Đạp xe là hoạt động rèn luyện thể chất được rất nhiều người yêu thích. Đạp xe thường xuyên có thể đem đến những lợi ích to lớn cho sức khỏe, tuy nhiên nếu đạp xe không đúng cách lại dẫn đến những hậu quả khôn lường mà không phải ai cũng biết. Vậy nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ và hiệu quả? Hãy cùng WHEYSHOP tìm hiểu dưới đây.
1. 10 lợi ích sức khỏe to lớn của việc đạp xe thường xuyên
Để có thể trả lời cho câu hỏi: “Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?“, trước hết chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những lợi ích mà việc đạp xe thường xuyên đem lại cho sức khỏe. Dưới đây, là tổng hợp 10 lợi ích sức khỏe to lớn của việc đạp xe thường xuyên, mời bạn đọc tham khảo:
1.1. Củng cố xương và cơ
Đạp xe mỗi ngày giúp kích hoạt hầu hết các nhóm cơ của cơ thể. Khi đạp xe, bạn sử dụng chủ yếu các nhóm cơ chân, bao gồm đùi, bắp chân và mông. Tuy nhiên, việc đạp xe đúng cách cũng có thể kích hoạt các nhóm cơ khác như bụng và lưng.
Ngoài ra, đạp xe cũng giúp củng cố xương và khớp của bạn. Hoạt động này mang lại một lực đẩy nhẹ lên các khớp, giúp duy trì sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh xương.
1.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Trong khi đạp xe, tim sẽ đập nhanh hơn tốc độ bình thường, giúp thúc đẩy tim khỏe mạnh vì tim bơm máu nhanh hơn giúp cải thiện tình trạng của tim. Đạp xe hàng ngày là một trong những bài tập được NHS (Tổ chức Y tế quốc gia Anh) khuyến nghị là bài tập lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo liên quan đến tim và ung thư.
1.3. Tăng cường sức mạnh cơ thể
Đạp xe hàng ngày giúp tăng sức chịu đựng của cơ thể. Loại hình thể chất này mang lại lợi ích cho cơ thể bằng cách tăng mức năng lượng. Nếu mức năng lượng cao hơn, bạn sẽ cảm thấy ít mỏi mệt. Vậy nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cơ thể? Câu trả lời sẽ có ở phần tiếp theo.
1.4. Giảm căng thẳng, lo âu
Một nghiên cứu của YMCA cho thấy những người có cuộc sống năng động có số điểm sức khỏe tinh thần cao hơn 32% so với những người không thường hoạt động.
Nếu muốn giảm căng thẳng, hãy thử đạp xe mỗi ngày. Đạp xe giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Nếu đạp xe thường xuyên có thể điều trị tình trạng sức khỏe tâm thần vì đạp xe mang lại niềm vui và hiệu quả tích cực cho cơ thể. Đây là cách bạn giải phóng adrenalin và endorphin hiệu quả.
1.5. Giảm cân
Đạp xe thường xuyên là một cách tốt để loại bỏ chất béo không mong muốn khỏi cơ thể. Đạp xe đạp là tập thể dục cơ đùi và cũng làm tăng tỉ lệ trao đổi chất, do đó làm giảm béo bụng. Do đó, cơ thể bạn sẽ càng đốt cháy nhiều calorie hơn trong quá trình vận động. (1)
1.6. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và mức đường huyết. Đạp xe mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đây là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường huyết.
Đạp xe có lợi cho bệnh nhân tiểu đường vì khi vận động, glucose trong các tế bào sẽ đốt cháy dần, glucose trong máu sẽ được các tế bào hấp thụ, chuyển hóa thành các năng lượng hữu ích.
1.7. Giảm nguy cơ ung thư
Những người có hoạt động thể dục thể thao vừa và cao, bao gồm đi xe đạp và chạy bộ, có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn.
1.8. Cải thiện vận động cơ
Đạp xe hàng ngày cũng là một hình thức lý tưởng trong hoạt động thể chất cho những người bị viêm xương khớp. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để phòng ngừa hoặc giảm viêm khớp vì các khớp ở chân được giảm căng. Đạp xe đạp cũng cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể.
1.9. Tăng cường vận động ruột
Đạp xe đạp là bài tập làm tăng tốc độ thở và nhịp tim, giúp kích thích sự co lại của cơ ruột và có thể giúp ngừa ung thư ruột.
1.10. Tăng năng lượng não
Bạn muốn cải thiện trí nhớ? Hãy bắt đầu đạp xe từ bây giờ. Đạp xe mỗi ngày giúp tái tạo các tế bào não mới trong vùng hippocampus – vùng chịu trách nhiệm về bộ nhớ. Nó làm tăng oxy và lưu lượng máu đến các tế bào não, kích thích và tái tạo thụ thể, thậm chí có thể phòng bệnh Alzheimer.
2. Nên đạp xe bao nhiêu phút 1 ngày là đủ và hiệu quả
Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày? Nên đạp xe vào lúc nào? Theo các chuyên gia khuyến cáo, tùy theo mục đích luyện tập để đặt mục tiêu thời gian:
- Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, mỗi ngày chỉ cần đạp xe từ 20 phút.
- Nếu bạn đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, chỉ cần đạp xe từ 10 – 15 phút.
- Nếu bạn đạp xe để giảm cân, mỗi ngày bạn nên luyện tập tối thiểu 30 phút đạp xe và tối đa 60 phút đạp xe.
Lý giải điều này, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết:
- Sau 30 phút là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Trước 30 phút, đạp xe đạp chỉ giúp làm nóng cơ thể.
- Đạp xe trong 60 phút là quãng thời gian cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất.
- Sau 1 tiếng, cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn đạp xe quá thời gian này sẽ dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
3. Vì sao không nên đạp xe quá nhiều trong 1 ngày?
Ở phần trên, chúng ta đã tìm hiểu được những khoảng thời gian hợp lý để đạp xe, lý giải cho câu hỏi: “Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?”. Vậy tác hại của đạp xe không đúng cách là gì? Vì sao không nên đạp xe quá nhiều trong một ngày? Hãy cùng tìm hiểu dưới đây.
Theo lời khuyên của các huấn luyện viên bộ môn, không nên đạp xe quá nhiều. Vì nếu đạp xe trong thời gian hơn 60 phút, cơ thể sẽ thấm mệt và không chịu được vận động mạnh, dẫn đến kiệt sức, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra, đạp xe quá nhiều mỗi ngày khiến cho nữ giới bị tê vùng xương cùng. Đồng thời, hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài còn khiến vùng xương chậu cọ xát. Tiếp đến, các đầu niệu đạo bị ép chặt khiến việc bài tiết bị cản trở thậm chí sẽ dẫn tới nhiễm trùng đường tiết niệu hay xung huyết âm hộ.
Ngoài ra, nam giới đạp xe nhiều sẽ làm tăng nhiệt độ hai vùng bên háng. Từ đó, làm ảnh hưởng khả năng sinh sản và có thể gây nên căn bệnh vô sinh.
4. Bí quyết đạp xe giảm cân hiệu quả nhất
Vậy nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả? Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km? Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, bạn có thể đạp xe theo vận tốc tùy theo khả năng trong mức 12 – 20km mỗi giờ. Còn nếu bạn đạp xe để giảm cân, bạn có thể áp dụng phương pháp đạp xe đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng sau đây:
- Khởi động cơ thể bằng các bài xoay khớp cổ tay, cổ chân.
- 10 phút đạp xe đầu tiên, bạn nên đạp chậm với tốc độ từ 8 – 12km/ giờ để làm nóng cơ thể.
- 20 – 40 phút tiếp theo, bạn cố gắng đạp hết sức mình với vận tốc không quá 20km/ giờ để đốt cháy calo nhiều nhất có thể.
- 10 phút cuối cùng của bài tập, bạn đạp chậm dần để làm nguội cơ thể và nhịp tim trở lại dần về trạng thái bình thường.
- Đừng quên các bài giãn cơ để cơ bắp được thư giãn.
- Một tuần đạp xe từ 3 – 4 lần. Nên luyện tập đạp xe cách ngày: một ngày tập, ngày tiếp theo nghỉ để cơ thể được phục hồi và mang tới hiệu quả tốt nhất.
Ngoài ra, để có quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và dễ dàng hơn, bạn có thể kết hợp hoạt động tập luyện với các sản phẩm Hỗ trợ giảm cân như: Yến Mạch Giảm Cân, L-Carnitine,…
⇒ Tham khảo thêm: Bật mí cách giảm 3kg trong 1 tuần ai cũng thực hiện được
Như vậy, với những thông tin phân tích chi tiết WHEYSHOP cung cấp, bạn đã biết được nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày. Hy vọng bạn sẽ có những kiến thức bổ ích trong việc rèn luyện thể chất đúng cách. Nếu còn vấn đề nào thắc mắc bạn có thể để lại bình luận bên dưới, hoặc liên hệ trực tiếp WHEYSHOP, chúng tôi sẽ giải đáp nhanh nhất.
