Tăng sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp cải thiện kích thước và khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho hoạt động thể thao và sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ bật mí cho các bạn top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tốt nhất cho gymer hiện nay nhé!
1. Lợi ích của tăng sức mạnh cơ bắp
1.1. Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ
Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền và phát triển cơ bắp và xương chắc khoẻ, cải thiện sức khoẻ toàn diện, hiệu quả.
1.2. Hỗ trợ giảm cân
Tăng sức mạnh và cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy calories hiệu quả hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa.
1.3. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Ngoài các bài tập aerobic, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp cũng giúp cải thiện huyết áp. Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần một lần cộng với 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần để giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
1.4. Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày
Mất cơ do quá trình lão hóa tự nhiên khiến các khớp bị đau nhức, tăng nguy cơ chấn thương và giảm sức chịu đựng của cơ thể. Khi bạn già đi, khối lượng cơ bị mất nhanh hơn, có nghĩa là các hoạt động đơn giản có thể trở nên khó khăn hơn. Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng sức bền, khỏe hơn và cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn.
2. Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp tại nhà
Những bài tập sử dụng mức tạ nặng và số lần lặp lại thấp sau đây sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trong từng thớ cơ một cách nhanh chóng. Đặc biệt, các bài tập chỉ nhắm vào các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể để bạn có thể xây dựng sức mạnh cân đối nhất.
2.1. Deadlift
Deadlift là một trong những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn tăng nhanh khả năng nâng vật nặng từ dưới lên. Động tác này cần có sự tham gia của lưng dưới và gân kheo, đây là 2 nhóm cơ khỏe nhất trên cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, dùng hai tay nắm thanh tạ sao cho cẳng tay trong không chạm vào mặt ngoài của đùi và cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ.
- Đặt cột sống ở vị trí trung tâm, không lên cũng không xuống; Mắt nhìn thẳng về phía trước, hông thấp.
- Siết nhẹ phần bụng dưới của bạn, đảm bảo rằng xương bả vai của bạn ở vị trí trung tâm. Hai bên vai của bạn hướng về phía sau, ấn mạnh xuống và chú ý không cúi xuống.
- Hai tay nắm chặt thanh tạ đẩy chân xuống giúp chân tạo lực nâng thanh tạ lên. Hông và vai đồng thời quay lên trên, hai tay vẫn nắm chặt. Kết hợp với lực của thân trên để nâng tạ lên cho đến khi vị trí của tạ nằm ở giữa đùi trên.
- Lưu ý, khi nâng thanh tạ phải đẩy cả hai ngón chân xuống, tiếp theo là đẩy gót chân. Luôn giữ thanh tiếp xúc với cơ thể trong suốt quá trình vận động.
- Bạn nên từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn thì tạm dừng một chút rồi lại nâng tạ lên để tiếp tục bài tập Deadlift.
- Lưu ý: Khi hạ tạ xuống, bạn phải thật chậm rãi để cảm nhận được sức căng của các cơ. Hơn hết, khi bạn nâng tạ lần sau phải có sự kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng tạ.
2.2. Bicep curls
Bạn có thể thực hiện động tác Bicep curls khi đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau.
- Mỗi tay cầm một quả tạ bằng nhau. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên của bạn.
- Hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ cuộn các quả tạ về phía vai của bạn. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để nâng cao trọng lượng. Siết cơ bụng và thẳng lưng.
- Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ quả tạ xuống vị
- trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác đến số lần lặp lại cần thiết.
2.3. Chest press
Bài tập ép ngực là một bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, giúp tập luyện hiệu quả nhiều cơ cùng lúc, bao gồm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta vai.
Thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm trên sàn hoặc trên băng ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Mỗi tay cầm một quả tạ. Gập khuỷu tay sao cho hai tay vuông góc với sàn.
- Hít vào, giữ tạ bằng hai tay, hơi rộng hơn ngực.
- Khi thở ra, đẩy quả tạ lên.
- Tạm dừng một nhịp, hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
2.4. Dumbbell row
Các bài tập Dumbbell row giúp xây dựng sức mạnh ở lưng, tay và cơ bụng. Trong động tác này, các đòn bẩy, bẫy và hình thoi sẽ được tập luyện, điều chỉnh tư thế của bạn khi bạn kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn.
Cách thực hiện:
- Sử dụng một quả tạ (9kg là phổ biến nhất khi bắt đầu) và một chiếc ghế dài.
- Tư thế bắt đầu với tay trái đặt trên băng ghế với cánh tay trái mở rộng, chân trái đặt trên ghế, trong khi tay phải giữ quả tạ và chân phải thẳng trên sàn.
- Đưa vai lên, căng cơ bụng và kéo quả tạ về gần cơ thể cho đến khi khuỷu tay vượt qua cơ thể.
- Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại 3 rep, mỗi bên 6-8 lần.
2.5. Push-up
Chống đẩy là một động tác dường như đơn giản giúp vận động cơ phần trên cơ thể của bạn đồng thời làm săn chắc cơ bụng và cho phép bạn di chuyển bả vai của mình thông qua toàn bộ chuyển động của chúng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với đầu gối hướng xuống sàn, hai tay đặt trên sàn rộng bằng vai, duỗi thẳng dưới vai.
- Giữ tư thế plank bằng cách duỗi thẳng chân, dùng tay và chân nâng tạ lên.
- Căng cơ lưng để giữ cơ thể thẳng, sau đó hạ người xuống sàn. Khuỷu tay phải được uốn cong – giống như một mũi tên thay vì tách ra như hình mũi tên, thay vì giữ xòe ra như chữ T.
- Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại.
Lưu ý:
- Nếu bạn không thể thực hiện 5 lần chống đẩy với tư thế đúng, hãy nâng cao cánh tay của bạn trong khi tựa vào ghế dài hoặc ghế dựa để bắt đầu tăng cường cơ bắp của bạn.
- Nếu chống đẩy dễ dàng, hãy thử nhấc chân lên ghế và đặt nhiều trọng lượng hơn vào người. Đảm bảo bạn có thể thực hiện 12 lần chống đẩy, nâng trọng lượng của bản thân trước khi thêm vật nặng hoặc nâng cao chân.
2.6. Split squat
Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân giúp cải thiện sự cân bằng trong quá trình tập luyện. Bài squat một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của phần dưới cơ thể đồng thời cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt và sự ổn định của hông.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai.
- Đưa chân phải lên trước một bước, sau đó chân trái lùi lại một bước – đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ gót chân của bạn ở phía trước của bạn, hạ người xuống tư thế một chân, đưa đầu gối và lưng hướng xuống sàn.
- Dừng lại khi đầu gối sau chạm đất trong khi gót chân trước vẫn nằm trên mặt đất. Tạm dừng khoảng 2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 6-8 lần cho chân phải, 6-8 cho chân trái và lặp lại 3 kỳ như vậy nữa.
2.7. Lateral squat
Đây là sự kết hợp giữa quỳ gối và ngồi xổm sang một bên, giúp kéo căng cơ háng và đùi trong, đồng thời tập cơ hông, đùi và thân mình.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, gót chân đặt trên sàn và mũi chân hướng.
- Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, uốn cong chân trái và nghiêng người sang trái với bàn chân phải hướng ra ngoài một chút.
- Khuỵu gối trái, gót chân trái vẫn nằm trên mặt đất và mở rộng chân phải trong khi đặt trọng lượng vào bên trái của cơ thể. Đó là một bước.
- Trở lại tư thế đứng và hạ thấp cơ thể với cùng một chuyển động nhưng đối với bên phải.
- Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và thực hiện thêm 3 lần đổi bên.
2.8 Hip extension
Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp này rèn luyện cơ hông, thường được áp dụng khi bạn phải ngồi lâu mỗi ngày
Cách thực hiện:
- Cố định vai sau bằng cách dựa vào một chiếc ghế chắc chắn, hai chân đặt chắc chắn trên sàn , cách mông khoảng 15 cm
- Căng mông, đẩy mạnh hông từ gót chân đến vị trí mà thân bạn tạo thành cây cầu với hông mở rộng hoàn toàn. Hai vai khuỵu gối nên tạo thành một đường thẳng, đầu gối gập một góc 90 độ. Giữ sao cho phần thân trên, hông, cơ bụng và gân kheo được thực hiện
- Hạ hông xuống và lặp lại 8 lần.
Người mới bắt đầu sử dụng trọng lượng cơ thể của chính họ, trong khi những người chơi nâng cao hơn có thể giữ thanh cao ngang hông và nâng cao hông và tạ khó hơn.
2.9 Plank tay cao tay thấp
- Duỗi thẳng cơ thể nằm sấp, đưa tay lên, cánh tay rộng bằng vai, chân sau duỗi thẳng và cả hai ngón chân hướng lên trên.
- Siết cơ bụng và lần lượt hạ cùi chỏ xuống sàn, sau đó nâng lên từng cái một. Trong quá trình vận động, cơ thể giữ thẳng và căng cơ bụng.
- Tiếp tục thực hiện động tác plank cao và thấp trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
2.10 Squat bật nhảy
- Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạnh sườn.
- Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sâu đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.
- lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước 2.
- Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.
3. Lưu ý để tập luyện sức mạnh cơ bắp an toàn và hiệu quả
3.1 Cần chuẩn bị những gì để tập luyện sức mạnh cơ bắp?
Tập luyện sức mạnh cơ bắp là một kiểu huấn luyện không cần đầu tư nhiều vào trang thiết bị. Dưới đây là một số thứ bạn có thể chuẩn bị để bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà:
- Một tấm thảm tập thể dục
- Bộ tạ (Nếu không có điều kiện mua tạ, bạn vẫn có thể sử dụng chai nước, bao cát hoặc đồ hộp để thay thế)
- Dây kháng lực
- Sách và video hướng dẫn tập luyện uy tín, khoa học
- Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp
Nhiều bạn thường xuyên tập luyện mà không có kế hoạch, lịch trình cụ thể, thì nó khiến bạn bối rối, không biết bắt đầu từ đâu hay phải làm gì với mỗi lần tập luyện.
Cơ thể chúng ta được chia thành nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, vì vậy bạn phải có kế hoạch tập luyện xen kẽ, kết hợp hai nhóm cơ này giữa các buổi tập để cơ thể phát triển toàn diện.
Hãy dành chút thời gian trước khi bắt đầu tập luyện để tìm và lên lịch cho một phòng tập phù hợp với bạn.
3.2 Tập đúng kỹ thuật
Với mỗi bài tập, nếu thực hiện đúng, nó sẽ tác động chính xác đến nhóm cơ mà bạn muốn nhắm đến. Tập luyện không kỹ thuật không chỉ lãng phí công sức của bạn mà còn dễ dẫn đến chấn thương không đáng có.
Bạn cũng đừng để mình bị ảnh hưởng bởi những bài tập mới lạ trên mạng mà nên tập trung vào những bài tập cơ bản với tạ như gánh tạ, đẩy tạ, deadlift, …
Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống:
Đây là phương pháp tập luyện để tăng cơ nhanh chóng được nhiều người áp dụng. Vì khi cơ thể đã quen với các hoạt động thường ngày, chúng sẽ ít bị rách hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bắp lớn hơn, bạn phải tạo áp lực nhiều hơn. Cách đơn giản nhất là tăng trọng lượng.
Khi tập theo phương pháp này, bạn tăng dần khối lượng tạ lên và giảm dần số lần nâng tạ. Bạn tập 4 hiệp mỗi bài, từ hiệp 1 đến hiệp 4 mức tạ tăng dần, đồng thời số lần giảm dần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 90-120 giây.
Cụ thể:
- Hiệp 1: tập 12-14 lần, áp dụng mức tạ 40-50% 1RM
- Hiệp 2: tập 8-10 lần, 50-60% 1RM
- Hiệp 3: tập 6-8 lần, 70-80% 1RM
- Hiệp 4: tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% 1RM
RM: chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ.
Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT:
Với phương pháp này, bạn không cần phải thường xuyên tăng tạ nhưng sẽ phải tập với một mức tạ nặng cố định.
- Mỗi buổi tập kéo dài 30-40 phút. Chỉ tập 1 mức tạ Max OT là 80-90% 1RM.
- Chỉ chú trọng vào 1 nhóm cơ hoặc 2 nhóm cơ liên quan đến nhau như: cơ ngực-tay sau, cơ xô-tay trước,…
Phương pháp tập Drop-set:
Phương pháp này đối lập hoàn toàn với phương pháp tập tăng tạ truyền thống. Với Drop-set bạn sẽ tập từ nặng đến nhẹ và giảm dần số lần tập. Điều đó có nghĩa là bạn cũng sẽ tập 4 hiệp mỗi bài, giữa mỗi hiệp chỉ nên nghỉ 10-15 giây.
3.3 Kiên định với chương trình luyện tập
Chương trình tập thể dục phải được điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Đừng chạy theo chương trình, lịch đào tạo và phương pháp đào tạo của người khác. Trừ khi bạn tìm thấy chương trình này phù hợp với bạn hơn các bài tập bình thường.
3.4 Tập trung tối đa khi tập luyện
Đừng mang điện thoại vào phòng tập thể dục, nếu bạn có điện thoại ở chế độ im lặng. Không tranh luận, chú ý đến việc tập của người khác,… vì những yếu tố này chỉ khiến bạn phân tâm, không tập trung vào bài tập của mình. Từ đó, hiệu suất tập luyện cũng không đạt.
3.5 Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp
Nhiều bạn cho rằng yếu tố này không quan trọng? Thực tế, chúng vô cùng quan trọng, góp phần tạo nên thành công khi tập luyện. Hít thở khi tập luyện đúng cách sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn, tác động chính xác hơn đến các nhóm cơ mà bạn mong muốn.
Đối với phần nghỉ thích hợp nhất giữa các loạt (hiệp) là 35 phút, tùy thuộc vào cường độ của bài tập. Không nghỉ ngơi quá lâu hoặc quá nhanh. Đây cũng là cách tăng cơ bắp nhanh chóng được nhiều người áp dụng.
3.6 Bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp
Bên cạnh việc tập luyện, dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng sức mạnh của cơ bắp. Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 2-3,1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và chia nhỏ thành các bữa ăn trong ngày. Ưu tiên lượng protein có nguồn gốc từ thực vật, vì lượng protein từ động vật sẽ khiến bạn tiêu thụ nhiều chất béo xấu và cholesterol hơn. Đừng quên tăng cường bổ sung chất xơ từ rau, củ, quả, các loại đậu, giảm thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều đường trong bữa ăn hàng ngày.
3.7 Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Đặc biệt đối với các bài tập tạ với khối lượng tạ nặng, bạn cần dành ít nhất 8h nghỉ ngơi để các cơ phục hồi.
Đối với giấc ngủ hàng ngày, các bạn nên ngủ sâu ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng lý tưởng nhất là 8-9 giờ. Ngủ trước 11 giờ tối sẽ hợp lý hơn. Giấc ngủ sâu vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Thời điểm chìm vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể tăng tiết testosterone, chuyển sang trạng thái sửa chữa và phát triển cơ bắp tốt nhất.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: không nên tập “full” 7 ngày trong tuần, mà hãy tập xen kẽ 1-2 ngày nghỉ, hoặc dành thời gian nghỉ ngơi vào cuối tuần để cơ có thời gian phục hồi.
Bài viết trên đây chia sẻ về 10 bài tập tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả nhất, và chắc hẳn bạn đã thấy những bài tập này cũng không quá khó phải không. Chúc các bạn nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !
