Ăn uống kết hợp với tập luyện chính là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ tăng cân tăng cơ bắp, bạn thường được nghe rằng để tăng cân thì bạn cần phải ăn nhiều calo hơn. Vậy 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân? Hãy cùng Blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay nhé.
- Cách uống tinh bột nghệ tăng cân cho người gầy hiệu quả
- Ăn đêm nên ăn gì để tăng cân nhanh
- Top 5 sản phẩn Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất hiện nay
- Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
Calo là gì?
Để có thể giải quyết vấn đề trên, điều đầu tiên mà bạn cần biết đó chính là calo là gì. Calo chính là một đơn vị để đo mức năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm các hoạt động của cơ bắp, trí não, chuyển hóa, nội tạng v.v…
Khi lượng calo nạp từ thức ăn vào cơ thể ngang bằng với mức calo cơ thể tiêu thụ, khi đó cơ thể sẽ ở trạng thái cân bằng calo và ổn định số cân nặng.
Khi lượng calo nạp vào lớn hơn mức cơ thể tiêu thụ thì bạn sẽ tăng cân và ngược lại.
Bổ sung bao nhiêu calo 1 ngày đề tăng cân.
Để tăng cân thì bạn cần phải tính được lượng calo mà mình cần ăn trong ngày, khi đó mới có thể lên kế hoạch để tăng cân, và lưu ý rằng để tăng được 1kg thì bạn cũng cần kiên trì việc tăng cân sẽ không dưới 10 ngày.
Thông thường đối với nam giới thì bạn cần phải nạp dư khoảng từ 250 – 500 calo trong 1 ngày để có thể tăng cân ở mức ổn định và an toàn nhất.
Còn đối với nữ thì ít hơn do họ ít cơ bắp hơn, thường rơi vào khoảng 125 – 250 calories.
Tuy nhiên để hiệu quả nhất thì bạn nên tính lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu (BMR) bằng công thức sau:
Nam: [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.362]
Nữ : [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi tính theo năm) + 447.593]
Ngoài ra còn phải lưu ý đến chế độ luyện tập nữa, ví dụ:
Nếu như ít vận động: BMR x 1,2
Vận động nhẹ: BMR x 1,375
Cường độ vận động vừa phải: BMR x 1,55
Thường xuyên vận động nặng: BMR x 1,725
Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Qua công thức trên bạn sẽ tính ra được lượng năng lượng mà bạn tiêu thụ, từ đó hãy lên kế hoặc ăn uống dinh dưỡng thật chuẩn xác cho mình nhé.
Các thực phẩm giàu calo
Cơm
Cơm chính là một loại thực phẩm thường thấy tại Châu Á và cũng là loại thực phẩm ăn được thường xuyên, trung bình một bát cơm cho bạn khoảng 190 calories và 43g tinh bột.
Sữa
Sữa là nguồn thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả, sữa giúp bạn có một nguồn dinh dưỡng lớn và rất tốt cho sức khỏe xương khớp.
Bạn có thể uống vào các bữa phụ hoặc trộn cùng các loại thực phẩm khác trong bữa chính.
Khoai tây
Khoai tây cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và cung cấp một lượng calo lớn, rất hiệu quả cho việc tăng cân nhanh.
Quả bơ
Bơ là loại quả chứa nhiều chất béo lành mạnh, 1 quả bở lớn cung cấp khoảng 322 calo, 16g chất xơ và 29g chất béo tốt.
Sữa tăng cân
https://wheyshop.vn/san-pham/mutant-mass-15lbs
Sữa tăng cân là một loại thực phẩm bổ sung cung cấp hàm lượng dinh dưỡng lớn, đầy đủ như một bữa ăn hoàn chỉnh mà không tốn thời gian chế biến, bạn chỉ cần pha với nước lọc là được. Trên thị trường hiện nay có các dòng sản phẩm tăng cân rất hiệu quả như Muscle Mass hay Mutant Mass.
Qua bài viết trên, Blogthethao.edu.vn đã giúp bạn trả lời câu hỏi 1 ngày cần ăn bao nhiêu calo để tăng cân rồi đó. Hãy lựa chọn cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp và cung cấp thêm calo để có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả nhé. Chúc bạn thành công!
- Cách uống tinh bột nghệ tăng cân cho người gầy hiệu quả
- Ăn đêm nên ăn gì để tăng cân nhanh
- Top 5 sản phẩn Mass Gainer bổ sung calories tốt nhất hiện nay
- Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
