Không thể phủ nhận hiệu quả mà Leg Extension mang lại là đôi chân chắc khỏe cơ bắp. Nhưng trong thực tế không ít người tập đang mắc phải những lỗi kỹ thuật của bài tập này. Bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ phân tích cụ thể hơn để các bạn hiểu rõ hơn về tác hại của Leg Extension và giới thiệu đến bạn đọc 8 bài tập thay thế an toàn hơn, để các bạn tham khảo nhé.
1. Leg Extension là gì ?
Đầu tiên chúng ta cần hiểu Leg extension là gì? Leg Extension là bài tập đùi trước, tập luyện dưới sự hỗ trợ của máy tập thể hình chuyên dụng. Nó là bài tập dạng Isolation, tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi trước. Leg Extension được gọi là bài tập đá đùi trước tại các phòng tập Gym.
Bài tập Leg Extension này thực tế thì thực hiện thao tác rát đơn giản. Nó phù hợp để áp dụng trong mọi chương trình tập luyện của cả nam lẫn nữ và mang đến kết quả rất tốt. Với nam giới, tập Leg Extension sẽ giúp cơ đùi trở phát triển. Với các bạn nữ, Leg Extension sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi giúp đôi chân săn chắc và thon gọn hơn.
Hạn chế và tác hại khi tập Leg extension
Khi tập Leg Extension bạn có thể bị đau đầu gối có thể do hệ xương khớp của bạn không được chắc khỏe. Cơ địa không đảm bảo để thực hiện bài tập cơ đùi trước này thường xuyên. Ngoài ra, cũng có thể nguyên nhân chính là do bạn tập sai kỹ thuật. Nên dẫn đến tình trạng đau đầu gối.
Và do thể trạng của mỗi người. Nếu cơ thể bạn có những dấu hiệu mệt mỏi, đau mỏi đầu gối sau khi tập này bạn nên dừng lại. Tuy nhiên, để xác định chính xác, bạn cần đảm bảo là tập đúng động tác, không sai kỹ thuật. Tập sai cách, các động tác không đúng kỹ thuật là nguyên nhân chính dẫn đến đau đầu gối và nguy hại đến sức khỏe ở vùng này. Do đó, các bạn khi tập Leg Extension cần tập đúng kỹ thuật. Nhớ đúng động tác để tránh ảnh hưởng nguy hại đến vùng đầu gối. Hệ quả của tập Leg Extension không đúng cách sẽ rất gây hại đến đầu gối và các vấn đề về khớp gối.
- Sử dụng mức tạ nhẹ, vừa sức mỗi người : Thể trạng của mỗi người khác nhau, nên khi tập luyện sẽ sử dụng mức tạ khác nhau. Bạn cần cảm nhận cơ thể mình để lựa chọn mức tạ phù hợp nhất. Điều này sẽ hạn chế được những chấn thương đầu gối do tập nặng quá sức.
- Điều chỉnh các cài đặt máy cho phù hợp: Tùy chỉnh chiều cao của ghế, độ cao của bệ chân, mức tạ, vị trí ghế… sẽ giúp bạn tập Leg Extension an toàn và hiệu quả hơn.
Theo phân tích từ các chuyên gia thể hình thì bài tập Leg Extension tác động vào phần cơ đùi trước ít so với các bài tập như Squat hoặc Split Squat. Hiệu quả tăng cơ bắp thì bài tập Leg Extension chưa thỏa mãn được nhu cầu người tập luyện.
8+ Bài tập thay thế Leg Extension hiệu quả, an toàn hơn
Để khắc phục những nhược điểm của bài tập Leg Extension. Chúng ta có thể tập luyện với các bài tập dành cho đùi khác hiệu quả hơn, an toàn hơn. Dưới đây là 8 bài tập thay thế Leg Extension.
1. Plie Squat
Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản, rất dễ để áp dụng cho nữ và có tác dụng giúp làm săn chắc cơ mông, thon gọn đùi và bắp chân nhanh chóng. Với bài tập Leg Extension giảm mỡ đùi này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào, có thể tập bất kỳ nơi đâu và vào bất kỳ thời gian nào trong ngày.
Cách thực hiện dành cho bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân đặt rộng hơn vai và hai mũi chân hướng ra bên ngoài. Mắt nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người hoặc chống vào 2 bên eo hay nắm lấy nhau rồi đưa thẳng ra phía trước ngực đều được.
- Bước 2: Bắt đầu khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Hai gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Bước 3: Tiếp tục hạ xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.
- Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng từ 15-20 lần/hiệp.
2. Bài tập Jump Squat
Một biến thể khác của bài tập Squat cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ đùi để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân thon gọn đó chính là Jump Squat. Theo các huấn luyện viên tập Gym nữ, nếu mục tiêu của bạn là giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi thì trong giáo trình tập của mình, bạn không nên bỏ qua kiểu tập Squat này.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi cho nữ này như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân đặt rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc theo 2 bên thân người và mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hít vào thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà và lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. Từ từ đưa 2 tay ra sau để lấy đà tốt nhất cho cú bật nhảy.
- Bước 3: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Thở ra và đánh 2 tay về phía trước người.
- Bước 3: Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và lặp lại toàn bộ động tác trên liên tục để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
3. Bài tập Wall Sit
Wall Sit được xem là một trong những bài tập thể dục Leg Extension có tác dụng giúp giảm mỡ đùi, để nhanh sở hữu cặp chân thon gọn và săn chắc. Ưu điểm của bài tập giảm mỡ đùi này đó là bạn không cần di chuyển nhiều, không cần dụng cụ đắt tiền và chỉ cần thực hiện một tư thế là dựa lưng vào tường. Wall Sit tác động trực tiếp lên bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, đùi, đôi chân giúp vòng eo thon gọn, làm săn chắc đôi chân và vòng 3 khá hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng và toàn thân ép sát vào tường. Sau đó, đưa chân về phía trước khoảng 50cm và khoảng cách hai chân mở rộng tầm 20cm.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 20-30 giây và khi đã tập quen, bạn có thể nâng cao lên mức 60 giây.
- Bước 3: Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại tư thế 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.
4. Bài tập Jump Rope (nhảy dây)
Nhảy dây là bài tập Leg Extension giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả,có thể tập mọi lúc, mọi nơi hơn là Leg Extension. Với bài tập này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình một chiếc dây nhảy phù hợp và một không gian đủ rộng là đã có thể thoải mái tập luyện. Để đạt kết quả giảm mỡ đùi tốt nhất với bài tập nhảy dây thì bạn nên kết hợp nhiều kiểu nhảy như nhảy dây cơ bản, nhảy dây nâng cao chân, nhảy dây chạy bộ, nhảy dây xoạc chân, nhảy dây xoay eo hay nhảy dây cho từng chân một…
5. Bài tập Jumping Jacks.
Jumping Jacks là bài tập Leg Extension thể dục vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau và có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Tập Jumping Jacks đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà nó còn tăng cường sức mạnh cho đôi chân lẫn cánh tay. Hơn nữa, bài tập này còn rất tốt cho hệ tim mạch và có thể áp dụng làm bài tập khởi động.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi cho nữ này như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên thân người.
- Bước 2: Nhảy và tách hai chân của bạn ra xa hơn vai một chút và đồng thời giơ hai tay lên cao trên đầu.
- Bước 3: Nhảy một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi cảm thấy đủ mệt. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp/buổi tập.
6. Bài tập Single-Leg Bridge
Đây là bài tập có cách thực hiện khá đơn giản như Leg Extension, nó phù hợp cho người mới tập lẫn theo tập lâu năm và mang lại kết quả rất nhanh. Để thực hiện bài tập Single-Leg Bridge đảm bảo an toàn thì tốt nhất bạn nên sở hữu cho mình 1 tấm thảm tập Gym.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn trong tư thế nằm trên sàn với hai đầu gối cong, bàn chân chạm sàn và hai tay đưa sát thân người. Nâng cao một chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 2: Nhấn chặt phần vai và bàn chân của bạn xuống sàn, mở rộng hông của bạn, nâng mông lên cao khỏi sàn. Toàn bộ cơ thể từ vai đến chân duỗi tạo thành 1 đường thẳng và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Giữ tư thế cao nhất trong 1 vài giây và sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào.
- Bước 4: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi bên.
7. Bài tập Dumbbell Step Up
Dumbbell Step Up bài tập cầm tạ đôi bước lên ghế giúp giảm mỡ đùi rất tốt cho nữ. Không chỉ làm thon gọn đôi chân, bài tập Dumbbell Step Up còn có tác dụng giúp phát triển và làm săn chắc vòng 3 hiệu quả.
Bài tập chân Leg Extension này có cách thực hiện đơn giản và đã được rất nhiều bạn áp dụng thành công. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ phẳng cao khoảng 40cm.
Các bước thực hiện :
- Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người dưới sàn, cách ghế tập 1 chút, giữ tạ đôi trên hai tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Đặt chân phải lên trên ghế, sau đó bước lên trên ghế bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Chủ yếu sử dụng gót chân để nhấc chân lên và tiếp tục thu chân trái về trên ghế. Thở ra trong khi chuyển lên.
- Bước 3: Bạn bước xuống với chân trái bằng cách co hông và gối phải trong khi hít vào.
- Bước 4: Lặp lại bên chân phải với số lần yêu cầu rồi chuyển sang chân trái.
8. Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là bài tập Leg Extension giảm mỡ đùi thông dụng, dễ thực hiện. Chạy bộ đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi và sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Không chỉ giúp đôi chân thon gọn, chạy bộ thường xuyên 30 phút/buổi và 3-4 buổi/tuần sẽ giúp chúng ta nâng cao sức khỏe, giải tỏa áp lực stress và rất tốt cho hệ tim mạch, hô hấp….
Trên đây là những kiến thức của blogthethao.edu.vn muốn chia sẻ với các bạn về Leg Extension và tác hại, lưu ý khi tập Leg Extension. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm kiến thức cùng những lựa chọn tập luyện hiệu quả, an toàn cho bản thân hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm !
