Cơ chân là nhóm cơ lớn nhất và quan trọng nhất với cơ thể, đảm nhiệm nhiều vai trò quan trọng. Tập cơ chân là điều bắt buộc với người tập gym, thể hình mong muốn cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu tới bạn 5 bài tập chân to tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp bạn dễ dàng sở hữu cơ chân săn chắc, khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu ngay nhé !
Những lưu ý để tập chân to tại nhà hiệu quả :
Chế độ dinh dưỡng :
Để đảm bảo việc tập luyện hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng chiếm vai trò vô cùng quan trọng. Tập luyện kích thích cơ bắp phát triển, phục hồi tổn thương thì chế độ dinh dưỡng cung cấp những gì thiết yếu để thực hiện quá trình đó. Đây được coi là điều kiện đủ để xây dựng cơ bắp, đặc biệt đối với cơ chân là nhóm cơ lớn, càng cần bổ sung dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Một chế độ ăn giàu protein chắc chắn giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung chế độ ăn protein với khoảng từ 1.5 – 2g protein/ kg cân nặng. Nếu bạn 60kg thì bạn nên ăn khoảng 90g – 120g protein mỗi ngày, chia đều các bữa để tối ưu khả năng hấp thu và phát triển cơ bắp.
Bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất giúp cho cơ thể duy trì thể trạng và khả năng trao đổi chất khỏe mạnh.
Ngoài ra việc bổ sung đầy đủ tinh bột, chất béo tốt cho sức khỏe Omega 3 cũng có vai trò quan trọng, cung cấp năng lượng cho các hoạt động, đặc biệt là việc tập chân to tại nhà với các bài tập tiêu tốn năng lượng nhiều.
Khởi động trước khi tập :
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập chân to tại nhà với những bài tập liên tục thì blogthethao.edu.vn khuyên bạn nên dành ít nhất 5-10p khởi động tại nhà. Khởi động là cách làm nóng cơ bắp, vận chuyển máu tới cơ bắp cung cấp năng lượng cho cơ bắp tập luyện, để bạn có thể cảm nhận cơ bắp khi tập tốt hơn, phòng tránh căng cơ, chuột rút hay các chấn thương khác.
Một số bài khởi động đơn giản mà hiệu quả như :
- Chạy bước nhỏ tại nhỏ
- Chạy cao đùi
- Nhún gót chân
- Ngồi ép cơ đùi
Thời gian tập luyện :
Thời gian tập luyện là yếu tố quyết định việc tập luyện của bạn có hiệu quả hay không. Nếu bạn tập luyện ít thời gian, thì chưa đảm bảo sự kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả, nếu tập quá dài, cơ thể mệt mỏi cũng không mang tới lợi ích, ngược lại còn suy nhược cơ thể, dẫn tới nhiều tác hại.
Thời gian tập luyện mỗi buổi tập với 5 bài tập chân to tại nhà thông thường nên kéo dài từ 40-60 phút bao gồm thời gian khởi động. Vì tập luyện ở nhà sẽ ít tạ và những bài tập sức mạnh hơn nên bạn cần tập nhiều lần hơn để mang tới áp lực cho cơ bắp phát triển, đồng thời đốt cháy calories, trao đổi chất hiệu quả hơn.
Mỗi bài tập nên tập từ 4-5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần và nghỉ 1 phút 30 giây giữa các hiệp với nhau.
Thời gian nghỉ ngơi :
Thời gian tập luyện kích thích cơ bắp phát triển thì thời gian nghỉ ngơi là lúc cơ bắp phục hồi và phát triển. Đảm bảo giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng không chỉ giúp cho cơ bắp có thời gian phát triển hiệu quả mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe toàn diện, khả năng trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng, tinh thần,… và rất nhiều lợi ích khác.
Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập cũng vô cùng quan trọng, bạn không thể tập liện tục 6-7 ngày trong tuần được. Cách tốt nhất là tập cách ngày, những ngày còn lại hay nghỉ ngơi hoặc tập luyện các nhóm cơ khác để phát triển cơ bắp toàn diện, thân hình cân đối.
Tổng hợp 5 bài tập chân to tại nhà hiệu quả nhất :
Bài tập Jump Squat :
Đây là bài tập biến thể của bài tập Squat, thực hiện động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân, một trong những bài tập chân to tại nhà hiệu quả hàng đầu và dễ dàng thực hiện.
Thực hiện như sau :
- Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài
- Đẩy hông ra sau, hạ thấp trọng tâm cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà
- Bật nhảy cao lên hết sức có thể, tiếp đất bằng mũi chân
- Lặp lại từ 12 – 15 lần và tập trong 3 hiệp
Bài tập Lunge :
Bên cạnh bài Squat thì Lunge được coi là bài tập chân to tại nhà thần thánh cho nam. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ bắp chân và đùi trước, ngoài ra nó còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.
Thực hiện như sau :
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng theo đầu gối, hai tay chống hông
- Bước chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái vuông góc với nhau, đầu gối không chạm sàn, gót chân phải kiễng lên, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng
- Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên chân phải
- Mỗi bên lặp lại khoảng 10 lần cho 1 hiệp
Bài tập Lying Glute Bridge – Nâng hông nằm ngửa
Nếu bạn đang tìm một bài tập chân to tại nhà về nhóm cơ chân mông tại nhà thì không thể bỏ qua bài Glute Bridge, bài tập này tác động rất tốt đến cơ đùi sau, bắp chân và mông, nó còn có tác dụng giảm đau lưng nữa.
Thực hiện như sau :
- Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân lên sàn, đầu gối gập lại sao cho gần mông của bạn
- Gồng phần cơ bụng và nâng mông lên khỏi mặt đất sao cho phần đùi và thân trên tạo với nhau thành 1 đường thẳng đồng thời di chuyển hai chân thành hướng chéo sao cho tạo thành hình chữ V
- Trở về vị trí ban đầu, lặp lại từ 6 – 8 lần và tập trong 4 hiệp
Bài tập Standing Calf Raise :
Đây là bài tập chuyên biệt trong danh sách 5 bài tập chân to tại nhà dành cho phần cơ bắp chân với bài tập này bạn có thể tập bằng trọng lượng cơ thể ngay tại nhà, đơn giản chỉ cần chọn vị trí có độ cao thấp như cầu thang chẳng hạn. Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn hoặc cầm đồ vật nào đó nặng hơn ở hai bên tay.
Thực hiện như sau :
- Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, đứng mũi chân lên trên bục gỗ hoặc cầu thang (tốt nhất là bục gỗ cao khoảng 7 – 8cm) đồng thời gót chân duỗi chạm sàn
- Nâng gót chân lên khỏi sàn, giữ tại vị trí đó trong 1 giây
- Hạ từ từ gót chân về vị trí ban đầu
- Lặp lại từ 8 – 10 lần
Bài tập Seated Calf Raise – Ngồi nâng bắp chân
Nếu tập bắp chân khi đứng khiến bạn khó giữ thăng bằng thì bài tập này là phù hợp với bạn, tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là một cái ghế, và một đồ vật nặng một chút. Trong các bài tập chân to tại nhà thì Seated Calf Raise là bài tập cơ bắp chân to hiệu quả hàng đầu.
Thực hiện như sau :
- Đặt một khối cao khoảng 30 cm dưới ghế ngồi
- Ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên khối, sau đó đặt quả tạ đơn hay một đồ vật nào thay thế lên trên đùi
- Nâng mũi chân lên càng cao càng tốt, giữ tại vị trí đó 1 giây
- Hạ từ từ về vị trí ban đâu, lặp lại từ 10 – 12 lần
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về 5 bài tập chân to tại nhà đơn giản hiệu quả, đặc biệt là bài tập giúp cơ bắp chân to ra. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức tham khảo để tập cơ chân hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !
