Giảm cân luôn là vấn đề đối với rất nhiều người hiện nay, đặc biệt là mong muốn giảm cân cấp tốc, an toàn và lành mạnh đối với sức khỏe. Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách giảm cân cấp tốc 4-5kg mỗi tuần thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo bài viết sau với hơn 20 cách giảm cân cấp tốc khoa học tốt nhất ngay nhé !
- Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
20 Cách giảm cân cấp tốc dành cho nam nữ hiệu quả
Có rất nhiều cách giảm cân cấp tốc, bạn hãy tham khảo và kết hợp để có thể giảm cân hiệu quả nhưng an toàn và đảm bảo sức khỏe nhé !
Phần 1: Phương pháp ăn uống khoa học
Vấn đề tăng cân của bạn đa phần là xuất phát từ việc hàng ngày bạn nạp bao nhiêu năng lượng vào cơ thể và nếu nó vượt quá lượng cơ thể cần thì cơ thể bạn sẽ là chịu hậu quả. Tăng cân không chỉ khiến ngoại hình xấu đi mà còn ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn. Vậy nên, việc đầu tiên cần làm trong các cách giảm cân cấp tốc là kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.
Cắt giảm tinh bột
Tinh bột là kẻ thù của cân nặng, thay vào đó hãy ăn bổ sung các chất xơ, protein,… có thể thói quen ăn cơm trắng của người Việt Nam chúng ta khó có thể thay đổi. Nhưng cơm trắng là loại chứa nhiều tinh bột nhất và nó sẽ khiến cân nặng bạn tăng lên thôi. Hãy thay gạo tẻ ta thường dùng thành gạo lứt hoặc bún gạo lứt, vừa dinh dưỡng lại không tăng cân. Tinh bột có trong cả bánh mì, bánh ngọt nữa nên các bạn chú ý nhé.
Ăn các thực phẩm giàu protein
Các bạn muốn giảm cân cấp tốc thì nên bỏ ngay các loại thịt mỡ. Hãy ăn các loại thịt nạc đặc biệt là ức gà – loại thịt ưa chuộng của các gymer. Thịt nạc sẽ gúp bạn săn chắc cơ hơn, đốt cháy được mỡ thừa nhiều hơn.
Các loại thực phẩm giàu protein như:
- Các loại thịt động vật: Ức gà, thịt bò, các loại hải sản,.. là nguồn cung cấp giàu protein và các amino axit hoàn chỉnh cho cơ thể.
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu cô ve,… với nhiều cách chế biến. Chúng có rất nhiều chất dinh dưỡng, nhất là protein và chất xơ nên để giảm cân hiệu quả, bạn nên bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày nhé
- Các loại rau: Cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt,… việc bổ sung chất xơ là vô cùng quan trọng trong việc giảm cân. Nên các loại rau vừa có chất xơ vừa có protein như trên là thứ mà bạn đang tìm đó.
- Sữa tươi : nên uống sữa ít chất béo hoặc tách béo nhé.
Bỏ thói quen ăn vặt
Thói quen này có đa phần là ở các bạn nữ, các loại ăn vặt như hoa quả sấy khô dù có rất nhiều vitamin nhưng nó sẽ khiến các bạn thèm ăn và ăn mất kiểm soát. Hay ngay cả các loại đồ ăn như bánh ngọt, trà sữa khi đi cafe với bạn bè, bỏ ngay nhé. Thay vào đó hãy uống các loại nước trái cây ít đường.
Nói không với các thức ăn nhanh và dầu mỡ
Các loại thức ăn nhanh tuy nó ngon đấy nhưng nó chứa lượng calo vô cùng cao và cực kì không tốt cho sức khỏe đó các bạn ơi. Hãy tập nói không với đồ ăn dầu mỡ luôn nhé. Vì công cuộc giảm cân cấp tốc thôi nào.
Chế độ ăn hợp lý
Sau đây blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu cho các bạn một chế độ ăn hợp lý trong 1 tuần mà được các bạn nữ Nhật Bản ưa chuộng nhé
Ngày thứ nhất
– Bữa sáng:
- 2 quả trứng luộc
- 1 cốc nước ép cần tây
– Bữa trưa:
- 150 gam thịt lợn thăn rang
- Cải bó xôi xào không muối
- 2 quả táo
– Bữa phụ: 1 hộp sữa không đường
– Bữa tối:
- 100 gam ức gà luộc
- Salad dưa chuột, cà chua
Ngày thứ 2
– Bữa sáng:
- 1 cốc nước chanh mật ong
- 1 lát bánh mì đen
– Bữa trưa:
- 200 gam ca hấp hoặc rán
- Salad bắp cải tươi
– Bữa phụ: 2 quả chuối
– Bữa tối:
- 200 gam thịt bò nướng
- Salad trộn dầu giấm
Ngày thứ 3
– Bữa sáng:
- 1 củ khoai lang luộc
- 1 cốc sữa đậu nành không đường
– Bữa trưa:
- 300 gam tôm hấp
- Salad dưa chuột
– Bữa phụ: 2 quả táo
– Bữa tối:
- 200 gam cá hồi
- Salad bắp cải tươi
Ngày thứ 4
– Bữa sáng:
- 2 lát bánh mì đen
- 1/2 trái bơ kèm sốt bơ lạc
– Bữa trưa:
- 2 quả trứng luộc
- Salad bắp cải, cà chua trộn dầu ôliu
- Nước ép cà chua tươi
– Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
– Bữa tối:
- 200 gam ức gà luộc
- Rau củ tổng hợp luộc (không bỏ muối)
Ngày thứ 5
– Bữa sáng:
- 2 quả chuối
- 1 bát nhỏ yến mạch
– Bữa trưa:
- Salad bắp cải
- Cơm gạo lứt kết hợp 2 bìa đậu luộc
– Bữa phụ: 1 quả táo
– Bữa tối:
- 1 bát súp khoai tây, cà rốt
- 1 cốc nước ép ổi
Ngày thứ 6
– Bữa sáng:
- 1 củ khoai lang nướng
- 1 cốc sữa đậu nành
– Bữa trưa:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 50 gam ức gà xào súp lơ
– Bữa phụ: 1 quả lê
– Bữa tối:
- Salad rau, cà chua, hành tây
- 150 gam ức gà
Ngày thứ 7
– Bữa sáng:
- 1 cốc sữa tươi không đường
- 1 lát bánh mì đen
– Bữa trưa:
- 200 gam cá hấp
- Rau thập cẩm luộc không muối
– Bữa phụ: 1/2 trái bơ
– Bữa tối:
- 200 gam thịt bò hầm
- Rau súp lơ luộc
- 1 cốc nước ép dứa
Ngoài thực đơn trên, các bạn có thể áp dụng thực đơn sau đây để giảm tình trạng béo bụng cũng như giảm cân hiệu quả. Xen kẽ hoặc thay đổi thực đơn giúp bạn bớt đi sự nhàm chán trong chế độ ăn uống hằng ngày, là cách giảm cân cấp tốc hiệu quả.
Ngày thứ nhất
– Bữa sáng:
- 2 trứng luộc
- 1 bánh mì nướng
- 1 đĩa dưa leo cà chua
- 1 ly nước chanh mật ong
– Bữa trưa:
- 1 bát cơm lứt
- 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt
- 1 cốc trà xanh
– Bữa tối:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 đĩa rau củ luộc
- 1 ly trà bưởi
Ngày thứ 2
– Bữa sáng:
- 1 đĩa bánh cuốn
- 1 quả chuối
- 1 ly nước chanh ấm
– Bữa trưa
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 bát canh bí đao thịt bằm
- 1 quả táo
– Bữa tối:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 đĩa rau luộc
- 250 gam thịt bò hầm
Ngày thứ 3
– Bữa sáng:
- 1 bánh mì bò kho
- 1 chùm nho
- 1 ly trà xanh
– Bữa trưa
- 1 bát cơm gạo lứt
- Salad cà chua, bắp cải
- 1 quả trứng luộc
– Bữa tối:
- Ăn cơm bình thường
- 1 ly nước ép ổi
Ngày thứ 4
– Bữa sáng:
- 1 chén cháo hạt sen
- 1 quả chuối
- 1 ly nước ép táo
– Bữa trưa:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 bát canh rau củ
- 200 gam ức gà luộc
– Bữa tối:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 canh bí đao thịt bằm
Ngày thứ 5
– Bữa sáng:
- 1 trứng ốp la
- 1 lát bánh mì đen
- Salad dưa chuột hành tây
- 1 ly nước chanh ấm
– Bữa trưa:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 300 gam tôm hấp
- Salad dưa chuột
– Bữa tối:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 200 gam cá hồi rán
- 1 ly nước ép dưa hấu
Ngày thứ 6
– Bữa sáng:
- 1 miếng ức gà luộc
- 1 đĩa rau xanh
- 1 ly nước chanh ấm
– Bữa trưa:
- 1/2 bát cơm trắng
- 300 gam cá hấp
- 1 đĩa rau luộc
– Bữa tối:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 200 gam thịt bò nướng
- 1 đĩa rau
Ngày thứ 7
– Bữa sáng:
- 1 bát cháo thịt nạc
- Salad rau cải tươi
– Bữa trưa:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 đĩa rau
- 1 quả trứng luộc
– Bữa tối:
- 1 bát cháo ức gà
- 1 đĩa rau luộc
- 1 ly nước ép trái cây
Tùy vào sức khỏe cũng như hiệu quả, các bạn có thể áp dụng kế hoạch này trong 1 tuần hay trong 1 tháng.
Detox giảm mỡ bụng nhanh chóng
Detox giúp bạn bạn giảm cân bằng cách loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài ra còn có tác dụng làm đẹp da, sáng da. Các loại detox bạn nên thử:
Detox trà chanh gừng
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 3 lát gừng
- 1 muỗng mật ong
Cách thực hiện: trụng sơ trà trong nước sôi. Ngâm trà cùng gừng trong nước sôi từ 5-10 phút. Sau đó lấy phần nước đã ngâm pha cùng với chanh và mật ong.
Detox trà chanh ớt
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 1 nhúm ớt tiêu đỏ
Cách thực hiện: trung sơ trà trong nước sôi. Ngâm trà cùng ớt trong nước sôi từ 5-10 phút. Lấy nước vừa ngâm xong pha với chanh và ít mật ong để dễ uống hơn
Detox trà nghệ mật ong
Nguyên liệu:
- 1 muỗng bột nghệ
- 1 muỗng hạt tiêu đen
- 1 muỗng bột gừng
- 1 muỗng mật ong
- 1 ly nước cốt dừa
Cách thực hiện: ngâm gừng với bột nghệ trong nước sôi, đậy kín trong 5-10 phút. Lấy nước ngâm được pha với hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.
Phần 2: Chế độ tập luyện
Các bạn muốn tìm cách giảm cân cấp tốc thì phải nhanh vào chế độ tập luyện đi thôi nào. Vận động chính là chìa khóa giúp việc giảm cân được thúc đẩy nhanh hơn. Sau đây là các bài tập cho các bạn áp dụng.
- Bài tập cardio và thể dục nhịp điệu : Cardio và thể dục nhịp điệu chính là bài tập giúp giúp ta đốt mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả nhất. Nhưng nhớ trước khi tập hãy khởi động thật kĩ nhé.
- Tập với tạ : Có lẽ khi nghe tập với tạ, các bạn nữ sẽ lo sợ việc bị đô con nhưng bạn yêu tâm đi, cơ thể con trai và gái khác nhau. Nên việc tập với tạ chỉ giúp bạn trở nên thon gọn và có những đường cong cơ thể mà thôi.
- Đi bộ nhanh : Đi bộ nhanh là bộ môn đơn giản mà bạn có thể tập luyện bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Nên đi bộ từ 30 phút trở lên, khi đó lượng calo bạn đốt cháy là tương đốt nhiều đó.
- Đạp xe : Đạp xe là bộ môn giảm calo lớn cũng như đơn giản dễ tập mà không cần hướng dẫn. Bộ môn này cũng sẽ không là ảnh hưởng đến các khớp chân của bạn. Ngoài giảm cân còn tăng cường thể lực, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
- Bơi lội : Bộ môn này sẽ giúp bạn rất nhiều trong công cuộc giảm cân cấp tốc. Hãy bơi khoảng 3 lần trong tuần và mỗi lần từ 30 đến 60 phút. Lượng calo giảm được có thể gấp 3 lần bạn đi bộ nhanh đó.
Phần 3: Những lời khuyên cho các bạn
- Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể : đảm bảo calories nạp vào
- Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày : chia nhỏ bữa ăn đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ dinh dưỡng, chuyển hóa dinh dưỡng và trao đổi chất liên tục. Tăng cường trao đổi chất là chìa khóa đốt cháy calories hiệu quả. Ngoài ra chia nhỏ bữa ăn giúp bạn giảm ăn vặt do hạn chế cơn đói.
- Hạn chế ăn ngoài : ăn ngoài khiến bạn không thể kiểm soát được hàm lượng calories nạp vào cơ thể, khó khăn trong việc tính calories để giảm cân.
- Uống đủ nước : uống nước không chỉ giúp bạn thanh lọc cơ thể mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calories. Ngoài ra bổ sung một ly nước trước bữa ăn giúp bạn có cảm giác no hơn, giảm bớt việc ăn uống quá độ.
- Từ bỏ vĩnh viễn nước ngọt : Nước ngọt đặc biệt là nước ngọt có ga chứa rất nhiều đường hóa học, đây là những thành phần giàu calories và có hại cho sức khỏe, đặc biệt là ảnh hưởng lớn tới quá trình ăn kiêng, giảm cân của bạn.
- Sử dụng các thực phẩm bổ sung để hỗ trợ quá trình giảm cân : hiện nay có rất nhiều thực phẩm bổ sung lành tính, hỗ trợ giảm cân hiệu quả bằng cách thúc đẩy trao đổi chất, cải thiện hiệu suất tập luyện và chuyển hóa mỡ thừa lành tính, đây là cách giảm cân cấp tốc hiệu quả cho bạn.
- Hạn chế căng thẳng stress : luôn tìm kiếm những điều tích cực cho cơ thể hạn chế đi những vấn đề stress, căng thẳng bởi stress khiến cơ thể bạn tích mỡ nhiều hơn, ảnh hưởng tới quá trình tăng cân.
