Chạy bộ là bộ môn thể thao gần gũi, dễ tập, phù hợp với mọi độ tuổi. Không chỉ giúp tăng sức bền, tăng cường sức khỏe mà chạy bộ còn giúp cải thiện vóc dáng rất hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để chân thon đẹp, đặc biệt là chị em phụ nữ. Vậy thì bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu hướng dẫn chạy bộ đúng cách để chân thon hiệu quả nhé !
Chạy bộ có làm thon gọn chân không
Các chị em phụ nữ khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ thường rất lo lắng và luôn thắc mắc chạy bộ liệu có làm chân to không ? chạy bộ đúng cách để chân thon được không ? Vậy thì theo các chuyên gia và huấn luyện viên thể dục, chạy bộ có tác dụng giảm mỡ, giúp cơ bắp săn chắc và giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, dẻo dai.
Bên cạnh đó, theo như các chuyên gia chia sẻ, cơ vùng bắp chân là nhóm cơ rất khó phát triển. Bởi vậy có thể nói, chạy bộ rất khó làm to chân. Đặc biệt đối với chị em phụ nữ thì hầu như khả năng chân to ra khi chạy bộ là không thể. Tóm lại, nếu bạn chạy bộ đúng cách và có thời gian nghỉ ngơi cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý thì chân rất khó to ra, không những thế còn thon gọn đi nhiều.
Chạy bộ đúng cách để chân thon
Sau khi đã có được câu trả lời cho việc chạy bộ đúng cách để chân thon được không, các chị em hẳn sẽ thắc mắc chạy bộ đúng cách để chân thon như thế nào? Tuy chạy bộ là môn thể thao đơn giản, nhưng không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng kĩ thuật, giúp chân thon gọn. Hãy note lại những bí quyết được chia sẻ bởi huấn luyện viên thể dục để chạy bộ không bị to bắp chân nhé!
1. Khi chạy bộ, hãy tiếp đất bằng mũi chân
Khi chạy bộ, một số người thường tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân, đặc biệt với những người thừa cân, việc tiếp đất bằng mũi chân sẽ không phải là điều dễ dàng. Theo các huấn luyện viên thể dục, trong quá trình chạy bộ, tiếp đất bằng mũi bàn chân sẽ giúp bạn chạy lướt nhanh hơn so với tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân, bên cạnh đó còn giúp giảm bớt các lực xấu tác động lên khớp.
Chạy bộ tiếp đất bằng mũi chân cũng giúp bạn có sải chân dài hơn, nhanh và tốc độ hơn. Điều này sẽ hạn chế được sự phát triển hay căng cứng của các nhóm cơ bắp chân.
2. Nhấc bước chân nhẹ trong khi chạy
Một tip cho việc chạy bộ đúng cách để chân thon là không nên nhấc đầu gối cao khi chạy bộ. Bạn nên nhấc chân nhẹ nhàng và đều đặn, khi chạy bộ điều này không chỉ giúp tăng sức bền và còn giúp bắp chân bạn không bị lên cơ vùng bắp chân.
3. Chạy bền đường dài
Bạn hãy lựa chọn chạy đường dài thay vì chạy với cường độ cao trong quãng ngắn. Khi bạn chạy bộ đường dài cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol gây căng thẳng thông qua quá trình tập luyện kéo dài, hormone này có tác dụng ngăn chặn quá trình tăng cơ của cơ thể, cũng như đốt cháy calo mạnh mẽ, mang lại vẻ ngoài và đôi chân thon thả hơn.
Chạy bền đường dài không những giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo mà còn giúp đùi, bắp chân và vùng mông của bạn thon gọn hơn rất nhiều. Theo các nghiên cứu, nếu bạn chạy bền trong 60 phút với tốc độ 10 km, bạn sẽ đốt cháy được khoảng gần 800 calo, rất ấn tượng đúng không nào?
4. Tránh chạy trên các địa hình leo dốc
Một số chị em vì muốn nhanh đốt mỡ cũng như “đổi gió” nên chuyển hướng sang chạy bộ cầu thang hay chạy bộ leo dốc. Nếu muốn chạy bộ đúng cách để chân thon, bạn không nên lựa chọn địa hình dốc như đồi, núi hay cầu thang bởi khi chạy bộ trên địa hình dốc, cơ chân sẽ phải hoạt động, gắng sức nhiều hơn, rất dễ dẫn đến tăng cơ vùng bắp chân.
Bạn nên chọn con đường bằng phẳng sẽ giúp cho bước chạy được đều, phù hợp với chạy tiếp đất bằng mũi chân cũng như phương pháp chạy nhấc nhẹ chân đã được đề cập ở trên. Độ nghiêng càng lớn, bạn càng yêu cầu lớn hơn về gân kheo và đùi để có thể thực hiện bài tập. Khi hoạt động, cơ của gân kheo và độ cong của phần đầu gối sẽ tăng lên theo từng khoảng nghiêng, giúp đốt cháy mỡ ở chân và tạo cơ bắp, khiến cho chân bạn to ra. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy bộ ở các địa hình dốc.
5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì người chạy bộ đúng cách để chân thon cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khẩu phần ăn hàng ngày của bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ và chất đạm, chất béo và tinh bột cần được ăn một cách vừa phải, có khoa học.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chất đạm (Protein) có nhiều trong trứng, tôm biển, lươn,… là nguồn dinh dưỡng chính giúp xây dựng cơ bắp, bởi vậy khi chạy bộ giảm size bắp chân bạn không nên ăn quá nhiều chất đạm hay các thực phẩm thúc đẩy cơ bắp phát triển như chuối bởi chất đạm sẽ tạo điều kiện để cơ bắp chân phát triển ngày càng to.
6. Không chạy liên tục
Giống như tập gym, nếu bạn chạy bộ liên tục mỗi ngày với cường độ cao sẽ khiến cơ bắp chân phát triển to ra do sự hoạt động tăng cường của cơ bắp. Để giúp bắp chân luôn thon gọn và săn chắc, không bị to ra khi chạy bộ, bạn cần lên lịch chạy bộ khoa học,để cơ thể được nghỉ ngơi. Các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên là bạn nên chạy bộ theo lịch khoảng 3-4 ngày/tuần hoặc chạy bộ cách ngày, thời gian lí tưởng cho mỗi buổi chạy bộ là từ 30 phút-45 phút.
7. Kiểm soát cường độ và mức độ chạy bộ
Cường độ/ mức độ chạy bộ trong quá trình giảm cân sẽ ảnh hưởng đến khả năng làm thon chân của bạn. Đây là một vấn đề cần được kiểm soát kĩ cho dù bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh (chạy nhanh nước rút) hay cơ co giật chậm (chạy bề tốc độ đều)
Nếu bạn mới bắt đầu quá trình chạy bộ làm thon chân, đừng bắt đầu với một quãng đường quá xa mà hãy lựa chọn quãng chạy phù hợp sau đó tăng lên từ từ. Ví dụ, bạn có thể chạy quãng đường 3km vào tuần đầu tiên, sau đó tăng lên 4km và từ từ tăng lên sao cho phù hợp với sức lực và mục tiêu của bạn.
8. Kiểm soát thời gian chạy bộ
Kiểm soát thời gian chạy bộ sẽ giúp bạn tránh được cơ bắp chân phát triển do hoạt động quá sức. Nếu bạn mới bắt đầu chạy nhưng đã đặt chế độ chạy trong một khoảng thời gian dài (hơn một tiếng đồng hồ) và đặt ra quãng đường chạy là 10 km cùng một lúc, bạn sẽ dễ gặp trường hợp làm rách mô cơ, mô cơ sẽ sưng lên và trở nên lớn hơn..
Thời gian chạy cũng rất quan trọng, vì cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo tốt nhất sau khi nó làm cạn hết các glycogen trong cơ thể trong vòng nửa giờ sau khi chạy. Nói tóm lại là bạn không nên thúc ép bản thân quá sức mà nên cố gắng duy trì các buổi chạy trong trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh, lâu sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí hiện tại nhanh và việc tăng khoảng cách chạy nhanh sẽ dẫn đến quá tải tiến bộ và gây tăng trưởng cơ bắp khó kiểm soát.
Sai lầm khiến chạy bộ to chân
1. Thường xuyên chạy nước rút
Khi chạy nước rút, cơ bắp của bạn phải hoạt động nhiều hơn, cũng như tập trung vào xây dựng cơ bắp, nên chạy nước rút sẽ khiến chân bạn tăng cơ nhanh chóng. Tuy nhiên chạy nước rút sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ. Nếu bạn không ngại tăng cơ bắp chân thì chạy nước rút là một bài tập rèn luyện sức khỏe rất tốt. Nếu muốn chạy bộ đúng cách để chân thon, bạn nên tránh kiểu chạy này.
2. Phụ thuộc vào tạng người
Nguyên nhân của việc chạy bộ đúng cách để chân thon không hiệu quả khi chạy bộ cũng phụ thuộc một phần vào tạng người của bạn. Có thể chia ra làm 3 tạng người chính:
- Ectomorphs – rất khó để tăng cơ dù họ có chạy hùng hục cả ngày thậm chí nâng tạ hay thực hiện các bài tập nặng.
- Mesomorphs – tăng cơ nhanh chóng nhưng cũng mất cơ nhanh chóng, gầy nhanh và béo lên cũng nhanh.
- Endomorphs, tạng người này rất dễ tăng cơ bắp dù không cần luyện tập vất vả.
Nếu bạn ở tạng người này, nên hạn chế chạy bộ quá nhiều nếu bạn không muốn chân có cơ bắp phát triển lớn.
3. Yếu tố di truyền
Yếu tố di truyền của bạn cũng sẽ ảnh hưởng nhiều đến cả hình dạng và kích thước của đôi chân của bạn cũng như hiệu quả của việc chạy bộ đúng cách để chân thon. Do đó, bạn có thể là dạng người dễ dàng xây dựng cơ bắp nhanh hơn những người khác.
Nếu bạn chạy bộ trong khoảng thời gian dài, bạn sẽ bị tăng cơ vùng bắp chân. Di truyền đóng một yếu tố rất lớn trong việc chạy bộ giảm mỡ vùng bắp chân. Có người sẽ phải chạy rất lâu để chân thon thả, cũng có người chỉ cần chạy bộ 1 tháng là chân đã tăng cơ rất nhiều rồi. Do đó, bạn cần phải điều chỉnh việc chạy bộ của bản thân cũng như chương trình chạy bộ sao cho phù hợp với loại cơ thể và mục đích của bạn.
4. Chế độ ăn uống
Thêm một nguyên nhân dễ gặp cho việc chạy bộ bị to chân đó là chế độ ăn của bạn có nhiều carbs. Nạp nhiều carbs, nồng độ insulin của bạn sẽ tăng lên. Đặc biệt ở phụ nữ, khi nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ, mỡ bắp chân sẽ tích tụ nhiều.
5. Một số thói quen khác
Một số thói quen khác làm bắp chân to, thường gặp ở phụ nữ như:
- Đi giày cao gót thường xuyên khiến căng cơ bắp chân, không những làm bắp chân to ra mà còn gây hại đến xương khớp cũng như xương hông. Bạn chỉ nên đi giày cao gót vào những dịp quan trọng, không nên đi hàng ngày. Nếu bạn có thói quen đi giày cao gót, hãy thay nó bằng một đôi giày bệt thoải mái nhé.
- Một thói quen nữa đó là thói quen đứng lâu. Phụ nữ thường hay lựa chọn đồ kĩ càng hoặc xếp hàng để mua sắm thời trang, vì thế dẫn đến hiện tượng đứng quá lâu ở một chỗ. Đứng lâu gây hại đến khớp cũng như khiến mỡ bắp chân tích tụ.
- Không ăn sáng hoặc ăn no xong nằm ngay, không chỉ gây hại dạ dày mà còn tích mỡ vùng bụng, bắp chân và bắp tay. Hãy cải thiện chế độ dinh dưỡng và thói quen ngay nàng nhé!
Qua bài viết trên, blogthethao.edu.vn mong rằng đã mang tới cho bạn những hướng dẫn chạy bộ đúng cách để chân thon, từ đó giúp bạn bạn đã nắm được các thông tin cần thiết. Cảm ơn các banjd dã quan tâm theo dõi. Chúc bạn luyện tập sớm đạt kết quả mong muốn!
