ở lòng trắng trứng.
Chất đạm của trứng là nguồn acid amin cần thiết có vai trò quan trọng trong cơ thể. Chất đạm của lòng đỏ trứng gà chủ yếu thuộc loại đơn giản và nằm ở trạng thái hòa tan. Trong khi chất đạm của lòng trắng chủ yếu là Albumin và cũng có các thành phần axit amin tương đối toàn diện.
2. Tác dụng của quả trứng gà
2.1. 6 Lợi ích sức khỏe khi ăn trứng gà
Trứng gà có nhiều axit amin như leucine, isoleucine, valine, methionine, cysteine, lysine, tryptophan, và các axit amin thiết yếu, đem tới nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Ngăn ngừa thiếu hụt vitamin, cân bằng dinh dưỡng của cơ thể.
- Giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 28%.
- Giúp đôi mắt sáng khỏe nhờ chất Lutein và zeaxanthin.
- Tăng cường cơ bắp với lượng lớn chất đạm trong lòng trắng trứng, cải thiện xương khớp.
- Kiểm soát triệu chứng thèm ăn: nhờ hàm lượng protein cao giúp tăng cảm giác no lâu.
- Giảm cân, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
2.2. Tầm quan trọng của trứng gà đối với người tập gym
Các axit amin trong trứng được chuyển đổi thành cơ bắp, da, collagen, và các mô khác của cơ thể hiệu quả hơn so với nhiều thực phẩm khác. Chỉ cần 1 quả trứng đã có thể cung cấp hơn 12% hàm lượng protein. Ngoài ra, trứng gà còn cung cấp một số axit amin khác góp phần vào việc sửa chữa, tái tạo và phát triển cơ bắp.
Trứng chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm chất khoáng, vitamin, carotenoid và choline. Phần lớn trong số này được tìm thấy trong lòng đỏ. Hàm lượng chất béo tốt của trứng rất tốt cho tăng trưởng cơ bắp của người tập gym.
3. Ăn nhiều trứng gà có tốt không?
3.1. Tác hại của việc ăn nhiều trứng
Trứng gà mang lại rất nhiều lợi ích dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên tác hại của quả trứng gà cũng được nhiều chuyên gia cảnh báo do trong 1 quả trứng có chứa tới 220mg cholesterol và nhiều axit bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Theo các tài liệu nghiên cứu, tình trạng cơ thể không nên vượt mức 300mg cholesterol, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cơ thể.
Nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh tỷ lệ hấp thụ và tiêu hóa sẽ giảm đi theo từng các chế biến trứng gà khác nhau:
- Trứng gà sống chỉ chiếm 40%
- Ở trứng luộc là 100%
- Trứng rán chín tới 98.5%
- Trứng rán già 81%
- Trứng ốp la 85%
- Trứng chưng 87.5%
Vì vậy, tốt nhất là nên ăn trứng luộc, không những đảm bảo được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất… mà hạn chế mất hàm lượng vitamin.
3.2. Ăn trứng gà có mập không?
Có thể khẳng định là ăn trứng gà không gây tăng cân, bởi không phải ngẫu nhiên mà trứng vẫn luôn được sử dụng trong các chế độ ăn uống để giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, việc bạn có thể giảm cân với trứng hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Nếu bạn có calo in > calo out, thì bạn có thể tăng cân mất kiểm soát.
Đặc biệt, trong 100g lòng đỏ trứng gà có hàm lượng chất béo cao lên đến 27g. Vậy nên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên rằng khi dùng trứng gà để chế biến món ăn, nên sử dụng ít lòng đỏ và cố gắng tăng lượng lòng trắng trứng sẽ hạn chế gây mập. Đặc biệt nên sử dụng trứng gà luộc trong chế độ giảm cân.
4. 1 Tuần nên ăn mấy quả trứng gà?
4.1. Đối với người bình thường
Theo chuyên gia dinh dưỡng giải đáp: hãy đảm bảo không ăn quá 2 lòng đỏ trứng mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng trong 1 tuần. Nhưng với lòng trắng trứng thì bạn có thể ăn thoải mái, không bị hạn chế vì lòng trắng trứng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp, đặc biệt với những người tập gym.
4.2. Đối với người người mắc bệnh lý
Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh thì mức khuyến nghị đối với lượng cholesterol nạp vào qua thực phẩm là dưới 300mg/ngày. Nếu có vấn đề về tim mạch, tiểu đường hay mức cholesterol “xấu” cao thì chỉ nên “nạp” dưới 200mg cholesterol/ngày. Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày miễn là không dung nạp thêm các thực phẩm chứa cholesterol khác.
4.3. Đối với người tập gym – thể hình
Người tập thể thao cần nạp nhiều protein, trong khi 1 quả trứng khoảng 6.3 g protein là không đủ. Đó chính là lý do vì sao người tập thể hình thường chỉ ăn lòng trắng trứng: cung cấp protein, không cholesterol, ít calories và chất béo (để không tăng cân và tăng mỡ).
Đối với những bạn cần tăng cân thì mỗi ngày nếu dùng thì cũng chỉ dùng tối đa 1 lòng đỏ trứng. Vì lòng đỏ trứng cung cấp thêm calories, fat và protein để giúp bạn tăng cân. Bên cạnh đó, các bạn hãy cân đối để bổ sung hàm lượng trứng gà hợp lý. Ngoài trứng, bạn cũng nên dùng thêm những thực phẩm giàu protein khác như thịt, cá, sữa, các loại đậu, whey protein…để cơ thể hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau, tốt cho cơ thể.
Bạn có thể mua trứng gà tại nhiều cửa hàng tiện lợi, các tạp hóa, siêu thị hay ngay ngoài chợ cũng có với giá trứng gà rất phải chăng. Ngoài ra, trong các cửa hàng tạp hóa cũng có bán riêng hộp lòng trắng trứng gà cho người tập thể hình, nếu như tại nơi bạn ở không có, hãy tự tách riêng và bảo quản tủ lạnh để sử dụng.
5. Cách ăn trứng gà cho người giảm cân
Để xác định được số quả trứng nên sử dụng, bạn cần xác định lần lượt như sau:
- Hàm lượng calo mà trứng gà cung cấp.
- Xác định số lượng trứng mà bạn cần ăn trong 1 bữa để no và không ăn thêm món ăn nào khác.
- Tính tổng mức calo trong 1 bữa ăn với trứng.
- So sánh tổng lượng calo với mức calo trung bình 1 bữa bạn cần nạp vào là 667kcal. Nếu con số này lớn hơn, thì món trứng đó béo, còn thấp hơn thì kết quả là không béo.
Lưu ý: Tất nhiên, công thức này thì có độ chính xác tương đối thôi nhé. Tùy vào mức tiêu thụ calo trong ngày của bạn nữa đó. Nếu bạn là vận động viên hoặc bạn hoạt động nhiều hơn người bình thường, thì kết quả có sự sai số nhé. Con số 2000kcal cho 1 ngày và 667kcal cho 1 bữa là dựa trên mức tiêu thụ calo của 1 người bình thường.
5.1. Lượng calo cần nạp trong 1 ngày
Thông thường, 1 người bình thường không vận động quá nhiều thì cần 2000 calo. Lấy 2000kcal để làm mốc xác định ăn trứng có giảm cân không nhé. Tùy vào thể trạng cũng như mức vận động khác nhau mà các nhà khoa học đưa ra mức tiêu thụ khác nhau. Chính vì thế, bạn nên biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể để có thể hiểu hơn vấn đề này.
5.2. Xác định mức calo trong 1 quả trứng mà bạn ăn
Tính số lượng trứng có thể ăn trong 1 ngày để giảm cân: Lấy tổng calo cần ăn trong 1 ngày là 2000kcal chia cho mức calo trong 1 quả trứng. Kết quả là số nguyên gần với kết quả mà bạn tính được.
Lưu ý: Kết quả này chỉ xét trên trường hợp chỉ ăn trứng mà không ăn thêm bất kỳ món nào khác nhé. Và kết quả này cũng không đồng nghĩa với việc chỉ cần ăn số lượng trứng như thế là giảm cân nhé. Vì trên thực tế, bạn chỉ nên ăn không quá 3 quả trứng 1 ngày.
6. Gợi ý 7+ cách ăn trứng gà cho người tăng cân
Trứng gà vừa có thể chế biến dành cho người giảm cân, vừa được chế biến thành nhiều món giúp tăng cân hiệu quả. Dưới đây là một số cách chế biến trứng gà cho người suy dinh dưỡng:
6.1. Trứng gà và sữa đặc
Trứng gà và sữa đặc được xem là cứu tinh của các bạn gầy. Trứng gà chứa nhiều các loại vitamin như vitamin A, D, E, B1, B6, B12 và các khoáng chất như magie, canxi, sắt, kẽm cùng các axit amin cần thiết. Sữa đặc giàu đường, protein và chất béo nên rất có lợi cho việc tăng cân.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Bước 1: Đập trứng gà vào bát và đánh đều sao cho 2 lòng trắng và đỏ tan đều vào nhau.
- Bước 2: Cho một ít mật ong cùng với sữa đặc vào bát trứng gà đã đánh tan. Tỷ lệ mật ong và sữa đặc bạn có thể cho thêm sao cho phù hợp với khẩu vị
- Bước 4: Đánh đều hỗn hợp này thêm 1 lần nữa, để các loại nguyên liệu hòa quyện hết vào nhau tạo thành 1 hỗn hợp đồng nhất. Tiếp theo bạn cho hỗn hợp vào nồi cơm hấp cách thủy đến khi chín,
Để đạt hiệu quả tăng cân các bạn nên ăn 1 bát trứng gà hấp mật ong, sữa đặc này vào mỗi ngày. Chỉ sau 1 tuần sử dụng kiên trì bạn sẽ nhận thấy cân nặng được cải thiện đáng kể.
6.2. Kem, mật ong trứng gà
Kem này chứa nhiều chất dinh dưỡng nên sẽ có hiệu quả cực kỳ tốt trong việc tăng cân. Mỗi ngày bạn có thể lấy 1 phần kem ra để ăn để có hiệu quả tăng cân tức thì.
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng gà
- 25ml mật ong
- 25g sữa đặc
- 12g đường trắng
- 40g sữa tươi có đường
- 50g kem tươi
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt nồi lên bếp rồi cho 10g đường cùng mật ong vào đun lửa nhỏ
- Bước 2: Trứng đập ra tách lấy lòng đỏ rồi trộn với 2g đường còn lại và 50g kem tươi, dùng phớ đánh đều tay đến khi trứng bông mịn
- Bước 3: Trộn và đánh đều 2 hỗn hợp cho đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất, sánh mịn rồi cho vào từng hộp nhỏ, đậy nắp và để trong ngăn mát tủ lạnh chừng 4 – 5 tiếng để kem đông lại
6.3. Chanh – trứng gà mật ong
Ăn trứng gà để tăng cân theo cách này 2 lần/tuần, sau 2 tuần bạn sẽ thấy cân nặng tăng lên đáng kể. Để có hỗn hợp chanh trứng gà và mật ong vừa ngon lại bổ dưỡng, chúng ta có thể thực hiện bằng các bước đơn giản sau:
Chuẩn bị:
- 1 – 2 quả trứng gà tùy thuộc vào sở thích
- 50ml mật ong
- 1/2 quả chanh tươi
- 1/3 ly nước sôi
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đập trứng ra sau đó tách 2 phần lòng đỏ và lòng trắng. Lấy phần lòng đỏ cho vào ly rồi bỏ thêm mật ong và nước sôi, sau đó dùng muỗng đánh đều lên đến khi hòa quyện
- Bước 2: Vắt chanh lấy 3 – 5 giọt nước cốt cho vào hỗn hợp rồi khuấy đều
- Bước 3: Các bạn đã có ngay hỗn hợp vô cùng bổ dưỡng, nên sử dụng khi còn ấm để tránh bị tanh
6.4. Trứng gà ốp la
Món trứng gà ốp la là món ăn quen thuộc và đơn giản được dùng trong các bữa ăn hằng ngày. Món ăn này chứa nhiều dinh dưỡng và hỗ trợ rất tốt cho việc tăng cân.
Chuẩn bị:
- 1-2 quả trứng gà
- Dầu ăn
- 1 chiếc chảo nhỏ
Thực hiện như sau:
- Bước 1: Rửa sạch chảo và đặt chảo lên bếp để làm nóng
- Bước 2: Sau đó đổ dầu ăn vào đến khi dầu sôi (có gợn bọt lăn tăn) thì đập trứng vào chảo
- Bước 3: Bạn cần chú ý lật trứng khéo léo sao cho không bị chát và nát trứng (trường hợp bạn thích trứng lòng đào thì có thể không cần lật và vớt trứng ra đĩa ngay khi chín vừa đủ)
Lưu ý: Sử dụng trứng lòng đào, hương vị sẽ béo ngậy, thơm ngon hơn đấy. Các bạn có thể làm bữa sáng bằng trứng gà ốp la kèm vài lát bánh mì nướng giòn tan.
6.5. Trứng gà luộc
Các bạn có thể dùng trứng gà luộc cho bữa ăn sáng, ăn dặm hoặc bữa ăn chính. Tuy nhiên có 1 lưu ý là bạn không nên ăn trứng gà luộc vào buổi tối sẽ gây khó tiêu, không tốt cho sức khỏe. Với món trứng luộc thì cực kì đơn giản và nhanh chóng.
Các bạn chuẩn bị 1 – 2 quả trứng và rửa sạch sau đó cho vào nồi nước luộc đến khi chín thì cho vào bát nước lạnh. Khi trứng gà đã nguội bớt, bạn hãy bóc bỏ đi lớp vỏ bên ngoài và sử dụng kèm cốc sữa ấm vào buổi sáng để bổ sung năng lượng cho ngày mới.
6.6. Bánh trứng gà mật ong
Trong mật ong có chứa nhiều dưỡng chất có giá trị dưỡng chất như vitamin A, D, E, carb cung cấp năng lượng khá nhiều và nhiều loại enzym quý khác nhau rất lợi cho đường tiêu hóa, giúp hấp thụ thức ăn nhanh và nhiều hơn. Ngoài ra mật ong còn chữa trị được nhiều loại bệnh như táo bón, ho, đau bụng, bỏng….Bánh trứng gà mật ong là món ăn vừa ngon lại nhiều dinh dưỡng.
Nguyên liệu cần chuẩn bị :
- 2 quả trứng gà
- 2 thìa mật ong
- 1 nhánh gừng
Cách thực hiện khá đơn giản:
- Bước 1: Đập trứng, tách lòng đỏ và lòng trắng ra riêng. Cho mật ong vào đánh với lòng đỏ trứng.
- Bước 2: Gừng sau khi rửa sạch, cạo vỏ thái sợi hoặc vắt lấy nước rồi cho vào hỗn hợp trên.
- Bước 3: Đánh đều hỗn hợp, đem chưng cách thủy khoảng 15 phút. Để thơm ngon hơn bạn có thể cho vào khuôn sau đó bỏ vào lò nướng.
6.7. Trứng gà soda sữa
Món trứng gà soda sữa với vị beo béo của sữa và trứng gà hòa quyện hài hòa trong nước soda thơm mát, mang đến hương vị thức uống bổ dưỡng hấp dẫn cho cả gia đình.
Nguyên liệu cần chuẩn bị gồm:
- 1 quả trứng gà
- 1 lon soda
- 1 – 3 thìa sữa đặc hoặc sữa tươi
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Tách riêng lòng đỏ trứng gà vào 1 tô riêng, bỏ phần lòng trắng
- Bước 2: Cho sữa tươi hoặc sữa đặc vào tô, dùng phới lồng đánh đều đến khi hỗn hợp bông đều. Cách đánh chuẩn nhất là bạn sẽ thấy hỗn hợp có màu đỏ, sền sệt
- Bước 3: Từ từ rót soda vào và khuấy đều cùng hỗn hợp lòng đỏ trứng. Khuấy đều theo 1 chiều để các nguyên liệu hòa quyện với nhau
- Bước 4: Bạn có thể thêm chút nước cốt chanh hoặc sữa chua vào soda, khuấy đều để thức uống thêm hương vị hấp dẫn
- Bước 5: Rót soda sữa trứng gà vào ly thủy tinh cao. Thêm đá viên vào ly để thức uống mát lạnh và trang trí thức uống hấp dẫn bằng một vài nhánh lá bạc hà tươi hoặc húng lũi là hoàn thành
Bài viết này đã tổng quát ăn nhiều trứng gà có tốt không? Đồng thời blogthethao.edu.vn đã phân tích cụ thể hàm lượng dinh dưỡng trong trứng gà. Ngoài ra, có một số cách ăn trứng gà giúp giảm cân và cách chế biến trứng gà dành cho người tăng cân mà blogthethao.edu.vn đã tổng hợp tại đây. Bạn có thể tham khảo và chế biến món ăn, chúc bạn thành công!
