Nếu bạn là người mới tập yoga điều đầu tiên trước mỗi bài tập bạn không thể bỏ qua đó là các “bài khởi động yoga “. Bài viết này Wheyshop sẽ tổng hợp giúp bạn đọc những bài khởi động yoga trước tập từ các HLV chuyên nghiệp trong bộ môn Yoga hướng dẫn. Tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!
1. Một số lưu ý cần tránh trong quá trình tập bài khởi động yoga
Để tập luyện yoga hiệu quả và đạt nhiều lợi ích, những bài khởi động trước khi tập Yoga cần thiết các bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì ở đầu mỗi buổi tập Yoga hàng ngày của mình. Bất kỳ môn thể thao nào cũng không thể bỏ qua phần khởi động này. Giai đoạn khởi động là điều bắt buộc bạn phải thực hiện nếu không muốn bị chấn thương trong khi tập.
1.1. Thở đúng kỹ thuật
Trong yoga thở đúng cách là cốt lõi của các bài tập. Hơi thở trong khi tập yoga là một trong những bài tập cơ bản nhưng rất quan trọng.Tuy nhiên, việc rèn luyện thói quen hít thở sâu trong khi tập yoga thường bị nhiều người xem nhẹ. Đây là sai lầm khá phổ biến.
Thực tế, việc hít thở đúng khi tập yoga là cách hiệu quả nhất để điều hoà lượng oxy và khí cacbonic trong cơ thể, cân bằng âm dương, từ đó giúp chống lại các loại bệnh tật. Nguyên tắc thở trong yoga là “hít vào phình bụng ra, thở ra hóp bụng vào”. Bạn phải tập luyện cách thở này thường xuyên để tạo thành thói quen phản xạ tự nhiên nhé!
1.2. Thực hiện bài khởi động yoga
Bạn hãy dành ra khoảng 15 phút để khởi động các bài tập cơ bản cho các bộ phận như cổ, tay, chân, lưng, vai,… nhằm giúp co giãn cơ bắp. Đây là bước khởi đầu để cơ thể dần thích nghi với các động tác có cường độ tập luyện cao hơn. Nếu tự tập luyện, bạn cần tìm hiểu thật kỹ các bài tập yoga tại nhà đúng cách nhất để đạt được hiệu quả tối đa. Nắm vững các bài khởi động yoga cơ bản để tăng cường cơ bắp và dẻo dai, tập hiệu quả hơn và giảm chấn thương trong tập luyện.
1.3. Để cơ thể quá đói hoặc ăn quá no
Để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập, bạn không nên để cơ thể trong tình trạng quá đói, đặc biệt đối với những người đang mắc bệnh huyết áp thấp. Bạn nên ăn nhẹ bằng trái cây, các loại hạt, uống nước ép rau củ, Bánh protein, Meal Replacement trước khi tập khoảng 2 giờ.
Ngược lại, bạn cũng không được ăn quá no trước khi tập. Khi dạ dày chứa đầy thức ăn sẽ làm cho cơ thể bạn thiếu sự linh hoạt, gây khó khăn trong khi tập yoga dễ gây ra các chấn thương vùng bụng, cũng như các cơ quan nội tạng. Nếu lỡ ăn quá no, bạn hãy chờ khoảng 3 – 4 giờ sau khi ăn mới bắt đầu tập nhé.
1.4. Uống nước trong quá trình tập luyện
Hầu hết các môn thể thao đều được khuyên rằng nên bổ sung nước trong khi tập. Nhưng với tập luyện yoga thì không vậy, các HLV khuyên rằng không nên uống nước trong các bài tập khởi động tập yoga cho đến khi tập luyện, cũng như sau khi tập.
Nguyên nhân là do các cơ quan của cơ thể đang ở trạng thái hoạt động mạnh, khó có thể hấp thụ nước. Vì vậy, bạn cần uống nước trước khi tập ít nhất 30 phút và sau khi tập khoảng 10 phút. Nhớ rằng phải uống từ từ từng ngụm nhỏ để gây tránh áp lực các cơ quan nội tạng trong cơ thể.
1.5. Chọn trang phục không phù hợp
Một sai lầm là khi tập yoga nhiều người lại nghĩ rằng chọn quần áo càng rộng càng thoải mái tập luyện. Tuy nhiên, đây là bộ môn đòi hỏi thay đổi rất nhiều tư thế yoga khác nhau như cúi gập người, uốn dẻo, đứng dạng chân hay trồng cây chuối,…
Những bộ quần áo cotton mềm mại, hơi bó sát và co giãn sẽ thực sự thích hợp hơn trong quá trình tập luyện. Các bạn nên ưu tiên lựa chọn những bộ quần áo có chất liệu vải thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi nhé!
1.6. Tập luyện quá sức
Nhiều người lại gặp sai lầm khi không xác định được thể trạng sức khoẻ của mình mà tập luyện quá sức. Hậu quả đem lại, khiến các cơ bắp dễ bị căng quá mức và gây ra các chấn thương ngoài ý muốn. Các bạn hãy lưu ý ngay trước các bài tập khởi động khi tập yoga.
2. Hướng dẫn tập 10+ bài khởi động yoga đúng cách
2.1. Bài khởi động yoga Easy Pose (Easy Seat)
Đây là bài tập khởi động khi tập yoga là bài tập ngồi xoay cổ cho người mới bắt đầu giúp bạn xoay khớp cổ để làm nóng phần xương sống phía trên của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng với 2 bàn tay đặt lên hai đầu gối.
- Bước 2: Giữ nguyên người và chỉ xoay cổ sang trái và giữ trong 1 nhịp thở. Mắt nhìn theo hướng cổ xoay.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ sang phải.Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.
2.2. Bài khởi động yoga Seated twist
Bài tập yoga seated twist này thực hiện động tác xoay người để bạn khởi động, làm nóng cơ bụng, eo. Giúp kích thích nhóm cơ cho vùng này sẵn sàng cho các bài tập yoga sau đó.
Cách thực hiện bài khởi động Yoga Seated Twist như sau:
- Bước 1: Bạn vẫn giữ nguyên người ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ở trên.
- Bước 2: Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia. Lần này thay vì xoay cổ, bài khởi động yoga này bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau người.
- Bước 3: Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải. Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người với tập bài khởi động yoga tương tự.
2.3. Bài khởi động Cat – Cow
Bài khởi động yoga Cat – Cow là bài tập tuyệt vời để bạn kéo giãn toàn bộ phần lưng và cột sống. Thêm vào đó, bài tập yoga giúp eo thon này còn giúp điều trị tình trạng mỏi và đau cổ, lưng do ngồi nhiều.
Cách thực hiện bài tập Cat – Cow kết hợp này như sau:
- Bước 1: Đưa người vào tư thế như con mèo với đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lưng duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ uốn cong lưng xuống phía dưới hết cỡ có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu ra phía sau hết cỡ.
- Bước 3: Giữ động tác này trong vài nhịp thở của bài khởi động yoga. Sau đó, bạn uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống phía dưới.
- Bước 4: Tiếp tục giữ động tác này trong vài nhịp thở.Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác kéo giãn cơ lưng này 5 – 10 lần.
bài khởi động yoga.
2.4. Khởi động chân với động tác Bird Dog Crunch
Bài khởi động yoga này giúp bạn làm nóng cơ chân, khớp chân trở nên linh hoạt hơn.Tránh các tình trạng khô cứng gân khớp và đau nhức trong quá trình tập.
Cách thực hiện các động tác như sau:
- Bước 1: Vẫn giữ người ở tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.
- Bước 2: Gập tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.
- Bước 3: Trong động tác tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay trái và chân trái ra ngoài và giữ lại 1 giây.
- Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái.
⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ
2.5. Bài khởi động yoga tư thế chiến binh I
Cách thực hiện bài khởi động yoga Warrior I như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người với 2 chân chụm vào nhau.
- Bước 2: Từ từ đưa chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà. Nếu chưa đưa được chân tới mức độ này, bạn có thể hạ đầu gối tới hết mức của mình của mình và từ từ tăng độ khó theo thời gian.
- Bước 3: Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng cũng đừng bước quá dài sẽ khiến người bị đổ về phía trước. Bước chân phù hợp nhất là khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Đưa 2 tay vươn thẳng lên cao đồng thời mắt nhìn theo các ngón tay.Giữ tư thế này vài nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.
2.6. Khởi động yoga Warrior II
Từ bài khởi động yoga chiến binh 1, bạn duỗi thẳng 2 tay sao cho hai cánh tay nằm trên cùng 1 đường thẳng và song song với sàn nhà.
Cách thực hiện tư thế Warrior II:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
- Bước 2: Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
- Bước 3: Nâng 2 cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ở ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
- Bước 3: Hít 1 hơi thật sâu.Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Bước 4: Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
- Bước 4: Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Nở nụ cười trên mặt. Thở đều. Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
- Bước 6: Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ với bài khởi động yoga này.
2.7. Bài khởi động yoga- tư thế chiến binh III
Trong bài khởi động yoga này, nó sẽ có tác động giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cải thiện sự cân bằng và xây dựng sức mạnh từ trung tâm cơ thể. Các cơ chân liên quan đến cả 2 chân, cơ mông được tác động rất mạnh ở tư thế. Cơ lưng và cơ bụng sẽ hỗ trợ và giúp bạn ổn định trong tư thế. Các cơ vai giúp bạn giữ được cánh tay song song với mặt đất.
Khi bạn đã đạt được sự cân bằng trong tư thế này, ý thức và tâm trí của bạn cũng sẽ trở nên tốt hơn, bạn sẽ có thể sẵn sàng đối mặt và vượt qua các bài tập khó hơn trong yoga. Cũng như duy trì sự cân bằng trong cuộc sống.
Hướng dẫn thực hiện tư thế bài khởi động yoga chiến binh III:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chiến binh I, với chân phải ở phía trước, đầu gối gập góc 90 độ, chân sau thẳng. Đưa tay bạn về hông.
- Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước để đưa trọng lượng của bạn dồn vào chân phải. Giữ đầu gối trái phía sau thẳng, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn
- Bước 2: Duỗi thẳng chân phải, tiếp tục điều chỉnh thân về vị trí song song với sàn nhà. Di chuyển thân bạn về phía trước, nâng chân trái thẳng lên tiến tới vị trí cả thân và chân trái song song với sàn nhà. Giữ cho cổ thư giãn, mắt hướng xuống sàn nhà.
- Bước 3: Co duỗi bàn chân trái, giữ các ngón chân hướng xuống sàn. Siết cơ bắp chân trái.Từ từ đưa 2 tay xuôi dọc thân bạn khi bạn đã cảm thấy cân bằng. Gập đầu gối phải và trở lại tư thế chiến binh I.
- Bước 4: Lặp lại tư thế với bên đối diện với bài khởi động yoga tư thế chiến binh III.
2.8. Bài tập yoga thư giãn Child Pose
Để bài khởi động yoga hiệu quả, không nên bỏ qua bài tập Child Pose. Đây cũng là động tác kéo giãn cơ thể hoàn hảo cho các bạn.
Cách thực hiện tư thế Child Pose như sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm vào hai gót chân.
- Bước 3: Gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm yoga.
- Bước 4: Đưa hai tay về sau song song với lưng. Lưu ý: Trong bài khởi động yoga này, lòng bàn tay lúc này lật ngửa lên trên. Tại động tác này, bạn thả lỏng toàn thân để thư giãn tất cả các bộ phận.
2.9. Bài khởi động yoga Lord of the Dance Pose (Tư thể vũ công)
Thực hiện đúng kỹ thuật bìa yoga khởi động này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người trong tư thế kiên cố.
- Bước 2: Buông lỏng 2 tay. Hít sâu, nâng và gập gối chân trái về phía sau, đưa tay trái ra nắm lấy các ngón chân trái.
- Bước 2: Tay phải hướng ra phía trước để lấy thăng bằng.
- Bước 3: Tư từ nâng chân trái lên và tay phải cũng nâng cao theo. Khi đã nâng chân trái cao hơn đầu cùng lúc đưa tay phải nắm lấy mũi chân trái kết hợp 2 tay để giữ lấy chân trái, ngực ưỡn ra phía trước, giữ cho cổ thẳng.
- Bước 4: Với khởi động yoga tư thể vũ công bạn cần đứng thẳng và cố gắng giữ thăng bằng cho chân phải, kiểm soát nhịp thở và cơ thể.
- Bước 5: Kết thúc tư thế Yoga thì đưa chân trái trở về tư thế ban đầu đứng thẳng thả lỏng người. Đổi chân và làm tương tự. Giữ thế trong vòng 1 phút, hít thở đều.
2.10. Bài tập tư thế Low Lunge (Đứng tấn thấp)
Thực hiện những bài khởi động trước khi tập Yoga cũng không nên bỏ qua bài tập này. Bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu tập bài khởi động yoga, bạn bước bàn chân trái về trước với hai gối ở trên gót chân, hạ thấp gối phía sau xuống chạm thảm, hai bàn tay đặt ở đùi trái (hoặc đưa hai cánh tay qua đầu), hóp bụng vào trong.
- Bước 2: Có thể xem xét lấy gót chân phía trước và gối phía sau về hướng đường chính giữa cơ thể, cảm nhận phần kéo căng sâu dọc hông trước.
- Bước 3: Giữ thế ít nhất 1 phút và lặp lại với bên kia.Cần thiết phải duy trì thời gian động tác theo yêu cầu của bài tập.
Với những bài khởi động yoga trong bài viết, khi áp dụng bạn sẽ cảm nhận cơ thể của mình được làm nóng đến mức phù hợp nhất, giúp bạn mở rộng và kéo giãn nhóm cơ các vùng trung tâm như vai, lưng, hông, chân, cột sống, và toàn bộ cơ thể. Tạo cảm giác thư thái và thoải mái cho tinh thần và cơ thể để sẵn sàng cho các bài tập yoga sau đó. Chúc các bạn tập luyện thành công!
