Cơ tay sau to khỏe là điều mà hầu hết những ai tập các bài tập tay sau cũng đều ưa thích và mong muốn sở hữu một cánh tay săn chắc, khỏe khoắn đặc biệt là ở nam giới. Cơ tay sau to khỏe không chỉ khiến bạn trông to khỏe hơn khi diện các bộ áo tập mà còn giúp việc tập luyện của bạn được cải thiện đáng kể trong các bài tập ngực, vai,… Đó là lý do vì sao các bài tập tay sau lại thường xuyên được ưa chuộng và tập luyện đến vậy. Bài viết này blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 10 bài tập tay sau tốt nhất cho người mới tập gym để có thể phát triển cánh tay toàn diện như ý nhé.
Cơ tay sau là gì :
Cơ tay sau (hay còn gọi là cơ tam đầu) tên tiếng Anh là triceps, là nhóm cơ bắp nằm ở mặt sau bắp tay của bạn, đối ngược với cơ tay trước , bắp tay. Cơ tay sau đảm nhiệm tác vụ duỗi tay, nhóm cơ này thường được tác động thông qua các động tác đẩy press như đẩy ngực hoặc duỗi tay phía sau.
Cơ tay sau cũng là một nhóm cơ rất đẹp, làm nổi bật hoàn toàn cánh tay của bạn, nếu bạn muốn phát triển toàn diện cơ thể, đặc biệt là cánh tay thì không thể thiếu cơ tay sau được.
Những lưu ý khi tập cơ tay sau :
Cung cấp đủ protein :
- Điều quan trọng để phát triển cơ bắp tương tự như tập luyện, đó chính là dinh dưỡng, ở đây nói tới protein. Protein cung cấp các amino axit thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ sửa chữ phục hồi lại các sợi cơ và phát triển cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn.
- Nguồn thực phẩm giàu protein có lợi : thịt bò, thịt gà, trứng, cá hồi, Whey protein,…
Khởi động kỹ trước khi tập :
- Khởi động, làm nóng cơ trước các bài tập tay sau giúp phòng tránh chấn thương không mong muốn, tránh căng cơ, co cơ , chuột rút bằng cách xoay đều các khớp cổ tay, khuỷu tay, làm nóng cơ bằng các bài tập với tạ nhẹ nhàng trước.
- Khởi động kỹ còn giúp tăng khả năng kiểm soát tạ và kích hoạt cơ hiệu quả hơn, cải thiện chất lượng bài tập.
Thời gian nghỉ :
- Nên nghỉ từ 60-90 giây giữa mỗi hiệp tập luyện, không nên nghỉ ngắn hoặc dài hơn, ảnh hưởng tới sự kích thích cơ bắp phát triển.
- Trong tuần nên dành ít nhất 2-3 buổi tập cơ tay sau xen kẽ cùng các nhóm cơ lớn như ngực, vai, còn lại dành thời gian nghỉ ngơi để cơ phát triển
5 Bài tập cơ tay sau tốt nhất tại phòng tập
1. Close-Grip Bench Press :
Close-Grip Bench Press là một trong những bài tập tay sau hiệu quả nhất với để tập luyện kết hợp cùng với phần ngực và core của bạn. Việc tập luyện cả hai tay ngang bằng nhau là cần thiết để sự cảm nhận cơ đạt đồng đều hơn, điều này giúp cơ bắp tay sau của bạn phát triển và tăng cường sức mạnh.
Dụng cụ tập tay sau trong bài tập tay sau này có thể được thay thế tùy nhu cầu, bạn có thể dùng thanh tạ EZ hoặc dùng thanh ngang đều được.
Cách thức thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay cầm thanh tạ với phần tay gần sát nhau, hẹp hơn so với vai
- Giữ vững phần vai, hạ thanh tạ xuống đến mức giới hạn, giữ trong 1 – 2 giây và đẩy về vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại liên tục từ 10 – 15 lần.
Trong bài tập tay sau này, nếu bạn muốn tăng độ khó và tăng thêm phần kích thích, bạn có thể thêm bánh tạ vào hai bên thanh tạ, hoặc kết hợp sử dụng thêm dây kháng lực để tập luyện cũng rất hiệu quả.
⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản
2. Rope Tricep Pushdown
Bài tập này tác động rất nhiều đến phần cơ tay sau của bạn dựa vào việc di chuyển và co giãn, thậm chí đây là một bài tập tay sau rất phổ biến và được nhiều người ứng dụng trong tập luyện bởi hiệu quả mà nó đem lại.
Tuy nhiên, nếu bạn tập với mức tạ quá nặng sẽ khiến cơ thể sử dụng cả phần lưng và cơ vai, điều này khiến việc tập luyện bị sau cách, ít có tác dụng lên cơ bắp thậm chí còn có thể khiến bạn chấn thương. Do vậy, tốt nhất là hãy hạ thấp vai, giữ phần vai tốt để tránh bị ảnh hưởng.
Cách tập như sau:
- Đưa phần tay cầm dây lên vị trí trên cao ở máy kéo dây cáp, hai tay cầm vào phần dây và hạ thấp xuống hơn so với vai
- Giữ nguyên phần cơ bắp tay trên, sử dụng cánh tay và kéo tay cầm xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn bị khóa
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại trong khoảng từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp.
3. Tricep Dips (Advanced)
Bài tập Dips được coi là một trong những bài tập tay sau khó, bởi khi bạn tập luyện bài tập này, cơ tam đầu của bạn phải chịu lực nặng hơn nhiều bởi số cân nặng của bạn.
Thực hiện như sau:
- Bước vào vị trí trên thanh xà kép, chống tay nâng người lên sao cho thân người thẳng đứng.
- Cong đầu gối và bắt chéo chân vào nhau, hạ từ từ phần thân trên cho tới khi khớp vai của bạn nằm dưới khuỷu tay,
- Dùng sức nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu sao cho khuỷu tay của bạn gần như thẳng nhưng không bị khóa khớp.
- Lặp lại từ 8 – 10 lần trong mỗi hiệp tập.
Đối với bài tập tay sau này, bạn có thể nâng mức độ khó lên bằng cách sử dụng thêm đai đeo có gắn tạ hoặc bó chân có gắn tạ. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về phần vai thì tốt nhất là bạn nên bỏ qua bài tập này để tránh chấn thương ko đáng có.
⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại
4. Overhead Triceps Extension
Hầu hết khi các bạn tập các phần bài tập tay sau, hiếm người nhớ và để ý đến đầy đủ cả ba phần của cơ tam đầu, hãy nhớ lại một chút, phần cơ tam đầu bao gồm 3 phần là : Medial head, Lateral head và Long head.
Trong cả 3 phần trên thì hầu như Long head là phần ít khi được để ý và tập luyện đến nhất, bởi hầu hết các bài tập khác đều hay rơi vào hai phần còn lại. Đó chính là lý do tại sao trong phần hướng dẫn các bài tập tay, bạn vẫn luôn thường được gợi ý thực hiện bài tập Overhead Triceps Extension.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế tập và sử dụng dụng cụ tập tay sau như tạ đơn, tạ chuông.
- Hai tay cần chắc chắn vào 1 bên đầu của tạ đơn, giơ lên cao vượt trên đầu.
- Hạ thấp từ từ tạ xuống phần trên phía sau lưng của bạn, cố gắng giữ nguyên tư thế của vai và ngực
- Hạ tạ đến khi khuỷu tay vuông góc hoặc sau hơn 1 chút, nâng tạ lên và trở về vị trí cũ.
Đối với bài tập tay sau này cũng được coi là một trong các bài tập tay sau với cáp, bởi nếu bạn ngại việc cầm tạ dumbbell thì bạn có thể thay thế bằng việc kéo dây cáp, điều này sẽ an toàn và ít gây chấn thương hơn.
5. Skullcrushers (Lying Triceps Extensions)
Đây là một trong nhiều biến thể của các bài tập tay sau, đối với bài tập này bạn có thể tác động đến từng bộ phận cơ bắp tùy theo cách tập. Nếu bạn tập với ghế Incline sẽ giúp bạn tác động nhiều hơn đến phần Long head, còn nếu ngược lại, là Decline thì sẽ tác động đến phần Lateral head của phần cơ tam đầu.
Thực hiện như sau:
- Mở rộng khuỷu tay, nắm chặt thang EZ, nằm ngửa trên ghế tập
- Giữ khớp vai và khuỷu tay của bạn cố định, từ từ hạ tạ xuống theo hướng tiến và phía mặt của bạn, giữ cho cánh tay trên vuông góc với bắp tay
- Từ từ mở rộng cánh tay và nâng tạ về vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại từ 10 – 12 lần.
Đối với bài tập tay sau này, bạn nên tập mức tạ nhẹ và tập trung nhiều hơn vào việc cảm nhận cơ bắp, nếu trong quá trình tập, bạn thấy khuỷu tay của mình có cảm giác đau nhức thì nên ngưng ngay và chuyển sang tập bài khác.
⇒ Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại
5 Bài tập cơ tay sau tại nhà hiệu quả nhất :
Nếu bạn là người bận rộn, thường xuyên phải di chuyển thì quả thực khá khó đi có thể tập luyện tại phòng gym. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn có mong muốn tập các bài tập tay sau tại nhà thì có thể tham khảo ngay dưới đây.
1. The Diamond Press-up
Nếu bạn đang muốn tìm một bài tập tay sau đơn giản cho cơ tay sau, thì bài tập hít đất kim cương chính là một trong những bài tập hiệu quả nhất dành cho bạn, không chỉ vậy, đây còn là một trong những bài tập bắp tay sau cho nữ rất hiệu quả, giúp cho tay bạn thon gọn và săn chắc hơn.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao trên thảm tập, đưa hai tay về vị trí trước ngực và tạo với nhau thành hình kim cương ở phía trước
- Hạ thấp trong tâm xuống thảm tập, giữ trong khoảng từ 1 – 2 giây cùng với đó hãy gồng cứng cơ bụng và cơ hông.
- Nâng người lên trở về vị trí ban đầu bằng cách dùng sức cánh tay.
2. Bench Dip (Basic)
Nếu bạn không tập tập bài Dip ở xà kép hay tại phòng tập, bạn vẫn có thể tập ngay tại nhà, đây là một trong những bài tập tay sau với ghế cực kỳ hiệu quả mà bạn nên tham khảo, tất cả những gì bạn cần, chỉ đơn giản là có một cái ghế đủ cao là được.
Thực hiện như sau:
- Đứng quay mặt khỏi ghế tập, giữ ghế tập với 2 tay của bạn
- Mở rộng chân ở trước mặt, từ từ hạ dần xuống bằng cách uốn khuỷu tay của bạn cho tới khi cánh tay với cẳng tay tạo với nhau một góc vuông
- Nâng bản thân trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ đầu.
3. Dumbbell Floor Press
Bài tập này khá giống với những bài đẩy ngực, do đó thường bị nhầm lẫn. Tuy nhiên, để có thể phân biệt được thì bạn nên chú ý vào cách cầm tạ. Bài tập tay sau này có thể tập ngay tại nhà và kết hợp sử dụng các công cụ tại nhà vô cùng đơn giản.
Thực hiện như sau:
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và nằm ngửa trên sàn
- Nâng tạ lên phía trước ngực với cách để tay sao cho hai lòng bàn tay hơi hướng ra ngoài chút.
- Hạ tạ sao cho khuỷu tay chạm xuống đất, dừng lại 1 giây và nâng lên trở lại
- Thực hiện lặp lại liên tục từ 10 – 12 lần.
4. The Classic Press-up
Một trong những bài tập tay sau cơ bản và phổ biến nhất, bài tập này có tác dụng cực tốt cho phần ngực, vai và tay sau của bạn, đối với bài tập tay sau này bạn cũng không cần thêm bất kỳ dụng cụ tập tay sau nào, nếu bạn muốn nâng độ khó, hãy thử thêm 1 bánh tạ lên phần thân của mình.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank cao tại thảm tập, hai tay chống xuống thảm
- Hạ từ từ thân trên xuống sao cho ngực gần chạm đất, nâng cao trở lại
- Thực hiện lặp lại liên tục.
Bài tập này được coi là một trong các bài tập tay sau tại nhà thường được nhiều người áp dụng bởi hiệu quả mà nó đem lại.
⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất
5. One Arm Kettlebell Floor Press
Tương tự như việc tập tạ đơn nằm sàn, thì bài tập tay sau này thay thế dụng cụ tập tay sau với một chiếc tạ chuông đơn giản.
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 1 tay cầm tạ chuông giơ thẳng lên phía trước mặt
- Hạ tạ từ từ sao cho bắp tay trước vuông góc với cánh tay và chạm sát sàn
- Mở rộng tay và đẩy tạ chuông lên trước mặt, lặp lại liên tục trong vòng 10 lần.
Như vậy, Wheyshop đã giúp bạn tìm hiểu được các bài tập tay sau hiệu quả tại nhà và tại phòng tập rồi đó, hãy tùy thuộc theo nhu cầu của bạn và điều kiện thời gian để lựa chọn cho mình một phương pháp tập luyện tốt nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi !
