Để tăng cân nhanh dành cho người gầy thì ngoài dinh dưỡng ra việc tập luyện cũng là yếu tố vô cùng quan trọng. Lịch tập gym tăng cân giúp bạn cải thiện sức khỏe, phát triển cơ bắp, tăng cường tuần hoàn, trao đổi chất từ đó giúp người gầy hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, tăng cân hiệu quả hơn. Cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu top 5 lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất dành cho người gầy qua bài viết nhé !
Những lưu ý để lịch tập gym tăng cân hiệu quả :
Đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng :
Chuyên gia thể hình cho rằng, với những người có thể trạng gầy và đang muốn tăng cân nhờ lịch tập gym tăng cân thì chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng nhất. Cụ thể, dinh dưỡng quyết định tới khoảng hơn 60% thành quả mà bạn có thể đạt được cùng với lịch tập gym tăng cân vào khoảng 40% . Khi bổ sung dinh dưỡng cho người gầy cùng lịch tập gym tăng cân, bạn cần nhớ kỹ một số điều quan trọng sau:
Để có thể tăng cân, bạn cần ăn nhiều đồ ăn, sao cho năng lượng nạp vào cơ thể phải lớn hơn tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày. Hiểu đơn giản là phải dư thừa calo trong cơ thể thì mới tăng cân được. Bạn cũng cần lưu ý, tăng lượng thức ăn lên dần dần để cơ thể hấp thu an toàn, hiệu quả chứ không phải tăng đột ngột.
Tính Macro cùng các chỉ số cơ bản của cơ thể để có thể biết được bạn cần nạp bao nhiêu calories mỗi ngày, tăng cân hiệu quả cùng việc tập luyện với lịch tập gym tăng cân.
Cung cấp đủ protein :
Tập luyện luôn cần đi kèm với Protein nếu bạn muốn phát triển cơ bắp. Đối với lịch tập gym tăng cân cũng vậy, cố gắng ăn đủ Protein, năng lượng từ Protein chiếm từ 20-30% tổng năng lượng, Carb từ 50-60% và chất béo ở khoảng 20-25% tổng số calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày.
Bổ sung protein cung cấp nguồn năng lượng lớn, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả và cải thiện cân nặng, duy trì sức khỏe toàn diện của người tập luyện.
Đảm bảo bữa ăn phụ trước tập :
Với bất cứ lịch tập gym tăng cân, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi tập gym với các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn với một củ khoai lang,… Lưu ý, bạn nên ăn trước buổi tập khoảng ít nhất từ 60 – 90 phút để thức ăn có thể chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho quá trình tập và tránh được tính trạng đau bụng, tức bụng,… Tuyệt đối không được nhịn đói trước khi tập bởi nó có thể dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi và thậm chí là ngất xỉu ảnh hưởng tới lịch tập gym tăng cân. Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và nên ăn ngay sau lúc tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi trong khi tập luyện.
Ngoài vấn đề ăn thì bạn cũng cần uống đủ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày bởi nước rất quan trọng cho cơ thể con người nói chung và cho mục tiêu phát triển cơ bắp nói riêng và lịch tập gym tăng cân. Nên sử dụng nước lọc và kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ.
Ngủ đủ giấc :
Cụ thể bạn cần: Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút đến 1 giờ/ ngày. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất. Một điểm cần lưu ý là khi bạn ngủ không đủ giấc, gây thiếu ngủ, cơ thể sẽ tự động tăng hàm lượng chất kích thích cortisol trong máu ảnh hưởng tới lịch tập gym tăng cân và kết quả của bạn.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Giấc ngủ say sẽ giúp hệ miễn dịch của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:
21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch (bạch cầu lympho) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.
23:00 – 1:00: Gan bài độc, loại bỏ các chất thừa thải ra ngoài cơ thể, sử dụng triệt để các chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Gan sẽ thực hiện tốt nhất chức năng của nó khi cơ thể trong trạng thái ngủ say, giúp tăng cân nặng
1:00 – 3:00: Túi mật giúp cơ thể tiêu hoá chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say.
3:00 – 5:00: Là thời gian bài độc của phổi. Cũng chính là lý do tại sao mà người đang mắc bệnh ho lại hay ho dữ dội vào lúc này, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi. Vì thế, không nên dùng thuốc chống ho để tránh gây cản trở việc đào thải các chất cặn bã trong người vào lúc này.
5:00 – 7:00: Là khoảng thời gian ruột già bài tiết các chất cặn bã, chất thải từ quá trình tiêu hóa. Cần đi toilet vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào cơ thể.
7:00 – 9:00: Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời điểm lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Thời gian nghỉ ngơi :
Để lịch tập gym tăng cân hiệu quả, ngoài áp dụng các bài tập Gym phù hợp, có được lịch tập Gym chuẩn và có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì còn một điều vô cùng quan trọng nữa đó là bạn cần phải quan tâm tới vấn đề nghỉ ngơi sau khi tập.
Bạn cũng cần giữ tâm lý thoải mái và hạn chế stress. Ám ảnh tăng cân sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng cân của bạn. Tình trạng căng thẳng quá mức sẽ ức chế các hormone tham gia quá trình tổng hợp cơ và làm cho kết quả lịch tập gym tăng cân giảm đi.
5 Lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhanh nhất :
Một số điều cần lưu ý :
Lịch tập gym tăng cân toàn thân : Tập luyện tổng thể các nhóm cơ là cách giúp tăng cường trao đổi chất, phát triển toàn diện và kích thích tăng cân hiệu quả nhất
Nhóm cơ Ngực : Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới
Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối, mông
Tập trung vào Squat, Deadlift, Leg Press :
Trong lịch tập gym tăng cân thì bài tập chân mông về cơ bản có thể giúp chúng ta nâng được khối lượng tạ lớn nhất vì đó là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể đặc biệt là bài tập Squat, Deadlift , Leg Press… thích hợp tập luyện trong lịch tập gym tăng cân. Tập chân mông (thực tế là tập đầy đủ những bài phức hợp cho toàn bộ cơ thể) ngay từ những ngày đầu sẽ làm sức mạnh tổng thể của những bạn mới tăng lên cực kỳ khủng khiếp! Đây là thời điểm vàng để phát triển cơ bắp. Nếu có được sự hướng dẫn tận tình và tập luyện khoa học, các bạn mới sẽ phát triển rất nhanh, tăng cân hiệu quả.
Không có buổi tập chân mông trong lịch tập gym tăng cân sẽ rất khó sắp xếp lịch tập vì ta không thể sắp xếp tập các nhóm cơ ở thân trên quá thường xuyên. Cơ bắp chưa phục hồi kịp lại tiếp tục bị đặt dưới áp lực sẽ kém phát triển so với cơ bắp được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy nghiên cứu quá trình tập luyện của những người chuyên nghiệp hoặc là quan sát tận mắt những anh chàng to lớn nhất phòng Gym của bạn. Điểm chung của họ đều là tập chân cực kỳ khỏe!!! Cơ thể phát triển cân đối. Chắc hẳn không ai muốn mình bị chê là “trên to – dưới nhỏ” và đối với lịch tập gym tăng cân thì buổi tập chân mông là không thể bỏ qua.
Hạn chế Cardio HIIT cường độ cao :
Những bài tập Cardio HIIT cường độ cao thích hợp với chế độ giảm cân hơn là lịch tập gym tăng cân. Bởi đây là những bài tập đòi hỏi sức bền cao, tiêu tốn nhiều calories nhưng lại ít mang tới lợi ích phát triển cơ bắp nên không phù hợp với lịch tập gym tăng cân của người gầy.
Nếu bạn muốn Cardio, hãy tập Cardio cường độ thấp LISS 10-15 phút sau mỗi buổi tập để thư giãn cơ bắp nhẹ nhàng.
Giãn cơ sau tập :
Căng giãn cơ bắp không chỉ quan trọng với những người áp dụng lịch tập gym tăng cân, mà ngay cả đối với người có lối sống thanh tĩnh, người ít vận động,các bài tập giãn cơ cũng cần thực hiện vì nó mang lại sự dẻo dai, tươi trẻ cho cơ thể. Chỉ mất tầm 4-5 phút để thực hiện các bài kéo giãn sau tập khiến loại bỏ axit lactic tồn đọng trong cơ bắp, giảm đi cảm giác mệt mỏi, đau nhức và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn cũng như lịch tập gym tăng cân.
Lịch 1 : 3 buổi / tuần
– Ngày 1 : Tập toàn thân: Bài tập chống đẩy, Dumbbell Bent Over Row, Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay), Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V), Bài tập Chin-Up (lên xà đơn), Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat…
– Ngày 2 : Nghỉ
– Ngày 3 :Tập toàn thân ( Như ngày 1)
– Ngày 4 : Nghỉ
– Ngày 5 : Chân, mông, bụng, bắp chân. (Tập trung vào squat, leg press)(Bài tập Dumbbell Walking Lunge , dumbbell squat, Leg Curl (cuốn tạ đùi sau), Romanian Deadlift …
– Ngày 6 : Nghỉ
– Ngày 7 : Nghỉ
Lịch 2 : 4 buổi / tuần
– Ngày 1 :Ngực, tay sau (Bài tập xoay khớp vai, cùng máy kéo cáp Pressdown, Dips Triceps – Hít xà kép, Tricep Dumbbell kickback…)
– Ngày 2 : Chân, mông, bụng, bắp chân ( Như ngày 5 của tuần 3 buổi)
– Ngày 3 : Nghỉ
– Ngày 4 : Vai, (tay sau), bắp chân ( Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu),Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ), Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)
– Ngày 5 : Chân, mông, bụng, bắp chân ( Như ngày 5 của tuần 3 buổi)
– Ngày 6 : Nghỉ
– Ngày 7 : Nghỉ
Lịch 3 : 5 buổi / tuần
– Ngày 1 : Tập tay trước, lưng, cẳng tay (Ngực giữa Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn), Bắp tay trước: Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng) Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)
– Ngày 2 : Bạn nên tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác về tay trước.
– Ngày 3 : Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và mông
– Ngày 4 : Nghỉ
– Ngày 5 : Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau.
– Ngày 6 : Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio ( Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút, Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút, Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút, Leo cầu thang, Chèo thuyền, Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn), Chạy địa hình, Đấm đá liên tục vào bao cát, Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc,
– Ngày 7 : Nghỉ
Lịch 4 : 6 buổi / tuần
– Ngày 1: Ngực (Dumbbell Bench Press, Dumbbell Flyes, Seated machine chest press, tập trên xà kép, với máy kéo cáp..).
– Ngày 2: Lưng xô ( Lên xà, Gập người dạng tạ đơn 2 bên, Kéo lưng truyền thống, Deadlift, Chèo tạ 1 bên bằng tạ đơn…).
– Ngày 3: Chân mông (Bài squat, sumo squat, Bài bước khuỵu gối với tạ đơn, Romanian deadlift).
– Ngày 4: Vai – tay sau ( Bài tập xoay khớp vai, cùng máy kéo cáp Pressdown, Dips Triceps – Hít xà kép, Tricep Dumbbell kickback, Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên…
– Ngày 5: Tay trước, cẳng tay (tương tự như ngày 1 của tuần 5 buổi).
– Ngày 6: Chân: Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau), Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước), Barbell Seated Calf Raise.
– Ngày 7: Nghỉ.
Lịch 5 : 7 buổi / tuần
– Ngày 1 : Chân mông ( Như ngày 5 của tuần 3 buổi)
– Ngày 2 : Lưng xô: Wide Grip Lat Pulldown (Kéo xô trước mặt), Seated Low Row (Ngồi chèo cáp), One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)…
– Ngày 3 : Ngực( Ngực giữa Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn), ngực trên: Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn), Bắp tay trước: Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)
– Ngày 4 : Cardio nhẹ (Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ, chuỗi các bài tập liên tiếp, bài tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.)
– Ngày 4 : Vai – tay sau: (như ngày 4 của tuần 4 buổi)
– Ngày 5 : Tay trước, cẳng tay (tương tự như ngày 1 của tuần 5 buổi)
– Ngày 6 : Chân ( Như ngày 3 của tuần 6 buổi)
– Ngày 7 : Cardio, giãn cơ: Thực hiện trong 30–45 phút là cardio cường độ thấp, 4 phút dành cho các động tác giãn cơ ( Nghiêng người – gập gối: – Ngồi trên sàn với chân phải duỗi sang bên, chân trái gập sao cho lòng bàn chân trái gần chạm đùi trong chân phải. …
Tư thế con ếch: – Ngồi xuống sàn với hai bàn chân ở phía sau mông, đầu gối duỗi sang hai bên, Tư thế rắn hổ mang, Vặn lưng khi ngồi…)
Như vậy là blogthethao.edu.vn đã giới thiệu tới các bạn top 5 lịch tập gym tăng cân cơ bản dành cho tất cả mọi người. Hãy lưu ý rằng trên đây lịch tập gym tăng cân mang tính chất tham khảo, các bạn có thể bổ sung thêm, bớt các bài tập tùy theo sức của mình và sở thích, tránh sự gò bó tập luyện. Nhớ rằng ngoài tập luyện thì hãy luôn cân bằng, đảo bảo dinh dưỡng đầy đủ để lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất nhé. Chúc các bạn thành công trong việc tăng cân tăng cơ !!!
