Chạy bộ là phương pháp tập luyện hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vậy bạn có biết chạy bộ mất bao nhiêu calo chưa? Chạy bộ 30 phút, 1 tiếng thì đốt bao nhiêu calo? Bài viết này hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết về vấn đề chạy bộ mất bao nhiêu calo ngay nhé !
Chạy bộ giúp giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và duy trì số cân nặng lý tưởng cho cơ thể
Theo các chuyên gia về sức khỏe, khi chúng ta chạy bộ hoặc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp chúng ta duy trì số cân nặng sau khi đã giảm và cơ thể sẽ ngày càng săn chắc hơn. Bởi tập thể dục thường xuyên giúp bạn tiêu thụ trung bình 2600 calo mỗi tuần.
Có rất nhiều hình thức luyện tập có hiệu quả giảm cân, nhưng chạy là một trong những cách hiệu quả nhất. Trong một nghiên cứu năm 2012 của Phòng thí nghiệm Quốc gia Lawrence Berkeley tại Mỹ đã chỉ ra rằng những người chạy bộ gầy và nhẹ hơn so với những người tập bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác với thường lượng luyện tập tương đương. Lý do chính là cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi chạy so với bơi, đi xe đạp hoặc các hình thức luyện tập khác.
Kết hợp thay đổi chế độ ăn uống trong lộ trình luyện tập. Nếu chỉ giảm cân bằng cách hạn chế calo nhưng không luyện tập gì, cơ thể chúng ta có xu hướng giảm mỡ trong cơ thể nhưng cũng đồng thời làm mất cơ bắp. Nhưng khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện, bạn sẽ bảo toàn được cơ bắp mà vẫn không tăng mỡ chút nào.
Chạy bộ mất bao nhiêu calo?
Như đã đề cập ở trên thì chạy bộ là hình thức tiêu hao calo rất nhanh và nhiều. Dựa trên số liệu được cung cấp từ nhiều nghiên cứu về thể chất, khoa học đã chứng minh rằng chạy bộ từ 30 phút sẽ đốt cháy từ 200 – 300 calo và 400 – 600 calo khi thời gian luyện tập lên đến 1 tiếng.
- Chạy bộ 30 phút sẽ mất 200 – 300 calo
- Chạy bộ 60 phút sẽ mất 400 – 600 calo
Lượng calories đốt cháy thay đổi dựa trên cường độ vận động, tuổi tác, cân nặng, tình trang sức khỏe cơ thể.
Hướng dẫn chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu
Dưới đây, hãy cùng tìm hiểu những cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất trước khi bắt đầu giúp bạn tránh được những sai lầm phổ biến – và mang lại cho bạn kết quả như mong muốn.
1. Xác định mục tiêu giảm cân của bạn
Hãy lên một kế hoạch thật cụ thể. Quan trọng nhất, bạn phải biết được mục tiêu giảm cân của bạn để có một lộ trình hợp lý nhất. Và để cụ thể hơn, bạn có thể tìm hiểu xem tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể hiện tại, qua đó bạn sẽ tính toán và thiết lập lộ trình giảm cân khoa học hơn rất nhiều.
Hai thứ luôn phải đồng hành trong lộ trình chạy bộ của bạn là một chiếc thước dây và một chiếc cân (để chính xác nhất hãy dùng cân điện tử) – đặc biệt là một chiếc kẹp đo mỡ thừa – giúp bạn xác định tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể.
2. Chạy bộ giảm cân đúng cách
Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy giảm cân, hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng và đơn giản nhé. Sau đó mới bắt đầu tăng dần mức độ thử thách của bài tập để giảm nguy cơ chấn thương và đạt được kết quả tối đa. Là một hoạt động có tác động mạnh, chạy bộ cũng có thể gây nhiều chấn thương nếu bạn tập không đúng cách đó. Đặc biệt, nguy cơ chấn thương có khả năng dễ xảy ra hơn đối với những người có trọng lượng cơ thể cao.
Các chuyên gia khuyến cáo những người đàn ông và phụ nữ thừa cân nên áp dụng ba quy tắc chạy bộ đúng cách như sau:
3. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhẹ nhàng
So với chạy, đi bộ ít gây áp lực hơn cho xương, cơ và khớp của chi dưới, nhưng hình thức vận động này đủ để kích thích, khiến cơ thể thích nghi hơn với các bài luyện tập, giúp những bộ phận đó trên cơ thể trở nên mạnh mẽ và đàn hồi hơn. Vì vậy, chạy bộ có thể coi là hình thức khởi động tốt nhất trước khi chạy bộ.
Trong những ngày đầu luyện tập, bạn có thể đi bộ hoàn toàn hoặc kết hợp đi bộ và chạy nhẹ nhàng, tùy vào tình trạng sẵn sàng của cơ thể cho các bài tập vận động. Khi nhiều tuần trôi qua, hãy nâng cường độ luyện tập ngày càng khó hơn ngày càng khó hơn, quãng đường đi được xa hơn.
4. Chạy bộ thường xuyên sẽ tránh được nguy cơ bị chuột rút, căng cơ
Xương, cơ và khớp cần thời gian để phục hồi và thích nghi với áp lực khi chạy bộ. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu, luyện tập không thường xuyên không đủ thời gian để các mô này hoạt động bình thường trở lại. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì chạy bộ thường xuyên trong ít nhất vài tuần đầu tiên trong lộ trình của mình. Nếu cảm thấy chán nản khi thực hiện lặp đi lặp lại một bộ môn, bạn có thể áp dụng các hình thức luyện tập luân phiên, chẳng hạn như đạp xe, nhảy dây, xen kẽ giữa các buổi chạy.
5. Tăng cường độ luyện tập dần dần
Luyện tập cường độ cao ngay từ khi mới bắt đầu hoàn toàn không hề tốt, cũng không giúp bạn giảm được nhiều cân hơn so với hình thức tăng dần cường độ, hoặc nếu rủi ro bạn còn có thể bị thương.
Thay đổi quá trình luyện tập của bạn một cách từ từ, bằng tăng thời gian luyện tập hoặc tăng tốc sau mỗi lần chạy. Nhưng cũng chú ý đừng thay đổi quá nhanh. Lộ trình tốt nhất cho bạn là tăng thêm 10% luyện tập sau mỗi tuần, cho đến khi đạt ngưỡng của mình, bạn có thể giữ nguyên mức đó cho các lần luyện tập tiếp theo.
6. Thay đổi chế độ ăn ngay từ hôm nay
Để giảm cân, bạn phải giảm được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nói cách khác, mỗi ngày lượng calo bạn tiêu thụ cần phải nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Có hai cách để làm điều này: Ăn ít hơn và vận động nhiều hơn.
Tuy nhiên, vấn đề là chạy bộ, giống như các hình thức tập thể dục khác, làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến bạn khó ăn ít hơn – đó được coi là cách thức bù đắp của cơ thể. Đây là lý do chính khiến phần lớn mọi người dù đã chạy bộ nhưng không đạt được nguyện vọng giảm cân như mong muốn.
Phản ứng thèm ăn của cơ thể đối với việc tập thể dục rất đa dạng. Hầu hết đối với mọi người, tập thể dục khiến cho họ có cảm giác đói nhiều và nhanh hơn. Nhưng không sao hết! Nếu chạy bộ làm tăng cảm giác thèm ăn, bạn có thể ăn nhiều hơn, những hãy lựa chọn những loại thực phẩm không làm ảnh hướng đến việc giảm cân quá nhiều.
Bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng cách cắt giảm đồ ngọt, đồ chiên rán và đồ ăn công nghiệp như mì gói hay thịt đóng hộp. Thay vào đó, có thể thử ăn vặt với trái cây, rau và các loại hạt dinh dưỡng như mắc ca, hạt dẻ cười, … . Những loại thực phẩm này rất nhiều dinh dưỡng mà lại không quá nhiều hàm lượng calo. Bằng cách tăng chất lượng thực phẩm trong chế độ ăn tổng thể, bạn có thể ăn đủ để thỏa mãn cơn thèm ăn mà không bị nạp quá nhiều calo.
7. Lộ trình chạy bộ lâu dài sẽ tốt hơn luyện tập thời gian ngắn với cường độ cao
Lộ trình giảm cân lâu dài luôn là cách an toàn nhất, nhưng bạn cũng có thể luyện tập với cường độ cao để mang lại hiệu quả nhanh hơn. Nếu bạn có động lực cao, hãy xem xét mục tiêu dài hạn là tối đa 60 phút chạy mỗi ngày, 6 ngày một tuần. Ví dụ, một người khoảng 70kg chạy được 2km trong 12 phút sẽ đốt cháy hơn 4.000 calo mỗi tuần.
8. Kết hợp tập các bài tập HIIT đơn giản
Song song với việc chạy bộ, bạn có thể tìm hiểu và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây là dạng bài tập giúp giảm béo nhanh chóng. Một ưu thế tuyệt vời khi tập HIIT là sẽ thúc đẩy giảm mỡ bụng và trọng lượng cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng của Mỹ cho thấy rằng bảy buổi tập HIIT chỉ trong hai tuần có thể đốt cháy chất béo, giúp giảm tới 2kg chỉ với 30 phút tập. Trong lộ trình một tuần, bạn có thể đan xen tập ít nhất một buổi HIIT tầm 30 – 45 phút.
9. Hãy coi việc chạy bộ như một phần thưởng quý giá cho bản thân
Chính vì sau khi chạy xong, chúng ta có cảm giác thèm ăn, nên một số người đã nghĩ đến việc ăn gì đó sau mỗi buổi chạy, coi như một phần thưởng cho bản thân sau khi luyện tập chăm chỉ. Nhưng đôi khi lại phản tác dụng khi họ ăn những món hấp thụ quá nhiều calo như gà rán, đồ ăn vặt – những món mà thường ngày họ rất thích. Những món ăn này chứa nhiều calo hơn lượng calo được đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Cách tốt nhất để tránh kiểu tự phá hoại này là xem những lần chạy của bạn là phần thưởng hơn là những công việc phải hoàn thành và được thưởng. Giả sử, bạn có thể coi như mình đi bộ – chạy bộ để ngắm cảnh chứ không phải là đang tập để giảm cân.
Yếu tố tâm lý ảnh hướng rất nhiều tới việc luyện tập. Vì vậy, hãy học cách tận hưởng việc luyện tập, bạn có thể coi đó là sở thích, là thú vui sau một ngày dài làm việc mệt mỏi chẳng hạn. Hãy luôn tâm niệm rằng chạy sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bạn và bạn sẽ có thể chạy bộ mỗi ngày và lâu dài nếu bạn thực sự đam mê với nó.
Vì vậy, hãy tìm cho mình những lý do để yêu thích chạy bộ hơn nhé. Khi bạn vui vẻ luyện tập, hiệu quả đem lại sẽ cao hơn rất nhiều và giúp bạn gắn bó lâu hơn nữa. Bạn có thể chạy theo điệu nhạc, cũng là một điều khá thú vị. Nếu bạn thích giao du, bạn có thể rủ thêm người chạy cùng cho vui. Nếu bạn thích chạy trong công viên, hãy chạy trong công viên nhé.
Trên đây là những kiến thức chia sẻ về chạy bộ mất bao nhiêu calo mà blogthethao.edu.vn muốn gửi tới bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bà viết. Chúc bạn giảm cân thành công.
