Bánh mì được sử dụng rất phổ biến và là món ăn yêu thích của rất nhiều người. Vậy bạn có biết nguồn dinh dưỡng trong mỗi ổ bánh mì mà chúng ta sử dụng là bao nhiêu không? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo, ăn bánh mì có mập không qua bài viết này nhé!
1. Thành phần dinh dưỡng trong 1 ổ bánh mì
Bánh mì là loại thực phẩm quen thuộc với nguyên liệu chính làm bột mì hoặc từ ngũ cốc được nghiền ra thành bột mịn trộn với nước, và làm chín bằng cách nướng lên. Có nhiều cách kết hợp và tỷ lệ của các loại bột và các nguyên liệu khác, và cũng có các công thức nấu ăn truyền thống khác nhau và phương thức để tạo ra bánh mì. Kết quả là có rất nhiều chủng loại, hình dạng, kích thước và kết cấu của bánh mì ở các vùng khác nhau.
1.1. Bánh mì trắng
Đây là loại bánh phổ biến nhất, trong quá trình chế biến hạt ngũ cốc là “ lúa mì” để loại bỏ cám và mầm, chỉ chừa lại nội nhũ. Sản phẩm được làm bằng bột tinh chế, nghiền thành bột mịn khô để dễ dàng bảo quản, tiện sử dụng hơn.
Trong quá trình chế biến đã loại bỏ hầu hết hoặc tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nội nhũ còn lại chỉ cung cấp carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa nhưng ít dinh dưỡng. Đây có thể coi là nhược điểm lớn nhất của loại bánh mì trắng này. Bởi điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Thành phần dinh dưỡng trong (100 gram) bánh mì trắng:
- Calo: 230 Kcal
- Tổng lượng chất béo 1 gram
- Carbs 13 gram
- Chất đạm: 2 gram
- Chất xơ: 0,6 gram
- Calcium – Canxi: 151 mg
- Sắt – Iron: 3,7 mg
- Magie – Magnesium: 23 mg
- Phốt pho – Phosphorus: 99 mg
- Kali – Potassium: 100 mg
- Natri – Sodium: 681 mg
- Kẽm – Zinc: 0,7 mg
- Đồng – Copper: 0,3 mg
- Mangan – Manganese 0,5 mg
- Selen – Selenium 17,3 mcg
⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân, ăn kiêng
1.2. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên cám được làm từ ngũ cốc nguyên nên là một nguồn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng trong đó có carbohydrates trong bánh mì cung cấp một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bánh mì ngũ cốc cũng chứa phytoestrogen và khoáng chất thiết yếu, bao gồm magie, selen, đồng và mangan có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, cũng như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh thành phần tinh bột trong lúa mì rất tốt. Nó có thể kiểm soát cảm giác đói bụng, lượng đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bánh mì chứa calo ít hơn so với lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày bánh mì rất hợp cho lộ trình giảm cân của nhiều người.
Các nhà khoa chỉ ra rằng, bánh mì nguyên cám có chứa lượng calo và chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) ít hơn 20%, bánh mì nguyên cám là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn ăn kiêng giảm cân. Trong 100g bột mì nguyên cám có:
- 264,8 calo
- 13.2g protein
- 72g tinh bột
- 0.4g đường
- 10.7g chất xơ
- 2.5g chất béo
- 60mg canxi
- 1.4mg sắt
- 0.4mg vitamin B6
- 2mg muối
- 363 mg kali
1.3. Bánh mì yến mạch
Nguyên liệu chính là yến mạch tự nhiên chứa chất xơ cao hơn so với nhiều loại bánh mì khác. Bánh mì yến mạch rất tốt cho những người muốn giảm hoặc giữ cân vì chúng có nhiều chất xơ, ít ngọt và béo hơn bánh mì trắng. So sánh với bánh mì trắng, bánh yến mạch có chỉ số glycemic thấp hơn, có nghĩa là nó chỉ tăng ít mức đường trong máu, tốt cho những người bị bệnh tiểu đường.
Thành phần dinh dưỡng yến mạch trong 100gr bánh mỳ yến mạch:
- Năng lượng: 348 kcal
- Nước: 8%
- Protein: 16.9 gam
- Carbs: 66.3 gam
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 10.6 gam
- Chất béo: 6.9 gam
- Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose)
2. Vậy 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo?
Nhiều câu hỏi mà anh em gửi đến cho blogthethao.edu.vn xung quanh về một vấn đề cũng được khá là nhiều các bạn quan tâm hiện nay.
- Em ăn bữa phụ bằng bánh mì thì có được không ad, 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo, tại em không có thời gian nấu ?
- Em sinh viên ăn bánh mì tăng cân được không ad ?
- Em hay ăn bánh mì với uống một hộp sữa trước tập được không ?
- 1 ổ bánh mì ốp la chứa bao nhiêu calo, có tính được không, tại em hay ăn lắm ?
Để trả lời cho các thắc mắc này thì mình sẽ trả lời một câu hỏi “1 ổ bánh mì bao nhiêu calo” và sử dụng bánh mì để tăng cân hay làm bữa ăn phụ một cách hợp lý nhất nhé. Do mỗi bạn ăn một loại bánh mì khác nhau nên blogthethao.edu.vn chỉ nêu ra một số loại bánh mì cơ bản và thông dụng và lượng calo mà chúng mang lại.
2.1. 1 ổ bánh mì không bao nhiêu calo ?
Bánh mì không là món ăn quen thuộc và phù hợp với tất cả mọi người, giá thành rẻ, dễ mua, dễ kiếm. Theo các chuyên gia, về mặt dinh dưỡng bánh mì sẽ cung cấp cho cơ thể chúng ta hơn 10% lượng protein, chất sắt mỗi ngày.
Và thông thường một ổ bánh mì kích thước nhỏ 30g sẽ chứa khoảng 80 calo. 1 ổ bánh mì không bao nhiêu calo? Tương ứng với 1 ổ bánh mì không lớn loại 100g sẽ chứa tới 240 calo.
2.2. 1 ổ bánh mì thịt bao nhiêu calo?
Bánh mì nhân thịt chắc chắn là món ăn sáng quen thuộc của tất cả mọi người bởi đa dạng dưỡng chất, giàu calories cung cấp năng lượng cùng hương vị thơm ngon. Vậy 1 ổ bánh mì trắng bao nhiêu calo? Nếu có thêm nhân thịt, thì 1 ổ bánh mì thịt bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu, 1 ổ bánh mì trắng chứa khoảng 230 – 239 calo. Nhân bánh mì thịt (bao gồm thịt, dưa leo, rau sống, nước sốt…): 230 – 261 calo tùy theo lượng nhân ít hay nhiều thịt và có đầy đủ hay không. Tổng cộng 1 ổ bánh mì thịt thông thường có từ 460 – 500 calo.
2.3. 1 ổ bánh mì sandwich bao nhiêu calo?
Bánh mì sandwich là món ăn quen thuộc với nhiều người buổi sáng bởi hương vị thơm ngon, có thể kết hợp kèm bơ đậu phộng, mứt mơ, hạt phỉ hoặc chấm sữa đều mang tới hiệu quả tuyệt vời. Vậy 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo?
Một bữa sáng với 1 ổ bánh mì làm từ nguyên liệu bột mì thông thường sẽ có hàm lượng calo là tương đương với bánh mì trắng từ 230 calo hoặc hơn.
2.4. 1 ổ bánh mì ốp la chứa bao nhiêu calo?
Bánh mì trứng ốp la thơm ngon là món ăn yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên lại rất ít ai biết được 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Một ổ bánh mì kẹp có khoảng 200 calo và 1 quả trứng ốp la chứa khoảng 70-80 calo, thêm vào các gia vị đi kèm và dưa leo các loại, thì 1 ổ bánh mì ốp la chứa khoảng 270 calo – 290 calo.
2.5. 1 ổ bánh mì chả cá bao nhiêu calo?
Đây là một món ăn cực quen thuộc mà ai cũng thích, thậm chí đây còn là món ăn đặc sản của nhiều vùng miền. Chả cá kết với bánh mì hòa quyện cùng chút rau dưa thanh mát, nước sốt chua ngọt đậm đà sẽ khiến bạn nghiện ngay từ miếng cắn đầu tiên. Thông thường 1 bánh mì chả cá sẽ chứa chứa khoảng 350- 400 calo.
2.6. 1 ổ bánh mì thịt nướng bao nhiêu calo?
1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Thông thương bánh mì thịt nướng sẽ chứa khoảng 50 – 60g thịt nướng rơi vào khoảng 100 calo và cộng với calo từ ổ bánh mì khoảng 200 calo vậy thì lượng calo trong bánh mì thịt nướng sẽ rơi vào khoảng 300 calo.
Thường thì bánh mì sẽ được các bạn sử dụng như một bữa ăn phụ, bữa ăn nhẹ trước tập, bởi vì nó chứa lượng calo vừa đủ (khoảng 300 calo) cho một bữa ăn nhẹ, nó còn mang lại cho bạn đầy đủ protein, carb fat. Không những thế bánh mì cực kì tiện lợi và dễ dàng sử dụng.
Việc thay đổi khẩu vị với các loại bánh mì cũng giúp các bạn ăn ngon miệng hơn từ đó ăn được nhiều, đa dạng hơn, đẩy cao lượng calo nạp vào giúp các bạn tăng cân tốt hơn.
3. Cách ăn bánh mì giảm cân
Như đã tìm hiểu 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo, chắc hẳn bạn đã biết được hàm lượng calo trong các loại bánh mì khác nhau. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn ăn bánh mì giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả:
- Chỉ nên dùng bánh mì thay thế cho bữa sáng và bữa ăn nhẹ, tuyệt đối không thay bánh mì với gạo vì sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.
- Đọc kĩ thành phần của các loại bánh mì trước khi mua để lựa chọn loại có ít calories và chất béo nhất, phù hợp với mục đích sử dụng, tốt nhất bạn nên chọn loại bánh mì chỉ chứa 35 – 40 calories/lát.
- Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, hãy chọn bánh mì dành riêng cho người ăn kiêng, vì nó sẽ chứa thành phần carbon và gluten hợp lý, như bánh mì yến, bánh mì nguyên cám…
- Có thể ăn kèm bánh mì với rau củ, súp, thịt bò, thịt nạc, cá, hoa quả….để tăng chất xơ và đỡ ngán.
- Cách vài giờ trong ngày, bạn có thể ăn những bữa nhỏ với bánh mì làm từ thành phần nguyên cám.
Ostrovit CLA 1000mg (180 viên)
4. Cách ăn bánh mì tăng cân
Khi đã tính toán được 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo, bạn sẽ dễ dàng lên thực đơn dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu cân nặng của bản thân. Nếu bạn đang trong quá trình tăng cân thì hãy tham khảo một số cách sau nhé:
- Thực tế, một ổ bánh mì nhỏ chứa khoảng 80 calo, một ổ bánh mì to có thể chứa khoảng hơn 240 calo. Bánh mì cũng có nhiều loại: Bánh mì trắng, bánh mì sandwich, bánh mì lúa mạch đen… Nếu muốn tăng cân, nên ăn buổi tối, ăn kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như thịt, trứng, sữa…
- Ăn bánh mì chấm sữa đặc, sữa có hương vị béo ngậy cùng mùi thơm đặc trưng, hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, sữa đặc còn giàu các loại vitamin như A, D, B1 và protein, đường và chất béo; bởi vậy, món bánh mì chấm sữa đặc chính là “cứu tinh” của người gầy.
- Để tăng cân khỏe mạnh, hiệu quả, ngoài việc tăng cường ăn bánh mì chấm sữa thì bạn nên ăn ngủ nghỉ đúng giờ, hạn chế thức khuya, bổ sung các loại thực phẩm giàu calo và protein như tôm, sữa, cá hồi, trứng vịt lộn…
- Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và suy nghĩ tích cực giúp tăng cường trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng, dễ dàng tăng cân hơn.
⇒ Mời bạn tham khảo bài viết cách đo cân nặng không cần cân
5. 8+ loại bánh mì được khuyến khích sử dụng
5.1. Bánh mì yến mạch
Bánh yến mạch có chỉ số GI rất thấp. Yến mạch cũng là loại tinh bột có thành phần các axit béo thiết yếu cao có thể làm giảm cholesterol. Bánh yến mạch sẽ giữ cho bạn cảm giác no lâu giúp kiểm soát sự thèm ăn.
5.2. Bánh mì nguyên hạt :
Bánh mì nguyên cám là một loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Một số bánh mì nguyên hạt có chứa 9 loại ngũ cốc khác nhau. Tất cả các loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp và có nhiều chất đạm thực vật và chất xơ.
5.3. Bánh mì lúa mạch :
Lúa mạch đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, giúp kiểm soát mức độ insulin. Chỉ cần một miếng bánh mì có chứa lúa mạch cũng có thể cung cấp lên đến 25% lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Khó để tìm thấy một loại bánh mì chỉ làm từ 100% bột lúa mạch, nhưng tương đối dễ tìm bánh mì có chứa lúa mạch trong thành phần.
Không sai khi hạn chế carbohydrates để giảm cân, đặc biệt là khi bắt đầu một chế độ ăn uống mới. Tuy nhiên, lựa chọn loại thực phẩm có chứa carbohydrates thực vật là cách hiệu quả nhất thỏa mãn cơn đói và ức chế sự thèm ăn. Có ý thức ăn đúng loại carbohydrate có thể giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn do không ăn thực phẩm có carbohydrates.
AST VP2 Whey Protein Isolate 100% 2Lbs (900g)
5.4. Bánh mì Ezekiel :
Đây là loại bánh mì rất tốt cho cơ thể. Nó được làm từ mầm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt kê nên có hàm lượng vitamin cao, giàu chất dinh dưỡng và hương vị tự nhiên. Do làm từ bột mầm ngũ cốc nguyên hạt nên bánh mì Ezekiel có độ ngọt tự nhiên.
Điều đó có nghĩa là loại bánh mì này chứa rất ít calo và có chỉ số đường huyết GI rất thấp. Chính hương vị, mật độ dinh dưỡng và chỉ số GI thấp nên bánh mì Ezekiel là lựa chọn lý tưởng cho những người có chế độ ăn kiêng.
5.5. Bánh mì lúa mạch đen :
Bánh mì đen làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, thích hợp với những người nhạy cảm với gluten. Nó có lượng chất xơ gấp 4 lần bánh mì trắng nhưng có lượng calo ít hơn 20%.
Các chất xơ có nhiều trong lúa mạch đen đồng nghĩa với việc nó có chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) thấp. Với các đặc điểm trên, bánh mì đen là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng cơn thèm carbohydrate mà vẫn kiểm soát được calo.
5.6. Bánh mì nguyên cám :
Bánh mì nguyên cám có chứa ít hơn 25% protein và rất nhiều chất xơ. Cám là phần có nhiều chất xơ nhất trong hạt lúa mì. Được làm từ tất cả các thành phần của hạt lúa mì nên nó cung cấp rất nhiều dinh dưỡng và có chỉ số GI thấp hơn bánh mì thông thường.
5.7. Bánh mì hạt lanh :
Hạt lanh có lượng selen, kali và mangan cao nên khó để tìm thấy trong các loại bánh mì khác. Hạt lanh cũng cực kỳ giàu chất xơ và các axit béo thiết yếu. Chất xơ cao tương đương với chỉ số glycemic thấp, trong khi hàm lượng cao các axit béo thiết yếu giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa thay vì lưu trữ chúng.
5.8. Bánh mì Pita :
Mì bánh mì pita có hai lợi thế. Đầu tiên, nó có tất cả các lợi thế của bánh mì đã được đề cập ở trên. Lợi thế thứ 2 đó là bánh mì pita có ít calo hơn hẳn so với bánh mì thông thường.
Bạn chỉ cần sử dụng duy nhất một ổ bánh mì pita để làm bánh sandwich hoặc bánh mì kẹp mà không phải dùng đến hai ổ như tiêu chuẩn, điều này sẽ tiết kiệm calo hơn.
ISO HD 4.9Lbs (2.2kg)
6. 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo? Bảng tính calories các loại bánh mì:
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn giải đáp thắc mắc cho bạn đọc về 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo. Mong rằng qua bài viết tổng hợp danh sách các loại bánh mì và bảng tính calories, các bạn đã có thêm thông tin để lựa chọn thực phẩm, đảm bảo dinh dưỡng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
