Vai có vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự cân đối và hấp dẫn của cơ thể. Phái mạnh ai mà chả muốn mình có một bờ vai to, rộng để đánh bóng bản thân trước các chị em.
Nằm trong chuỗi series tập luyện cho người mới cùng anh Tunny Nguyễn – Quán quân Men Physique Model; Quán quân Men Sport Physique, dưới đây là các bài tập vai cơ bản cho anh em mới bắt đầu. Hãy cùng WHEYSHOP khởi động để bắt đầu thôi nào!
1. Tập vai là gì? Tại sao phải cần tập vai
Tập vai là gì?
Vai là một nhóm cơ trên cơ thể. Cơ vai thường dễ phát triển hơn các cơ khác nếu có phương pháp tập vai phù hợp. Cơ vai được cấu tạo từ ba xương: quai xanh, xương bả vai (xương đòn) và xương cánh tay trên, cũng như các cơ, dây chằng và gân liên quan.
Cơ vai gồm có 20 cơ riêng biệt, nhưng cơ bản gồm có:
- Cơ vai trước: Nằm ở phía trước cơ thể, kéo dài từ xương quai xanh tới xương cánh tay
- Cơ vai giữa: Ở giữa của cơ vai, kéo dài từ xương bả vai tới xương cánh tay
- Cơ vai sau: Nằm ở cuối nhóm cơ vai, kéo dài từ xương bả vai tới xương cánh tay
Bài tập vai là thực hiện các bài tập tác động vào các nhóm cơ này nhằm xây dựng và phát triển cơ vai, làm cho chúng khỏe hơn, to hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý tập kết hợp cả ba nhóm cơ vai để vai được phát triển đồng đều.
Lợi ích của tập vai :
Các bài tập vai có thể hỗ trợ chuyển động vai linh hoạt hơn, cải thiện tư thế và chức năng cơ vai. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp điều trị và ngăn ngừa chấn thương, đồng thời cho phép bạn chuyển động vai dễ dàng và mượt mà hơn.
Ngoài ra tập vai còn có những lợi ích khác như:
- Giảm đau
- Hỗ trợ sụn khỏe mạnh
- Giúp giảm cân
2. Các bài tập vai cho người mới bắt đầu
2.1. Bài tập 1: Overhead Press
Overhead Press là bài tập vai đẩy tạ đòn qua đầu. Bài tập này bao gồm nhiều động tác phối hợp toàn thân tác động chính lên cơ cầu vai và các nhóm cơ phụ như cơ tay, cơ lưng dưới, cơ bụng. Overhead Press là 1 bài tập vai rất hiệu quả để phát triển cơ vai khỏe mạnh, cơ bắp cánh tay to, cuồn cuộn hơn.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Đặt tạ lên đầu gối và dùng chân hất tạ lên vai để hạn chế chấn thương ở đầu cổ tay
Bước 2: Đưa cùi chỏ ra phía trước và nhấn xương bả vai xuống - Bước 3: Đẩy lên thở ra, có xu hướng đưa tạ vào trong. Đi xuống, mở tạ ra và hít vào. Lưu ý, để tạ đi quá ngang phần vai.
Các lỗi hay mắc phải
- Đẩy vai quá thẳng, không chếch cùi chỏ ra
- Không cố định phần cổ tay
- Bị võng lưng khi thực hiện
- Để tạ quá xa thân người
2.2. Bài tập 2: Lateral Raise
Những bài tập vai tại nhà? Lateral Raise là bài tập sử dụng 2 quả tạ tay để phát triển vai khỏe mạnh, cơ bắp hơn. Bài tập vai này không đòi hỏi sử dụng các máy tập thể hình đắt tiền hay không gian tập luyện khắt khe và chính vì thế mà bạn có thể tập luyện nó ở nhà hoặc tại phòng tập Gym đều được.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Đổ thân người ra phía trước 10 độ, tay hơi nghiêng chứ không dọc và ngang hoàn toàn
Bước 2: Hơi cong phần củi chỏ và đưa lên ngang vai - Bước 3: Đẩy lên thở ra, đi xuống hít vào. Đi xuống, hạ thật chậm và kiểm soát tạ
Các lỗi hay mắc phải
- Đưa phần cổ tay quá cao so với phần vai
- Nhấc phần cầu vai quá nhiều khi lên
- Vung tay lên quá cao
2.3. Bài tập 3: Face Pull
Một trong số các bài tập vai cho người mới chính là Face Pulls. Bài tập vai này khắc phục sửa lỗi tốt nhất các vấn đề liên quan tới việc sai lệch tư thế hay nặng hơn rối loạn các chức năng của xương bả vai.
Bài tập vai này là bài tập kéo tác động trực tiếp vào mặt sau của cơ thể, là một trong những bài tập tốt nhất cho việc cải thiện tư thế với chuyển động external rotation (xoay ngoài).
Các bước tập luyện
- Bước 1: Set up cây ròng rọc cao hoặc ngang phần mặt
Bước 2: Cầm ngửa phần cổ tay lên để mở ngực tốt hơn - Bước 3: Đưa phần củi chỏ ra đằng sau
- Bước 4: Khi ở điểm trên cùng, mọi người hãy cố gắng giữ từ 1s-2s để cảm nhận cơ bắp kích hoạt tối đa. Đẩy lên thở ra, đi xuống hít vào.
Các lỗi hay mắc phải
- Để phần ròng rọc quá thấp
- Cùi trỏ quá sát thân người
- Không giữ trọng tâm cơ thể
2.4. Bài tập 4: Front Raise
Front Raise là “nâng tạ đôi từng tay một” và đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai trước nhanh chóng, hiệu quả. Khi áp dụng bài tập Front Raise, vùng cơ vai trước sẽ được phát triển độc lập, giúp cơ vai trước phát triển, tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp rõ ràng.
Để thực hiện bài tập vai Front Raise đúng cách và hiệu quả, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay (Dumbbell) có trọng lượng phù hợp để tập luyện.
Các bước tập luyện
- Bước 1: Để phần ròng rọc thấp nhất so với thân người, ngang với cổ chân
- Bước 2: Đổ nhẹ phần thân người ra phía trước khoảng 10 độ
- Bước 3: Hơi trùng tay và đưa dây cáp ngang trên vai
- Bước 4: Khi hạ xuống, hạ thật chậm. Đẩy lên thở ra, đẩy xuống hít vào.
Các lỗi hay mắc phải
- Đứng quá xa ròng rọc
- Khóa khớp khuỷu tay khi tập
- Lựa chọn mức tạ không phù hợp
3. Lời khuyên khi mới tập bài tập vai
Để các bài tập vai đạt được kết quả tập luyện tối ưu nhất, các Gymer cần chú ý một số điều sau đây:
- Bắt đầu với các bài tập cơ bản, và không bỏ qua bước khởi động
- Khống chế tạ và giữ tạ chầm chậm khi hạ xuống, không buông tạ nhanh
- Tập trung vào kỹ thuật khi thực hiện các bài tập
- Không quên bổ sung dinh dưỡng cần thiết khi tập luyện như: Protein, BCAA – EAA, Vitamin,…
- Tìm một huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn khi bạn mới bắt đầu
- Tập luyện đều đặn và thường xuyên
Những thông tin WHEYSHOP cung cấp hy vọng sẽ giúp anh em tránh bỡ ngỡ và hạn chế những sai lầm không đáng có khi mới bắt đầu tập các bài tập vai. Nếu bạn có bất kì thắc mắc hay câu hỏi cần giải đáp, hãy bình luận bên dưới để WHEYSHOP giúp đỡ bạn nhé.
Trân thành cảm ơn những chia sẻ về kiến thức tập luyện của Quán quân Men Sport Physique Nguyễn Hoàng Tùng (Tunny) và sự hỗ trợ nhiệt tình của Leefit Private Gym – số 4, ngõ Phan Huy Chú, Hoàn Kiếm, Hà Nội
