Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và an toàn là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, khi chị em có quá nhiều giải pháp khiến họ băn khoăn và lo lắng không biết lựa chọn giải pháp nào phù hợp. Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo bài viết dưới đây để biết được 15 cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà nhanh chóng, an toàn và hiệu quả!
1. Nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng dưới ở phụ nữ
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng dưới mà chúng ta không để ý, ví dụ như do cơ thể mất cân bằng nội tiết tố, do ảnh hưởng từ môi trường, căng thẳng từ công việc,… và hơn hết là do thói quen ăn uống không phù hợp.
1.1 Căng thẳng lâu ngày
Bạn có nghĩ rằng căng thẳng hay stress cũng là nguyên nhân dẫn đến béo bụng? Có nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, khi bạn gặp tình trạng căng thẳng, lo lắng trong thời gian dài thì cơ thể sẽ sản sinh ra chất cortisol, đây là một loại hoocmon có tính chất gây tăng huyết áp, tăng đường huyết trong máu, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và tích tụ mỡ vùng bụng…
1.2 Do ngủ quá ít hoặc quá nhiều
Một giấc ngủ bình thường kéo dài khoảng 7 đến 8 tiếng mỗi ngày, nếu bạn ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc hơn 8 tiếng mỗi ngày thì nguyên nhân chính khiến cơ thể của bạn bị tích tụ mỡ bụng là do thiếu ngủ. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn để tích trữ năng lượng, khiến cho cơ thể bạn cần tích trữ nhiều chất béo hơn, gây ra tình trạng thừa cân, béo phì, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
1.3 Lười vận động và ăn các đồ ăn chứa nhiều đường, carbonhydrat
Việc ăn quá nhiều đồ ngọt và lười vận động, hay ngồi một chỗ đã gây ra dạng mỡ bụng to cả trên và dưới nhưng phần rốn lại hõm xuống khiến thân hình mất cân đối và khiến các bạn gặp khó khăn trong việc khắc phục. Điều này thường xảy ra với những người làm việc văn phòng, bởi vì họ thường xuyên ngồi một chỗ trong thời gian dài và thường xuyên tiếp xúc với máy tính, ít có cơ hội vận động.
1.4 Mỡ bụng sau khi sinh
Những phụ nữ sau sinh thường có xu hướng bị béo lên, da bụng chảy xệ do quá trình mang thai và ít có thời gian chăm sóc ngoại hình cho bản thân, khiến cho bản thân bị xuống sắc nghiêm trọng
1.5 Mỡ bụng do gen di truyền
Di truyền là yếu tố chính trong việc xác định nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Điều này dễ xảy ra với những người có thân hình quả táo, một thân hình mà chất béo thường tập trung ở vùng bụng. Nếu bạn bị béo bụng do gen di truyền, thì bạn phải cố gắng thật sự tuân thủ theo một thực đơn giảm cân nghiêm ngặt, kết hợp với việc tập thể dục ngay từ bây giờ để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Một số điều cần lưu ý để giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà
2.1 Chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả
Để giảm mỡ bụng, bạn hãy ăn kiêng theo chế độ hạn chế tinh bột, đường và muối, thay vào đó nên ăn rau xanh, hoa quả tươi, các loại hạt như lạc, đậu, hạt hạnh nhân… để có thể giảm cân một cách nhanh chóng mà vẫn được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bạn có thể theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc một chế độ ăn chay, tùy theo mức độ thể lực và sở thích của bản thân để giảm bớt áp lực và căng thẳng trong việc giảm cân.
Bên cạnh đó, bạn nên tập trung vào việc đốt cháy năng lượng bằng cách vận động mạnh hoặc tập cardio để đốt cháy calo giúp ngăn không cho nó chuyển hóa thành chất béo. Bạn cũng có thể tìm lớp tập phù hợp kết hợp giữa HIIT và các bài tập cường độ cao, thêm bài tập tim mạch vào quá trình tập luyện của bạn, tập trung vào các bài tập toàn thân, chúng sẽ giúp bạn có thể tập nhiều nhóm cơ cùng lúc, từ đó đốt cháy nhiều năng lượng hơn và tăng lượng nạc cho cơ thể.
2.2 Chườm muối
Trong dân gian, từ lâu đã lưu truyền một phương pháp giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà được nhiều chị em lựa chọn đó là chườm muối nóng. Tức là sử dụng muối biển sau đó rang nóng để chườm lên cơ thể, vừa giúp tiêu hao một lượng nhất định mỡ thừa mà còn giúp lưu thông khí huyết.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị: 1 bát muối nhỏ + 1 miếng vải bông dày
- Rang muối thật nóng rồi bọc vào vải bông
- Tiến hành chườm túi muối rang lên bụng cho đến khi sức nóng giảm dần
- Áp dụng cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng muối rang này khoảng một tháng bạn sẽ thấy ít nhiều thay đổi.
2.3 Muối và ngải cứu
Giảm mỡ bụng dưới cho nữ bằng muối và ngải cứu là cách thu nhỏ vòng 2 đơn giản, chi phí thấp mà bạn không nên bỏ qua. Ngải cứu và muối là hai vị thuốc giảm béo được cả trong đông y và thuốc nam sử dụng, vừa an toàn, vừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một bát muối hạt nhỏ, 1 cân ngải cứu và 1 chiếc khăn bông
- Làm sạch ngải cứu, để khô, rang trên bếp cho đến khi có màu sẫm. Đổ muối hạt vào chảo và đảo cùng ngải cứu thêm một vài phút cho đến khi hỗn hợp có màu vàng đen
- Đổ hỗn hợp này vào một chiếc khăn dày rồi bọc lại
- Chườm hỗn hợp này lên bụng, chườm đều và nhẹ nhàng cho đến khi hết nóng.
- Lưu ý: Nên chọn loại khăn bông có độ dày vừa phải, mật độ giữa các sợi không quá khít để cho khí nóng từ hỗn hợp thoát ra, như thế khi chườm mới có hiệu quả.
2.4 Massage bằng tay để giảm mỡ bụng dưới
Theo khoa học, các phương pháp massage rất tốt cho cơ thể vì chúng thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện tiêu hóa và cải thiện sức sống của làn da, và cũng rất có lợi cho quá trình giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Làm sạch tay, bôi một chút dầu dừa lên toàn bộ phần bụng
- Xoa hai tay vào nhau cho đến khi lòng bàn tay có cảm giác nóng
- Dùng hai ngón tay cái ấn từ rốn đến hông, thực hiện động tác này lặp lại đều đặn trong khoảng 30 giây
- Lấy rốn làm tâm, xoay bàn tay xung quanh rốn theo chiều kim đồng hồ. Lặp lại động tác này 15 lần, sau đó đổi chiều
- Đặt tay phải lên phía trên rốn, tay trái ở dưới rốn. Hai bàn tay di chuyển ngược chiều nhau tạo thành vòng tròn quanh bụng. Thực hiện động tác này 10-15 lần và ngược lại
- Thay đổi tư thế, đặt 2 bàn tay dọc 2 bên mạng sườn, sau đó vuốt từ dưới ngực xuống hông, thực hiện động tác 10 lần
- Nghỉ ngơi khoảng 10 phút, sau đó làm sạch bụng với nước.
- Lưu ý: Ngoài tinh dầu dừa có thể thay thế bằng tinh dầu gừng hoặc oliu cũng đều có tác dụng tương tự.
2.5 Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ với lá trà xanh
Trà xanh được coi là kẻ thù của mỡ thừa, vì chất polyphenol trong trà xanh giúp tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến cho mỡ bụng dưới được đốt cháy nhanh hơn do hàm lượng EGCG và vitamin C cao và trọng lượng cơ thể được giảm bớt.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 500 gam lá chè tươi hoặc 5 gam trà khô, sau đó rửa sạch
- Đun sôi nước, sau đó cho trà vào ủ tầm 10-20 phút cho ngấm
- Rót ra cốc uống,và thưởng thức, nếu nước trà đặc quá có thể pha thêm nước
Lưu ý:
- Nên uống trà khi còn ấm, bã trà có thể sử dụng để hãm lại một lần nữa.
- Bạn nên sử dụng luôn trong ngày, không để trà qua đêm vì trà sẽ dễ bị thiu và làm giảm tác dụng của trà.
- Uống trước khi ăn khoảng 1h rất tốt cho cơ thể, và đặc biệt là không nên uống trà khi bụng đói vì rất dễ ảnh hưởng đến dạ dày
3. 15+ Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả
Mỡ bụng khó giảm, cách hiệu quả nhất là đốt cháy năng lượng. Bạn có thể tăng nhịp tim bằng cách tập thể dục hoặc vận động với cường độ cao, việc tiêu hao năng lượng hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa chất béo dư thừa để giảm mỡ hiệu quả.
3.1. Bài tập vặn mình
Theo một số chuyên gia giảm béo, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như động tác vặn mình ngay trước khi ngủ để giảm mỡ bụng ở phụ nữ. Mục đích của phương pháp này là để hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng để có được vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm trên giường, duỗi thẳng 2 chân và đưa 2 tay sang ngang
- Sau đó từ từ co 2 chân lên và dùng cơ bụng để vặn sang trái
- Trở về tư thế giữa và tiếp tục vặn người sang phải
- Thực hiện liên tục trong vòng 5-10 phút.
Lưu ý: Bạn nên dùng cơ bụng để thực hiện thay vì dùng lực chân, có như vậy mới đạt hiệu quả như đã đề ra.
3.2. Gập bụng nâng cao chân
Gập bụng nâng cao chân là bài tập giúp tác động tập trung vào các bộ phận như: eo, hông, mông, đùi,.. Từ đó giúp bạn có được cho mình một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh hơn. Tùy thuộc vào sức khỏe của từng mà bạn có thể thực hiện từ 20 đến 40 cái gập bụng để loại bỏ hiệu quả mỡ thừa vùng bụng.
Bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- Giữ cơ thể ở tư thế nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, lòng bài tay đặt lên phần cổ.
- Nâng cao 2 chân, đồng thời để phần đùi tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
- Hít thật sâu, dùng lực của tay nâng phần đầu, giữ nguyên phần bụng.
- Thở ra và trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện thêm khoảng 20 lần nữa và tăng dần cường độ tập luyện để có được cho mình vòng bụng săn chắc, thon gọn.
3.3. Twist Crunch
Twist Crunch trên thực chất chính là bài tập gập bụng vắt chéo quen thuộc. Trên thực thế, đây là bài tập giúp bạn có được cho mình cách vô cùng hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng với cường độ luyện tập cao.
Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân đồng thời 2 tay để sau đầu như phương pháp gập bụng nâng cao chân.
- Từ từ co phần đùi và cẳng chân để tạo với mặt sàn thành hình tam giác.
- Hít thật sâu, đồng thời nâng thân mình, bao gồm phần lưng, đầu của cơ thể rồi xoay người sang bên trái, phần chân giữ nguyên vị trí.
- Thở ra và đưa toàn bộ cơ thể trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 20 lần, tùy theo sức lực và khả năng của bạn
3.4. Gập bụng ngược
Đây là một bước rất thú vị sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm vô cùng mới mẻ nhưng cũng không kém phần hiệu quả.
Với phương pháp gập bụng ngược giảm cân, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- Nằm ngửa đồn thời thả lỏng 2 tay, chân duỗi thẳng.
- Đưa 2 chân lên cao và gập gối, sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn thành 1 đường thẳng song song.
- Hít thật sâu rồi gập phần thân dưới hướng về phía đầu
- Tiếp tục ép phần đầu gối về phía cằm, tuy nhiên không được để gối chạm hẳn với cằm.
- Thực hiện tư thế này khoảng 8 đến 10 lần mỗi ngày để giúp vòng eo của bạn trở nên săn chắc, thon gọn trong 1 tháng.
3.5. Đẩy chân vuông góc
Với bài tập vô cùng hữu hiệu này, bạn sẽ gần như sử dụng toàn lực để tác động lên cơ thể của bạn, giúp bạn có được cho mình một vóc dáng thực sự săn chắc, thon gọn, đồng thời giúp giảm mỡ bụng, eo hiệu quả.
Với bài tập giảm mỡ bụng, eo bằng tư thế đẩy chân vuông góc, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- Nằm ngửa, đồng thời để 2 chân duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống với bề mặt giường.
- Đưa 2 chân lên cao, vuông góc với bề mặt, sao cho vuông góc với giường
- Hít thật sâu, đồng thời đồng thời dùng lực nâng toàn bộ phần hông, mông và chân
- Hạ phần hông, mông, tuy nhiên vẫn phải giữ phần chân thật thẳng.
- Tiếp tục đẩy cao phần chân, hông và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.
3.6. Gập bụng đạp xe (Bike Crunch)
Nếu bạn muốn đánh giá bài tập nào là tốt nhất để giảm mỡ vùng hông, eo, bụng, … thì chắc chắn bike crunch được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện dần dần vì nó khá mệt cho người mới bắt đầu.
Các bước để thực hiện bài tập hiệu quả.
- Trước tiên, bạn giữ tư thế nằm ngửa đồng thời 2 chân duỗi thẳng, 2 lòng bàn tay đan xen, đỡ lấy phần gáy.
- Từ từ nâng phần chân lên cao, nâng thân người lên và nghiêng về bên phải,
- Co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng, đồng thời giữ phần khuỷu tay trái chạm được với đầu gối của chân phải.
- Thở ra và thực hiện ngược lại
- Thực hiện động tác từ 8 đến 10 lần mỗi ngày.
3.7. Plank thẳng tay
Plank có lẽ là tư thế giảm cân không còn quá xa lạ đối với rất nhiều người tập gym. Ngoài ra, phương pháp này còn rất phù hợp với chị em đang trong giai đoạn sau sinh một cách hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân, đồng thời để phần khuỷu tay lên đến vai tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
- Dùng 2 mũi chân nâng toàn bộ cơ thể lên và giữ nguyên khoảng 15 đến 20 giây.
- Đưa cơ thể trở về với tư thế ban đầu rồi thực hiện ngược lại.
3.8. Tư thế Bird – Dog
Bird Dog được cho là tư thế giúp các cơ vùng chân, eo, hông, … hoạt động một cách tối đa, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và chuyển hóa calo trong cơ thể thành năng lượng một cách hiệu quả. Phương pháp để loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa trong cơ thể
Để loại bỏ hiệu quả mỡ thừa trên cơ thể với tư thế Bird Dog, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- 2 tay chống xuống sàn tạo với mặt đất một góc 90 độ, đồng thời xòe rộng các cánh tay.
- Gập đầu gối sao cho bắp đùi và bắp chân vuông góc với nhau, đồng thời phần cẳng chân tạo với mặt sàn một đường thẳng song song.
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 – 2 phút rồi trở lại với tư thế ban đầu.
- Mỗi ngày, thực hiện động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày để loại bỏ hiệu quả những vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng bụng, mông, đùi,… hiệu quả.
3.9. Squat Jump
Squat Jump chắc chắn là một trong những động tác khiến bạn cảm thấy thích thú để giảm mỡ bụng hiệu quả. Với phương pháp tập luyện này bạn có thể kết hợp các động tác bật nhảy và đốt cháy calo hiệu quả. Đồng thời với động tác Squat biến thể này, nhịp tim của bạn được tăng cường đáng kể.
Bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- 2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay ép sát cơ thể, các ngón tay khép chặt vào nhau.
- Hạ thấp cơ thể, đồng thời để phần đùi song song với mặt đất, 2 mắt nhìn thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- Dùng toàn bộ lực trên cơ thể dồn về phía gót chân, đồng thời bật hết cỡ toàn cơ thể, sau đó tiếp đất bằng mũi chân
- Trở về với động tác Squat ban đầu, thực hiện thêm 10 đến 15 phút đến khi nào chân hết mỏi thì dừng lại.
3.10. Tư thế gập chữ V
Gập bụng chữ V được xem là bài tập phổ biến và được nhiều đối tượng ưa chuộng hiện nay. Không chỉ giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả mà phương pháp này cũng giúp bạn có được cặp đùi săn chắc và thon gọn.
Bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- Thực hiện tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên phía đầu, đồng thời thả lỏng 2 chân.
- Hít sâu, đồng thời bạn nâng phần chân và phần thân lên khỏi mặt sàn, cùng lúc đó, bạn để ngón tay chạm hẳn vào mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 15 đến 20 giây rồi từ từ hạ cơ thể theo tư thế nằm thẳng.
- Thực hiện đều đặn tư thế này thêm khoảng 20 đến 25 lần thì dừng lại.
3.11. Plank leo núi
Plank leo núi được đánh giá là một trong những phương pháp tập luyện toàn diện các cơ bụng, mông, chân, đùi,… hiệu quả nhất, chính vì vậy, động tác leo núi luôn được đánh giá là một trong những phương pháp điều trị và loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Các bước để bạn có được cho mình một vùng bụng săn chắc với bài tập Plank leo núi:
- Để toàn bộ cơ thể theo tư thế Plank cơ bản, đồng thời để 2 tay rộng ngang bằng với vai.
- Hít sâu, đồng thời co chân phải lên cao, giữa nguyên tư thế sao cho đầu gối chân phải gần chạm vào với tay phải.
- Duỗi thẳng chân phải, đồng thời để động tác 2 thực hiện với chân trái.
- Thực hiện đều đặn thêm 15 đến 20 lần mỗi hiệp và làm 3-4 hiệp mỗi ngày
3.12. Plank một bên
Với Plank một bên, toàn bộ lực của cơ thể sẽ được dồn lên phần bụng, bắp tay. Với phương pháp này, lượng calo trong cơ thể của bạn sẽ được suy giảm một cách đáng kể để loại bỏ hiệu quả tình trạng mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện theo các bước sau đây:
- Nằm nghiêng sang bên trái, đồng thời để chân phải lên chân trái
- Để khuỷu tay trái gập vuông góc so với mặt sàn, đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn.
- Đưa gối chân trái lên cao, đồng thời đưa đầu lên cao, tay trái đặt hướng xuống dưới, để đầu gối và khuỷu tay phải có thể chạm vào nhau.
- Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 đến 15 lần thì dừng hẳn lại.
3.13. Bài tập Kick Back
Với Kick Back, đây có thể được xem là một trong những tư thế giúp bạn đánh bay mỡ thừa trên cơ thể không chỉ ở vùng bụng dưới mà còn ở các vị trí khác như mông, đùi, bắp tay một cách xuất sắc, hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Kick Back:
- Chống thẳng 2 tay xuống mặt sàn, đồng thời mở rộng các ngón tay, đồng thời để gối chạm xuống mặt sàn giống tư thế bò, sao cho cánh tay và đùi tạo thành 2 đường song song.
- Hít thật sâu vào lồng ngực, đồng thời hóp bụng hết cỡ và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.
- Co phần chân phải lên, đồng thời dồn cơ từ mông đạp thẳng ra phía sau.
- Thực hiện đều đặn động tác này khoảng 5 đến 7 lần thì dừng hẳn để có một vóc dáng săn chắc hiệu quả sau 1 tháng.
3.14. Nằm nâng hông
Nằm nâng hông được xem là tư thế giúp bạn loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng đùi, bụng, lưng một cách hiệu quả.
Với tư thế giảm mỡ này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
- Nằm ngửa, đồng thời để 2 tay thẳng, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn.
- Co gối, đồng thời chống phần chân sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Dồn toàn bộ lực vào phần chân, vai, đồng thời nâng hông, bụng lên cao hẳn so với mặt sàn.
- Sau khi giữ phần lưng hông khoảng 20 đến 30 giây, bạn hạ toàn bộ cơ thể và trở về tư thế giống với bước 2.
- Thực hiện động tác này thêm 5 đến 10 lần nữa thì dừng hẳn.
3.15. Plank cầu 2 điểm
Bài tập này là bài tập nâng cao của động tác Plank, tuy nhiên nó cũng có tác dụng giảm béo bụng dưới cho nữ, và bạn sẽ nhanh chóng tống khứ được mỡ thừa để được sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế Plank: chống hai tay xuống sàn, ngón tay hơi xòe ra để giữ thăng bằng, giữ cho cơ thể thẳng và chống đỡ bằng mũi chân
- Từ từ nâng chân trái lên cao và đưa tay phải về phía trước. Chân phải và tay trái vẫn giữ nguyên đúng vị trí.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 10s. Sau đó bạn đưa về vị trí ban đầu, và làm tương tự với bên còn lại.
Qua những thông tin về 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ trên đây, hy vọng các chị em đã có thể cân nhắc và lựa chọn cho bản thân một giải pháp phù hợp nhất để nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn. Bên cạnh việc tập luyện đều đặn thì các bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và thói quen sinh hoạt điều độ để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân, đốt cháy mỡ thừa!
