Bạn muốn sỡ hữu cơ bụng rắn chắc cùng múi cơ hiện rõ, chắc chắn bạn không nên bỏ qua các bài tập cơ liên sườn. Thực hiện các động tác cơ liên sườn không những cải thiện vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe. Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu các động tác tập cơ liên sườn ngay dưới đây nhé!
1. Tập cơ liên sườn có tác dụng gì?
Cơ liên sườn là gì? Cơ liên sườn hay còn gọi là cơ bụng chéo, là phần cơ nhỏ nằm phía 2 bên sườn của cơ thể, chạy dọc từ hông lên đến ngực. Dù là nhóm cơ nhỏ nhưng cơ liên sườn lại cực kỳ quan trọng, tập cơ liên sườn sẽ giúp bạn:
1.1. Hình thành cơ bụng rắn chắc
Đối với anh em nam giới, xây dựng cơ bụng 6 múi luôn là 1 ước mơ. Ngoài tập luyện cơ bụng trên và cơ bụng dưới, nam giới cần luyện tập cơ liên sườn mới hình thành được cơ bụng 6 múi rõ rệt. Đối với nữ giới, luyện tập cơ liên sườn sẽ giúp tạo đường cong vòng eo quyến rũ và cải thiện vóc dáng cơ thể.
1.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Tập cơ liên sườn ngoài giúp xây dựng cơ bụng 6 múi, còn có khả năng thúc đẩy tim mạch hoạt động tốt hơn. Theo 1 số nghiên cứu chứng minh những người tập cơ liên sườn có nhịp thở sâu và ổn định. Điều đó cũng giúp hạn chế hiện tượng khó thở, ảnh hưởng nhịp đập của tim. Ngoài ra, khi luyện tập cơ liên sườn sẽ giúp nâng cao sức bền của cơ thể.
2. 11 Bài tập cơ liên sườn từ cơ bản đến nâng cao
2.1. Bài tập leo núi – Cross body mountain climber
Cross – body mountain climber là động tác tập cơ liên sườn vừa đơn giản vừa hiệu quả với 3 bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập. Dùng lực 2 tay đẩy người lên cao, lưu ý 2 tay duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho từ vai, mông tới chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nhịp thở đều, mắt hướng về trước.
- Bước 3: Gập đầu gối chân trái chạm vào cánh tay phải và thực hiện gập đầu gối chân phải chạm vào cánh tay trái
2.2. Bài tập chạm gót – Heel Tap
Heel Tap là một trong những bài tập đơn giản, có thể tập cơ liên sườn tại nhà. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, gập đầu gối co 2 chân lên cao, duỗi thẳng 2 cánh tay và lòng bàn tay úp xuống thảm
- Bước 2: Nâng đầu và lưng khỏi mặt đất, đồng thời 2 cánh tay cũng không chạm đất
- Bước 3: Thực hiện vươn tay trái chạm vào gót chân trái và đổi bên, vươn tay phải chạm vào gót chân phải
2.3. Bài tập Spidermen Crunch
Spiderman Crunch là 1 biến thể của động tác Plank, Cách thực hiện tập cơ liên sườn như sau:
- Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập, từ từ chống 2 khuỷu tay vuông góc với thảm, 2 mũi chân chạm sàn, giữ thân người thẳng.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho từ vai, mông tới chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nhịp thở đều, mắt hướng về trước.
- Bước 3: Gập đầu gối chân trái đưa lên cao đến khuỷu tay phải, lưu ý đưa đầu gối sang ngang so với cơ thể
- Bước 4: Hạ chân về vị trí plank, sau đó thực hiện với bên chân còn lại
2.4. Bài tập đạp xe – Bicycle Crunch
Tập cơ liên sườn tại nhà cho nam và nữ không thể thiếu Bicycle Cruch, động tác này đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, 2 tay đặt sau đầu, nâng 2 chân lên cao và duỗi thẳng
- Bước 2: Đẩy vai lên cao, tuy nhiên lưng vẫn áp sát trên thảm tập
- Bước 3: Thực hiện động tác gập chân trái lên sát bụng, đồng thời khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng
- Bước 4: Đổi bên chân và lặp lại động tác
2.5. Bài tập xoay người kiểu Nga – Russian Twist
Bài tập này sẽ tác động nhiều lên cơ liên sườn, nếu bạn sử dụng thêm dụng cụ tập luyện như bóng tập hoặc tạ đơn sẽ nâng cao độ khó bài tập, đồng nghĩa với việc hình thành cơ liên sườn nhanh hơn. Động tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên mặt sàn, tay cầm quả bóng duỗi thẳng trước mặt
- Bước 2: Gập đầu gối và co chân lên, lưu ý bàn chân không chạm sàn. Sau đó ngả người về phía sau 1 góc 45 độ
- Bước 3: Bắt đầu thực hiện vặn thân trên sang trái, đồng thời dịch chuyển tay sang trái, sau đó đổi bên
2.6. Bài tập gập chéo liên sườn – Oblique side bends
Một trong những bài tập cơ liên sườn với tạ đơn là Oblique side bends – bài tập vặn người tác động vào phần cơ liên sườn. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, đây là tư thế bắt đầu
- Bước 2: Hạ thấp quả tạ trên tay trái xuống, đồng thời nghiêng người sang bên trái
- Bước 3: Từ từ đứng thẳng về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại
2.7. Bài tập vặn mình với tạ đơn – Woodchop
Woodchop là động tác vặn mình tập cơ liên sườn săn chắc, đồng thời Woodchop còn giúp săn chắc cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay mở rộng bằng vai, trên tay cầm quả tạ đơn
- Bước 2: Xoay thân trên sang trái, thân dưới giữ nguyên, sau đó nâng tạ lên trên đầu, lưu ý duỗi thẳng tay
- Bước 3: Dịch chuyển tay từ phía trên đầu hạ thấp xuống đầu gối phải, đồng thời gập khuỷu chân hạ thấp người ở tư thế Squats
- Bước 4: Thực hiện động tác với bên còn lại
2.8. Bài tập Lunge xoay người với tạ đơn – Dumbbell Lunge with rotation
Một trong các bài tập cơ liên sườn với tạ là Lunge with rotation, ngoài tác động lên cơ liên sườn, động tác này còn tác động nhiều tới vùng cơ mông và cơ đùi. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai, 2 tay cầm quả tạ đơn đặt trước ngực
- Bước 2: Bước chân phải lên trước, gập đầu gối và hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, đồng thời xoay tạ sang phải
- Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại
2.9. Bài tập đi bộ với tạ – Farmer’s Walk
Một bài tập khá đơn giản, Farmer’s Walk đòi hỏi sức mạnh của cánh tay để nâng tạ và điều hòa nhịp thở ổn định. Thực hiện tập cơ liên sườn như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn
- Bước 2: Thực hiện đi bộ nhanh, siết chặt cơ bụng
2.10. Bài tập treo người gập liên sườn – Hanging Knee Raise Oblique Crunch
Khi đến phòng tập, bạn nên tận dụng những dụng cụ nơi đây, các dụng cụ tập gym thúc đẩy phát triển cơ nhanh hơn so với hình thức tập luyện thông thường. Cách tập cơ liên sườn với xà đơn như sau:
- Bước 1: Đứng dưới xà đơn, 2 tay vươn lên nắm lấy xà sao cho 2 tay mở rộng bằng vai, đồng thời 2 chân khép chặt, đây là tư thế chuẩn bị
- Bước 2: Siết cơ bụng và thực hiện co chân lên cao đồng thời nghiêng chân sang trái sao cho vuông góc với thân trên
- Bước 3: Vặn thân trên đến khi cảm nhận được cơ liên sườn, từ tự hạ người về tư thế chuẩn bị. Thực hiện với bên còn lại
2.11. Bài tập gập liên sườn với thanh đòn – Landmine rotations
Là một trong các bài tập cơ liên sườn cho nam tại phòng gym, thanh đòn Landmine sẽ giúp bạn dồn toàn lực vào cơ liên sườn. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng trước thanh đòn tập xô, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm thanh đòn đặt trước mặt
- Bước 2: Thực hiện xoay người sang trái, đồng thời đưa tay sang trái
- Bước 3: Từ từ đưa cơ thể về vị trí chuẩn bị và thực hiện lặp lại động tác với bên còn lại
3. Lưu ý khi tập cơ liên sườn
Cơ liên sườn là cơ nhỏ, rất dễ bị tổn thương, do đó khi tập luyện cần cẩn trọng. Bạn nên lưu ý những điều sau đây để tránh ảnh hưởng đến cơ liên sườn:
- Không tập cơ liên sườn thường xuyên, nên tập tối đa 2 buổi/tuần
- Trước và sau khi luyện tập, thực hiện động tác giãn cơ thật kỹ
- Nên tập từ động tác cơ bản để cơ liên sườn làm quen với cường độ
- Sau khi đã quen với cường độ, nâng cao dần độ khó bài tập
- Sau buổi luyện tập bổ sung Protein để duy trì cơ liên sườn: Bánh protein, Whey Protein
⇒ Mời bạn xem thêm: Cơ bụng 11 là gì? 5 bài tập hình thành cơ bụng 11
Qua bài viết này, blogthethao.edu.vn giới thiệu tới bạn 11 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất. Mong rằng thông tin về cơ liên sườn sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức. Ngoài ra, hãy tập luyện cơ liên sườn đều đặn để phát triển nhóm cơ này nhé, chúc bạn tập luyện thành công!
