Một vòng mông căng tròn và săn chắc luôn là điều mơ ước của biết bao nhiêu chị em. Tuy nhiên, blogthethao.edu.vn nhận được thông tin rất nhiều anh chị em không có thời gian tập luyện và chăm sóc cơ thể. Vì vậy, trong bài viết này blogthethao.edu.vn giới thiệu tới các bạn 6+ Bài tập mông tại nhà với Mini Band nhé!
1. Mini Band là gì? Tác dụng của dây Mini Band
1.1. Mini Band là gì? Dây kháng lực là gì?
Dây kháng lực Mini Band có độ kháng lực cao được người tập luyện thể hình sử dụng thay thế tạ. Điều này sẽ giúp người tập luyện nhanh chóng xây dựng cơ bắp và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, dây kháng lực được làm từ cao su tự nhiên, không gây ảnh hưởng xấu tới làn da nhạy cảm.
Thông thường, 1 bộ dây Mini Band có nhiều độ đàn hồi khác nhau từ 5Lbs, 10Lbs, 15Lbs,…, thậm chí là cả 40Lbs. Mức độ dây khác nhau giúp người tập luyện dễ dàng tăng dần độ khó của bài tập. Khi cơ thể đã làm quen với 1 độ nặng, việc tăng trưởng cơ bắp sẽ giảm dần, do đó nâng độ nặng dây kháng lực hay tăng áp lực lên cơ bắp là điều cần thiết để cơ căng phồng hơn.
1.2. Dây Mini Band có tác dụng gì?
Ở trên, blogthethao.edu.vn đã giải đáp dây kháng lực Mini Band là gì? qua đó bạn có thể thấy được tác dụng của dây kháng lực. Mục đích chính của dây kháng lực là phát triển cơ bắp mạnh mẽ, bên cạnh đó, sử dụng dây kháng lực Mini Band còn có tác dụng:
- Tăng hiệu quả tập luyện
- Sử dụng đa dạng các bài tập thể thao
- Độ đàn hồi cao, độ bền tốt
- Sử dụng để tập luyện bất cứ đâu
- Phù hợp với đối tượng hạn chế thời gian tập luyện, thường xuyên tập luyện thể thao tại nhà
- Đặc biệt, dây Mini Band dạng dẹt và nhỏ gọn dễ dàng mang theo bên mình bất cứ lúc nào
2. Gợi ý 6+ bài tập mông tại nhà cùng Mini Band hiệu quả nhất.
2.1. Squat
Squat là một trong những bài tập mông tại nhà được coi là “Vua của các bài tập mông” khi đem lại hiệu quả kích hoạt cơ bắp vùng mông và tăng trưởng cơ bắp tốt nhất. Kết hợp bài tập mông tại nhà Squat và dây kháng lực Mini band giúp nâng cao cách tập mông to tròn hiệu quả gấp đôi.
Cách thực hiện cách tập Squat mông tại nhà:
- Bước 1: 2 Chân mở rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Sử dụng dây Mini Band vòng qua 2 chân, đặt dây mini band dưới đầu gối. Tại vị trí này dây mini band sẽ phát huy hết công dụng làm cơ vùng mông căng phồng.
- Bước 3: Xoay đầu gối sang hai bên và 2 tay nắm chặt và đặt dưới cằm.
- Bước 4: Hạ thấp người sao cho cảm nhận được cơ mông căng một cách tự nhiên, tuyệt đối không ngồi xổm sai tư thế.
- Bước 5: Thực hiện liên tục bài tập 4 hiệp 15 lần.
2.2. Kick Back
Tập mông tại nhà sao cho hiệu quả? Vậy bạn không nên bỏ qua bài tập Kick Back – Đá chân sau. Đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ.
Cách thực hiện Kick Back cùng dây kháng lực:
- Bước 1: Đặt dây mini band ngay dưới đầu gối để khi tập luyện Kick Back không bị trượt.
- Bước 2: Quỳ trên thảm, đầu gối 2 chân mở rộng, chống 2 tay trên thảm tập sao cho thân trên song song với mặt sàn.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, mắt nhìn thẳng.
- Bước 4: Sử dụng chân trái đá lên cao, lưu ý không đá chân quá cao làm căng cơ.
- Bước 5: Hạ chân từ từ xuống thấp, sau đó lặp lại động tác đá chân.
- Bước 6: Lặp lại 4 hiệp 15 lần và đổi chân.
2.3. Side Kick
Hóp mông khiến cho vòng 3 kém quyến rũ, bài tập cho mông hóp Side Kick hoàn toàn khắc phục nhược điểm này. Side Kick kết hợp dây kháng lực nhằm phát triển cơ mông ngoài, đặc biệt là phần cơ 2 bên hông. Thực hiện bài tập mông trong 2 tuần sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt đó!
Cách thực hiện bài tập mông tại nhà Side Kick:
- Bước 1: 2 Chân mở rộng bằng vai, thẳng lưng.
- Bước 2: Sử dụng dây Mini Band qua 2 chân, đầu gối xoay sang 2 bên lưu ý đặt dây kháng lực dưới đầu gối. Dây Mini Band nên đặt ngay dưới đầu gối để làm cơ vùng mông căng phồng nhất.
- Bước 3: Siết thật chặt cơ bụng.
- Bước 4: Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang ngang, tuy nhiên, đá hơi chéo về phía sau cơ thể, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện động tác cho mỗi chân là 4 hiệp 15 lần.
2.4. Glute Bridge
Một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất không thể không kể đến Glute Bridge. Đây là bài tập mông đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả. Tất nhiên, khi tập mông tại nhà cùng dây Mini Band vừa giúp giảm mỡ, vừa tăng cường cơ giúp vòng 3 đầy đặn và quyến rũ.
Cách thực hiện Glute Bride:
- Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập 2 tay đặt trước ngực.
- Bước 2: Đặt dây Mini Band ngay dưới đầu gối, gập đầu gối và căng dây mini band bằng cách mở đầu gối.
- Bước 3: Đẩy mông lên cao sao cho đầu gối đến lưng tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 4: Sau đó từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện động tác từ 4 hiệp 15 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo nhé.
2.5. Hip Up Bridge
Hip Up Bridge là một trong những bài tập mông nam, đặc biệt chị em phụ nữ cũng rất yêu thích. Thông thường, Hip Up Bridge đã được đánh giá hiệu quả cao, tuy nhiên nhiều anh chị khi kết hợp bài tập mông tại nhà với dây kháng lực đều phản hồi tích cực vì tốc độ tăng kích thước mông nhanh chóng.
Cách thực hiện Hip Up Bridge:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, 2 tay chống phía sau người.
- Bước 2: Vị trí dây Mini Band đặt ngay dưới đầu gối, gập chân lại và mở rộng 2 bàn chân (lưu ý không khép chặt đầu gối).
- Bước 3: Siết thật chặt cơ bụng, mở rộng đầu gối sang 2 bên, giữ trong 2-3 giây để cảm nhận cơ mông.
- Bước 4: Sau đó từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 4 hiệp 15 lần.
2.6. Side Walk
Tập mông tại nhà cho nam bằng bài tập Side Walk với dây kháng lực Mini Band sẽ khiến bạn đầy bất ngờ vì làm mông tròn đầy và căng hơn. Các chị em phụ nữ cũng nên tham khảo bài tập Side Walk dưới đây nhé!
Cách thực hiện Side Walk:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, dây Mini Band đặt dưới đầu gối.
- Bước 2: 2 chân mở rộng sao cho dây Mini Band căng nhất, lưu ý xoay đầu gối hướng ra ngoài.
- Bước 3: Khụy đầu gối và đẩy mông về phía đằng sau, 2 tay nắm chặt trước ngực.
- Bước 4: Bước chân trái sang trái, sau đó bước chân phải sang trái, bước từng bước nhỏ. Mỗi bước đều hơi hạ thấp người xuống.
- Bước 5: Thực hiện động tác cho mỗi chân là 4 hiệp 15 lần.
3. 2+ Lưu ý cách tập mông tại nhà với Mini Band hiệu quả
3.1. Tập mông nên dùng dây kháng lực bao nhiêu kg?
Như bạn đã biết, dây kháng lực Mini Band có đa dạng độ đàn hồi khác nhau. Để tập mông tại nhà hiệu quả, bạn nên sử dụng dây có độ nặng từ 3kg – 23kg tương đương 5Lbs – 40Lbs. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn nên sử dụng dây kháng lực Mini Band có độ đàn hồi thấp để tập mông tại nhà.
Ngược lại, nếu bạn đã quen dần với 1 độ kháng lực khi tập mông tại nhà, bạn có thể nâng dần độ nặng của dây kháng lực Mini Band lên 8kg – 25kg tương đương 15Lbs – 40 Lbs để hiệu quả phát triển cơ mông rõ rệt hơn nhé!
3.2. Chế độ dinh dưỡng
Ở trên blogthethao.edu.vn đã hướng dẫn bạn cách chọn dây kháng lực phù hợp với các bài tập mông tại nhà. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng chiếm 70% thành công giúp vòng mông căng tròn, các bài tập mông tại nhà với dây kháng lực chỉ chiếm 30% hiệu quả.
Do đó, bạn không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng của mình, cụ thể:
- Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm Vitamin và khoáng chất.
- Cắt giảm thực phẩm nhiều chất béo, đường, dầu mỡ.
- Cấu tạo mông to tròn cần bổ sung đủ hàm lượng protein. Trường hợp bữa ăn thông thường không cung cấp đủ, bạn nên bổ sung thêm Whey Protein.
4. Địa chỉ mua dây kháng lực Mini Band uy tín
Một địa chỉ mua Dây kháng lực Mini Band uy tín nhất đó là blogthethao.edu.vn. blogthethao.edu.vn là cửa hàng chuyên cung cấp thực phẩm bổ sung, phụ kiện tập gym, phụ kiện chạy bộ… được nhập khẩu chính hãng.
Bên cạnh đó, blogthethao.edu.vn luôn đảm bảo hàng chính hãng, chất lượng tốt. Với châm ngôn nói không với hàng giải hàng nhái của blogthethao.edu.vn, bạn hoàn toàn yên tâm khi tới mua hàng nơi đây.
Mặc khác, blogthethao.edu.vn luôn tiên phong đi đầu trong việc đảm bảo sự hài lòng của khách hàng, không chỉ bởi giá cả phù hợp, mà còn là sự chăm sóc tư vấn tận tâm của đội ngũ nhân viên giàu kiến thực tập luyện. Đừng quên, nhắn tin ngay cho blogthethao.edu.vn để nhận được sự tư vấn nhiệt tình về dây kháng lực Mini Band nhé!
Bài viết này, blogthethao.edu.vn đã giới thiệu 6+ bài tập mông tại nhà với dây kháng lực Mini Band hiệu quả. Nếu còn chưa rõ phần nào, bạn có thể xem video đính kèm để thấy chi tiết động tác thực hiện bài tập. Chúc bạn tập luyện thành công và sớm sở hữu vòng 3 đầy đặn và quyến rũ nhé!
Chân thành cảm ơn những chia sẻ về kiến thức tập mông tại nhà với dây kháng lực Mini Band của Trang Trit. Follow Trang Trit để học hỏi thêm những kiến thức thể thao bổ ích tại:
