Đối với những người tham gia tập thể hình thì bài tập Jumping Jacks không còn quá xa lạ với họ bởi hiệu quả bài tập này mang lại là vô cùng tuyệt vời. Theo các huấn luyện viên, Jumping Jacks nằm trong danh sách những bài tập thể dục giảm cân toàn thân dễ áp dụng và hiệu quả nhanh nhất cho nam lẫn nữ. Vậy lợi ích Jumping là gì? Cách tập Jumping Jack đúng cách như thế nào? Các bạn cùng Wheyshop tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây nhé!
Jumping Jack là gì ?
Hiểu theo nghĩa tiếng Việt, Jumping Jacks là bài tập bật nhảy, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. Chuyên gia thể dục cho rằng, Jumping Jacks có thể xếp vào danh sách những bài tập khởi động và cũng có thể xếp vào các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả.
Những động tác trong bài tập Jumping Jacks sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng cơ bắp và đồng thời, đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất tốt. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp máu trong cơ thể lưu thông đến các nhóm cơ tốt hơn và giúp trái tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn. Đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng Jumping Jacks không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, có thể tập mọi lúc mọi nơi và phù hợp cho nam lẫn nữ.
Loại bài tập này có tác dụng đồng thời tim, phổi và cơ bắp của bạn, Cơ thể sẽ tăng nhịp tim, máu trong cơ thể cũng lưu thông đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn và hạn chế tình trạng rách cơ, co cơ khi cơ thể bắt buộc tập luyện với cường độ cao chính là những ưu điểm tuyệt vời mà bài tập này mang lại. Cụ thể, Jumping Jack kích hoạtcơ và các hoạt động của bạn:
- Mông
- Cơ tứ đầu
- Gập hông
Jumping Jack còn được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho phái nữ mọi thời đại nữa. Vì vậy nếu chị em muốn sở hữu vòng eo con kiến hay cơ bụng số 11 thì không thể bỏ qua Jumping Jack được.
Lợi ích của tập Jumping Jack :
Theo chuyên gia thể hình, thực hiện bài tập Jumping Jacks thường xuyên và đúng cách đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, lẫn tinh thần
Giúp giảm cân hiệu quả :
Có lẽ, tác dụng của Jumping Jacks mà chúng ta dễ nhận thấy và cũng là động lực tập luyện của rất nhiều người đó là bài tập này giúp giảm cân nhanh chóng. Thống kê đã chỉ ra rằng, trung bình 20 phút tập Jumping Jacks cơ thể sẽ đốt cháy được 300 calo và đây là một trong những bài tập đốt cháy calo khủng nhất.
Đặc biệt, bài tập này giúp vận động toàn bộ cơ thể nên mỡ thừa cũng được đốt cháy ở toàn bộ các bộ phận và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn, cân đối, săn chắc tự nhiên.
Giúp giảm mỡ bụng tốt :
Lời khuyên của rất nhiều chuyên gia thể dục dành cho những bạn có mong ước sở hữu eo thon bụng phẳng đó là nên tập luyện Jumping Jacks thường xuyên. Như đã chia sẻ bên trên, Jumping Jacks có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đặc biệt là mỡ tại vùng bụng, nơi mỡ thừa rất dày và rất khó bị đánh bay.
Động tác nhảy trong bài tập này tác động mạnh vào eo, giúp mỡ thừa ở vùng eo này được nóng lên và chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ quá trình tập. Các chuyên gia khẳng định, tập Jumping Jacks sẽ hỗ trợ nam nữ sớm đạt được mục tiêu eo thon bụng nhỏ.
Giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh :
Jumping Jacks là một bài tập vô cùng tuyệt vời cho tim mạch, nó có tác dụng giúp hệ thống tim mạch trong cơ thể chúng ta hoạt động năng suất và hiệu quả.
Cụ thể, khi thực hiện các động tác bật nhảy liên tục, trái tim của chúng ta sẽ phải làm việc chăm chỉ hơn để có thể bơm đầy đủ máu và Oxy đến các tế bào. Điều này sẽ giúp tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn và từ đó tăng sức bền cho cơ thể cũng như giúp cơ thể phòng tránh được bệnh liên quan đến tim mạch. Hơn nữa, cách tập này cũng giúp phổi hoạt động tốt hơn và hiệu quả hơn.
Giúp giảm căng thẳng, stress :
Tác dụng của Jumping Jacks tiếp theo mà chúng ta dễ dàng nhận được từ bài tập này đó là Jumping Jacks giúp giảm căng thẳng và giảm stress rất hữu hiệu. Khi tham gia luyện tập thể dục thể thao nói chung và áp dụng bài tập này nói riêng, não bộ sẽ kích thích sản sinh ra Serotonin, đây là hormone mang đến cảm giác vui vẻ và hạnh phúc cho con người.
Bên cạnh đó, nó cũng sản sinh ra hormone Adrenaline mang đến cho bạn cảm giác phấn kích. Những hormone này sẽ giúp bạn xóa tan đi cảm giác căng thẳng, lo âu từ công việc hay cuộc sống mang đến và giúp bạn vui vẻ hơn.
Bài tập khởi động tốt , tăng sức bền cho cơ thể :
Thực hiện bài tập này sẽ giúp toàn bộ cơ thể chúng ta được làm nóng lên, giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập và sẵn sàng cho các động tác tập khó hơn. Jumping Jacks còn giúp nhịp tim và nhịp thở chúng ta ở trạng thái sẵn sàng luyện tập nặng.
Rất nhiều huấn luyện viên thể hình chia sẻ jumping Jacks là bài tập khởi động không thể thiếu trong chương trình tập luyện của họ. Sức bền rất quan trọng đối với những người tập luyện. Việc tập Jumping Jack giúp bạn cải thiện sức bền đáng kể, từ đó gia tăng hiệu suất tập luyện của bạn. Jumping jack giải quyết được cả vấn đề này cho người tập luyện.
Các tác dụng khác :
Ngoài những lợi ích được chia sẻ ở trên, bài tập thể dục đơn giản Jumping Jacks còn mang đến cho chúng ta rất nhiều những tác dụng khác như giúp tăng khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể; cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế chuẩn; cải thiện tính linh hoạt cho toàn thân; tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể; giúp làm cho xương khớp chắc khỏe và mạnh mẽ hơn,…
Jumping Jack đốt bao nhiêu calo :
Jumping Jack thường được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động.
Động tác Jumping Jack sẽ giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút. Tích cực tập luyện động tác này kết hợp với 1 chế độ ăn uống giảm cân hợp lý bạn hoàn toàn có thể giảm 3-5 kg chỉ trong 10 ngày. Hiệu quả của nó có thể ở trên con số trên bợi nó phụ thuộc vào thời gian và tốc độ người tập. Jumping Jack cũng được coi là một dạng bài tập cardio cường độ cao, do đó ngoài việc đốt cháy calo trong thời gian tập, Jumping Jack còn tạo hiệu ứng đốt mỡ đến khoảng vài giờ sau đó.
Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách :
Như vậy chúng ta đã hiểu qua về bài tập Jumping Jacks và những lợi ích mà nó mang đến cho người tập khi áp dụng rèn luyện thường xuyên rồi đúng không? Cách thực hiện của nó vô cùng đơn giản nhưng tác dụng mà bài tập này đem lại là rất tuyệt vời. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tập Jumping Jacks đúng cách, an toàn và hiệu quả thì bạn có thể áp dụng cho bản thân như sau:
- Bước 1: Chọn cho mình một vị trí rộng rãi, không vướng mắc và thoáng đãng để có thể áp dụng bài tập này tốt nhất.
- Bước 2: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người và bụng hơi hóp.
- bước 3: Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.
- Bước 4: Bật nhảy ngược lại để đưa hai chân và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.
Lặp lại động tác đó, khi bạn quen dần có thể bắt đầu tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh càng nhiều calo được đốt.
Một số bài tập Jumping Jack độ khó cao hơn :
Hãy tham khảo những bài tập phù hợp nhất và thaay đổi chúng tùy theo khả năng.
Bài tập Step Jack :
- Bước 1 :Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.
- Bước 3: Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác như vậy đối với chân phải.
- Bước 5: Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.
Bài tập Press Jack :
Press Jack là biến thể của Jumping Jack và bạn cần 1 quả bóng tạ có trọng lượng phù hợp.
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại và 2 tay nâng bóng trước ngực.
Bước 2: Sau đó, nhún người và nhảy 2 chân sang 2 bên, đưa 2 tay nâng bóng thẳng qua đầu.
Bước 3: Bật nhảy lên và thu 2 chân khép lại, đồng thời đưa bóng về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại động tác nhanh hơn và đều đặn hơn.
Bài tập Squat Jack 1 :
Đây là bài tập bật nhảy trong tư thế Squat. Bài tập này giúp giảm mỡ thừa và tác động mạnh lên vùng mông đùi.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau.
Bước 2: Co đầu gối khuỵu xuống, để 2 tay song song và giơ thẳng lên.
Bước 3: Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên và khuỵu người giống như động tác Sumo Squat, 2 tay hạ xuống vuông góc với mặt sàn và song song giữa 2 chân.
Bài tập Squat Jack 2 :
Bước 1: Co gối và khuỵu người xuống, 2 chân dang rộng và 2 tay giơ cao qua đầu.
Bước 2: Nhún người nhảy bật lên khép 2 chân lại và 2 tay hạ xuống 2 bên đùi.
Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì thôi.
Bài tập Split Squat Jack :
Đây là bài tập biển thể của bài tập giảm cân Jackping Jacks giúp giảm mỡ đùi nhanh và hiệu quả nhất.
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người và để 2 tay thẳng duỗi dọc theo thân người.
Bước 2: Nhún người và nhảy một chân lên trước, 1 chân ra đằng sau, để 2 chân cách nhau 1 sải rộng, làm sao để đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn.
Bước 3: Tiếp tục nhún người và đổi chân. Thực hiện động tác nhún người và đổi chân liên tục, nhịp nhàng.
Bài tập Plyo Jack :
Bài tập này sẽ tốn khá nhiều lực so với Jumping Jack thông thường.
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và nhún người nhảy cao lên, để 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.
Bước 2: Rồi hạ chân xuống đất, khụy đầu gối và 2 tay xuống, sau đó tiếp túc nhảy cao lên.
Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong nhiều lần.
Bài tập Crossover Jack :
Bài tập này còn được gọi là bật nhảy cắt kéo.
Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.
Bước 2: Nhảy 2 chân sang 2 bên dạng rộng và 2 tay để thẳng dang ngang.
Bước 3: Nhảy vào và bắt chéo 2 chân lại, 2 tay đan chéo trước mặt.
Bước 4: Thực hiện động tác bắt chéo chân và tay nhiều lần.
Bài tập Skier Jack :
Bài tập này có cường độ khá cao, ngoài việc giảm mỡ thì nó còn giúp tăng vòng 3 hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại.
Bước 2: Nhún người nhảy chân trước chân sau, đồng thời 2 tay đánh mạnh ra trước và ra sau theo chiều của 2 chân.
Bước 3: Thực hiện động tác nhảy liên tục như vậy.
Bài tập Seal Jack :
Seal Jack là bài tập đưa 2 tay sang ngang và thu vào. Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 hiệu quả cho chị em phụ nữ.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại.
Bước 2: Sau đó, nhún người nhảy hai chân bật sang 2 bên và 2 tay dang ngang.
Bước 3: Nhảy lần nữa để 2 chân khép lại như lúc đầu, 2 tay chắp thẳng trước ngực.
Bước 4: Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.
Bài tập Jack Burpees :
Đây là bài tập kết hợp giữa Jack và Burpees có tác dụng giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.
Bước 2: Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.
Bước 3: Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.
Bước 4: Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.
Bước 5: Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.
Bước 6: Đáp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên.
Lưu ý khi tập Jumping Jacks:
Thực sự, các động tác của Jumping Jacks rất dễ thực hiện và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới tập đến tập lâu năm, từ nam cho đến nữ,… Theo chia sẻ thêm từ các HLV, để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này và phát huy tối đa hiệu quả của Jumping Jacks, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tuy nằm trong nhóm các bài tập khởi động nhưng trước khi áp dụng bài tập này cho mình thì bạn cũng cần phải khởi động cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay gối, xoay vai,… Khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập Jumping Jacks.
- Bạn nên chọn cho mình một vị trí tập rộng thoáng, không bị vướng mắc và bằng phẳng. Tốt nhất, để giảm áp lực lên gối và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra thì bạn nên tập trên bãi cỏ hoặc thảm tập sẽ tốt hơn so với tập trên nền gạch, nền đất cứng.
- Trước buổi tập khoảng 60 phút thì bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố,… để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức để tập luyện, không bị mệt mỏi, thậm chí là ngất xỉu khi tập Jumping Jack. Lưu ý, bạn không nên ăn quá gần thời gian tập bởi nó có thể gây tức bụng, đau bụng cho bạn.
- Khi tập Jumping Jack, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái và mang giày tập thể dục chuyên dụng. Một đôi giày nhẹ, có đế mềm và vừa vặn sẽ giúp bạn tập luyện được tốt hơn, đồng thời giảm tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra cho chân.
- Chú ý thở đều khi tập để giúp tập được nhiều hơn và tránh bị mất sức. Ngoài ra, bài tập này không phù hợp cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường hay người bị viêm thấp khớp,… Khi áp dụng bài tập này, nếu gặp các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn,… thì nên dừng lại và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế để được kiểm tra.
Video hướng dẫn tập Jumping Jack :
Mong rằng qua bài viết này, blogthethao.edu.vn đã giới thiệu tới bạn chi tiết hơn về Jumping Jack và những lợi ích của Jumping Jack giúp đốt cháy calories giảm cân hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !
