Vai là nhóm cơ phức tạp và khó tập luyện toàn diện hàng đầu trên cơ thể. Tập vai toàn diện là bài tập kích thích nhiều góc độ, phát triển các nhóm cơ nhỏ ở vai tối đa. Nếu bạn chưa biết đâu là bài tập vai toàn diện, hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo chi tiết qua bài viết này nhé !
1. Lưu ý để phát triển vai toàn diện
Các cơ chế bài tập vai toàn diện gồm có 4 cơ chế tác động vào cơ vai:
- Press (đẩy)
- Raise (nâng)
- Rear (ép sau)
- Row (kéo)
Cơ chế Press (đẩy) rất quan trọng trong bài tập vai, để phát triển độ lớn và độ mạnh của cơ vai, nên tập ít hiệp, ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng. Cơ chế Raise (nâng), Rear (ép sau), Row (kéo) rất quan trọng trong việc luyện độ bền, độ săn chắc và dẻo dai của cơ vai; nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn cơ chế Press. Cơ vai sau thường được tác động rất nhiều thông qua các bài tập lưng, do đó phần cơ vai sau bạn có thể không cần tập riêng trong buổi tập vai của mình.
Nhóm cơ vai và khớp vai rất dễ bị chấn thương thông qua việc tập luyện các nhóm cơ khác sai kỹ thuật, do đó các bạn cố gắng tập thật đúng kỹ thuật động tác trước khi nâng cao mức tạ.
Một vài lưu ý khi thực hiện tập vai toàn diện:
- Hãy bắt đầu buổi tập vai toàn diện bằng bài tập Over Head Press – Đẩy tạ qua đầu: Bài tập vai toàn diện này đòi hỏi sự vận động của nhiều mô cơ, do đó nó có tác dụng như một bài khởi động “ đánh thức” các mô cơ, chúng sẽ giúp bạn nâng được khối lượng tạ nặng hơn. Do đó hãy tập những động tác dạng kết hợp như này vào đầu buổi tập để buổi tập vai đạt hiệu quả cao nhất vì đây cũng chính là khoảng thời gian bạn sung nhất.
- Sử dụng các bài tập cho từng nhóm cơ vai riêng biệt (Vai trước, Vai giữa và Vai sau): Trong quá trình thực hiện các động tác bài tập vai toàn diện, nó yêu cầu vị trí của khuỷu tay luôn luôn nằm ở một góc nhất định trong suốt quá trình thực hiện động tác. Bạn có thể hiểu rằng với 3 vị trí trước, sau và ngang của cánh tay khi nâng tạ sẽ tác động vào 3 nhóm cơ vai tương ứng. Cách tập vai toàn diện này sẽ rất hiệu quả và tăng thẩm mỹ khi cơ các vùng vai phát triển đều đẹp.
- Nên nhớ rằng tập nặng không phải là cách tập vai toàn diện hiệu quả: Sau khi thực hiện xong phần khởi động, hãy chọn khối lượng tạ sao cho bạn chỉ có thể thực hiện động tác tối đa 3 hiệp và số lần tập từ 8 – 12 lần.
- Cần tập trung vào nâng tạ nặng trong buổi tập vai toàn diện của bạn: Nếu bạn muốn vai của mình to lớn và mạnh mẽ, bạn chỉ cần tập trung nâng tạ khoảng từ 4-6 hiệp hoặc 5-7 hiệp và phải đúng kỹ thuật.
- Ưu tiên các bài tập vai an toàn và gia tăng trọng lượng từ từ: Quy tắc đầu tiên của xây dựng cơ tự nhiên là gia tăng trọng lượng, có thể hiểu là thêm trọng lượng mức tạ của bạn qua từng hiệp tập luyện. Các bài tập cố định không tốt cho cả việc gia tăng trọng lượng tạ. Ví dụ, bài tập Upright rows, làm cho bạn cảm thấy bị cản trở bởi vai. Bài tập Behind-the-neck presses cũng gây cho bạn cảm giác khó khăn khi tập luyện.
- Hãy chú ý quy luật nghỉ ngơi giữa các bài tập vai toàn diện: Để phương pháp tập vai đạt hiệu quả tối đa thì đối với những động tác kết hợp (Over head press – Đẩy tạ qua đầu) thời gian nghỉ là 90 giây. Đối với những động tác chuyên biệt, thời gian nghỉ là 60 giây.
2. Tổng hợp 10+ bài tập vai toàn diện nhất cho nam
2.1. Bài tập Seated Dumbbell Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Vai
Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Tựa lưng chắc chắn trên ghế, 2 chân đạp xuống sàn, 2 tay nhấc tạ đơn đặt lên đùi.
- Bước 2: Dùng tay nhấc và lấy đùi đá 2 quả tạ lên, vị trí bắt đầu sẽ nằm ở cao hơn vai.
- Bước 3: Đẩy tạ đơn thẳng lên trên.
- Bước 4: Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đó là kết thúc 1 lượt.
- Bước 5: Khi kết thúc hiệp, nâng cao đầu gối đỡ lấy tạ và hạ xuống (ngược lại với hành động đá đầu gối để lên tạ). Yêu cầu: 3 hiệp x 12 lượt
Cần lưu ý tập vai toàn diện :
- Không hạ tạ xuống quá thấp hơn vai.
- Không để tạ va vào nhau khi lên vị trí cao nhất.
2.2. Bài tập Overhead Press
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Vai
Nhóm cơ bổ trợ: Tay Sau, Cầu Vai, Bụng
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Bố trí thanh đòn ở thấp hơn vị trí ngang vai
- Bước 2: Tay cầm thanh đòn rộng hơn độ rộng vai.
- Bước 3: Siết bụng và hạ thấp thân người để nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Bước 4: Đẩy thanh đòn thẳng lên trên. Lúc thanh đòn gần chạm cằm thì nghiêng đầu ra sau.
- Bước 5: Hạ thanh đòn xuống. Vị trí thấp nhất sẽ là vị trí cao hơn vai.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Không tập quá nặng. Hơn nữa, khi tập vai quá nặng chẳng những không cảm nhận được cơ bắp mà còn tăng nguy cơ gặp nhiều loại chấn thương nghiêm trọng như: trật khớp vai, chấn thương lưng dưới,…
- Đối với những người mới tập, cách tốt nhất là không được đưa tạ qua đầu.
- Tay cầm rộng hơn vai là vị trí tối ưu để đảm bảo an toàn cho vai. Đừng cầm quá rộng hoặc quá hẹp.
- Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng dưới thì ngồi là phương pháp tối ưu hơn. Nhưng tư thế đứng sẽ tăng sức mạnh tốt hơn vì sử dụng được mức tạ lớn hơn.
- Động tác siết bụng rất quan trọng. Vì tổ hợp bụng và lưng dưới (hay còn gọi là nhóm cơ lõi – core) chính là nhóm cơ chịu trách nhiệm giữ toàn thân trên thẳng đứng trong khi chịu áp lực từ thanh đòn.
2.3. Bài tập Dumbbell Shrug
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Cầu Vai
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Cầm tạ đơn ở 2 bên hông.
- Bước 2: Nhún vai lên.
- Bước 3: Giữ 1 giây.
- Bước 4: Hạ vai xuống.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Bài tập vai khá dễ nhưng mấu chốt quan trọng nằm ở việc cảm nhận cơ bắp.
- Trong thời gian đầu, có thể bạn sẽ gần như không cảm nhận được gì nhưng đừng nản chí.
2.4. Bài tập Bent Over Rear Delt Fly
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Vai Sau
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Cúi người về phía trước (thân trên gần song song với sàn). Tay cầm tạ đơn buông thõng xuống dưới.
- Bước 2: Vung tạ về phía sau. Khuỷu tay bạn hơi cong trong lúc vung.
- Bước 3: Vị trí cao nhất sẽ thấp hơn vị trí cánh tay song song với sàn. Nghĩa là không cần vung quá cao.
- Bước 4: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
- Bí quyết chung để nắm vững kĩ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính.
2.5. Bài tập Dumbbell Front Raise
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Vai Trước
Các bước thực hiện tập vai toàn diện :
- Bước 1: Tay cầm tạ đơn ở 2 bên hông. Lòng bàn tay hướng về phía sau.
- Bước 2: Bạn vung tạ lên phía trước. Vị trí cao nhất nên ở cao hơn tầm mắt không quá nhiều.
- Bước 3: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ở hai bên hông.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Giữ thẳng thân người trong lúc tập.
- Hạ tạ xuống chậm rãi.
- Lúc hạ xuống không đưa lên lại ngay – đây gọi là hành động sử dụng lực quán tính.
2.6. Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính: Vai Ngoài (còn gọi là Vai Giữa)
Các bước thực hiện tập vai toàn diện:
- Bước 1: Tay cầm tạ đơn ở 2 bên hông.
- Bước 2: Vung tạ sang 2 bên. Khuỷu tay hơi cong trong lúc vung, vị trí cao nhất sẽ cao hơn vai.
- Bước 3: Chậm rãi hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Đặc điểm chung của những bài vung vai là khó cảm nhận cơ bắp.
- Bí quyết chung để nắm vững kỹ thuật của những bài vung vai là thực hiện chậm rãi và loại bỏ lực quán tính.
2.7. Bài tập Barbell Upright Row
Loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
Nhóm cơ chính: Cầu Vai
Nhóm cơ bổ trợ: Vai, Tay Trước
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Tay cầm thanh đòn ở phía trước hông, tay cầm hẹp hơn độ rộng vai.
- Bước 2: Kéo thanh đòn thẳng lên. Thanh đòn di chuyển càng sát người càng tốt.
- Bước 3: Cùi chỏ (khuỷu tay) phải luôn luôn cao hơn cẳng tay. Vị trí cao nhất sẽ nằm ở giữa ngực trên va cằm.
- Bước 4: Chậm rãi hạ thanh đòn xuống.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Giữ thẳng thân người. Tránh dùng lực của hông, đùi,… để hỗ trợ.
- Giống như các bài tập vai khác, hãy hạ thanh đòn xuống hoàn toàn rồi tiếp tục kéo lên.
- Không dùng lực quán tính để thực hiện động tác.
2.8. Bài tập Cable Upright Row
Đây là bài tập vai toàn diện tăng sức khỏe, độ lớn, Sự săn chắc cơ vai, rất để tập và an toàn. Các cơ tham gia hoạt động trong bài tập vai toàn diện này bao gồm: cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính), cơ cấu vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng rộng bằng vaì, không cầm tay quá hẹp (dễ chấn thương), người hơi ngã về phía sau 1 chút.
- Bước 2: Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vaì (tránh khóa khớp vai).
- Bước 3: Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
2.9. Bài tập Landmine
Đẩy tạ Landmine sẽ tác động nhiều đến cơ vai và cơ delta trước.
Các bước thực hiện tập vai toàn diện :
- Bước 1: Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có sẵn đĩa tạ với trọng lượng tùy theo sức của bạn; đầu còn lại để tựa chắc vào tường.
- Bước 2: Giữ chặt đầu có đĩa tạ bằng tay trái và đặt ngang vai.
- Bước 3: Nhấn mạnh người xuống rồi đẩy mạnh lên đồng thời đẩy thanh tạ qua đầu. Giữ nguyên tư tứ thế trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.Trong suốt buổi tập bạn cần giữ cơ bụng trong trạng thái căng cứng.
- Bước 4: Lặp lại động tác cho bên tay còn lại.
2.10. Bài tập Battle Rope
Là 1 dạng bài tập HIIT (High-intensity interval training) nên Battle Rope đòi hỏi người tập phải hoạt động hết công suất trong vài giây đến vài phút liên tục. Đánh dây thừng sẽ giúp phát triển cơ cầu vai và cơ delta trước.
Cách thực hiện bài tập vai toàn diện:
- Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng người và sau đó khuỵu gối từ từ 45 độ.Tiếp theo hai tay cầm 2 đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái, sau đó chuyển sang phải. Bài tập giúp cơ vai, bắp tay, cơ ngực, cơ chân được tập luyện.
- Bước 2: Bạn đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm dây song song và xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn giới thiệu tới các bạn 10 bài tập vai toàn diện. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm lựa chọn tập luyện để phát triển cơ vai toàn diện, to rộng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !
