Chiều cao là một yếu tố thẩm mỹ rất quan trọng đối với phụ nữ. Vì vậy, nếu bạn có một đôi chân không được hoàn hảo, khiến lòng tự trọng của bạn giảm đi phần nào, bạn phải làm gì? Hãy lựa chọn những bài tập kéo dài chân cực kỳ hiệu quả sau đây!
- Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Tác dụng của các bài tập kéo dài chân
Ở tuổi trưởng thành, bạn có thể không duỗi chân nhanh như ở tuổi dậy thì. Do cấu tạo của xương nên xương bị vôi hóa và trở thành một khối xương vững chắc.
Dù khó trưởng thành ở tuổi này nhưng không phải là không thể. Nguyên nhân là do có khoảng trống giữa các xương bàn chân của chúng ta. Thông qua các bài tập hướng dẫn cách duỗi chân, khoảng trống này sẽ được lấp đầy và chân bạn sẽ dài ra.
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, nó còn hỗ trợ phát triển chiều dài xương và phát triển chiều cao. Đặc biệt là với các bài tập dạy bạn kéo dài chân.
Bài tập co duỗi chân với tác động trực tiếp vào chân. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích sự phát triển của xương chân, giúp chân thon và dài, từ đó cũng cải thiện chiều cao của bạn.
2. Lưu ý với các bài tập kéo dài chân
2.1 Lưu ý với các bài tập
Tất cả các bài tập trên đều có tác dụng nhất định đến khả năng phát triển chiều cao nếu bạn kiên trì tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề như sau:
Khởi động làm nóng cơ thể:
Khởi động trước khi tập giúp cơ thể ấm dần lên, tăng nhịp tim vừa đủ để tăng lượng máu, thích ứng tốt hơn với các bài tập và cường độ tập luyện khác nhau, giảm nguy cơ chấn thương và tăng độ dẻo dai của cơ, xương, khớp.
Các bài tập khởi động bạn có thể thực hiện là: chạy bộ tại chỗ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh.
Chú ý đến hơi thở khi tập:
Khi tập cần chú ý đến nhịp thở của mình, hít thở đúng cách sẽ giúp cho việc kéo giãn và tập luyện hiệu quả hơn. Nín thở khi tập thể dục có thể gây căng cơ, ảnh hưởng tiêu cực.
Nhờ hít thở bằng mũi sâu và chậm khi tập thể dục, các cơ của bạn dễ được thư giãn và thích nghi với các chuyển động khác nhau.
Bổ sung nước trong lúc tập:
Mất nước có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và khả năng tập thể dục của bạn. Uống nước cung cấp đủ nước cho cơ thể hoạt động, nó cũng làm giảm căng thẳng, quá trình hydrat hóa diễn ra trong cơ thể giúp bôi trơn các khớp và giảm viêm.
Lên kế hoạch tập luyện:
Các bài tập kéo giãn chỉ mang lại hiệu quả như mong đợi nếu chúng ta tập luyện mỗi ngày. Không nên để xảy ra tình trạng ngày tập ngày nghỉ, tập ngắt quãng, khiến cơ thể phải mất thời gian bắt nhịp lại động tác, khó kích thích các cơ và xương phát triển, chiều cao theo đó cũng phát triển hạn chế hơn
2.2 Kết hợp chế độ ăn phù hợp
Các bài tập giúp chân dài ra giúp kích thích tăng trưởng chiều cao của bạn. Nhưng như vậy là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với ăn uống, bổ sung dưỡng chất, hỗ trợ hiệu quả hơn cho việc tăng trưởng chiều cao.
- Bổ sung các loại đậu: đây là một nguồn protein tốt và thịnh soạn. Các thành phần trong các loại đậu đã được chứng minh là làm tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1, một loại hormone quan trọng để điều chỉnh tăng trưởng ở trẻ em. Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều vitamin B, chất xơ, đồng, magiê, mangan và kẽm.
- Thịt gà: chứa nhiều vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước, một hợp chất quan trọng giúp tăng trưởng chiều cao. Taurine, được tìm thấy trong thịt gà, là một axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương. Thịt gà cũng chứa nhiều protein.
- Hạnh nhân là loại hạt giàu chất béo lành mạnh, giàu chất xơ, mangan và magiê. Hạnh nhân rất giàu vitamin E và hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
- Rau xanh: Các loại rau chứa nhiều khoáng chất và giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương và tăng chiều cao cho bạn.
- Sữa chua: ngoài tác dụng giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng liên quan đến sự trao đổi chất của xương, chẳng hạn như canxi, magiê, phốt pho và kali.
- Khoai lang: là thực phẩm giàu vitamin A, cải thiện sức khỏe của xương, giúp duy trì chiều cao.
2.3 Những điều nên tránh để tăng cường chiều cao
Để đạt được hiệu quả cao nhất khi luyện tập ở độ cao, bạn cần tránh một số điều như sau
Tập sai kỹ thuật:
Tập luyện không đúng cách không những không đạt được hiệu quả như mong muốn mà cơ thể còn dễ bị mất sức, có nguy cơ chấn thương.
Không có sự thay đổi về cường độ tập luyện:
Ban đầu có thể vận động nhẹ nhàng để dần dần thích nghi với tính chất của cơ thể. Tuy nhiên, lần sau, bạn nên tăng dần sức mạnh vào tập luyện để cơ thể cảm nhận được sự thay đổi, các cơ căng ra nhiều hơn, xương khớp phát triển hơn.
Ngoài ra, các chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại có thể xảy ra khi bạn thực hiện lặp đi lặp lại các động tác giống nhau. Vì vậy, bạn nên tăng độ khó lên một chút và thay đổi bài tập cho phù hợp hơn.
Không ngủ đủ giấc:
Để lớn lên, bạn cần để cơ thể ngủ đủ giấc, trong vòng 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Giấc ngủ mang lại cho bạn năng lượng và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển. Ngủ đủ giấc cũng sẽ tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng.
3. Gợi ý 10 bài tập kéo dài chân bằng cách kéo giãn
3.1 Chạy bộ
Chạy bộ cũng là một bài tập đơn giản có thể được thực hiện tại nhà hoặc xung quanh nhà, trên máy chạy bộ hoặc trên vỉa hè bằng phẳng. Sáng sớm, chiều muộn hoặc tối trước 8 giờ tối là thời gian tốt nhất để chạy bộ. Bạn có thể chạy 30-45 phút / ngày.
Không nhất thiết phải duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày, nhưng bạn nên chạy ít nhất 2-3 ngày / tuần. Lưu ý, trước khi chạy bạn nên khởi động nhẹ, chọn trang phục thoải mái, dễ thấm mồ hôi. Bạn có thể sử dụng nhiều kiểu chạy để tăng chiều cao: chạy sức bền, chạy nhanh, chạy nước rút…
Lưu ý khi chạy bộ:
- Nhìn thẳng khi chạy, thả lỏng tay và vai.
- Tiếp đất hoàn toàn bằng chân, không nâng chân lên quá cao khi chạy.
- Các ngón chân luôn hướng về phía trước.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ để không bị mất sức.
- Có kế hoạch chạy hợp lý, đừng quá sức, đừng chạy nếu bị thương.
- Đảm bảo môi trường chạy mát mẻ, bề mặt chạy không gồ ghề.
- Bạn có thể bắt đầu với 1 đến 2 buổi tập đi bộ nhẹ nhàng nếu chưa quen chạy bộ.
Khi chạy, xương được giải nén và kéo giãn để tăng chiều cao. Đặc biệt, kiểu chạy nước rút có khả năng tạo ra các vết nứt nhỏ trong xương. Vết nứt này có tác dụng kích thích xương phát triển mạnh mẽ để lấp đầy khoảng trống đồng nghĩa với việc tăng chiều cao.
Các bài tập co duỗi chân khi chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như ổn định hệ tim mạch, hô hấp, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng, mệt mỏi…
3.2 Bật nhảy tại chỗ
Cách thực hiện:
- Thực hiện các bước nhỏ trong khoảng 1 phút để làm nóng cơ thể.
- Hạ chân xuống và xoay cả người lên trên, đưa hai tay ra trước mặt.
- Bạn có thể co chân, duỗi thẳng chân hoặc nâng đầu gối khi nhảy tùy theo khả năng hiện tại của bạn.
- Một buổi tập có thể thực hiện 20-30 lần nhảy, lưu ý có thời gian nghỉ giữa các lần để tránh mất sức và hạn chế chấn thương.
Bật nhảy là bài tập kéo dài chân giúp đẩy nhanh quá trình tăng kích thước bằng cách kích thích tăng sinh sụn tái tạo không ngừng. Giống như các bài tập tạ, việc bật nhảy buộc người tập phải thay đổi tư thế liên tục, do đó các khớp xương được tác động để thúc đẩy sự phát triển.
3.3 Nhảy dây
Cách thực hiện:
- Chọn một sợi dây chắc, có chiều dài vừa phải là ưu tiên trước khi thực hiện bài tập kéo dài chân này. Bạn có thể nhảy dây từ 15 đến 30 phút mỗi ngày, cường độ nhảy từ 40 đến 50 lần / phút. Lưu ý nghỉ giữa các lần nhảy để không bị mất sức và nhớ đổ đầy nước để tiếp sức cho hoạt động.
Nhảy dây có rất nhiều cách, bạn có thể duỗi thẳng chân, gập chân, bắt chéo chân… Mỗi kiểu nhảy dây sẽ mang lại những lợi ích khác nhau, nhìn chung đều có tác dụng làm giãn cơ, kéo giãn xương khớp, cải thiện tình trạng xương khớp. Sức khỏe. . Xương được kéo căng thường xuyên sẽ dài ra nhanh chóng. Người tập có thể áp dụng linh hoạt các kiểu nhảy dây để đẩy nhanh tốc độ phát triển.
3.4 Tư thế nằm nghiêng đá chân
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, thân tựa trên cùi chỏ trái
- Giơ chân phải lên cao hết cỡ, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống.
- Lặp lại khoảng 10-15 lần
- Đổi sang nghiêng người sang bên phải, thân tựa trên cùi chỏ phải
- Giơ chân trái lên cao, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống
- Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp với mỗi bên chân
Bài tập nằm nghiêng đá chân khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kéo dài chân, cải thiện chiều cao khá lớn. Mỗi khi đá chân lên cao, các cơ, xương ở chân nhận được kích thích lực đáng kể, giúp đốt cháy mỡ thừa, chân thon gọn hơn. Đặc biệt, ở tư thế nằm nghiêng, các khớp xương không phải chống đỡ cơ thể, được giải phóng, đây là điều kiện lý tưởng để chiều cao tăng trưởng.
3.5 Plank một chân
Cách thực hiện:
- Dựa vào khuỷu tay để làm điểm tựa, cơ thể giữ thẳng, chỉ có mũi chân chạm đất.
- Từ từ nâng cao và hạ thấp chân liên tục.
- Thực hiện động tác từ 5 đến 10 phút. Có thể chia thành các nhịp nhỏ theo sức cho đến khi cơ thể đủ dẻo dai để thực hiện bài tập plank chân lâu hơn.
Động tác plank chân tưởng chừng đơn giản nhưng để thực hiện được thì không hề dễ dàng chút nào. Tuy nhiên, bài tập này mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời bao gồm cải thiện sức mạnh của xương, khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng, tăng cường trao đổi chất, xây dựng cơ bắp, giúp cao và có đôi chân đẹp hơn.
3.6 Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh tác động tích cực đến đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, mông và vai. Hơn nữa, bài tập này còn hình thành sức bền của cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp và tiêu hóa, giúp cơ thể cường tráng, dẻo dai.
Khi bạn nhấc chân và nghiêng người về phía trước để tạo thành chữ T, chân, lưng và cánh tay của bạn đều thẳng. Nhờ đó, các cơ xương và sụn ở các vị trí cũ bị kéo căng ra. Do đó thúc đẩy sự gia tăng kích thước một cách tự nhiên và làm cho các cơ săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, từ từ ngả người về phía trước, dùng chân trái làm trụ, đưa chân phải ra sau và giữ vuông góc với chân trái, đồng thời nâng cao hai tay qua đầu.
- Rướn người về phía trước sao cho cơ thể song song với mặt đất. Sau đó, cánh tay và chân tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vị trí này trong 5 giây. Sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn.
3.7 Tư thế rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là một trong những bài tập kéo dài chân, giúp tăng chiều cao và tăng cường cơ bắp của lưng trên, cột sống và ống chân. Nó cũng giúp bạn có thói quen duy trì tư thế đúng.
Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng tích cực đối với cánh tay và bụng. Với tư thế duỗi và giật lại, cơ bụng cũng như cơ lưng và cơ chân được kéo căng. Kết quả là, chúng trở nên chắc chắn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, hai tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và cổ thẳng với cơ thể.
- Gót chân và ngón chân vào nhau, duỗi thẳng và tác dụng lực đều lên hai cánh tay.
- Khép khuỷu tay để chạm vào cơ thể, vặn vai và nhìn lên.
- Hít sâu, dùng sức của hai tay nâng người lên, bụng vẫn chạm đất, hạ cùi chỏ và đưa về gần cơ thể.
- Duỗi vai ra sau, mở rộng khoang ngực.
- Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
- Thở nhẹ và hạ ngực xuống lại vị trí ban đầu
3.8 Bài tập wall stretch
Nếu bạn thực hiện các bài tập wall stretch đều đặn và thường xuyên, chiều cao của bạn sẽ tăng lên một cách nhanh chóng. Khi thực hiện bài tập, hãy dùng lực tối đa để chống đẩy vào tường vì chúng sẽ tác động ngược trở lại cơ thể bạn từ đó kích thích sự phát triển của xương, chủ yếu là cột sống, lưng và chân dài ra. Nhờ đó, bài tập này giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, quay mặt vào tường. hai chân rộng bằng vai, hai tay để xuôi.
- Đưa hai tay về phía trước, ngang vai và dựa vào tường.
- Bước tới trước bằng chân phải, co đầu gối, chân trái thẳng ra sau, giữ lưng thẳng và hướng vào tường.
- Giữ tư thế này trong 5-6 giây, sau đó lặp lại, đổi chân.
3.9 Tư thế chim bồ câu
Bài tập tư thế chim bồ câu là bài tập tăng chiều cao rất hiệu quả. Tập thể dục giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể vì nó kéo căng các cơ gấp hông, cơ mông và chân. Khi thực hiện, động tác này giúp giảm áp lực lên lưng và cột sống, giúp mở rộng hông và gân kheo. Nhờ đó, các đốt sống được giải tỏa, giúp tăng khả năng cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân và nâng người lên.
- Trượt đầu gối phải về phía trước. Trượt chân trái ra sau hết mức cho phép của hông.
- Giữ hông vuông góc với sàn để bảo vệ lưng và mở hông hết mức có thể.
- Giữ cơ thể đứng thẳng và bắt đầu gập phần trên cơ thể
- Thư giãn hoàn toàn phần hông, hít thở sâu và thả lỏng bụng. Giữ nguyên tư thế này trong 5-7 phút.
Trong khi thực hiện tư thế tăng chiều cao này, nếu bạn không cảm thấy căng ở vùng mông bên phải, hãy từ từ di chuyển chân phải về phía tay trái cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy chúng căng ra, kéo ra sau và giữ cho hông ở bên phải vuông góc với sàn.
3.10 Đá chân qua đầu
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên thảm tập.
- Kéo căng cơ thể của bạn đến mức tối đa trong khi mở rộng hai chân.
- Để tay gần ngực và nắm tay lại.
- Đá chân phải lên trời liên tục trong khoảng 30 giây và lặp lại quá trình này với chân trái.
- Sau khi thực hiện cả hai chân, bạn hãy nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút rồi tiếp tục.
- Bài tập đá chân có thể kéo dài 15-20 phút và luôn có thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập.
Xuất phát từ động tác võ thuật Taekwondo, bài tập đá chân giúp kéo căng các cơ trên cơ thể, đặc biệt là chân. Từ đó, chiều dài của đôi chân tăng lên, chiều cao của cơ thể cũng được cải thiện. Bài tập này có thể được thực hiện mỗi ngày, kết hợp với các bài tập khác hoặc chơi một môn thể thao để thúc đẩy sự phát triển.
Bài viết trên đã hướng dẫn bạn 10 bài tập kéo dài chân hiệu quả, và những lưu ý trong quá trình tập luyện, chế độ dinh dưỡng để cải thiện chiều cao hiệu quả. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn đọc những kiến thức bổ ích, giúp bạn tăng chiều cao, cũng như sở hữu đôi chân thon gọn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
