Nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn, tìm kiếm bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà an toàn, hiệu quả thì bài viết sau đây blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu tới bạn đọc 20 bài tập giam mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả nhất dành cho mọi người nhé!
Gợi ý 20 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả nhất
Bài tập 1: Chạy bộ nâng gối
Động tác chạy bộ nâng gối là bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đơn giản mà hiệu quả cao. Chỉ cần không gian nhỏ và một bộ quần áo thoải mái. Các bạn có thể hoàn toàn tập được bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà này bằng các bước như sau:
- Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang vai
- Chạy bộ tại chỗ rồi sau đó cố gắng nâng cao đùi nhất có thể
- Luôn giữ đùi tạo với bắp chân 1 góc 90 độ
- Nâng cường độ đến khi bắp chân cảm thấy mỏi
Bài tập 2: Bật xa và chạy bước nhỏ
Đây là một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà có thể cần đến thêm một đôi giày cho đôi chân của các bạn nhé. Và các bước thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị hai chân mở rộng bằng vai
- Hạ thấp trọng tâm vào đầu gối rồi dồn hết sức bật xa về đằng trước
- Tiếp đất bằng đầu mũi chân và tiến hành bước lùi bước nhỏ về vị trí cũ
- Bài tập này cũng yêu cầu bạn phải thực hiện nhanh và dùng hết sức có thể
Bài tập 3: Leo núi chéo chân
Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cần thêm một cái thảm tập cho các bạn trong quá trình tập luyện nhé. Các bước vẫn rất đơn giản như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế thực hiện chống đẩy thông thường
- Co gối trái lên cao nhất và hướng về hông bên phải
- Nhanh chóng thu chân về và đổi bên còn lại
Bài tập 4: Đi đều xoay tay
Một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà kết hợp giữa cả chân và tay mang lại hiệu quả cao. Các bước thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị vẫn là hai chân rộng bằng vai
- Chạy bộ ngay tại chỗ, chân bật cao vuông góc
- Xoay cánh tay từ sau ra trước trong thời gian chân vẫn đang chạy
- Thực hiện đổi chiều xoay tay liên tục
Bài tập 5: Duỗi thẳng tay và chân
Vẫn là một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà kết hợp cả chân và tay. Nhưng nó sẽ còn rèn luyện cho các bạn tính dẻo dai và bền bỉ nữa đó. Các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên các bạn cần chuẩn bị thảm tập.
- Nằm sấp dọc theo chiều thảm và thả lỏng cơ thể
- Nâng dần tay phải và chân trái lên cao. Cố gắng duỗi thẳng cả cơ chân và cơ tay hết sức có thể
- Giữ nguyên động tác và sau đó đổi bên để thực hiện
Bài tập 6: Bật nhảy tại chỗ
Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà này thực chất rất đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả rất tốt cho phần eo và bắp đùi của người tập. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, khép chân và hai tay ép sát thân
- Nhún người, bật nhảy dạng chân rộng bằng vai và đồng thời hai tay đưa lên cao quá đầu
- Khép chân lại, tay thu về vị trí ban đầu
- Lưu ý cần thực hiện với tốc độ cao để mang lại hiệu quả tốt nhất
Bài tập 7: Gập bụng co gối
Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả đặc biệt với các chị em phụ nữ không thể tập cường độ mạnh. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, lưng tiếp xúc với mặt sàn tạo với sàn góc 45 độ
- Hai bàn tay đan chéo đặt sau gáy
- Đưa hai chân lên cao so với mặt đất, co chân và ép sát ngực
Bài tập 8: Động tác chạy bước chân sáo
Một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà nhẹ nhàng với mục đích giảm cân nhưng cũng có thể giải tỏa stress. Các bước thực hiện như sau:
- Vào tư thế chạy bộ
- Một chân bật lên cao hết sức và chân còn lại duỗi thẳng đến khi chạm đất
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân và đổi bên
Bài tập 9: Nhảy lò cò
Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà giúp giảm mỡ và còn làm chắc khỏe xương. Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, co một chân lên và đưa ra đằng sau
- Nhảy lò cò bằng 1 chân theo đường thẳng
- Xoay người, đổi chân rồi nhảy về vị trí cũ
Bài tập 10: Động tác di chuyển sâu đo
Động tác giúp kết hợp tập ngực và mỡ bụng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, vươn 2 tay qua đầu
- Gập thân trên sát bụng, tay chạm sàn. Hai chân vẫn đứng thẳng
- Dùng tay bò về phía trước đến khi lưng duỗi thẳng
- Sau đó, bò lùi ngược lại về vị trí ban đầu
Bài tập 11: Chống đẩy
Một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà thực sự rất gần gũi với các bạn. Các bước thực hiện đúng chuẩn như sau:
- Chống hai tay lên sàn rộng qua vai. Mũi chân chạm sàn
- Nâng phần hông và hai chân duỗi thẳng
- Siết bụng lại, mắt nhìn lên phía trước
- Hạ thấp người, khuỷu tay mở rộng tạo thành 1 góc 90 độ với cánh tay
- Hít vào thật sâu và nâng người trở lại
Bài tập 12: Đấm bốc
Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà này chỉ là đấm bốc ảo, không phải là phải có túi cái hay vật để chúng ta đấm vào thật đâu nhé các bạn. Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai
- Hai tay để giữa ngực trong tư thế phòng thủ
- Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung
- Thu về đổi tay và thực hiện tương tự
Bài tập 13: Nâng tạ
- Lựa chọn tạ phù hợp với cơ thể mình là bước đầu tiên các bạn cần làm và lưu ý
- Chân mở rộng ngang vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ rồi lên tư thế squat, giữ 2 quả tạ bên dưới đầu gối
- Sử dụng lực đẩy tạ lên ngang vai, tay co lại 2 bàn tay hướng vào trong
- Đứng thẳng người lên, 2 cánh tay ép sát vào ngực và quay lại tư thế ban đầu
Bài tập 14: Tập cardio bằng máy đạp xe
Hãy lựa chọn máy xe đạp chạy phù hợp với cơ thể. Đó vẫn là lưu ý hàng đầu. Các bước thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn đạp thật chậm để khởi động trước
- Sau đó, tăng tốc dần, đạp liên tục với cường độ cao nhất có thể
Bài tập 15: Bài tập Plank
Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà plank này là plank cơ bản. Các bạn còn có thể tìm kiếm thêm các động tác plank khác nữa. Bởi đây là một bộ các động tác rất tốt để giảm mỡ. Các bước thực hiện plank cơ bản như sau:
- Nằm úp người lên sàn tương tự chống đẩy
- Chống 2 khuỷu tay lên sàn để nâng trọng lượng cơ thể
- 2 chân chống lên mặt sàn bằng đầu các ngón chân
- Nâng cơ thể lên, giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng tình từ vai đến gót chân
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút
Bài tập 16: Tập xà đơn gập bụng
Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà vừa cải thiện chiều cao, giảm mỡ bụng và cả cải thiện cơ bắp tay. Một bài tập rất hiệu quả và đơn giản được thực hiện như sau:
- Treo người lên thân xà và đặt 2 lòng bàn tay hướng ra ngoài, nắm xà theo độ rộng hơn vai hai chân khép
- Dùng tất cả lực của cánh tay nâng người lên cao, và co hai chân càng sát ngực càng tốt
- Hạ chân xuống tư thế thả lỏng và lặp lại động tác
Bài tập 17: Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây là bài tập đơn giản, dụng cụ dễ kiếm và mang lại hiệu quả rất sao. Bài tập này ban đầu chỉ dành cho trẻ em nhưng khi áp dụng vào giảm cân và giảm mỡ thì lại vô cùng hiệu quả. Từ đó nó dần trở thành bài tập cho mọi đối tượng. Vì là bài tập quen thuộc nên mình cũng không giới thiệu các động tác nữa.
Bài tập 18: Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là môn thể thao thông dụng và xuất hiện nhiều trên các chương trình thi đấu thể thao trên toàn thế giới. Một bài tập mang tới nhiều giá trị cho cơ thể. Và cũng là bài tập đơn giản dễ thực hiện.
Bài tập 19: Bài tập Jump Lunges
Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà giúp cơ thể săn chắc và đặc biệt là cơ chân. Các động tác thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau
- Tách 2 chân ra và bật nhảy lên
- Tiếp đất bằng 2 mũi chân, hạ người xuống để chân phải vuông góc ở gối và chân trái gối gần chạm sàn
Bài tập 20: Mountain Climbers
Một bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phận cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
- Tư thế ban đầu của bài tập plank cơ bản
- Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho bên chân phải.
- Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt và lặp lại liên tục
Một số lưu ý khi tập các bài tập giảm cân
- Bạn không nên cố định một bài tập nào đó và phải tăng mức độ các bài tập lên theo thời gian. Cũng như lựa chọn bài tập phù hợp với cơ thể.
- Các bài tập cần đúng kỹ thuật. Nếu sai kỹ thuật cơ thể bạn sẽ bị những tác động rất xấu như:đau lệch xương khớp và các dây cơ,…
- Ăn uống đầy đủ trước, trong và sau khi tập.
- Kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất.
Như vậy, trên đây những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về nội dung của 20 bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà cho mọi đối tượng mà các bạn có thể tham khảo. Hi vọng sau khi xem bài viết này, bạn đã có trong tay những bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà để “đánh bay” mỡ thừa và lấy lại được vóc dáng như ý. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !
